{"id":23256,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ciclismo-per-principianti-10-consigli-per-rimettersi-in-forma-per-il-ciclismo\/"},"modified":"2021-09-15T13:23:47","modified_gmt":"2021-09-15T11:23:47","slug":"ciclismo-per-principianti-10-consigli-per-rimettersi-in-forma-per-il-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-per-principianti-10-consigli-per-rimettersi-in-forma-per-il-ciclismo\/","title":{"rendered":"Ciclismo per principianti: 10 consigli per rimettersi in forma per il ciclismo"},"content":{"rendered":"

<\/b>Mettersi in forma per il ciclismo potr\u00e0 sembrare semplice, come saltare in sella e passare tanto tempo a pedalare ma non \u00e8 cos\u00ec. Per aiutarti a migliorare le tue performance o semplicemente per perdere peso, abbiamo raccolto 10 consigli semplici suddivisi in tre parti. Iniziamo:<\/span><\/p>\n

PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE<\/b><\/h3>\n

Sii realistico<\/b><\/h4>\n

Se vuoi rimetterti in forma rapidamente devi essere consapevole della tua condizione fisica e del tuo peso.<\/span> <\/span>
<\/span><\/span><\/p>\n

Una persona che aveva fatto sport a lungo prima di smettere del tutto, perdere la forma, e prendere peso di troppo, non \u00e8 come un\u2019altra che non ha mai fatto sport regolarmente ed \u00e8 sovrappeso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dovrai ritagliare un po\u2019 di tempo dalla tua vita quotidiana e dedicarlo al ciclismo; dovrai anche rinunciare ad alcuni di quei piaceri della vita che ognuno di noi si gode in misura variabile. Pensa con attenzione a come intendi iniziare e quanto sei pronto a sacrificare per diventare tutt\u2019uno con la tua bici.<\/span><\/p>\n

Il ciclismo \u00e8 la scusa perfetta per rinunciare alle cose che sai che non ti fanno bene ma, per qualche motivo, non sembri riuscire ad abbandonare. Non ci riferiamo al lavoro ma a quelle birrette post-lavoro e a quei weekend sul divano a guardare l\u2019ultima serie di Netflix mentre ti ingozzi di patatine. Quindi inizia trasformando quelle attivit\u00e0 in ciclismo per goderti il tempo libero in famiglia o con gli amici, andando a lavoro in bici o a prendere i bimbi a scuola pedalando. Quel che funziona per te e nel tuo contesto, andr\u00e0 bene.<\/span><\/p>\n

Fissa i tuoi obiettivi<\/b><\/h4>\n

Fissa obiettivi a breve, medio e lungo termine. Ogni obiettivo dovrebbe essere sfidante, ovvero qualcosa che non hai mai fatto finora, qualcosa che ti dia la giusta motivazione al sol pensiero di poterlo raggiungere.<\/span><\/p>\n

Pedala per 50 km, poi arriva a 100 km, iscriviti a un evento ciclistico, migliora i tuoi tempi di scalata, perdi peso\u2026 non possiamo essere pi\u00f9 specifici perch\u00e9 ogni persona \u00e8 diversa. Qualunque sia il tuo obiettivo, concentrati sul suo raggiungimento per ottenere una motivazione in pi\u00f9 in quei giorni in cui non hai proprio voglia di salire in sella.<\/span><\/p>\n

Costanza = coerenza\u00a0<\/b><\/h4>\n

Se vuoi rimetterti in forma solo pedalando, devi andare in bici almeno 2 o 3 volte alla settimana. Un\u2019uscita sola che duri quanto 2 o 3 settimanali non \u00e8 la soluzione. Specialmente se rimani inattivo per il resto della settimana e non segui una dieta bilanciata.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Pi\u00f9 costante sar\u00e0 il tuo impegno e pi\u00f9 rapido e coerente sar\u00e0 il tuo miglioramento di forma fisica nel medio e lungo termine. Tutti i ciclisti vivono degli alti e bassi a livello di forma ma pedalare regolarmente per diverse settimane \u00e8 il modo migliore per tenere sotto controllo la tua forma e il tuo peso.<\/span><\/p>\n

Sviluppa il tuo programma settimanale<\/b><\/h4>\n

Prepara un programma che sai di poter seguire e che si sviluppi step by step. Non essere troppo esigente perch\u00e9 se non riuscirai a rispettarlo potresti cadere vittima della frustrazione e del dubbio. Adatta le uscite e il recupero al tempo che hai a disposizione durante la settimana e ricordati di essere flessibile. Tieni a mente che non c\u2019\u00e8 un piano universale che funziona per tutti: ogni persona affronta livelli di stress diversi a lavoro, casa, ecc. Per questo motivo, pi\u00f9 il programma sar\u00e0 personalizzato e tagliato su misura, meglio sar\u00e0 per te.<\/span><\/p>\n

Solitamente si consiglia di alternare uscite brevi e intense con sessioni pi\u00f9 lunghe (2 o 3 ore) a un ritmo pi\u00f9 blando e tenendo una buona cadenza (circa 90 pedalate al minuto, a una velocit\u00e0 alla quale tu riesca a parlare mentre pedali).<\/span><\/p>\n

I rulli per uso interno sono un ottimo strumento per adattare il tuo programma a circostanze diverse come brutto tempo, impegni famigliari o lavorativi. Per maggiori informazioni, guarda alcuni dei nostri <\/span>consigli per allenarsi sui rulli.<\/span><\/a><\/p>\n

ALLENAMENTO<\/b><\/h3>\n

Allenamento a intervalli\u00a0<\/b><\/h4>\n

Sfrutta le uscite brevi da 1 ora – 1 ora e mezza per allenare l\u2019intensit\u00e0 e la forza. Ecco un esempio: una sessione che inizia con un riscaldamento, della durata di circa 10 minuti (pu\u00f2 variare a seconda delle tue necessit\u00e0 fin quando non ti sentirai a tuo agio a cambiare ritmo) in salita, su falsopiano o pianura. Una volta finito il riscaldamento, pedala per 30 secondi \u201ca tutta\u201d e riposa per 30 secondi. Ripeti per 10 volte. Riposa per 10 minuti e ripeti ancora. Se nella seconda tornata senti pi\u00f9 fatica, fai 20 secondi a tutta seguiti da 40 secondi di riposo.<\/span><\/p>\n

In alternativa, dopo il riscaldamento da 10 minuti, fai 4-5 ripetute, ognuna delle quali dura 2-3 minuti a un ritmo veloce ma costante che puoi sostenere. Riposa per lo stessa durata fra una ripetuta e l\u2019altra. Concludi con 10 minuti di riposo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Puoi allenare la cadenza o la forza e aumentare il numero di ripetute o la durata di ogni ripetuta con il migliorare della forma.<\/span><\/p>\n

Queste sessioni di allenamento a intervalli eseguite qualche volta a settimana ti aiuteranno a rimetterti in forma. Non dimenticarti di dedicare circa 48 ore al riposo attivo o passivo fra una sessione e l\u2019altra.<\/span><\/p>\n

Goditi il viaggio<\/b><\/h4>\n

Organizzare un piano di allenamento, fissare obiettivi, fare allenamento a intervalli, ricordarsi di recuperare correttamente, oltre a lavoro, famiglia e ogni altra sorta di impegno pu\u00f2 togliere ogni divertimento al ciclismo (o a qualsiasi altro sport). Se smettiamo di divertirci, perdiamo la passione e la motivazione per continuare.<\/span><\/p>\n

Se inizi a vedere la bici come un obbligo, devi cambiare mentalit\u00e0 e provare a tornare a goderti di nuovo la pedalata. Metti da parte tutto quello che avevi in programma per qualche giorno e salta sulla bici solo perch\u00e9 ti va di pedalare, prenderti un caff\u00e8 da solo o in compagnia e torna a casa senza preoccuparti del recupero. Pi\u00f9 ti diverti e pi\u00f9 sarai motivato ad andare avanti, seguendo il tuo programma originale.<\/span><\/p>\n

Non dimenticarti della palestra<\/b><\/h4>\n

Saltare le sessioni in palestra \u00e8 un errore comune fra i ciclisti e in molti casi provoca una stagnazione nei risultati. Andare in palestra non ti aiuta solamente ad <\/span>aumentare la forza<\/span><\/a> ma migliora anche il tuo tono muscolare e ti offre un cambio di scenario, dandoti la facolt\u00e0 di scegliere <\/span>altre attivit\u00e0 o altri sport.<\/span><\/a><\/p>\n

RECUPERO<\/b><\/h3>\n

Un recupero di scarsa qualit\u00e0 pu\u00f2 rovinare anche il migliore dei programmi di allenamento. Ecco perch\u00e9 \u00e8 cruciale mangiare bene e riposare correttamente per preparare il nostro corpo al prossimo allenamento dopo ogni sessione.<\/span><\/p>\n

Non smettere di mangiare, mangia in modo sano.<\/b><\/h4>\n

Uno degli errori pi\u00f9 grossi che i ciclisti (e le persone in generale) fanno quando vogliono perdere peso e rimettersi in forma velocemente. Iniziare a fare esercizio fisico e cominciare una dieta miracolosa a basso apporto calorico \u00e8 la ricetta per un fallimento sul lungo termine. E non funziona nemmeno sul breve, dato che con un deficit calorico marcato ci sentiamo stanchi, deboli e demotivati. Il risultato \u00e8 che smettiamo di pedalare fin quando non arriva \u201cl\u2019effetto rimbalzo\u201d e ci ritroviamo in una condizione fisica peggiore di quella precedente e pure pi\u00f9 pesanti.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ecco perch\u00e9 non dovresti smettere di mangiare del tutto, ma pi\u00f9 semplicemente smettere di mangiare male. Semplicemente dicendo addio ai cibi poco salutari e alle cattive abitudini alimentari (alcol, tabacco, bevande zuccherate, alimenti industriali e raffinati, cibo spazzatura, grassi raffinati, carne lavorata) noterai un effetto positivo sul tuo stato di salute. Sostituisci questi alimenti con frutta e verdura, farine integrali, frutta secca cruda o tostata (non fritta e salata), legumi e uova. Aggiungi carne magra e anche pesce con moderazione, dato che in generale <\/span>la quantit\u00e0 di proteine assunte \u00e8 pi\u00f9 che sufficiente.<\/span><\/a><\/p>\n

Stretching<\/b><\/h4>\n

Prenditi 10 minuti fra un\u2019uscita e l\u2019altra per mantenere elastici i tuoi muscoli e assicurarti che il tuo corpo sia pronto per la prossima pedalata. <\/span>Ecco un esempio semplice di una sessione di stretching per i ciclisti<\/span><\/a>. E se ti farai massaggiare di tanto in tanto, il tuo corpo te ne sar\u00e0 grato.<\/span><\/p>\n

Dormi bene<\/b><\/h4>\n

Non vivi solo per allenarti, c\u2019\u00e8 anche lo studio, il lavoro e la famiglia. Se non riposi correttamente, ti passer\u00e0 la voglia di salire in bicicletta. Dormire a lungo e avere un sonno di qualit\u00e0 \u00e8 un aspetto fondamentale per garantire il giusto recupero al nostro corpo dopo l\u2019allenamento. Di quante ore di sonno abbiamo bisogno? Dipende anche dalla qualit\u00e0 del sonno. Per te potrebbero essere sufficienti 6 ore per un recupero corretto ma ad altri possono servirne anche 8.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mettersi in forma per il ciclismo potr\u00e0 sembrare semplice, come saltare in sella e passare tanto tempo a pedalare ma non \u00e8 cos\u00ec. Per aiutarti a migliorare le tue performance o semplicemente per perdere peso, abbiamo raccolto 10 consigli semplici suddivisi in tre parti. Iniziamo: PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE Sii realistico Se vuoi rimetterti in forma… <\/p>\n

Leggi di pi\u00f9Ciclismo per principianti: 10 consigli per rimettersi in forma per il ciclismo<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11047,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[230],"tags":[],"class_list":["post-23256","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciclismo-per-principianti"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23256","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23256"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23256\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11047"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23256"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23256"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23256"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}