{"id":35141,"date":"2022-04-29T11:00:00","date_gmt":"2022-04-29T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=35141"},"modified":"2025-07-08T11:49:43","modified_gmt":"2025-07-08T09:49:43","slug":"allenamenti-a-casa-per-ciclisti-esercizi-per-equilibrio-e-stabilita-di-fianchi-e-gambe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/allenamenti-a-casa-per-ciclisti-esercizi-per-equilibrio-e-stabilita-di-fianchi-e-gambe\/","title":{"rendered":"Allenamenti a casa per ciclisti &#8211; Esercizi per equilibrio e stabilit\u00e0 di fianchi e gambe"},"content":{"rendered":"\n<p>Il ciclismo \u00e8 un ottimo sport per <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/i-10-effetti-positivi-del-ciclismo-sulle-donne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">donne<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/come-il-ciclismo-cambia-il-tuo-corpo-effetti-interni-ed-esterni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">uomini<\/a> di tutte le et\u00e0. Dai <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/i-benefici-del-ciclismo-per-i-bambini\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bambini<\/a> alle persone in avanti con l\u2019et\u00e0, \u00e8 il modo giusto per rimettersi in forma e stare in salute senza danneggiare le articolazioni. Detto questo, non \u00e8 lo sport perfetto, perch\u00e9 anche il ciclismo ha dei lati meno positivi e potrebbe provocare dolori, fastidi e infortuni, specialmente a chi si allena intensamente e\/o regolarmente. Se rientri in questa categoria e vuoi evitare problemi, prima di cominciare ad allenarti ti consigliamo di sottoporti a uno studio biometrico.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"798\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-35116\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-640x400.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-768x480.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-480x300.jpg 480w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Pur effettuando questo studio, la postura del corpo e il movimento costante della pedalata possono portare a fastidi. Dopo tutto, il movimento delle gambe segue una sola direzione ed \u00e8 piuttosto limitato. Questo sviluppa (e al tempo stesso accorcia) certi muscoli, portando a possibili squilibri muscolari. Non preoccuparti, si tratta di problemi risolvibili. Oltre a questi <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/10-semplici-esercizi-di-stretching-per-il-ciclismo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">semplici esercizi di stretching<\/a> e a una <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/5-esercizi-di-forza-per-ciclisti-con-video\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">routine di allenamento per la forza<\/a> per accrescere la tua flessibilit\u00e0 e la potenza muscolare, questi 7 esercizi ti aiuteranno ad aumentare l\u2019equilibrio e la stabilit\u00e0 di fianchi, ginocchia e caviglie:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Progressione da Single Leg Sit a posizione eretta<\/li>\n\n\n\n<li>Kneeling Superman<\/li>\n\n\n\n<li>Drinking Bird<\/li>\n\n\n\n<li>Da Reverse Lunge (affondo inverso) a High Knee (sollevamento del ginocchio)<\/li>\n\n\n\n<li>Squat a una gamba<\/li>\n\n\n\n<li>Fire Hydrant (talvolta tradotto letteralmente in idrante antincendio)<\/li>\n\n\n\n<li>Single leg circle<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Progressione da Single Leg Sit a posizione eretta<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Sit to Stand\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lHFYaPN6t40?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: mettiti a sedere su una sedia o a letto e solleva la gamba sinistra. Prima di iniziare a tirarti su, appoggia il piede destro per terra, facendo lavorare tutta la gamba. Prova a tirarti su senza usare le mani e tenendo la schiena quanto pi\u00f9 dritta possibile. Rimani in posizione eretta per qualche secondo ed esegui il movimento al contrario per rimetterti a sedere.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: questo esercizio richiede equilibrio per mantenere il giusto allineamento del fianco, ginocchio e caviglia su cui grava il peso. Inizia con 5 ripetute per ogni gamba, aiutandoti con le mani se non ce la fai. Per alzare il livello di difficolt\u00e0 puoi aumentare il numero di ripetute, eseguire l\u2019esercizio pi\u00f9 lentamente o farlo su una superficie pi\u00f9 morbida.<br><br><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: glutei, quadricipiti, flessori e polpacci. L\u2019aspetto importante \u00e8 che questo esercizio aumenta la stabilit\u00e0 di gambe e zona pelvica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Kneeling Superman<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Kneeling Superman | Nuffield Health\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iqGdFdUZj-E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: mettiti a carponi sul pavimento o su un tappetino. Tieni le ginocchia allineate coi fianchi e mantieni le mani allineate con le spalle. Schiena dritta. Allunga la gamba sinistra finch\u00e9 non sar\u00e0 parallela al pavimento. Fai lo stesso col braccio destro. Dovresti notare una certa instabilit\u00e0 nel tentare di mantenere questa posizione. Tieni l\u2019equilibrio per 10 secondi. Fai lo stesso con la gamba destra e col braccio sinistro.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: 10 per ogni lato. Se aumenti le ripetute e il tempo di mantenimento dell&#8217;equilibrio o esegui l\u2019esercizio su una superficie morbida o instabile, la difficolt\u00e0 aumenta. Puoi anche muoverti in avanti o muovere il braccio sollevato e la gamba verso l\u2019esterno e l\u2019interno mentre mantieni la posizione di Superman.&nbsp;<br><br><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: quelli della schiena (sacrospinale, trapezio, muscolo quadrato dei lombi e romboidi), grande gluteo, flessori e muscoli delle spalle (infraspinato, deltoidi e piccolo rotondo).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Drinking Bird<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Drinking bird\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SWTwMeAqJTY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: mettiti in posizione eretta tenendo le braccia incrociate. Piega leggermente il ginocchio della gamba sinistra. Piega il torso in avanti, tenendo le braccia incrociate, mentre estendi il piede destro all\u2019indietro fino a formare una T con il corpo. Tieni la posizione per 10 secondi. Torna alla posizione iniziale e cambia gamba. Quando ti pieghi in avanti, non guardare davanti a te ma verso il pavimento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: inizia con 10 piegamenti per ogni gamba. Per complicare le cose, mantieni l\u2019equilibrio pi\u00f9 a lungo o esegui pi\u00f9 ripetute. Puoi anche mettere entrambe le mani nella posizione di Superman, dietro la testa o dietro la schiena. Puoi aumentare la difficolt\u00e0 anche tenendo un peso per mano.<br><br><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: principalmente glutei e flessori. Rafforza e stabilizza anche la zona lombare, pelvica e dei fianchi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Da Reverse Lunge (affondo inverso) a High Knee (sollevamento del ginocchio)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Lunge to Knee Drive\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4_1V0NRv7Ww?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: inizia dalla posizione eretta con le gambe aperte, tenendo i piedi allineati ai fianchi. Sposta il piede destro all\u2019indietro e fletti il fianco sinistro, affondando verso il basso. La gamba destra dovrebbe rimanere a qualche centimetro dal pavimento. Quindi premi col tallone sinistro verso il basso e solleva in avanti la gamba destra finch\u00e9 la coscia non sar\u00e0 parallela al pavimento e il ginocchio sar\u00e0 a 90\u00b0. Segui il movimento con le braccia come se stessi correndo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: inizia con 10 ripetute per ogni gamba con il piede che \u00e8 in movimento appoggiato a terra. Esegui l\u2019esercizio con il piede staccato da terra per aumentare il livello di difficolt\u00e0. Puoi anche mantenere la posizione pi\u00f9 a lungo o fare pi\u00f9 ripetute.&nbsp;<br><br><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: quadricipiti, inguine, flessori dell\u2019anca, glutei, polpacci e flessori della gamba.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Squat a una gamba<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Squat Balance Assisted\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MzgmUDGRQC0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: mettiti vicino a un muro o a una sedia nel caso in cui ti serva un punto di appoggio per cominciare. Solleva il piede sinistro dal pavimento mentre pieghi il ginocchio destro e metti tutto il peso sulla gamba destra. Ora prova a fare uno squat con una gamba, piegando il ginocchio destro e il fianco. Tieni l&#8217;equilibrio con le braccia e con la gamba sinistra. Pi\u00f9 in basso riuscirai ad andare, meglio sar\u00e0, ma non esagerare. Torna alla posizione iniziale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: esegui 10 ripetute per ogni gamba. Inizia abbassandoti di qualche centimetro e aumenta la difficolt\u00e0 cercando di raggiungere il pavimento, facendo pi\u00f9 ripetute o eseguendo l\u2019esercizio su una superficie instabile.<br><br><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: equilibrio e stabilit\u00e0 di tutte le articolazioni inferiori (fianchi, ginocchia e caviglie). A livello muscolare principalmente glutei, flessori e quadricipiti. Oltre ad altri muscoli di gambe e addome.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fire Hydrant<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"FIRE HYDRANT EXERCISE  (stability)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/La3xYT8MGks?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: questo esercizio viene talvolta chiamato simpaticamente \u201ccane che fa la pip\u00ec\u201d. La posizione iniziale \u00e8 a carponi per terra. Tieni le mani allineate con le spalle e le ginocchia con i fianchi. La schiena deve essere parallela al pavimento. Solleva la gamba destra e apri l\u2019inguine, formando un angolo compreso fra 45 e 90\u00b0. Devi tenere gli occhi rivolti verso il basso, mentre il resto del corpo deve rimanere immobile. Non piegare la schiena, non ruotare i fianchi e non flettere le braccia e le spalle.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: esegui 30 ripetute per ogni gamba, in serie alternate di 10. Se vuoi rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 difficile, puoi estendere la gamba quando la sollevi, ripiegare il ginocchio e tornare alla posizione iniziale. Puoi anche mettere una fascia elastica sopra al ginocchio per aumentare la resistenza.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano: <\/strong>questo esercizio coinvolge tre tipi di movimenti del fianco (estensione, rotazione esterna e adduzione). Principalmente rafforza il grande gluteo e, in misura minore, i muscoli addominali.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Single leg circle<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Single Leg Circle | Thighs Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5N4gT6gLuAY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Come si esegue<\/strong>: da posizione eretta, solleva la gamba sinistra mentre tieni dritto il piede destro. Fai dei cerchi con la gamba sinistra mentre tieni l\u2019equilibrio. Il corpo dovrebbe rimanere in posizione eretta, non spostare il peso sulla gamba di supporto. Fai lavorare l\u2019addome e i fianchi.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quante ripetute bisogna fare<\/strong>: disegna 20 cerchi in senso orario con una gamba e poi con l\u2019altra. Ripeti il movimento nel senso opposto. Per rendere l\u2019esercizio pi\u00f9 difficile, aumenta le dimensioni dei cerchi, solleva ancor di pi\u00f9 la gamba o esegui l\u2019esercizio su una superficie instabile.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quali muscoli lavorano<\/strong>: questo movimento aumenta l\u2019equilibrio e la stabilit\u00e0 della gamba che \u00e8 appoggiata a terra e accresce la mobilit\u00e0 del fianco dell\u2019altra gamba. A livello muscolare, fa lavorare quadricipiti, adduttori e glutei.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il ciclismo \u00e8 un ottimo sport per donne e uomini di tutte le et\u00e0. 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