{"id":23260,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/quali-muscoli-vengono-utilizzati-nel-ciclismo\/"},"modified":"2021-09-15T13:23:45","modified_gmt":"2021-09-15T11:23:45","slug":"quali-muscoli-vengono-utilizzati-nel-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/quali-muscoli-vengono-utilizzati-nel-ciclismo\/","title":{"rendered":"Quali muscoli vengono utilizzati nel ciclismo?"},"content":{"rendered":"

<\/b>Per spingere sui pedali, si utilizzano prevalentemente i muscoli delle gambe, questo lo sanno un po\u2019 tutti.<\/b> Ma non sono i soli muscoli coinvolti in questa disciplina sportiva, dato che ci sono tutta una serie di altri gruppi muscolari che recitano un ruolo importante nel ciclismo. Quello pi\u00f9 significativo \u00e8 il grande gluteo ma ci servono anche core e cuore forti – senza di loro la nostra \u201cmacchina\u201d non funzionerebbe molto semplicemente. <\/span>Se il nostro cuore \u00e8 il motore, i pistoni sono posizionati sui nostri fianchi<\/b>. Dalla vita in gi\u00f9 troviamo i muscoli che utilizziamo durante la pedalata. I principali sono i seguenti:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Grande gluteo, parte del gruppo muscolare dei glutei.<\/span><\/li>\n
  2. Semimembranoso e bicipite femorale, parte del gruppo muscolare ischiocrurale.<\/span><\/li>\n
  3. Vasto mediale, retto femorale e vasto laterale, tutti e tre appartenenti al quadricipite.<\/span><\/li>\n
  4. Gastrocnemio, comunemente detto polpaccio<\/span><\/li>\n
  5. Soleo<\/span><\/li>\n
  6. Tibiale anteriore<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \"\"<\/b><\/p>\n

    Immaginati il colpo di pedale come il movimento delle lancette sul quadrante dell\u2019orologio. <\/b>In ogni momento utilizziamo muscoli diversi a intensit\u00e0 diverse. Il picco di forza viene esercitato fra le 12 e le 6 (specialmente fino alle 5) quando spingiamo il pedale verso il basso. Fra le 6 e le 12 la forza proviene dall\u2019altra gamba e dall\u2019inerzia della pedalata. Tirare il pedale verso l\u2019alto non aumenta l\u2019efficienza, anzi. Questo movimento pu\u00f2 aver senso solo in alcune situazioni del mountain biking (salite ripide e\/o scarsa trazione) e nel ciclismo su pista.<\/span><\/p>\n

    Grande gluteo<\/b><\/h3>\n

    Il grande gluteo \u00e8 il muscolo pi\u00f9 grande del sedere e anche il pi\u00f9 grande di tutto il corpo (e quindi il suo nome \u00e8 giustificato). Si tratta di uno dei principali generatori di potenza durante la pedalata (circa il 30%). Lavora alla capacit\u00e0 massima quando spingiamo il pedale verso il basso, fra le 12 e le 5 dell\u2019orologio immaginario citato prima. La sua corretta attivazione e il suo funzionamento non portano solo potenza al colpo di pedale ma forniscono anche equilibrio e stabilit\u00e0 a fianchi e ginocchia, due delle tre articolazioni usate nel gesto atletico. Se la flessione, l\u2019estensione e la rotazione interna ed esterna dei fianchi non vengono eseguite correttamente sorgeranno dei problemi. Ecco perch\u00e9 dobbiamo allenare i glutei in palestra e imparare a pedalare usando questo muscolo per ottenere una maggiore resistenza rispetto al solo uso dei quadricipiti.<\/span><\/p>\n

    Semimembranoso e bicipite femorale<\/b><\/h3>\n

    Questi due muscoli, insieme al semitendinoso, formano il gruppo muscolare ischio-crurale, posizionato nella parte posteriore della coscia. Nell\u2019orologio lavorano fra l\u20191:30 e le 6:30. Spesso si pensa erroneamente che essendo muscoli della parte posteriore della coscia, non siano cos\u00ec importanti e molti ciclisti si dimenticano di allenarli durante le sessioni di potenziamento. E questo \u00e8 un errore. Sono fondamentali per due azioni gi\u00e0 citate: la flessione del ginocchio e l\u2019estensione dei fianchi. Senza il movimento articolare non c\u2019\u00e8 pedalata. A una cadenza di 90 pedalate al minuto (RPM) flettiamo il ginocchio ed estendiamo i fianchi 5.400 volte in 1 ora. Davvero. Se pagassero 1 centesimo per ognuno di questi movimenti ci sarebbero pi\u00f9 ciclisti con cadenze alla Chris Froome.<\/span><\/p>\n

    Vasto mediale, retto femorale e vasto laterale<\/b><\/h3>\n

    Tre dei quattro muscoli che compongono i quadricipiti, l\u2019altra principale fonte di energia nella pedalata (circa 40%). Il vasto mediale e quello laterale si svegliano alle 11 e lavorano per poco tempo ma intensamente fino alle 4. Non che siano pigri ma lasciano molto del lavoro al mattiniero retto femorale che inizia a pedalare alle 9 e continua a lavorare duramente fino alle 4. La funzione dei quadricipiti non \u00e8 solo quella di dare potenza al ciclista, ma anche di garantire stabilit\u00e0 al ginocchio e, dato che il retto femorale inizia dal bacino, \u00e8 anche funzionale alla flessione dei fianchi.\u00a0<\/span><\/p>\n

    I quadricipiti sono il tratto distintivo di ogni ciclista, il muscolo pi\u00f9 curato e allenato sia sulla bici che in palestra. Diciamocelo chiaramente, a tutti noi piace spingere duro sui pedali e vedere i muscoli al lavoro sotto i pantaloncini della salopette.<\/span><\/p>\n

    Gastrocnemio<\/b><\/h3>\n

    Pi\u00f9 comunemente noto come polpaccio, il gastrocnemio \u00e8 un altro muscolo che i ciclisti adorano vedere grosso e definito. Presenta due teste: mediale e laterale. Insieme al soleo, sono responsabili del 20% della potenza della pedalata, anche se il periodo e la quantit\u00e0 di lavoro sono diverse fra loro. Tutti e tre vengono attivati fra l\u20191 e le 2. Il soleo rimane attivo fino alle 5, il gastrocnemio mediale fino alle 6:30, e il gastrocnemio laterale fino quasi alle 9, anche se a un\u2019intensit\u00e0 inferiore.<\/span><\/p>\n

    Soleo<\/b><\/h3>\n

    La terza e invisibile testa, che forma il tricipite surale insieme agli altri muscoli del polpaccio. Il suo tessuto tendineo si unisce con quello del gastrocnemio per formare il tendine pi\u00f9 grande nel corpo umano, il tendine d\u2019Achille. \u00c8 un muscolo fondamentale per la camminata e la corsa, ed \u00e8 per questo che sono cos\u00ec frequenti gli infortuni al soleo durante l\u2019atletica leggera. Anche i ciclisti sono vittime di problemi in questa zona a causa dell\u2019altezza sbagliata del sellino o di tacchette mal calibrate. Spesso i ciclisti non estendono correttamente il ginocchio durante la pedalata e abbassano eccessivamente il tallone, in qualche caso anche sotto il punto pi\u00f9 basso della pedalata.<\/span><\/p>\n

    Tibiale anteriore<\/b><\/h3>\n

    Ultimo, ma non per importanza, \u00e8 il solo muscolo sulla nostra lista che viene attivato durante la fase crescente della pedalata. Il tibiale anteriore lavora da poco prima delle 9 fino a dopo le 12. Insieme al gastrocnemio e al soleo (i suoi muscoli antagonisti), svolge un\u2019importante funzione di mantenimento dell\u2019equilibrio fra ginocchio e caviglia durante la pedalata. Per questo motivo, in luce di quanto detto prima, una corretta regolazione dell\u2019altezza della sella e un\u2019attenta calibratura della posizione delle tacchette \u00e8 fondamentale.<\/span><\/p>\n

    Questi sono i muscoli principali ma non i soli a essere coinvolti. <\/b>Come abbiamo detto all\u2019inizio, avere un \u201ccore\u201d ben allenato e forte \u00e8 altrettanto fondamentale. A iniziare dai muscoli addominali e lombari, concentrandosi poi sul muscolo sacrospinale e risalendo fino a spalle e braccia. Tutto questo \u00e8 necessario per trasmettere in modo efficiente la potenza dalle tue gambe mentre pedali, perch\u00e9 quando spingi i pedali verso il basso, ti appoggi su sella e manubrio.<\/span><\/p>\n

    Quali muscoli lavorano e quanto intensamente lo facciano dipende dalla biomeccanica della pedalata.<\/b> Se vuoi approfondire l\u2019argomento, <\/span>questo studio<\/span><\/a> offre una gran quantit\u00e0 di dati scientifici. Viene dichiarato che \u201cil livello e\/o il tempismo dell\u2019attivazione muscolare cambiano in funzione di diversi fattori come potenza generata, frequenza della pedalata, posizione del corpo, interfaccia scarpa – pedale, livello di allenamento e affaticamento\u201d.<\/span><\/p>\n

    In questo studio<\/span><\/a> si possono trovare informazioni su <\/span>come la nostra posizione in bici influenzi il livello e\/o il momento dell\u2019attivazione muscolare.<\/b> In sintesi: le differenze fra pedalare da seduti in pianura e da seduti in salita sono minime. Invece \u00e8 notevole fra pedalare tenendo una postura eretta e una postura raccolta. E ci sono anche differenze significative quando si pedala fuorisella in salita.<\/span><\/p>\n

    Per concludere, \u00e8 opportuno sottolineare<\/span> l\u2019importanza di tenere una posizione corretta in bici<\/b>. Non preoccuparti troppo della posizione se vai in bici di tanto in tanto per hobby. Fai qualche ricerca e troverai diversi tutorial pratici e facili da seguire, oltre ad alcune app che ti aiuteranno a regolare la tua posizione in bici. Ma <\/span>se sei un ciclista abituale, ricordati di lavorare sul tuo \u201ccore\u201d a casa o in palestra e, soprattutto, di effettuare un\u2019analisi biomeccanica<\/b> per essere quanto pi\u00f9 comodo possibile in sella e per essere certo che la tua pedalata sia efficiente.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Per spingere sui pedali, si utilizzano prevalentemente i muscoli delle gambe, questo lo sanno un po\u2019 tutti. Ma non sono i soli muscoli coinvolti in questa disciplina sportiva, dato che ci sono tutta una serie di altri gruppi muscolari che recitano un ruolo importante nel ciclismo. Quello pi\u00f9 significativo \u00e8 il grande gluteo ma ci… <\/p>\n

    Leggi di pi\u00f9Quali muscoli vengono utilizzati nel ciclismo?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11107,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[386],"tags":[],"class_list":["post-23260","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salute-e-ciclismo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23260","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23260"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23260\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11107"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23260"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23260"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23260"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}