{"id":23238,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ciclismo-10-snack-proteici-per-il-dopo-allenamento\/"},"modified":"2021-09-15T13:23:57","modified_gmt":"2021-09-15T11:23:57","slug":"ciclismo-10-snack-proteici-per-il-dopo-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-10-snack-proteici-per-il-dopo-allenamento\/","title":{"rendered":"Ciclismo: 10 snack proteici per il dopo allenamento"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Se sei un ciclista o fai qualsiasi altro sport, forse avrai sentito dire che gli atleti devono consumare pi\u00f9 proteine rispetto a una persona \u201cnormale\u201d, o le performance sportive ne risentiranno. Lo scopo di questo articolo non \u00e8 discutere se questa idea <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">sia vera<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">oppure no<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (o dovremo dilungarci troppo) ma darti qualche numero per aiutarti a chiarire la situazione:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Le <\/span><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">raccomandazioni dell\u2019OMS<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> per un adulto sono di 0,83 grammi di proteine al giorno per ogni kg di massa corporea.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Secondo alcuni studi, i ciclisti dovrebbero mangiare da 1,2 g a 1,4 g di proteine per ogni kg di massa corporea al giorno.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pedalare richiede energia quindi \u00e8 logico dire che dovremmo mangiare pi\u00f9 proteine semplicemente perch\u00e9 ci serve pi\u00f9 energia, per\u00f2&#8230;.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nel mondo Occidentale, mangiamo pi\u00f9 proteine rispetto alle dosi consigliate:\u00a0<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nel Regno Unito<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> la dose consigliata giornaliera di proteine \u00e8 di 56 g per gli uomini e di 45 g per le donne. Ma, in media, gli uomini britannici ne consumano 88 g al giorno mentre le donne 64 g.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">In Spagna il 16,8% dell\u2019apporto calorico giornaliero proviene dalla proteine.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> La EFSA consiglia invece di mantenersi sul 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Negli Stati Uniti<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> pi\u00f9 della met\u00e0 della popolazione eccede l\u2019assunzione proteica consigliata.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Considerate le linee guida e ci\u00f2 che mangiamo in realt\u00e0, \u00e8 chiaro che dobbiamo rivalutare il messaggio per cui avremmo bisogno di pi\u00f9 proteine. Se seguiamo una dieta sana e bilanciata, le proteine non ci mancheranno. Ecco perch\u00e9 vorremmo darti 10 idee semplici e abbordabili per degli snack fai da te, cos\u00ec che dopo l\u2019allenamento non dovrai pi\u00f9 berti beveroni proteici ma potrai gustarti del cibo buono e salutare.<\/span><\/p>\n<p><b>Uova sode con broccoli e carote al vapore<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fai bollire 2 uova (per 10-12 minuti da quando l\u2019acqua inizia a bollire). Sbucciale e conservate in frigo.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Taglia in pezzi grossi 100 g di broccoli e 100 g di carote sbucciate. Cuocili al vapore o al microonde (5 minuti alla massima potenza con 2 cucchiai di acqua in un contenitore coperto da un piatto). Se cotti al dente, manterranno i loro colori. Lasciali raffreddare e conservali in frigo.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quanto torni a casa, apri il frigo, taglia le uova a fette, aggiungi broccoli e carote, una spruzzata di olio d\u2019oliva, sale, spezie e goditi il tuo spuntino. Contiene 16 g di proteine e 262 calorie.<\/span><\/p>\n<p><b>Un mix di noci e frutta secca<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lo snack pi\u00f9 semplice di tutti. Le noci sono una buona fonte di proteine, in particolare le arachidi (25,2 g di proteine per 100 g), mandorle (18,7) e pistacchi (17,6), ma anche anacardi (17,2), noci (14,4) e nocciole (12). Scegli fra crude o tostate, ma evita quelle fritte e salate. Fai attenzione: le noci sono un alimento ad alto contenuto calorico, col quale \u00e8 facile esagerare. Ad ogni modo, una manciata di pistacchi (562 calorie per 100 g) \u00e8 sempre meglio di 2 ciambelle (470 calorie).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus con contorno di verdure crude<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019hummus \u00e8 facile da fare in casa ma puoi sempre scegliere di comprarne uno gi\u00e0 fatto. Solitamente si tratta di preparati molto salutari, soprattutto nel caso in cui venga seguita la ricetta originale con gli ingredienti della tradizione. I ceci sono una buona fonte proteica (18,6 g per 100 g) con tutti gli amminoacidi essenziali (con valori bassi solo di metionina) e le verdure crude danno una mano con l\u2019idratazione. Puoi usare sedano, peperoni rossi, gialli o verdi, carote (a fiammifero o rondelle), indivia&#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>Fiocchi di latte con semi di zucca e mirtillo rosso<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I prodotti caseari sono una buona fonte di proteine e i fiocchi di latte hanno anche pochi grassi. Ogni 100 g ci sono 13 g di proteine. Aggiungi dei semi di zucca (24 g di proteine per 100 g) e mirtilli (acqua, potassio, carboidrati e vitamine) per ottenere lo snack perfetto per rimettere in sesto il tuo corpo. Puoi usare qualsiasi frutto stagionale, altri semi o noci. Fai attenzione con i semini piccoli come il chia o il sesamo: se non li macinerai, potresti provocare dei movimenti intestinali inaspettati.<\/span><\/p>\n<p><b>Yogurt con fiocchi d\u2019avena e frutta di stagione<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ancora pi\u00f9 semplice dello spuntino precedente. Mischia 125 g di yogurt bianco (5,4 g di proteine), con fiocchi d\u2019avena (13,5 g di proteine) e un pezzo di un frutto stagionale qualsiasi. Le banane e i kiwi lo renderanno dolce e aspro al tempo stesso. Ananas e cannella sono un\u2019altra accoppiata deliziosa.<\/span><\/p>\n<p><b>Panino di mela con pistacchi e burro d\u2019arachidi<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In questo caso useremo le fette di mela al posto del pane. Non dovrai far altro che affettare la tua mela preferita, spalmare del burro d\u2019arachidi (26 g di proteine per 100 g), sminuzza dei pistacchi (17,6) e mettili sopra il burro d\u2019arachidi. Prendi un\u2019altra fetta di mela, chiudi il panino e buon appetito!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn e milkshake al cioccolato senza grassi<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il popcorn \u00e8 molto pi\u00f9 salutare di quanto si possa pensare. Meglio per\u00f2 preferire il mais da popcorn rispetto ai sacchetti da mettere nel microonde. Metti 40 g di chicchi di mais in una scodella di vetro, coprila e cuocila in microonde a 800w per 5 minuti. Quando lo scoppiettio inizia a rallentare, i pop corn saranno pronti. Per completare lo snack, aggiungi un bicchiere di latte scremato (250 ml) con un cucchiaio di cacao magro (10 g). Cos\u00ec avrai un totale di 14 g di proteine e solo 259 calorie.<\/span><\/p>\n<p><b>Formaggio magro con arancia<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g di formaggio magro a pasta dura forniscono circa 12 g di proteine e, anche se l\u2019apporto proteico di un\u2019arancia \u00e8 molto basso, questo frutto \u00e8 ricco d\u2019acqua, carboidrati, fibre e vitamine. Non devi far altro che tagliare il formaggio e separare i vari spicchi dell\u2019arancia, prendere una forchetta e iniziare a mangiare. Puoi aggiungere un pizzico di cannella o dargli un tocco croccante con della frutta essiccata.<\/span><\/p>\n<p><b>Ghiaccioli di yogurt greco con fragole e noci<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uno snack perfetto per quelle giornate calde in cui torni a casa affamato e con la voglia di qualcosa di fresco e leggero. Se non hai le formine per i ghiaccioli, puoi usare una vaschetta per fare i cubetti di ghiaccio. Mischia 125 g di yogurt greco con 20 g di noci e 50 g di fragole, entrambe sminuzzate. Riempi le formine con il mix e mettilo in frigo. Quando torni a casa dopo il tuo allenamento, puoi tirarlo fuori, lasciarlo scongelare per qualche minuto e tirare fuori il ghiacciolo con una forchetta o un cucchiaio. In totale 9 g di proteine e 308 calorie.<\/span><\/p>\n<p><b>Tonno con pomodoro a fette e foglie di lattuga<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In conclusione, un classico fra le fonti proteiche: il tonno (18 gr di proteine ogni 100 gr). In questo caso usiamo le foglie di lattuga perch\u00e9 possono sorreggere senza troppi problemi il peso del pomodoro e del tonno ma puoi anche optare per dell\u2019indivia, del pane integrale (o pane pi\u00f9 lattuga). Mischia il tonno con il pomodoro a fette e disponi il mix sulle foglie di lattuga.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se sei un ciclista o fai qualsiasi altro sport, forse avrai sentito dire che gli atleti devono consumare pi\u00f9 proteine rispetto a una persona \u201cnormale\u201d, o le performance sportive ne risentiranno. 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