{"id":50220,"date":"2024-02-23T07:00:00","date_gmt":"2024-02-23T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=50220"},"modified":"2024-02-22T11:06:24","modified_gmt":"2024-02-22T10:06:24","slug":"ciclismo-per-principianti-una-guida-agli-allenamenti-basati-sulla-frequenza-cardiaca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/it\/ciclismo-per-principianti-una-guida-agli-allenamenti-basati-sulla-frequenza-cardiaca\/","title":{"rendered":"Ciclismo per principianti: una guida agli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca"},"content":{"rendered":"\n<p>Prima che i misuratori di potenza diventassero cos\u00ec gettonati, gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca erano lo strumento principale per costruire delle fondamenta solide e migliorare le proprie performance da ciclista. E, se i misuratori di potenza stanno diventando sempre pi\u00f9 accessibili, anche i cardiofrequenzimetri stanno crescendo a livello di popolarit\u00e0. Ecco una guida di base per aiutarti a muovere i primi passi lungo questa strada alternativa per misurare le tue performance:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Step 1: attrezzatura di base<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50140\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Ecco cosa ti serve:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Una bici<\/strong>. Ovviamente, vedrai i progressi pi\u00f9 rapidamente con una bici in ottimo stato, messa a punto per la tua corporatura. Cos\u00ec, potrai tirare fuori il massimo dal tuo mezzo, pedalerai comodamente e potrai prevenire gli infortuni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Un cardiofrequenzimetro a fascia\/sensore <\/strong>collegato a un ciclocomputer, uno smartwatch o uno smartphone. Potrebbe andare bene anche uno <strong>smartwatch con cardiofrequenzimetro integrato<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Il cardiofrequenzimetro a fascia unito a un ciclocomputer \u00e8 la scelta pi\u00f9 comune fra i ciclisti. Devi sincronizzare il cardiofrequenzimetro con il tuo dispositivo e impostare il display dello schermo per mostrare le informazioni che ti servono, come il battito attuale, la frequenza per intervallo di tempo\/giro e la frequenza media, per analizzare i dati in seguito.<\/p>\n\n\n\n<p>Ci sono tante tipologie di cardiofrequenzimetri, sincronizzabili con tutti i dispositivi compatibili sulla base del sistema operativo e del sistema di connessione supportato (Bluetooth e\/o Ant+).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Best Heart Rate Monitors For 2023 | 6 Of The Best Arm and Chest Heart Rate Monitors\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ix5f1TTpj1s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Step 2: scopri la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR)<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Questo valore fornisce un\u2019informazione molto utile per valutare la forma fisica e la salute cardiovascolare. Misurando questa frequenza regolarmente, puoi scoprire come ottimizzare i tuoi allenamenti e migliorare il tuo stato di salute in generale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Come misurare la frequenza cardiaca a riposo<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50156\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Il miglior modo per misurare la frequenza cardiaca a riposo \u00e8 farlo subito dopo il risveglio mattutino, prima di uscire dal letto. Usa un cardiofrequenzimetro o prenditi il polso a mano, appoggiando le dita in alternativa anche sul collo per 30 secondi. Moltiplica il risultato ottenuto per 2.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c8 importante misurare la frequenza cardiaca a riposo alla stessa ora ogni mattina per avere risultati affidabili, precisi e confrontabili fra loro.<\/p>\n\n\n\n<p>Non preoccuparti delle fluttuazioni quotidiane, assolutamente normali, ma tieni traccia delle variazioni dei risultati lungo le varie settimane o mesi di allenamento (e riposo).<\/p>\n\n\n\n<p>Una frequenza cardiaca a riposo pi\u00f9 bassa pu\u00f2 indicare un buono stato di salute cardiovascolare. Maggiore \u00e8 l\u2019efficienza con cui il tuo cuore pompa il sangue, minore sar\u00e0 la frequenza. Un graduale abbassamento della frequenza cardiaca a riposo indica un miglioramento dello stato di salute dell\u2019apparato cardiovascolare e della condizione fisica.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo stress e la stanchezza possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo. Un picco insolito potrebbe indicare che il tuo corpo ha bisogno di recuperare, quindi potresti optare per una sessione di allenamento pi\u00f9 leggero per riprendere le forze.<\/p>\n\n\n\n<p>Fluttuazioni significative della frequenza cardiaca a riposo potrebbero indicare problemi di salute o cambiamenti nella condizione fisica. Un aumento improvviso potrebbe anche segnalare stress, malattie o sovrallenamento, condizioni che possono favorire gli infortuni. Tenendo traccia di tutte le fluttuazioni sar\u00e0 pi\u00f9 semplice prevenire problemi di salute a lungo termine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Step 3: scopri la tua frequenza cardiaca massima (MHR)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Calcolare la frequenza cardiaca massima \u00e8 fondamentale per fissare le zone di allenamento e regolare l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento alle condizioni fisiche. Non si consiglia di sottrarre l\u2019et\u00e0 dal valore di 225 (donne) o 220 (uomini), perch\u00e9 \u00e8 un metodo troppo generico che non tiene conto delle specificit\u00e0 di ogni persona. Puoi anche regolare le zone di allenamento sulla base della frequenza cardiaca massima per assicurarti che l\u2019intensit\u00e0 delle sessioni sia allineata con i tuoi obiettivi e la tua condizione fisica.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-50200\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp 1440w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x400.webp 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x798.webp 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x480.webp 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-480x300.webp 480w\" sizes=\"(max-width: 1440px) 100vw, 1440px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>L\u2019ideale sarebbe eseguire un ecostress (ecocardiogramma da stress), specialmente se stai iniziando a fare sport o sei afflitto da condizioni mediche. Gran parte dei ciclocomputer moderni fornisce app che possono aiutarti ad eseguire questo test all\u2019aperto o anche indoor. In alternativa, puoi optare anche per questo metodo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Trova una salita lunga e costante, con una pendenza moderata (5-6%).<\/li>\n\n\n\n<li>Riscaldati per 30 minuti a un ritmo che ti permette di parlare senza respirare affannosamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta la cadenza, arrivando a un ritmo di intensit\u00e0 media per 15 minuti (parlare a questo punto sar\u00e0 pi\u00f9 difficile) e prova ad allineare la fine di questa sezione del test con l\u2019inizio della salita.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta il ritmo gradualmente per 5 minuti. All\u2019ultimo minuto, dai tutto e raggiungi la frequenza cardiaca massima.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Se \u00e8 la prima volta che fai questo test, probabilmente ti mancheranno le gambe prima del fiato, ma \u00e8 normale.<\/li>\n\n\n\n<li>Puoi ripetere questi passaggi per confrontare due risultati e avere un valore di frequenza cardiaca massima medio, ma probabilmente il secondo tentativo non avr\u00e0 la stessa efficienza del primo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Step 4: identifica le zone d\u2019allenamento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ora che sai la frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le zone di allenamento specifiche sulla base di valori percentuali. Queste zone determinano l\u2019intensit\u00e0 dell\u2019allenamento e ti aiutano a strutturare le sessioni in maniera efficace per migliorare dal punto di vista della resistenza, della velocit\u00e0 e della forza.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1100\" height=\"529\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-50170\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png 1100w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x308.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x369.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1100px) 100vw, 1100px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>La quantit\u00e0 di zone di allenamento basata sulla frequenza cardiaca pu\u00f2 variare a seconda del sistema utilizzato per il loro calcolo ma solitamente si vanno a creare 5 zone:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zona 1 &#8211; Recupero (50-59% della frequenza cardiaca massima o MHR)<\/strong>: questa zona \u00e8 ideale per scaldarsi e fare recupero attivo. La frequenza cardiaca \u00e8 nella zona pi\u00f9 bassa, stimolando il recupero e favorendo l\u2019allenamento aerobico di base. In questa zona, puoi parlare tranquillamente senza affanni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zona 2 &#8211; Resistenza (60-69% della MHR)<\/strong>: ritmo facile, perfetto per costruire la base aerobica (il famoso \u201cfiato\u201d) di cui abbiamo gi\u00e0 parlato, e un livello confortevole anche per gli allenamenti lunghi. Puoi continuare a mantenere una conversazione ma il respiro comincer\u00e0 a farsi sentire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zona 3 &#8211; Ritmo (70-79% della MHR)<\/strong>: questa zona richiede uno sforzo da moderato ad alto, e migliora la resistenza cardiovascolare (chiamata anche fitness aerobico). Gli allenamenti in questa zona aumentano la capacit\u00e0 polmonare e migliorano la circolazione sanguigna. \u00c8 possibile continuare a parlare ma \u00e8 pi\u00f9 complicato rispetto alle zone precedenti.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zone 4 &#8211; Soglia del lattato (80-89% della HMR)<\/strong>: in questa zona, lo sforzo \u00e8 alto e intenso, e si migliora la capacit\u00e0 aerobica e la tolleranza all\u2019acido lattico. Gli allenamenti ad intervalli in questa zona aumentano la velocit\u00e0 e l\u2019efficienza. Parlare diventa complicato.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Zona 5 &#8211; VO2 massima (90-100% della HMR)<\/strong>: qui si raggiunge lo sforzo massimo, ideale per aumentare velocit\u00e0 e forza. Intervalli brevi e intensi all\u2019interno di questa zona sono utili per aumentare la capacit\u00e0 anaerobica. Parlare diventa quasi impossibile. A questo punto, riuscirai solo a produrre rumori inconsulti causati dallo sforzo.<\/p>\n\n\n\n<p>Ci sono due zone che si potrebbero aggiungere a questa lista ma il sistema diventerebbe troppo complicato e, se sei alle prime armi, meglio non andare oltre alla zona 5. Potremmo anche semplificare il sistema e combinare le prime 3 zone in una sola, dato che molte uscite dei ciclisti principianti si svolgeranno per lo pi\u00f9 proprio in quelle tre zone. Dopo un po\u2019 di tempo passato a pedalare e allenarti, inizierai a prestare maggiore attenzione ai tuoi limiti e riuscirai a spingerti un po\u2019 oltre.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Step 4: piani di allenamento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"What are the Most Effective Intervals? HIIT Science\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YBgAr7kLsZY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Ora, puoi strutturare le tue sessioni di allenamento in modo pi\u00f9 efficace usando la MHR e le zone. Idealmente, dovresti rivolgerti a un professionista, come un personal trainer, se desideri davvero darci dentro. Puoi anche usare app con piani di allenamento di vario tipo (come Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Se, per\u00f2, vuoi solo un po\u2019 di struttura e un piano di allenamento, potrai fare tutto da solo senza problemi. Ci sono tante informazioni gratuite disponibili su vari piani e sessioni di allenamento. Ecco qualche esempio:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Allenamento di resistenza e base aerobica (zone 1-2)<\/strong>: pedalate lente e tranquille, in cui la frequenza cardiaca rimane fra le zone 1 e 2. Aumenti la resistenza e ti abitui a pedalare.<\/p>\n\n\n\n<p>Esempio: un\u2019uscita di 60 minuti a ritmo tranquillo, durante la quale la frequenza non va mai oltre la zona 2.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Allenamento aerobico (zone 3-4)<\/strong>: aumenta l\u2019intensit\u00e0 per migliorare la capacit\u00e0 cardiovascolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Esempio: un\u2019uscita di 60 minuti. Riscaldati per 15 minuti nelle zone 1 e 2. Fai quattro ripetute da 5 minuti nella zona 4, seguite da 5 minuti nella zona 3.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Allenamento ad intervalli (zona 5)<\/strong>: aumenta la velocit\u00e0 e la potenza in brevi intervalli di tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Esempio: uscita di 60 minuti. Riscaldati per 20 minuti nelle zone 1 e 2. Fai otto ripetute da 20 secondi in zona 5, seguite da 40 secondi di recupero in zona 1.<\/p>\n\n\n\n<p>Quelle raccolte in questo articolo sono delle linee guida generali. Puoi regolare la durata di ogni intervallo sulla base delle tue condizioni fisiche e di obiettivi specifici. Come abbiamo detto, \u00e8 sempre meglio rivolgersi a un professionista del settore o a un personal trainer per farsi dare una mano con le sessioni di allenamento, ma sappiamo che i ciclisti alle prime armi potrebbero non avere l\u2019opportunit\u00e0 di farlo.<\/p>\n\n\n\n<p>Riassumendo, usare la frequenza cardiaca nel ciclismo \u00e8 un ottimo modo per personalizzare e ottimizzare le tue sessioni di allenamento, tenere traccia dello sforzo e della resistenza, valutare le prestazioni, considerando al tempo stesso affaticamento e rischi per la salute.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prima che i misuratori di potenza diventassero cos\u00ec gettonati, gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca erano lo strumento principale per costruire delle fondamenta solide e migliorare le proprie performance da ciclista. E, se i misuratori di potenza stanno diventando sempre pi\u00f9 accessibili, anche i cardiofrequenzimetri stanno crescendo a livello di popolarit\u00e0. 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