{"id":23253,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-semplici-esercizi-di-stretching-per-il-ciclismo\/"},"modified":"2025-07-08T11:49:57","modified_gmt":"2025-07-08T09:49:57","slug":"10-semplici-esercizi-di-stretching-per-il-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/10-semplici-esercizi-di-stretching-per-il-ciclismo\/","title":{"rendered":"10 semplici esercizi di stretching per il ciclismo"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Fare stretching \u00e8 un ottimo modo per evitare gli infortuni, aumentare la flessibilit\u00e0 e dire al corpo che \u00e8 ora di riposarsi dopo aver pedalato. Ricorda che i seguenti 10 esercizi di stretching sono da eseguire una volta sceso dalla bici. Fare stretching prima di iniziare a pedalare non \u00e8 consigliato. Se vuoi scaldarti, usa i rulli o comincia pedalando a ritmo basso per preparare i tuoi muscoli.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Qua sotto troverai le istruzioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio, quali muscoli allungare e perch\u00e9 farlo.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I tre punti cruciali di questi esercizi sono i seguenti:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi per ogni esercizio o per ogni arto.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Non fare affondi o movimenti a scatti. Il movimento dovrebbe essere omogeneo e progressivo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Raggiungi una posizione comoda, in cui non senti dolore (al massimo un leggero fastidio).\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Stretching del collo<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>La posizione che si tiene andando in bici provoca la contrazione dei muscoli estensori del collo. Questo esercizio di stretching allevia la tensione di questi muscoli e della parte superiore del trapezio, anch\u2019esso sottoposto a carichi rilevanti durante la pedalata.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante questo esercizio dovresti tenere la schiena ben dritta, tenere le mani dietro alla testa e tirare delicatamente la testa verso il basso. Abbassa il mento fino a raggiungere il punto in cui il collo incontra il petto.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching di tricipiti e spalle<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Ora passiamo all\u2019area delle spalle e del tricipite brachiale, un muscolo delle braccia che rimane teso sia sulle bici da strada che sulle mountain bike.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Immaginati di sentire prurito alla schiena nella zona fra le scapole. Passa la mano destro dietro la testa per provare a grattare quella zona. Poi afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso il basso e dietro la testa senza esagerare. Ripeti l\u2019esercizio sull\u2019altro braccio.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching dell\u2019avambraccio<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mettiti in piedi sulla soglia di una porta. Appoggia la mano contro una parete, tenendola all\u2019altezza della spalla, con il pollice rivolto verso l\u2019alto, e spingi col braccio. Gira il torso all&#8217;indietro per sentire tirare tutti i muscoli dell\u2019avambraccio. Ripeti con l\u2019altro braccio.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gli amanti delle mountain bike sentono la fatica sugli avambracci dopo aver tenuto il manubrio, frenato, cambiato marcia, bloccato e sbloccato la forcella\u2026 Anche se non si fa ogni giorno una Parigi-Roubaix, l\u2019avambraccio \u00e8 messo sotto stress anche se si pedala su strada.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching delle dita<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In questo caso eseguiremo due tipi di stretching. Il primo esercizio \u00e8 per i muscoli flessori e il secondo \u00e8 per gli estensori. Questo stretching ci aiuter\u00e0 a rilassare le dita dopo le tante ore passate con il manubrio in mano.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per allungare i flessori, posiziona le mani al centro del petto, come a eseguire il gesto del \u201cnamaste&#8221;. Alza la mano destra finch\u00e9 il palmo non tocca la punta delle dita della mano sinistra. Ora spingi le dita della mano sinistra verso il gomito del braccio sinistro. Ripeti con l\u2019altra mano.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per allungare gli estensori, premi il braccio contro il corpo e piega il gomito a 90\u00b0. Tieni la mano dritta con il palmo aperto come se stessi chiedendo qualcosa. Piega il polso a 90\u00b0 e punta le dita verso l\u2019interno del gomito. Con l\u2019altra mano premi verso l\u2019avambraccio.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching dei quadricipiti<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>L\u2019esercizio che quasi tutti fanno prima o dopo l\u2019allenamento e anche quello che molto spesso viene eseguito nella maniera sbagliata. Non dovresti mai e poi mai tirare il piede come se volessi toglierti velocemente le scarpe. Fallo delicatamente, spingendo in avanti coi fianchi. Se fai fatica a tenere l\u2019equilibrio, appoggiati a una parete, un cartello stradale, un albero o qualsiasi altro oggetto stabile. Fai attenzione se decidi di eseguirlo sulla bici perch\u00e9 corri il rischio di perdere l\u2019equilibrio e cadere rovinosamente anche da fermo.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I quadricipiti sono il muscolo pi\u00f9 grande di tutto il nostro corpo e sono coinvolti in molti dei nostri movimenti fondamentali. Nel ciclismo sono la fonte di una grande fetta della nostra forza, insieme ai muscoli dei glutei e dei polpacci. Per questo motivo dobbiamo sapere come trattarli e curarli con i giusti esercizi di stretching.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching dell\u2019area dorsale e della zona lombare<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Mentre sei in piedi, con le gambe leggermente divaricate, piega il petto in avanti con le braccia tese e appoggiate su di un tavolo o sul tubo orizzontale del telaio della bici. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo retto. Per fare stretching, abbassa tutta la zona dorsale e lombare spingendo il dorso verso il basso.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Questo tipo di esercizio offre molti benefici ai ciclisti, dato che il fondoschiena e la zona lombare sono quelle che pi\u00f9 di tutte creano problemi, dolori e fastidi. I motivi possono essere i pi\u00f9 disparati: dalla posizione sbagliata sulla bici all\u2019eccessiva contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena durante la pedalata.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching da accovacciato<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Facciamo un esercizio di squat sul pavimento, tenendo i talloni ben separati e le ginocchia orientate verso l\u2019esterno. Se trovi complicato mantenere l\u2019equilibrio, appoggia la schiena o le mani contro una parete. Il sedere dovrebbe essere quasi a contatto col pavimento. Tieni il viso rivolto in avanti e la schiena pi\u00f9 eretta possibile.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Questo esercizio fa allungare muscoli come il soleo, i quadricipiti, i flessori dell\u2019anca, i glutei e quelli del gruppo ischio-crurale (parte posteriore della coscia), oltre al tendine d\u2019achille e ai tendini di ginocchio e anca.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching degli adduttori<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Mettiti a sedere per terra con la schiena dritta. Unisci le piante dei piedi, tenendoli con le mani e piegandoti delicatamente verso il basso, mantenendo la schiena dritta. Noterai la contrazione dei muscoli dell\u2019inguine. Ricorda che durante questo esercizio non dovresti sentire dolore e che non tutti hanno la capacit\u00e0 di fare la spaccata come Simone Biles o Jean-Claude Van Damme.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gli adduttori contribuiscono alla flessione e l\u2019estensione dei fianchi ma non sono i muscoli pi\u00f9 importanti nel ciclismo. Ecco perch\u00e9 tendono ad accorciarsi e causare dolori di lieve entit\u00e0 ma comunque fastidiosi. \u00c8 importante ricordarsi di fare stretching e allungare gli adduttori per mantenerli flessibili ed evitare problemi di questo tipo.<\/span><\/p>\n<h3><b>Torsione della spina dorsale da seduto<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/it\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Rimani seduto. Allunga la gamba destra. Piega e incrocia la gamba sinistra finch\u00e9 il piede non sar\u00e0 allineato con la parte esterna del ginocchio destro. Ora allunga il braccio destro e posiziona il gomito contro la parte esterna del ginocchio sinistro. Posiziona la mano sinistra sul pavimento, vicina al fianco sinistro.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In questa posizione, spingi il gomito destro contro il ginocchio sinistro e gira delicatamente il torso verso sinistra, spingendo fin dove possibile. Tieni la schiena dritta e fai lo stesso con l\u2019altra gamba.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Questo esercizio di stretching allunga i muscoli dei glutei di entrambe le gambe, i muscoli dorsali, quello sacrospinale e i muscoli rotatori dell\u2019anca. Tutti essenziali per il ciclismo.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretching dei polpacci e dei muscoli ischio-crurali<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per finire, concludiamo la nostra sessione di stretching seduti sul pavimento. Allunga la gamba destra, tenendola leggermente verso l\u2019esterno. Piega la gamba sinistra e posiziona la pianta del piede sulla parte interna della coscia destra, quanto pi\u00f9 vicina possibile all\u2019inguine. Se riesci, afferra le dita del piede destro. Se non ce la fai, posiziona entrambe le mani a lato della gamba destra, quanto pi\u00f9 vicine al piede destro.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In questa posizione, piega delicatamente il torso verso la gamba destra, fin quando riesci. Ricorda di non fare movimenti \u201ca balzo\u201d, affondi repentini o forzati e non spingere se senti dolore. Devi sentire i muscoli che si allungano e solo un leggero dolore. Il ginocchio destro dovrebbe essere a contatto con il pavimento. Se non ci riesci, siediti su di un asciugamano per sollevarti leggermente e favorire lo stretching. Ripeti con l\u2019altra gamba.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Glutei, muscoli ischio-crurali, polpacci, soleo\u2026 tutti i gruppi muscolari della parte posteriore della gamba sono stati allungati e cos\u00ec si conclude la serie di esercizi. \u00c8 arrivata l\u2019ora di farsi una doccia, mangiare qualcosa e prepararsi alla prossima uscita.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fare stretching \u00e8 un ottimo modo per evitare gli infortuni, aumentare la flessibilit\u00e0 e dire al corpo che \u00e8 ora di riposarsi dopo aver pedalato. Ricorda che i seguenti 10 esercizi di stretching sono da eseguire una volta sceso dalla bici. Fare stretching prima di iniziare a pedalare non \u00e8 consigliato. Se vuoi scaldarti, usa&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/10-semplici-esercizi-di-stretching-per-il-ciclismo\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leggi di pi\u00f9<span class=\"screen-reader-text\">10 semplici esercizi di stretching per il ciclismo<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11002,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[614,386],"tags":[],"class_list":["post-23253","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-e-allenamento","category-salute-e-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23253","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23253"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23253\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60020,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23253\/revisions\/60020"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11002"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23253"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23253"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23253"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}