{"id":31959,"date":"2022-01-28T11:00:00","date_gmt":"2022-01-28T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31959"},"modified":"2025-07-08T11:49:48","modified_gmt":"2025-07-08T09:49:48","slug":"allenamenti-a-casa-per-ciclisti-come-rafforzare-il-core-per-il-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/allenamenti-a-casa-per-ciclisti-come-rafforzare-il-core-per-il-ciclismo\/","title":{"rendered":"Allenamenti a casa per ciclisti &#8211; Come rafforzare il core per il ciclismo"},"content":{"rendered":"\n<p>Molti di noi ciclisti non amano particolarmente andare in palestra. Anzi, probabilmente preferiremmo investire tempo e risorse in una bici nuova o in attrezzatura pi\u00f9 moderna invece che comprare dei pesi o dei manubri per allenarci a casa. Va per\u00f2 detto che fare allenamenti di forza e aggiungere una routine di allenamento del core di 15-20 minuti non migliorer\u00e0 solo le tue performance ciclistiche, riducendo dolori e infortuni, ma ti aiuter\u00e0 anche a diventare una persona pi\u00f9 sana. Ecco perch\u00e9 abbiamo creato questa semplice routine di esercizi che pu\u00f2 essere fatta a casa quando fuori il tempo \u00e8 brutto e non si pu\u00f2 uscire a pedalare. Questa routine pu\u00f2 entrare a far parte in pianta stabile del tuo programma di allenamento ed \u00e8 formata da questi 8 esercizi:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Single Leg Crunch<\/li>\n\n\n\n<li>Scissors (o sforbiciata)<\/li>\n\n\n\n<li>Bridge (o ponte per glutei)<\/li>\n\n\n\n<li>Plank<\/li>\n\n\n\n<li>Posizione della barca<\/li>\n\n\n\n<li>Side Plank (o plank laterale)<\/li>\n\n\n\n<li>Spine Extension (o estensione posteriore)<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain Climber (chiamata anche posizione dello scalatore)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Dedicando 2-3 minuti a ogni esercizio, l\u2019allenamento in totale avr\u00e0 una durata di 20 minuti. Se ti sembra troppo, scegli i 5 esercizi pi\u00f9 facili, comincia con calma e aggiungi gli altri o prova le variazioni consigliate pi\u00f9 sotto per aumentare la difficolt\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Single Leg Crunch<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/hmg-h-cdn.hearstapps.com\/videos\/20180926-runnersworld-25-single-leg-crunch-1540474281.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo un ginocchio piegato e le braccia dritte. Intanto, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e porta la gamba distesa all\u2019altezza del ginocchio dell\u2019altra gamba.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizia con 15 ripetute per ogni gamba. Abbassa la gamba pi\u00f9 lentamente o fai pi\u00f9 ripetute per aumentare la difficolt\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> tutta la zona addominale e i flessori dell\u2019anca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Scissors (o sforbiciata)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Scissors | Ab Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WoNCIBVLbgY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo le gambe e le braccia dritte, con i palmi sul pavimento. Alza leggermente le spalle per far lavorare gli addominali. Solleva le gambe circa 15-20 cm e incrociale, alternandole. Due incroci di gambe, equivalgono a una sforbiciata completa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizia con 30 sforbiciate. Maggiore il numero delle ripetute, pi\u00f9 difficile sar\u00e0 l\u2019esercizio ma l\u2019altezza, la velocit\u00e0 e la larghezza della sforbiciata sono altri fattori importanti. Minore l\u2019altezza e la velocit\u00e0, pi\u00f9 ampia la larghezza del gesto e maggiore sar\u00e0 lo sforzo richiesto.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> principalmente gli addominali, in seconda battuta i flessori dell\u2019anca, la zona lombare e i quadricipiti.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bridge (o ponte per glutei)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi appoggiati per terra. Piega le ginocchia finch\u00e9 i piedi non saranno ben distesi a terra a circa 15 cm dal sedere. Contrai i glutei e gli addominali mentre sollevi il sedere fino a raddrizzare la schiena. Tieni la posizione per qualche secondo, abbassa leggermente il sedere e alzalo nuovamente. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti facendo lavorare i glutei e l\u2019addome.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizia con 30 ripetute ma, trattandosi di uno degli esercizi pi\u00f9 semplici, puoi farne di pi\u00f9 o aggiungere dei pesi aggiuntivi sulla zona addominale per aumentare la difficolt\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> principalmente quelli dei glutei. In misura minore gli addominali, la zona lombare, i quadricipiti e i bicipiti femorali.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercise: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pvIjsG5Svck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati in posizione prona sul pavimento o su un materassino. Appoggia a terra i gomiti e gli avambracci. Solleva i fianchi, fino a formare una linea dritta con tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Guarda in basso, contrai tutto l\u2019addome per mantenere la posizione e fai un respiro profondo. Tieni la posizione per 20 secondi per ogni ripetuta.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizia con 5-6 ripetute. Ci sono diverse altre variazioni di livello pi\u00f9 avanzato. Il primo modo per rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 duro \u00e8 tenere la posizione pi\u00f9 a lungo ma puoi anche sollevare una gamba o alzare leggermente il punto di appoggio dei piedi. Un\u2019altra opzione \u00e8 usare le mani invece degli avambracci, piegando i gomiti e tenendo la posizione per qualche secondo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> principalmente gli addominali, la zona lombare e le spalle, purch\u00e9 l\u2019esercizio venga eseguito tenendo appoggiati gomiti e avambracci. Se usi le mani e pieghi i gomiti, aumenterai il carico su spalle e braccia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Posizione della barca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Boat Pose\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kHwDDEz1DZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> siediti per terra o su un materassino. Appoggia i talloni a terra e unisci le gambe. Avvicina le mani al sedere e piega il torso in avanti, fino a formare un angolo di 45\u00b0. Contrai gli addominali. Solleva le gambe fino a formare un angolo di 45\u00b0 e porta le mani in alto, tenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione.<br><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> questo esercizio richiede equilibrio e forza addominale, quindi inizia tenendo la posizione per 10 secondi e aumenta gradualmente fino ad arrivare a 1 minuto. Se riesci a tenere facilmente la posizione, puoi abbassare il torso e le gambe, fino a tornare alla posizione iniziale come se stessi facendo dei piegamenti sulle braccia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> flessori dell\u2019anca, addominali, adduttori, quadricipiti e muscoli della schiena.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Side Plank (o plank laterale)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Side Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IkMmABQ9SkM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati a terra o su un materassino, appoggiandoti sul fianco sinistro. Unisci le gambe, una sopra l\u2019altra. Porta il gomito sinistro in linea con la spalla, appoggiandolo a terra. Posiziona la mano destra sul fianco destro e solleva i fianchi, formando una linea retta. Mantieni la posizione.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizia con 5 ripetute, tenendo la posizione per 10 secondi su ogni fianco. Per aumentare la difficolt\u00e0, mantieni la posizione pi\u00f9 a lungo o aumenta il numero delle ripetute. Se ancora non ti basta, solleva una gamba e il braccio mentre contrai l\u2019addome.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> l\u2019area addominale, principalmente gli addominali obliqui, oltre al sedere (in misura minore).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Spine Extension (o estensione posteriore)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do a Perfect Mid-Back Extension\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jmJZKqdMXMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> coricati in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tieni le mani sui fianchi contro il corpo. Solleva contemporaneamente il torso e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale. Tieni il viso rivolto verso il pavimento, non guardare in avanti.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> inizialmente, 20. Per aumentare il livello di difficolt\u00e0 puoi aumentare il numero di ripetute o tenere la posizione pi\u00f9 a lungo. Un\u2019altra opzione \u00e8 allungare le braccia sopra la testa e sollevare il braccio sinistro insieme alla gamba destra.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> principalmente la zona lombare ma anche i glutei e i bicipiti femorali.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Mountain Climber (o posizione dello scalatore)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cnyTQDSE884?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue:<\/strong> mettiti in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tenendo le mani leggermente all\u2019esterno rispetto alle spalle, sollevati come se stessi facendo il plank e forma una linea retta col tuo corpo. Avvicina quanto pi\u00f9 possibile il ginocchio destro al petto. Tieni la posizione per un momento e rimetti il piede a terra, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l\u2019esercizio con l\u2019altra gamba.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute:<\/strong> alterna le gambe per 1 minuto. Pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 rapidamente riuscirai a continuare l\u2019esercizio e pi\u00f9 diventer\u00e0 tosto.<br><br><strong>Quali muscoli lavorano:<\/strong> questo esercizio si focalizza principalmente sugli addominali e, in misura minore, su polpacci, petto, bicipiti femorali, area lombare, quadricipiti e tricipiti. Stabilizza anche il bacino attivando contemporaneamente il flessore dell\u2019anca, dato che il movimento \u00e8 simile a una pedalata.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Molti di noi ciclisti non amano particolarmente andare in palestra. Anzi, probabilmente preferiremmo investire tempo e risorse in una bici nuova o in attrezzatura pi\u00f9 moderna invece che comprare dei pesi o dei manubri per allenarci a casa. Va per\u00f2 detto che fare allenamenti di forza e aggiungere una routine di allenamento del core di&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/allenamenti-a-casa-per-ciclisti-come-rafforzare-il-core-per-il-ciclismo\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leggi di pi\u00f9<span class=\"screen-reader-text\">Allenamenti a casa per ciclisti &#8211; Come rafforzare il core per il ciclismo<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31731,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[386,614],"tags":[],"class_list":["post-31959","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salute-e-ciclismo","category-gym-e-allenamento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31959","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31959"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31959\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60019,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31959\/revisions\/60019"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31731"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31959"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31959"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31959"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}