Prima di iniziare dobbiamo sapere da che punto partiamo e quali sono le nostre condizioni attuali.<\/p>\n\n\n\n Per prima cosa bisogna eseguire degli esami medici. In special modo se sei un principiante e vuoi iniziare ad allenarti. <\/p>\n\n\n\n Dopo la visita medica, fai un test da sforzo per capire con precisione la tua forma fisica attuale, vedere fino a che punto riesci a sostenere uno sforzo intenso e a che punto (frequenza cardiaca) vai sopra la tua soglia.<\/p>\n\n\n\n \u00c8 meglio eseguirlo sotto supervisione medica, perch\u00e9 non si sa mai, e anche perch\u00e9 spingiamo il nostro corpo al limite. Inoltre, durante questo test, un professionista medico pu\u00f2 rilevare problemi che non emergono in una visita di routine. <\/p>\n\n\n\n Puoi anche farlo da solo in casa o all\u2019aperto ma con cautela. Ferma il test non appena noti eventuali sintomi insoliti. Per farlo da solo, utilizza le ultime tecnologie. Quasi tutte le app di ciclismo virtuale o indoor e molti ciclocomputer offrono una funzione per il test da sforzo. A test ultimato, ti forniranno un grafico chiaro con le tue soglie cardiache. <\/p>\n\n\n\n Prima dell\u2019avvento dei misuratori di potenza, il test Conconi era solitamente eseguito con un cardiofrequenzimetro. Ora il test FTP (Functional Threshold Power ovvero Potenza alla soglia funzionale) richiede un misuratore di potenza o dei rulli smart. Entrambi i test ti aiuteranno a determinare le tue zone di frequenza cardiaca (battiti e watt) e iniziare l\u2019allenamento.\u00a0<\/p>\n\n\n\n In conclusione, consigliamo di ripetere il test a cadenze regolari (ogni 4-6 settimane) per verificare i tuoi progressi.<\/p>\n\n\n\n Non tutti i ciclisti sono uguali e non tutti partono dallo stesso punto o vogliono arrivare allo stesso obiettivo. Idealmente, dovresti rivolgerti a un esperto del settore per stilare un programma di allenamento e un piano nutrizionale per te, sulla base dei tuoi obiettivi e delle tue possibilit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n Puoi raccogliere informazioni da solo e fare tutto in autonomia, ma corri il rischio di aumentare la confusione, e i margini di errore saranno probabilmente superiori rispetto a quelli che vedresti affidandoti a un professionista esperto, abituato a lavorare con ciclisti di diverse tipologie.<\/p>\n\n\n\n I pro si concentrano esclusivamente sull\u2019allenamento e sulle gare. Il loro allenamento \u00e8 perfettamente strutturato per far fronte a una stagione completa di gare, per arrivare al picco di forma nel periodo giusto. Noi comuni mortali non dedichiamo tutto il nostro tempo al ciclismo, quindi non possiamo e non dobbiamo allenarci quanto i professionisti, n\u00e9 in termini di volume, n\u00e9 di intensit\u00e0. Lavoro, studio, famiglia e amici sono una parte importante della nostra vita. Questo vale anche per gli atleti professionisti che spesso vogliono mettere da parte la bici per dedicare tempo alla propria famiglia.<\/p>\n\n\n\n Se non sai bene dove vuoi andare o che risultati vuoi raggiungere, avrai difficolt\u00e0 a seguire il nostro programma. Gli obiettivi dovrebbero essere SMART: Specifici, Misurabili, Achievable (ovvero raggiungibili), Realistici e Time bound (ovvero con un termine temporale specifico). <\/p>\n\n\n\n Esempi: finire un evento ciclistico in meno di 6 ore. Migliorare il tuo tempo di scalata di 1 minuto su un passo alpino in 3 mesi. Aumentare la tua potenza su sforzi brevi per migliorare in volata. <\/p>\n\n\n\n Pedala. Mangia. Dormi. Ripeti.<\/em> Mantra al quale noi, miseri mortali, dobbiamo aggiungere Lavora. Ricorda che non siamo professionisti e che il lavoro, che sia mentale o fisico, \u00e8 anch\u2019esso stancante. Che tu passi 8 ore seduto su una comoda sedia reclinabile, o in piedi in un negozio o a fare su e gi\u00f9 da un furgone, il lavoro si far\u00e0 sentire. Se non riposi a sufficienza (mentalmente e fisicamente), nutrendo il tuo corpo correttamente, non gli darai spazio a sufficienza per recuperare dall\u2019allenamento precedente a quello successivo, rendendo prima o poi necessarie delle modifiche strutturali.<\/p>\n\n\n\n Tieni questo a mente: la performance \u00e8 la somma di allenamento + recupero.<\/p>\n\n\n\n Il programma di allenamento non \u00e8 scolpito nella pietra e la vita non \u00e8 una linea dritta. \u00c8 meglio adattarsi piuttosto che essere inflessibili. Seguire un programma di allenamento alla lettera pu\u00f2 portare all\u2019affaticamento fisico derivante dall\u2019aver pedalato col dolore o dall\u2019eccessiva stanchezza. Per non parlare della stanchezza mentale dovuta a stress, sovraccarico o aspettative troppo alte.<\/p>\n\n\n\n Alcune volte, per varie ragioni, non riusciamo a seguire il programma di allenamento. E va bene cos\u00ec. \u00c8 meglio ripartire da dove abbiamo lasciato che cercare di recuperare unendo due sessioni in una. Alcune volte, \u00e8 meglio dividere gli allenamenti per adattarli al tempo che abbiamo a disposizione invece che fare il contrario.<\/p>\n\n\n\n Possiamo tutti essere d\u2019accordo che allenarsi in pista, in un velodromo o sullo stesso percorso possa essere la soluzione pi\u00f9 semplice in inverno, ma si corre il rischio di annoiarsi, perdere la motivazione e, cosa peggiore, essere impreparati ad altri terreni. Cerca di includere tutti gli elementi nei tuoi percorsi (pianura, salite lunghe e corte, discese, curve, rettilinei) o cerca percorsi diversi da alternare durante la settimana.<\/p>\n\n\n\n La vasta maggioranza dei ciclisti non ha tempo a sufficienza per allenarsi, quindi applicare una formula di allenamento vecchia scuola che arriva dal ciclismo professionistico non ha senso. Diversi studi (1<\/a>, 2 <\/a>e 3<\/a>) hanno mostrato che i ciclisti dilettanti possono ottenere gli stessi risultati di un allenamento di tipo LSD (nulla di allucinogeno, trattandosi di Long Slow Distance, ovvero lunghe distanze a ritmo basso), passando meno ore sulla bici. Questo facendo allenamenti ad alta intensit\u00e0, che significano maggiore stress muscolare e un bisogno superiore di recupero, specialmente se partecipi a gare o eventi in cui devi passare tante ore in sella. Per i ciclisti alle prime armi, \u00e8 consigliabile costruire una base o fondo aerobico prima di iniziare con gli allenamenti ad alta intensit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n Oggigiorno, ci sono tanti strumenti disponibili per misurare e controllare il nostro allenamento, l\u2019affaticamento e il recupero. Dal cardiofrequenzimetro di base, che – se usato correttamente – pu\u00f2 dare tanti dati utili, al biosensore del glucosio (o pi\u00f9 in generale i sensori metabolici) che la UCI ha proibito nelle competizioni<\/a>, oltrech\u00e9 gli utilissimi misuratori di potenza e smartwatch che monitorano la qualit\u00e0 del nostro sonno e altri parametri fisiologici. Tutti questi elementi hanno app dedicate per raccogliere molti dati sul tuo smartphone. Ad ogni modo, per sapere il nostro stato di forma dobbiamo sapere come analizzare tali dati, circostanza che ci porta al seguente errore.<\/p>\n\n\n\n Il grande filosofo greco Socrate diceva che \u201cla vera saggezza \u00e8 riconoscere la nostra ignoranza\u201d, quindi se non sai come analizzare e dare un senso a tutti i dati che gli strumenti tecnologici ti offrono, trova un esperto (coach o nutrizionista) che ti dia una mano.<\/p>\n\n\n\n Con tutta questa tecnologia, molti di noi ciclisti siamo passati dall’allenarsi ascoltando le nostre gambe e i nostri muscoli a fare quello che i freddi dati numerici ci suggerivano, quasi come se anche noi fossimo delle macchine. Errore madornale. Anche il corpo ci invia dei segnali e dobbiamo saperli riconoscere e analizzare insieme a tutti gli altri. Dobbiamo usare la tecnologia senza dimenticare il buon senso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Abbiamo buone nuove per tutti i ciclisti dilettanti che non hanno molto tempo per allenarsi in inverno: non \u00e8 necessario percorrere migliaia di chilometri e passare tante ore in bici a pedalare per migliorarsi o prepararsi alla stagione ventura. L\u2019allenamento di fondo (chiamato anche di preparazione o di base aerobica) \u00e8 una strategia di pianificazione… <\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/hard-training-1276x851.jpg\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNon seguire un programma di allenamento personalizzato<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/breakaway-winter-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nImitare i ciclisti professionisti<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Allenarsi senza obiettivi chiari<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\nNon riposarsi a sufficienza<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Non essere flessibile<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/turini-j2-rain-jacket-lifestyle-02.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nAccumulare allenamenti per cercare di recuperare il tempo perso<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Allenarsi sempre sullo stesso terreno<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/01\/empty-road-and-silhouettes-of-mountains-in-the-mis-1276x850.jpg\" "\\"\\""){kind=spacer}
<\/figure>\n\n\n\nIl mito dell\u2019allenamento di fondo (e basta) durante l\u2019inverno<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Non usare la tecnologia<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/cdn.siroko.com\/s\/files\/1\/1220\/6874\/products\/domestique-winter-jacket-lifestyle-01.jpg?v=1637918864\" "\\"\\"")
<\/figure>\n\n\n\nNon riconoscere la nostra ignoranza<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Non ascoltare i segnali del tuo corpo<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n