{"id":41680,"date":"2023-02-03T11:00:00","date_gmt":"2023-02-03T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=41680"},"modified":"2025-07-07T18:09:31","modified_gmt":"2025-07-07T16:09:31","slug":"10-exercices-de-musculation-et-dendurance-pour-ameliorer-votre-sante-osseuse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-exercices-de-musculation-et-dendurance-pour-ameliorer-votre-sante-osseuse\/","title":{"rendered":"10 exercices de musculation et d\u2019endurance pour am\u00e9liorer votre sant\u00e9 osseuse"},"content":{"rendered":"\n<p>Nous avons parl\u00e9 dans notre article de la semaine derni\u00e8re de comment le cyclisme peut diminuer la densit\u00e9 osseuse de ceux qui, comme les pros, parcourent \u00e9norm\u00e9ment de kilom\u00e8tres chaque ann\u00e9e, ainsi que les cyclistes avec des facteurs de risque. Nous vous recommandons de jeter un \u0153il \u00e0 l\u2019article : c\u2019est important de r\u00e9aliser qu\u2019aux c\u00f4t\u00e9s des \u00e9normes bienfaits du cyclisme cohabitent \u00e9galement des effets n\u00e9gatifs. Mais pas besoin de paniquer ni de mettre votre v\u00e9lo au placard : avec une alimentation adapt\u00e9e, un mode de vie sain et actif ainsi que des exercices tir\u00e9s d\u2019autres sports, il n\u2019y aura aucune raison de s\u2019inqui\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n<p>Nous voulons dans cet article nous concentrer sur des exercices de musculation et d\u2019endurance. Nous allons vous pr\u00e9senter une s\u00e9rie d\u2019exercices con\u00e7ue pour compenser la perte de densit\u00e9 osseuse et am\u00e9liorer la force et la sant\u00e9 des os de tous les cyclistes, quel que soit leur niveau. Ils sont simples et vous pouvez les ex\u00e9cuter \u00e0 la maison, \u00e0 la salle de sport ou dehors, \u00e0 tout moment de l\u2019ann\u00e9e, 1 \u00e0 3 fois par semaine selon votre temps et votre situation personnelle. Rappelez-vous de faire preuve de constance, de penser \u00e0 long terme et d\u2019incorporer ces exercices dans votre plan g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous n\u2019avez jamais fait ce genre d\u2019exercices, nous vous recommandons de commencer avec 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque. Cela nous donne un entra\u00eenement de 20 minutes. Si c\u2019est trop facile, ajoutez des r\u00e9p\u00e9titions ou une deuxi\u00e8me s\u00e9rie, ajoutez des poids ou essayez des variations. Avant de commencer, rappelez-vous de vous \u00e9chauffer avec une session sur votre home trainer ou 10 minutes de course \u00e0 pied tranquilles, ou bien avec quelques exercices de mobilit\u00e9 des articulations.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Step Up<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Il ne doit y avoir que les amateurs de\u00a0 cyclo-cross qui aiment les escaliers. Mais le Step Up est un exercice d\u2019une simplicit\u00e9 absolue, que vous pouvez faire plusieurs fois par jour en \u00e9vitant simplement l\u2019ascenseur et l\u2019escalator. \u00c0 la maison, vous pouvez utiliser une vieille bo\u00eete, une caisse ou une chaise install\u00e9e contre le mur. Cette vid\u00e9o vous propose plusieurs variations pour rendre l\u2019exercice plus difficile :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"16 Different Ways to Step Up\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YqcsLh9bl7o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Jumping Jack<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La t\u00eate droite, le regard droit devant. Le Jumping Jack se concentre sur les jambes mais aide \u00e9galement le dos, les \u00e9paules et les bras. Et c\u2019est un exercice d\u2019impact, id\u00e9al pour stimuler la croissance osseuse. Voici une vid\u00e9os avec plusieurs variations sur ce grand classique :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"20 Jumping Jack Variations\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/E1MLfbD5i8A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Wide Out Drop<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un exercice qui se rapproche du Squat, mais qui commence avec les pieds align\u00e9s avec les hanches. Vous sautez ensuite pour \u00e9carter les jambes, faites un squat et ressautez pour remettre les pieds dans la position de d\u00e9part. Voici une vid\u00e9o de d\u00e9monstration :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Wide Out Drops | Exercise Demo Reign Fitness\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uYboEmvKoAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Lunge Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>D\u00e9monstration avec la vid\u00e9o ci-dessous :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do the Split Lunge Jump | Fitness How To\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/x3avm4QPINk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Squat Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La vid\u00e9o ci-dessous vous montre comment effectuer un Squat Jump correctement pour ne pas endommager vos genoux ou votre dos :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Squat Jump | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A-cFYWvaHr0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Single-Leg Swing Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Le single-leg swing jump (swing jump sur une jambe) est un exercice un peu plus compliqu\u00e9 qui demande de garder votre \u00e9quilibre sur une jambe. Le mouvement du bras est essentiel pour garder votre \u00e9quilibre :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single-Leg Swing\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JVogwKUOu3Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Dynamic Single Leg Balance<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>C\u2019est facile de garder l\u2019\u00e9quilibre sur une jambe, mais si nous ajoutons des \u00e9l\u00e9ments dynamiques \u00e0 l\u2019exercice, alors il va falloir faire de vrais efforts. Vous pouvez lever vos bras pour vous toucher les mains au-dessus de la t\u00eate, ou bien passer un poids d\u2019une main \u00e0 l\u2019autre, ou lancer une balle de tennis contre le mur, comme dans cette vid\u00e9o :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"DYNAMIC SINGLE LEG BALANCE | PHYT for Function\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EvGKTOfTBEc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Walk Out Push Up + Squat Jump<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Combine la pompe (Push Up) et le Squat pour activer tous les groupes musculaires majeurs :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Walk out push up - Jump squat\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DhG5jhqnQ0U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Halo Kettlebell<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Si vous n\u2019avez pas de kettlebell \u00e0 la maison, vous pouvez r\u00e9aliser l\u2019exercice avec une dumbbell ou tout objet lourd avec une bonne prise.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Kettlebell Halo\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wJcmanVh5EE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong>Pull up<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Un excellent exercice pour le dos, qui demande cependant une table lourde et solide comme dans la vid\u00e9o pour \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 \u00e0 la maison :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do pull ups under a table\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0HMoJg1BBiQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Fautes de table, voici quelques alternatives dans la vid\u00e9o ci-dessous. Comme ils l\u2019indiquent, ce n\u2019est pas la m\u00eame chose qu\u2019une v\u00e9ritable traction, mais votre sol sera plus propre que jamais :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"7 Pull Up Substitutes [Without a Pull Up Bar] | LiveLeanTV\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EZRQHn_LHCI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Si vous n\u2019avez jamais fait ce genre d\u2019exercices avant, alors commencez lentement pour vous habituer progressivement aux mouvements. Si vous les faites tous d\u00e8s le premier jour, vous aurez droit \u00e0 des courbatures le lendemain, et vous risquez de vous couper toute envie de r\u00e9p\u00e9ter l\u2019entra\u00eenement pendant des mois. Si vous avez des probl\u00e8mes d\u2019articulations ou que vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 diagnostiqu\u00e9 avec de l\u2019ost\u00e9op\u00e9nie ou de l&#8217;ost\u00e9oporose, alors nous vous recommandons de parler \u00e0 votre docteur avant d\u2019essayer de nouveaux exercices, et de parler avec votre entra\u00eeneur personnel pour adapter les exercices \u00e0 vos besoins.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nous avons parl\u00e9 dans notre article de la semaine derni\u00e8re de comment le cyclisme peut diminuer la densit\u00e9 osseuse de ceux qui, comme les pros, parcourent \u00e9norm\u00e9ment de kilom\u00e8tres chaque ann\u00e9e, ainsi que les cyclistes avec des facteurs de risque. Nous vous recommandons de jeter un \u0153il \u00e0 l\u2019article : c\u2019est important de r\u00e9aliser qu\u2019aux&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/10-exercices-de-musculation-et-dendurance-pour-ameliorer-votre-sante-osseuse\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">En lire plus<span class=\"screen-reader-text\">10 exercices de musculation et d\u2019endurance pour am\u00e9liorer votre sant\u00e9 osseuse<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":41667,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[388,616],"tags":[],"class_list":["post-41680","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante-et-cyclisme","category-gym-et-entrainement"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41680","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41680"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41680\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59911,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41680\/revisions\/59911"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41667"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41680"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41680"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41680"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}