{"id":50218,"date":"2024-02-23T07:00:00","date_gmt":"2024-02-23T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=50218"},"modified":"2024-02-22T11:02:30","modified_gmt":"2024-02-22T10:02:30","slug":"le-cyclisme-pour-debutant-un-guide-des-bases-de-lentrainement-a-la-frequence-cardiaque","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/fr\/le-cyclisme-pour-debutant-un-guide-des-bases-de-lentrainement-a-la-frequence-cardiaque\/","title":{"rendered":"Le cyclisme pour d\u00e9butant : un guide des bases de l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la fr\u00e9quence cardiaque"},"content":{"rendered":"\n<p>Avant que les capteurs de puissance ne se r\u00e9pandent, l\u2019entra\u00eenement en suivant sa fr\u00e9quence cardiaque \u00e9tait notre principal outil pour \u00e9tablir de solides fondations pour nos performances. Et si les capteurs de puissance sont de plus en plus populaires et accessibles, les moniteurs de fr\u00e9quence cardiaque suivent aussi le mouvement. Voici un guide des bases pour vous lancer dans cette fa\u00e7on alternative de suivre vos performances.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9tape 1 : ce qu\u2019il vous faut<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50140\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Voici la liste :&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Un v\u00e9lo<\/strong>. L\u2019entra\u00eenement sera plus efficace si le v\u00e9lo est en bon \u00e9tat et bien ajust\u00e9 \u00e0 vos mensurations. Vous tirerez ainsi tous les b\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entra\u00eenement avec plus de confort et moins de risques de blessure.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un capteur de fr\u00e9quence cardiaque <\/strong>conjugu\u00e9 \u00e0 un compteur de v\u00e9lo, une smartwatch ou un smartphone. Vous pouvez aussi utiliser une <strong>smartwatch avec moniteur de fr\u00e9quence cardiaque int\u00e9gr\u00e9<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le choix le plus commun parmi les cyclistes sera la ceinture cardio combin\u00e9e \u00e0 un compteur de v\u00e9lo. Il faut synchroniser votre ceinture cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre avec votre compteur et ajuster les informations affich\u00e9es \u00e0 l\u2019\u00e9cran pour montrer celles qu\u2019il vous faut, comme votre pouls actuel et moyen pour analyser les donn\u00e9es plus tard.<\/p>\n\n\n\n<p>Il existe de nombreux types de capteurs de fr\u00e9quence cardiaque, et vous pouvez les synchroniser \u00e0 tous vos appareils tant qu\u2019ils sont compatibles et qu\u2019ils partagent le m\u00eame syst\u00e8me de connexion (Bluetooth et\/ou Ant+).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Best Heart Rate Monitors For 2023 | 6 Of The Best Arm and Chest Heart Rate Monitors\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ix5f1TTpj1s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>\u00c9tape 2 : Conna\u00eetre votre Fr\u00e9quence Cardiaque au Repos (FCR)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Votre fr\u00e9quence cardiaque au repos (FCR) est utile pour conna\u00eetre votre \u00e9tat de forme et votre \u00e9tat de sant\u00e9 cardiovasculaire. Si vous la mesurez r\u00e9guli\u00e8rement, vous pourrez voir comment optimiser vos entra\u00eenements pour am\u00e9liorer votre bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment mesurer votre Fr\u00e9quence Cardiaque au Repos<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50156\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>La meilleure fa\u00e7on de mesurer votre fr\u00e9quence cardiaque au repos est de le faire quand vous vous r\u00e9veillez le matin, avant de sortir du lit. Utilisez un capteur de fr\u00e9quence cardiaque ou prenez votre pouls \u00e0 la main au poignet ou au cou pendant 30 secondes, puis multipliez le r\u00e9sultat par deux.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est important de mesurer votre fr\u00e9quence cardiaque au repos \u00e0 la m\u00eame heure chaque matin pour obtenir des r\u00e9sultats plus pr\u00e9cis et comparables.<\/p>\n\n\n\n<p>Ne vous inqui\u00e9tez pas de constater des fluctuations quotidiennes, mais assurez-vous de suivre comment les semaines et les mois d\u2019entra\u00eenement affectent votre \u00e9tat de forme.<\/p>\n\n\n\n<p>Une fr\u00e9quence cardiaque au repos plus basse indique que vous \u00eates en bonne forme cardiovasculaire. Plus votre c\u0153ur est efficace, plus votre taux est bas. Une baisse graduelle de votre fr\u00e9quence cardiaque au repos peut donc indiquer une am\u00e9lioration de votre sant\u00e9 cardiovasculaire et de votre condition physique.<\/p>\n\n\n\n<p>Le stress et la fatigue peuvent alt\u00e9rer votre fr\u00e9quence cardiaque au repos. Une augmentation inhabituelle peut indiquer que votre corps a besoin de plus de temps de r\u00e9cup\u00e9ration, et peut vous diriger vers des entra\u00eenements plus l\u00e9gers pour une meilleure r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<p>Des fluctuations importantes peuvent indiquer de possibles probl\u00e8mes de sant\u00e9 ou des changements dans votre condition physique. Une brusque augmentation pourrait \u00eatre un signe de stress, de maladie ou de surentra\u00eenement, ce qui augmente aussi le risque de blessure. Suivre ces fluctuations de pr\u00e8s peut pr\u00e9venir des probl\u00e8mes de sant\u00e9 \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9tape 3 : Conna\u00eetre votre Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale (FCM)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>C\u2019est essentiel de calculer votre Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale pour \u00e9tablir vos zones d\u2019entra\u00eenement et ajuster votre condition physique. Une m\u00e9thode g\u00e9n\u00e9rique que nous ne recommandons pas, c\u2019est simplement de soustraire votre \u00e2ge \u00e0 225 (pour les femmes) ou 220 (pour les hommes), car dans la vraie vie chaque personne a des limites diff\u00e9rentes. Vous pouvez ajuster vos zones d\u2019entra\u00eenement selon votre fr\u00e9quence cardiaque maximale pour vous assurer que l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement soit adapt\u00e9e \u00e0 vos objectifs et \u00e0 votre condition physique.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-50200\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp 1440w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x400.webp 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x798.webp 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x480.webp 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-480x300.webp 480w\" sizes=\"(max-width: 1440px) 100vw, 1440px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Vous devriez dans l\u2019id\u00e9al faire une <a href=\"https:\/\/fr.wikipedia.org\/wiki\/%C3%89preuve_d%27effort\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">\u00c9preuve d\u2019Effort<\/a> sous contr\u00f4le m\u00e9dical, notamment si vous d\u00e9butez dans le sport ou que vous avez une condition m\u00e9dicale sous-jacente. Si vous voulez la faire vous-m\u00eame, la grande majorit\u00e9 des compteurs de v\u00e9lo modernes proposent des apps pour vous aider \u00e0 faire ce test au grand air et \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur. Vous pouvez sinon essayer cette m\u00e9thode :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Trouvez une longue ascension plus ou moins r\u00e9guli\u00e8re, avec un gradient mod\u00e9r\u00e9 (5-6 %).<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9chauffez-vous 30 minutes \u00e0 un rythme qui vous permet de parler sans \u00eatre \u00e0 bout de souffle.<\/li>\n\n\n\n<li>Augmentez l\u2019intensit\u00e9 vers un rythme moyen pour 15 minutes (parler sera plus difficile) et essayez de coordonner la fin de cette section avec le d\u00e9but de l\u2019ascension.<\/li>\n\n\n\n<li>Augmentez progressivement le rythme pendant 5 minutes. Lors de la derni\u00e8re minute, donnez tout pour atteindre votre fr\u00e9quence cardiaque maximale.<\/li>\n\n\n\n<li>Si c\u2019est la premi\u00e8re fois que vous essayez, vos jambes risquent de fatiguer avant votre c\u0153ur, et pas de souci, c\u2019est parfaitement normal.<\/li>\n\n\n\n<li>Vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter ce processus tout entier pour comparer les deux fr\u00e9quences cardiaques maximales obtenues et calculer une moyenne, mais vous ne serez probablement pas aussi efficace lors de votre seconde tentative que lors de la premi\u00e8re.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9tape 4 : Identifier vos zones d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Maintenant que vous connaissez votre Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale, vous pouvez calculer vos zones d\u2019entra\u00eenement sp\u00e9cifiques selon un pourcentage. Ces zones d\u00e9terminent l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement et vous aident \u00e0 structurer efficacement vos sessions pour am\u00e9liorer votre endurance, votre vitesse ou votre force.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1100\" height=\"529\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-50170\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png 1100w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x308.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x369.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1100px) 100vw, 1100px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Le nombre de zones d\u2019entra\u00eenement d\u2019apr\u00e8s votre fr\u00e9quence cardiaque peut varier selon le syst\u00e8me que vous utilisez pour les calculer, mais elles sont g\u00e9n\u00e9ralement divis\u00e9es en cinq :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 1 &#8211; R\u00e9cup\u00e9ration (50-59 % de votre FCM) <\/strong>: Cette zone est id\u00e9ale pour vous \u00e9chauffer et pour la r\u00e9cup\u00e9ration active. Votre fr\u00e9quence cardiaque est \u00e0 son plus bas, ce qui promeut la r\u00e9cup\u00e9ration et aide \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de l\u2019endurance fondamentale. Vous pouvez dans cette zone discuter sans vous sentir \u00e0 bout de souffle.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 2 &#8211; Endurance (60-69 % de votre FCM) <\/strong>: Un rythme facile, id\u00e9al pour travailler cette endurance fondamentale dont nous avons parl\u00e9. C\u2019est aussi un niveau confortable pour les longues sessions d\u2019entra\u00eenement. Vous pouvez toujours maintenir une conversation, mais votre respiration sera plus profonde.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 3 &#8211; Tempo (70-79 % de votre FCM) <\/strong>: Cette zone demande un effort mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 \u00e9lev\u00e9 et am\u00e9liore l\u2019endurance cardiovasculaire (c\u2019est-\u00e0-dire la capacit\u00e9 d\u2019a\u00e9robie). Les sessions d\u2019entra\u00eenement dans cette zone augmentent la capacit\u00e9 de vos poumons et am\u00e9liorent la circulation sanguine. C\u2019est possible de continuer \u00e0 parler, mais plus difficile.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 4 &#8211; Seuil Lactique (80-89 % de votre FCM) <\/strong>: Dans cette zone, l\u2019effort est \u00e9lev\u00e9 et intense pour am\u00e9liorer la capacit\u00e9 a\u00e9robie et la tol\u00e9rance lactique. Les intervalles dans cette zone contribuent \u00e0 am\u00e9liorer la vitesse et l\u2019efficacit\u00e9 du c\u0153ur. Parler devient assez difficile.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 5 &#8211; VO2 Max (90-100 % de votre FCM) <\/strong>: Voici l\u2019effort \u00e0 son niveau maximal, id\u00e9al pour am\u00e9liorer la vitesse et la force. Des intervalles courts et intenses dans cette zone sont utiles pour augmenter votre capacit\u00e9 ana\u00e9robie. La conversation devient quasi impossible. Vous ne pourrez gu\u00e8re faire plus que d\u2019\u00e9mettre des sons d\u2019\u00e9puisement.<\/p>\n\n\n\n<p>Il y a deux zones que vous pourriez ajouter \u00e0 cette liste, mais elles rendent le syst\u00e8me compliqu\u00e9, et si vous d\u00e9butez, vous n\u2019avez pas besoin de savoir ce qui se tapit derri\u00e8re la zone 5. Nous pourrions aussi simplifier ce syst\u00e8me en combinant les trois premi\u00e8res zones en une seule, car la plupart des sorties \u00e0 v\u00e9lo pour d\u00e9butant se font dans ces zones. Une fois que vous avez pass\u00e9 suffisamment de temps \u00e0 p\u00e9daler et \u00e0 vous entra\u00eener, commencez \u00e0 faire plus attention \u00e0 vos limites pour commencer \u00e0 les repousser.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00c9tape 4 : Plan d\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"What are the Most Effective Intervals? HIIT Science\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YBgAr7kLsZY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Vous pouvez maintenant structurer vos sessions d\u2019entra\u00eenement avec une approche plus efficace en utilisant votre FCM et les zones d\u2019entra\u00eenement. Dans l\u2019id\u00e9al, vous devriez demander des conseils professionnels \u00e0 un coach perso, au moins si vous voulez tout donner. Vous pourriez aussi utiliser des apps avec diff\u00e9rents plans d\u2019entra\u00eenement (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Mais si tout ce que vous souhaitez est un peu de structure et un plan d\u2019entra\u00eenement, vous pouvez tr\u00e8s bien le faire par vous-m\u00eame. Vous trouverez beaucoup d\u2019infos sur diff\u00e9rents plans et sessions d\u2019entra\u00eenement. Voici quelques exemples pratiques :<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement de base a\u00e9robie et endurance fondamentale (zones 1-2)<\/strong> : Des sorties lentes et faciles pour garder votre fr\u00e9quence cardiaque dans les deux premi\u00e8res zones. Construisez de l\u2019endurance et habituez-vous \u00e0 rouler.<\/p>\n\n\n\n<p>Exemple : Une sortie de 60 minutes \u00e0 un rythme confortable qui garde votre c\u0153ur dans la zone 2.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement A\u00e9robie (zones 3-4) <\/strong>: Une augmentation de l\u2019intensit\u00e9 pour am\u00e9liorer votre capacit\u00e9 cardiovasculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Exemple : Une sortie de 60 minutes. \u00c9chauffez-vous pendant 15 minutes en zone 1 et 2. Faites quatre r\u00e9p\u00e9titions de 5 minutes en zone 4, suivies de 5 minutes en zone 3.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Entra\u00eenement par Intervalles (zone 5) <\/strong>: Am\u00e9liore la vitesse et la force en peu de temps.<\/p>\n\n\n\n<p>Exemple : Une sortie de 60 minutes. \u00c9chauffez-vous 20 minutes en zones 1 et 2. Faites huit r\u00e9p\u00e9titions de 20 secondes en zone 5, suivies de 40 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration en zone 1.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce ne sont que des conseils g\u00e9n\u00e9raux. Vous pouvez ajuster la dur\u00e9e de chaque intervalle \u00e0 votre condition physique et \u00e0 vos objectifs. Nous recommandons toujours de consulter un professionnel ou un entra\u00eeneur qui saura vous aider \u00e0 adapter vos entra\u00eenements \u00e0 vos besoins, mais nous comprenons que les cyclistes d\u00e9butants n\u2019en ont pas toujours l\u2019opportunit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>En bref, utiliser votre fr\u00e9quence cardiaque comme outil dans le cyclisme est toujours aussi essentiel pour personnaliser et optimiser vos entra\u00eenements, pour suivre vos efforts et votre endurance, pour \u00e9valuer vos performances, et pour prendre en compte la fatigue, ce qui r\u00e9duit les risques pour votre sant\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Avant que les capteurs de puissance ne se r\u00e9pandent, l\u2019entra\u00eenement en suivant sa fr\u00e9quence cardiaque \u00e9tait notre principal outil pour \u00e9tablir de solides fondations pour nos performances. 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