{"id":23258,"date":"2021-06-04T00:01:00","date_gmt":"2021-06-03T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/nutrizione-e-ciclismo-cosa-e-quanto-mangiare-in-base-alla-durata-e-all-intensita-dell-allenamento\/"},"modified":"2022-03-11T17:33:32","modified_gmt":"2022-03-11T16:33:32","slug":"nutrizione-e-ciclismo-cosa-e-quanto-mangiare-in-base-alla-durata-e-all-intensita-dell-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/nutrizione-e-ciclismo-cosa-e-quanto-mangiare-in-base-alla-durata-e-all-intensita-dell-allenamento\/","title":{"rendered":"Nutrizione e ciclismo: cosa e quanto mangiare in base alla durata e all\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento"},"content":{"rendered":"

<\/b>Fra le principali preoccupazioni per i ciclisti, siano principianti o pi\u00f9 esperti, ci sono quelle legate alle nutrizione. <\/span>Sapere cosa dovremmo mangiare prima, durante e dopo una pedalata \u00e8 fondamentale per godersi l\u2019uscita senza soffrire pi\u00f9 del necessario.<\/b> In questo articolo parleremo di <\/span>cosa mangiare durante l\u2019uscita e faremo luce sulla nutrizione legata al ciclismo<\/b> in modo che le nostre performance non vengano influenzate negativamente da una dieta sbagliata.<\/span><\/p>\n

Abbiamo suddiviso l\u2019articolo in due parti:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Quante calorie dovremmo assumere in base alla durata e all\u2019intensit\u00e0 dell\u2019uscita.<\/span><\/li>\n
  2. Esempi di cosa possiamo mangiare durante le nostre uscite con tipi di alimento, quantit\u00e0 e calorie.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Prima di procedere, spieghiamo <\/span>come funziona il nostro corpo quando svolgiamo un\u2019attivit\u00e0 fisica come il ciclismo<\/b> per capire cosa avviene quando pedaliamo e come reagisce il nostro organismo a vari tipi di sforzo.<\/span><\/p>\n

    Quando pedaliamo, il nostro metabolismo \u00e8 simile al sistema di alimentazione di un\u2019auto ibrida, in questo caso alimentato da grassi e glicogeno.\u00a0<\/b><\/p>\n

    Durante gli allenamenti impegnativi,<\/b> ad alta intensit\u00e0, in prossimit\u00e0 o sopra la tua soglia anaerobica, <\/span>bruci pi\u00f9 glicogeno che grassi.<\/b><\/p>\n

    Durante le uscite a ritmo blando <\/b>o moderato, durante le quali ti mantieni sotto la tua soglia anaerobica, il tuo corpo usa <\/span>sia il glicogeno che i grassi in proporzioni uguali<\/b>.<\/span><\/p>\n

    Il nostro corpo usa sempre i grassi ma pi\u00f9 sar\u00e0 duro l\u2019allenamento e pi\u00f9 glicogeno verr\u00e0 utilizzato dal nostro motore, <\/b>essendo il mezzo pi\u00f9 semplice ed efficiente per fornire energia ai muscoli.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Non preoccuparti dei grassi – <\/span>la loro presenza nel nostro corpo \u00e8 quasi infinita<\/span><\/a>. Dovresti pedalare per tantissimo tempo senza mangiare per consumarli tutti;<\/span> una persona con una percentuale di massa grassa (BFP) media, avr\u00e0 fra le 80.000 e le 100.000 calorie stoccate sotto forma di grassi nel corpo.<\/b> Alcuni atleti di primo livello hanno raggiunto percentuali di massa grassa bassissime (intorno al 5%) e hanno comunque grassi a sufficienza per completare un Ironman.<\/span><\/p>\n

    Per quanto riguarda il glicogeno, <\/span>possono esserci circa 2.400 calorie conservate nei nostri muscoli scheletrici e nel fegato.<\/span><\/a> Il quantitativo preciso dipende dalle dimensioni corporee, dalla forma fisica, dalla sessione di allenamento del giorno precedente e dal tipo di alimentazione durante e dopo l\u2019allenamento per ricostituire le riserve energetiche.<\/span><\/p>\n

    Abbiamo gi\u00e0 parlato dell\u2019<\/span>apporto proteico e della sua importanza in questo articolo<\/span><\/a>. Per quanto concerne l\u2019efficienza durante il nostro allenamento, <\/span>non ci sono prove definitive che suggeriscono che il loro consumo accompagnato da carboidrati migliori le nostre performance rispetto al consumo di soli carboidrati.<\/span><\/a> Ad ogni modo, <\/span>\u00e8 sicuramente importante consumare il quantitativo consigliato di proteine per recuperare adeguatamente. <\/b>Puoi mangiare delle proteine mentre pedali, specialmente se si tratta di un\u2019uscita lunga e il carico di allenamento \u00e8 alto.<\/span><\/p>\n

    Detto questo, andiamo dritti al punto:<\/span> quanto e con quale frequenza dovremmo mangiare mentre pedaliamo per evitare crisi di fame? La tabella qua sotto mostra l\u2019apporto calorico e di carboidrati a seconda della durata e dell\u2019intensit\u00e0 dell\u2019uscita o dell\u2019allenamento:\u00a0<\/b><\/p>\n