{"id":36796,"date":"2022-07-08T11:00:00","date_gmt":"2022-07-08T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=36796"},"modified":"2022-07-07T15:50:05","modified_gmt":"2022-07-07T13:50:05","slug":"ciclismo-e-alimentazione-consigli-per-le-uscite-lunghe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-e-alimentazione-consigli-per-le-uscite-lunghe\/","title":{"rendered":"Ciclismo e alimentazione &#8211; Consigli per le uscite lunghe"},"content":{"rendered":"\n<p>Ogni ciclista che si \u00e8 preparato anche solo per una volta a fare un\u2019uscita lunga, una gara o un evento su lunghe distanze, si \u00e8 chiesto cosa mangiare a cena il giorno prima, che colazione fare il grande giorno e cosa portarsi da mangiare come snack durante la pedalata. Queste sono tutte domande ragionevoli ma dobbiamo chiederci: ci serve la stessa quantit\u00e0 di cibo per allenarci 6 ore in inverno a un ritmo moderato e per un evento da 4-5 ore con 4.000 metri di dislivello, corso a una media di 35 km\/h?&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Per prima cosa, dovremmo chiederci quante ore prevediamo di passare in sella, quanto \u00e8 difficile il percorso e, soprattutto, a che ritmo pedaleremo. Dopo tutto, come spesso capita quando si parla di alimentazione e allenamento, \u00e8 fondamentale avere un approccio personalizzato. In questo caso, significa adattare l\u2019alimentazione alle nostre specifiche necessit\u00e0. E questo pu\u00f2 essere fatto solo da un esperto e\/o dal ciclista in persona basandosi su esperienza, allenamento e una buona dose di tentativi ed errori.<\/p>\n\n\n\n<p>Detto questo, ci sono comunque dei consigli generali da tenere a mente:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>L\u2019ultima cena<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"970\" height=\"485\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-36754\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image.jpeg 970w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-640x320.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/07\/image-768x384.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 970px) 100vw, 970px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Attento a cosa metti nel piatto, perch\u00e9 la cena potrebbe tradirti cos\u00ec come Giuda trad\u00ec Ges\u00f9.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Non mangiare troppo.<\/strong> Mangiare il doppio o il triplo rispetto al solito non aumenta le nostre riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa riserva \u00e8 limitata, quindi un\u2019abbuffata non farebbe altro che rallentare e appesantire la digestione. Potresti addirittura avere problemi a prender sonno, finendo per pentirti di questa scelta il giorno dopo.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La cena ideale dovrebbe contenere carboidrati, principalmente a lento rilascio come riso o pasta integrale, legumi e verdure. Se questi carboidrati ti danno problemi di digestione, prova con patate dolci, quinoa, couscous (semola di grano) o manioca\u2026 Completa il piatto con una porzione di proteine e di grassi sani.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Una colazione spiacevole<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"pleasantville - breakfast\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4dceBTg2S5k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>S\u00ec, la colazione prima di una lunga pedalata \u00e8 importante ma trovare la giusta soluzione non \u00e8 cos\u00ec semplice. Non esagerare e non dimenticare: se hai fatto una cena giusta, il consumo calorico durante il sonno \u00e8 minimo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Concedi il giusto tempo al tuo corpo per digerire il cibo dopo colazione<\/strong> (min. 2 ore).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Meno tempo passer\u00e0 dalla colazione all&#8217;inizio della pedalata, pi\u00f9 dovrai mangiare leggero.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Se prevedi di passare tante ore in bici e non hai abbastanza tempo fra la colazione e l\u2019inizio dell\u2019uscita, fai una colazione pi\u00f9 ricca, senza emulare i protagonisti di Pleasantville.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Se hai poco tempo, prepara una colazione leggera la sera prima e mangia uno snack a un\u2019ora dall\u2019inizio della pedalata <\/strong>(banana, datteri, barretta energetica&#8230;).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La colazione dovrebbe essere ricca in carboidrati, povera di grassi e fibre, cos\u00ec da non rallentare la digestione e l\u2019assimilazione delle calorie. In questi due post del nostro blog (<a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/10-colazioni-facili-veloci-e-con-solo-3-ingredienti-per-ciclisti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">1<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/10-idee-per-la-colazione-prima-di-uscire-in-bici\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">2<\/a>) puoi trovare 20 esempi di colazioni che combinano carboidrati con un po\u2019 di proteine e grassi salutari.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Caff\u00e8, la droga legale dei ciclisti<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Damn that&#039;s good coffee\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2tHie-_Xy4U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Se ti piace il caff\u00e8, bevine uno, con circa un\u2019ora di anticipo rispetto all\u2019inizio della pedalata. <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/abs\/10.1080\/02640410310001655741\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">\u00c8 stato dimostrato scientificamente che la caffeina (nelle giuste dosi) migliora le performance<\/a> (specialmente ad alte intensit\u00e0). Se non ti piace o di non solito non bevi caff\u00e8, non forzarti a berlo o potrebbe rimanerti sullo stomaco.<\/p>\n\n\n\n<p>La caffeina ha un effetto simile a quello dei carboidrati, prenderne di pi\u00f9 non migliorer\u00e0 le tue performance. Una tazzina di buon caff\u00e8 \u00e8 pi\u00f9 che sufficiente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Allena la pancia<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/108622\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display:block;max-width:100%;margin:0 auto 10px\"><\/iframe><p style=\"text-align:center;max-width:100%;width:100%;height:auto;margin:0 auto;font-size:14px\"><\/p>\n\n\n\n<p>Se alleni contemporaneamente il tuo sistema digestivo e i muscoli (o la testa) durante le uscite e gli allenamenti lunghi, eviterai problemi di digestione nel grande giorno, assicurandoti il giusto assorbimento dei nutrienti e del potere energetico degli alimenti.<\/p>\n\n\n\n<p>La tecnologia (cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza, ecc.) ci aiuta a calcolare le calorie che bruciamo ma l\u2019esperienza, uno stomaco e un intestino allenati, oltre alla giusta dose di errori e aggiustamenti sono fondamentali per reintegrare le energie perse, dato che ogni ciclista \u00e8 unico e tale dovrebbe essere anche la sua dieta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Mangia poco e spesso<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"14  Luke Eats 50 Eggs Rosenberg  Cool Hand Luke\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/G9fMklB7shQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Quando pedaliamo, \u00e8 meglio mangiare poco ma spesso, piuttosto che tanto in una volta sola. Se cominciamo a sentire fame, solitamente \u00e8 gi\u00e0 troppo tardi.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La dose consigliata per un ciclista standard \u00e8 compresa fra 30 e 60 g di carboidrati per ora dato che il tasso medio di ossidazione dei carboidrati del nostro organismo (ovvero la velocit\u00e0 di assimilazione) \u00e8 di 1 g al minuto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/nutrizione-e-ciclismo-cosa-e-quanto-mangiare-in-base-alla-durata-e-all-intensita-dell-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">In questo post troverai delle linee guida generali su cosa mangiare e in che quantit\u00e0 a seconda della durata e dell\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento.&nbsp;<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23846824\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Con l\u2019allenamento e\/o usando varie fonti di carboidrati, si pu\u00f2 raggiungere un tasso di ossidazione da 1,5 a 1,8 g\/min (circa 90 g all\u2019ora).<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/12\/7\/2094\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">In questo studio \u00e8 stato scoperto che questa cifra pu\u00f2 arrivare a 120 g<\/a> e che ingerire cos\u00ec tanti carboidrati all\u2019ora non solo non causa problemi gastrointestinali ma aumenta le performance e il recupero dell\u2019atleta. Ma prima, bisogna allenare il proprio sistema digestivo. Se vuoi saperne di pi\u00f9 su <a href=\"https:\/\/glut4science.com\/publicaciones\/entrenamiento-nutricional\/training-the-gut-phases-from-0-to-120-g-h-carbohydrate\/93\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">come allenare la pancia, ecco un link al sito web di uno degli autori dello studio<\/a>, Aitor Viribay Morales.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Alimenti semplici e facili da digerire (senza correre rischi inutili)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Sam Bennett acaba vomitando sobre la bici tras varios ataques de Eout van Aert\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GadbkUpvTl0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Pi\u00f9 sar\u00e0 lunga e intensa la pedalata, pi\u00f9 sar\u00e0 difficile per il nostro tratto digerente lavorare il cibo. Ecco perch\u00e9 la stragrande maggioranza dei ciclisti preferisce mangiare le barrette all\u2019inizio e lasciare i gel o i drink energetici verso la fine della gara, dato che si tratta di alimenti pi\u00f9 facili da digerire e gli zuccheri entrano in circolo pi\u00f9 rapidamente. Se decidi di seguire questa strategia, assicurati di avere sempre acqua nelle borracce per aiutarti a ingoiare i gel pi\u00f9 facilmente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se preferisci del cibo solido, lascia per ultimi gli snack pi\u00f9 facili da digerire. Esempio: noci e datteri all&#8217;inizio, barrette leggere o panini con marmellata e burro d\u2019arachidi a met\u00e0 percorso e banane alla fine. Detto questo, \u00e8 sempre un\u2019ottima idea portare dei gel extra in tasca perch\u00e9 sono il carburante perfetto per scongiurare le crisi di fame.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se ti serve un po\u2019 di <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/3-ricette-di-barrette-energetiche-fatte-in-casa-per-ciclisti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ispirazione per preparare barrette energetiche<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-e-nutrizione-3-snack-fatti-in-casa-da-portare-in-bici-o-da-mangiare-a-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">qui puoi trovare qualche idea per prepararle a casa.<\/a> Puoi anche fare <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/3-ricette-fatte-in-casa-per-ciclisti-bevande-isotoniche-gel-energetici-e-barrette\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un gel o una bevanda energetica<\/a> o i famosi <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/come-preparare-tortine-di-riso-da-mangiare-in-bici-e-come-impacchettarle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tortini di riso tanto apprezzati dai professionisti<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Non sperimentare prima di fare uscite lunghe\/gare\/eventi. Non provare prodotti nuovi ed evita di mangiare la prima cosa che ti passa per le mani nei punti di rifornimento. Continua a usare alimenti che hai gi\u00e0 provato e che funzionano.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Bevi quando hai sete, porta sempre con te dell\u2019acqua<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip &quot;No water for him!&quot;\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cJSGS6_yBZ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen title=\"\ud835\udc69\ud835\udc86\ud835\udc8f-\ud835\udc6f\ud835\udc96\ud835\udc93 clip \"No water for him!\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>Abbiamo gi\u00e0 parlato dell\u2019argomento \u201cidratazione corretta\u201d <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/consigli-sull-idratazione-per-i-ciclisti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">in questo articolo del nostro blog<\/a>. Quella dell\u2019idratazione \u00e8 una questione ancora pi\u00f9 personale rispetto alla nutrizione, dato che dipende anch\u2019essa dall\u2019intensit\u00e0 dell\u2019esercizio e dalla temperatura\/umidit\u00e0. Alcune persone hanno bisogno di pi\u00f9 fluidi\/elettroliti rispetto ad altre. Ascolta il tuo corpo. Se hai acqua nelle borracce, bevi quando hai sete.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se dovessi bere pi\u00f9 del dovuto, potresti influenzare negativamente le tue prestazioni. Oltre ad aumentare il rischio di iponatriemia (ovvero una diluizione eccessiva del sodio presente nel sangue che pu\u00f2 provocare edemi cerebrali).<\/p>\n\n\n\n<p>E con questo abbiamo finito i nostri consigli per le uscite lunghe. Non sono regole scolpite nella pietra ma utili riferimenti da tenere a mente per evitare guai. Ricorda di considerare quante ore prevedi di passare in sella, quanto \u00e8 difficile il percorso e a che ritmo e intensit\u00e0 prevedi di pedalare. \u00c8 anche importante sapere per quale motivo pedali: vuoi mangiare per pedalare o pedali per mangiare?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ogni ciclista che si \u00e8 preparato anche solo per una volta a fare un\u2019uscita lunga, una gara o un evento su lunghe distanze, si \u00e8 chiesto cosa mangiare a cena il giorno prima, che colazione fare il grande giorno e cosa portarsi da mangiare come snack durante la pedalata. Queste sono tutte domande ragionevoli ma&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-e-alimentazione-consigli-per-le-uscite-lunghe\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Leggi di pi\u00f9<span class=\"screen-reader-text\">Ciclismo e alimentazione &#8211; Consigli per le uscite lunghe<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":36969,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[459,385],"tags":[],"class_list":["post-36796","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cycling-and-nutrition","category-health-and-cycling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36796","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36796"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36796\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/36969"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36796"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36796"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36796"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}