{"id":45793,"date":"2023-08-25T11:00:00","date_gmt":"2023-08-25T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=45793"},"modified":"2023-08-24T15:45:05","modified_gmt":"2023-08-24T13:45:05","slug":"comment-introduire-un-capteur-de-puissance-dans-vos-entrainements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/comment-introduire-un-capteur-de-puissance-dans-vos-entrainements\/","title":{"rendered":"Comment introduire un capteur de puissance dans vos entra\u00eenements"},"content":{"rendered":"\n<p>Nous vous avions pr\u00e9sent\u00e9 les capteurs de puissance, leur fonctionnement et ses diff\u00e9rents types dans ce <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/capteur-de-puissance-velo-un-guide-du-debutant\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">guide du d\u00e9butant<\/a>. Passons maintenant \u00e0 un sujet qui permettra \u00e0 tout cycliste int\u00e9ress\u00e9 d\u2019utiliser cet outil pour organiser des entra\u00eenements plus intenses. Que vous vouliez commencer \u00e0 utiliser un capteur de puissance pour mieux comprendre votre corps ou que vous souhaitiez am\u00e9liorer vos performances, voici les \u00e9tapes \u00e0 suivre.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Installation et \u00e9talonnage<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"TechTip #2: Zero Offset\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZPdcW-fsTvU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Suivez bien les instructions du fabricant pour installer correctement le capteur de puissance. Une fois install\u00e9, vous devriez l\u2019\u00e9talonner, une man\u0153uvre appel\u00e9e <em>zero offset<\/em> en anglais, que l\u2019on retrouve sous le nom de <em>r\u00e9initialisation<\/em>, de <em>calibration <\/em>ou de <em>remise \u00e0 z\u00e9ro<\/em>, selon les fabricants.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette \u00e9tape est essentielle pour r\u00e9colter des donn\u00e9es pr\u00e9cises. Si vous ne le faites pas r\u00e9guli\u00e8rement, vous risquez d\u2019obtenir des donn\u00e9es d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9es qui vous feront trop ou pas assez vous entra\u00eener. En \u00e9talonnant r\u00e9guli\u00e8rement votre capteur de puissance, toutes les donn\u00e9es de vos entra\u00eenements pass\u00e9es (condition m\u00e9t\u00e9o, entra\u00eenement en int\u00e9rieur, etc.) sont remises \u00e0 z\u00e9ro. Faites-le avant chaque sortie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Effectuez un test de Seuil Fonctionnel de Puissance<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"650\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45685\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-640x326.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-768x391.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Le test de Seuil Fonctionnel de Puissance (FTP, de son acronyme anglais tr\u00e8s utilis\u00e9) est la mesure pour conna\u00eetre le plus haut niveau de puissance que vous pouvez atteindre durant un effort constant et intense. Le test est g\u00e9n\u00e9ralement fait sur un indoor trainer ou lors d\u2019une ascension longue et constante. Il consiste en un \u00e9chauffement suivi par 20 minutes d\u2019effort maximal. Le plus haut niveau de puissance moyen tenu durant ces 20 minutes, multipli\u00e9 par 0,95 vous donnera votre FTP. Ce chiffre vous aidera \u00e0 choisir vos zones d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Calculez vos zones d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois que vous avez votre FTP, vous pouvez l\u2019utiliser pour calculer vos zones d\u2019entra\u00eenement personnelles. Elles repr\u00e9sentent diff\u00e9rentes gammes d\u2019\u00e9nergie reli\u00e9es entre elles par diff\u00e9rents niveaux d\u2019efforts :<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"456\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45699\" title=\"\"><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Zone 1 &#8211; R\u00e9cup\u00e9ration Active : Moins de 55 % du FTP. S\u2019entra\u00eener dans cette zone se traduit par des entra\u00eenements faciles et une r\u00e9cup\u00e9ration active. Cela promeut une augmentation de votre volume d\u2019entra\u00eenement total sans \u00eatre trop dur pour votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 2 &#8211; Endurance a\u00e9robique : de 56% \u00e0 75% du FTP. Cette zone est pour les entra\u00eenements d\u2019endurance \u00e0 basse intensit\u00e9, la fondation m\u00eame de l\u2019entra\u00eenement du cycliste. Se concentrer sur cette zone permet d\u2019am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 du m\u00e9tabolisme et augmente les capacit\u00e9s d\u2019endurance.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 3 &#8211; Tempo : de 76% \u00e0 90% du FTP. Cette zone am\u00e9liore votre capacit\u00e9 \u00e0 maintenir un rythme intense pendant plus longtemps. Elle est consid\u00e9rablement plus intense que la zone 2, mais reste un entra\u00eenement a\u00e9robique.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 4 &#8211; Seuil Lactique : de 91% \u00e0 105% du FTP. Vous vous entra\u00eenez dans votre zone FTP (ou tr\u00e8s pr\u00e8s), ce qui peut vous aider \u00e0 l\u2019augmenter. Vous concentrer sur cette zone am\u00e9liore votre capacit\u00e9 \u00e0 maintenir un effort court de haute intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 5 &#8211; VO2 Max : de 106% \u00e0 120% du FTP. Dans cette zone vous vous entra\u00eenez au-dessus de votre FTP, ce qui am\u00e9liore votre capacit\u00e9 ana\u00e9robie et votre capacit\u00e9 de maintenir et de r\u00e9cup\u00e9rer d\u2019un effort court et intense.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 6 &#8211; Capacit\u00e9 Ana\u00e9robie : plus de 120 % du FTP. Cette zone est pour l\u2019intensit\u00e9 maximale et utilis\u00e9e seulement pour les efforts courts comme les sprints. S\u2019entra\u00eener dans cette zone am\u00e9liore la puissance maximale et les performances sur des efforts de 30 secondes \u00e0 3 minutes.<\/p>\n\n\n\n<p>Zone 7 &#8211; Puissance Neuromusculaire : plus de 150 % du FTP. Cette zone inclut l\u2019effort maximal sur des dur\u00e9es extr\u00eamement courtes, comme un sprint \u00e0 puissance maximale jusqu\u2019\u00e0 30 secondes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planifiez vos entra\u00eenements<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"542\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45727\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png 1024w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-640x339.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-768x407.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Maintenant que vous avez ces zones de puissance, vous pouvez cr\u00e9er votre propre plan d\u2019entra\u00eenement et travailler diff\u00e9rentes zones pour am\u00e9liorer vos performances en g\u00e9n\u00e9ral, tout en travaillant \u00e0 combler vos faiblesses. Par exemple, une session d\u2019entra\u00eenement longue et constante en zone 2 pour am\u00e9liorer l\u2019endurance, ou un entra\u00eenement par intervalles en zone 4 pour augmenter votre FTP.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Analyse des donn\u00e9es<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Vous pouvez analyser les donn\u00e9es apr\u00e8s chaque entra\u00eenement en v\u00e9rifiant dans quelles zones vous avez \u00e9volu\u00e9, combien de temps vous avez pass\u00e9 dans chacune, quels buts vous avez atteint et comment vous vous \u00eates senti. Cette revue g\u00e9n\u00e9rale (donn\u00e9es + sensations) vous permet d\u2019ajuster vos zones et votre plan d\u2019entra\u00eenement comme n\u00e9cessaire. Il existe plusieurs programmes (gratuits ou payants) qui peuvent vous aider \u00e0 analyser ces donn\u00e9es, et la plupart sont directement cr\u00e9\u00e9s par les fabricants de capteurs de puissances et de compteurs de v\u00e9lo. Naturellement, plus l\u2019analyse est profonde et plus ces programmes vont \u00eatre riches et complexes. Vous devez poss\u00e9der des connaissances sp\u00e9cifiques et une compr\u00e9hension profonde de ces donn\u00e9es pour tirer le maximum de ces programmes. C\u2019est le domaine des entra\u00eeneurs professionnels ou des cyclistes qui sont vraiment int\u00e9ress\u00e9s par la science et l\u2019analyse des donn\u00e9es.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"739\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45741\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-640x371.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-768x445.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Vous devriez au fil de votre entra\u00eenement sentir votre FTP augmenter. Cela signifie que vous pouvez maintenir plus de puissance pendant plus longtemps. Si ce n\u2019est pas le cas ou que vous sentez que quelque chose ne va pas avec votre corps, alors il vous faut faire des ajustements. Le probl\u00e8me pourrait venir du capteur de puissance lui-m\u00eame, d\u2019un test de Seuil Fonctionnel de Puissance fauss\u00e9, d\u2019un plan d\u2019entra\u00eenement mal adapt\u00e9, ou de votre alimentation et de vos habitudes de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>R\u00e9\u00e9valuez r\u00e9guli\u00e8rement votre FTP<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nous vous conseillons de refaire le test FTP de temps en temps, toutes les 6 \u00e0 8 semaines par exemple, pour suivre vos performances. Vous devriez toujours mener ce test de la m\u00eame fa\u00e7on, et il est conseill\u00e9 d\u2019utiliser un indoor trainer pour \u00e9viter les variables qui viennent avec le fait de rouler en ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Puissance moyenne et Puissance normalis\u00e9e<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>La puissance moyenne est le r\u00e9sultat de la puissance g\u00e9n\u00e9r\u00e9e lors d\u2019une sortie divis\u00e9e par sa dur\u00e9e. Toutes les valeurs de puissance ont la m\u00eame importance, ce qui signifie que la puissance g\u00e9n\u00e9r\u00e9e quand vous roulez et quand vous vous arr\u00eatez, et la puissance g\u00e9n\u00e9r\u00e9e durant un sprint ont exactement la m\u00eame importance.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Normalized Power versus Average Power\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UYjsFAMos0s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>La puissance normalis\u00e9e est un peu plus complexe : elle prend aussi en compte les variations d\u2019intensit\u00e9 et donne plus de poids aux sections les plus intenses. C\u2019est fait avec des algorithmes. Par exemple, un trajet avec beaucoup d\u2019ascensions et de descentes, o\u00f9 la puissance d\u00e9velopp\u00e9e fluctue beaucoup, sera physiologiquement plus exigeant que de maintenir un effort constant, m\u00eame si la puissance moyenne est la m\u00eame pour les deux.<\/p>\n\n\n\n<p>Au premier regard, un capteur de puissance peut donc avoir l\u2019air un peu complexe, mais en pratique il n\u2019en est rien, et ils se font progressivement moins chers. C\u2019est un outil tr\u00e8s utile qui vous permet de : mesurer objectivement vos efforts et vos progr\u00e8s, mieux vous conna\u00eetre, personnaliser vos entra\u00eenements, optimiser votre temps \u00e0 v\u00e9lo, maintenir un rythme constant et tenable, savoir quelle puissance vous utilisez et le genre d\u2019alimentation que vous devriez consommer.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"1086\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45755\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-640x545.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-768x654.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1536x1308.jpeg 1536w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Pour conclure, un capteur de puissance peut \u00eatre un tr\u00e8s bon investissement, mais il est essentiel de vous rappeler que, comme pour tout autre outil, vous devez vous en servir correctement. Ne vous laissez pas obs\u00e9der par les donn\u00e9es et les chiffres en oubliant d\u2019\u00e9couter votre corps et votre esprit. Nous sommes des \u00eatres complexes, et \u00e7a veut dire que notre vie, notre environnement et tout ce que nous faisons ou pensons pendant la journ\u00e9e auront un effet sur les donn\u00e9es. Vous devez toujours vous assurer de vous reposer suffisamment, et d\u2019apporter \u00e0 votre corps tous les nutriments qu\u2019il lui faut pour continuer \u00e0 fonctionner et \u00e0 vous entra\u00eener. C\u2019est parfois mieux de compter sur un professionnel ici. Car oui, nous n\u2019avons pas besoin d\u2019engager un coach perso pour utiliser le capteur de puissance, mais c\u2019est un peu comme la diff\u00e9rence entre apprendre un instrument de musique tout seul ou avec un prof. Avec un professionnel pour vous guider, vous conseiller et rectifier vos erreurs, vous y gagnerez du temps et vous pourrez tirer tout le partie d\u2019un capteur de puissance. Vous ne pourrez encha\u00eener qu\u2019un ou deux accords au d\u00e9but, mais il ne faudra pas longtemps pour que vous envoyiez du Stairway to Heaven sur les pentes du Tourmalet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nous vous avions pr\u00e9sent\u00e9 les capteurs de puissance, leur fonctionnement et ses diff\u00e9rents types dans ce guide du d\u00e9butant. Passons maintenant \u00e0 un sujet qui permettra \u00e0 tout cycliste int\u00e9ress\u00e9 d\u2019utiliser cet outil pour organiser des entra\u00eenements plus intenses. 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