{"id":25224,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sykling-10-proteinsnacks-etter-trening\/"},"modified":"2021-09-15T13:31:58","modified_gmt":"2021-09-15T11:31:58","slug":"sykling-10-proteinsnacks-etter-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/sykling-10-proteinsnacks-etter-trening\/","title":{"rendered":"Sykling: 10 proteinsnacks etter trening"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Hvis du er en syklist eller driver med en hvilken som helst annen sport, har du kanskje h\u00f8rt at idrettsut\u00f8vere trenger \u00e5 konsumere mer protein enn anbefalt, ellers kan ytelsen deres bli p\u00e5virket. Hensikten med dette blogginnlegget er ikke \u00e5 diskutere om <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">dette er sant<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">eller ikke<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (det vil bli en annen, lang artikkel), men \u00e5 gi deg noen fakta for \u00e5 avklare situasjonen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">WHOs anbefaling<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> for en voksen er 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">I f\u00f8lge noen studier b\u00f8r syklister spise 1,2 g til 1,4 g protein per kg kroppsvekt per dag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c5 sykle brenner energi, s\u00e5 det er bare logisk \u00e5 si at vi b\u00f8r spise mer protein bare fordi vi trenger mer energi, men &#8230;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">I den vestlige verden spiser vi allerede mer protein enn anbefalt:<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I Storbritannia<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> er det anbefalte daglige inntaket 56 g for menn og 45 g for kvinner. Britiske menn f\u00e5r i seg 88 g per dag og britiske kvinner 64 g per dag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I Spania kommer 16,8% av det daglige kaloriinntaket fra protein. <\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">EFSA-anbefalingen er 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I USA<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> overstiger over halvparten av befolkningen det anbefalte proteininntaket.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gitt anbefalingene og hva vi egentlig spiser, er det klart at vi trenger \u00e5 vurdere meldingen om behovet for protein p\u00e5 nytt. Hvis vi f\u00f8lger et sunt, godt balansert kosthold, vil vi ikke ha proteinmangel. Derfor vil vi gi deg 10 enkle, raske og rimelige snackideer, slik at du etter trening ikke trenger \u00e5 stole p\u00e5 proteinshakes, men heller p\u00e5 sunn mat.<\/span><\/p>\n<p><b>Kokt egg med dampet brokkoli og gulr\u00f8tter<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hardkok to egg (10-12 minutter etter at vannet har kokt). Skrell og oppbevar dem i kj\u00f8leskapet.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Skj\u00e6r 100 g brokkoli og 100 g skrelte gulr\u00f8tter i store biter. Dampkok eller ha dem i mikrob\u00f8lgeovn (5 minutter p\u00e5 h\u00f8yeste effektniv\u00e5 med to ss vann i beholderen, dekket med en tallerken). Tilberedt al dente, de beholder fargene. La dem avkj\u00f8les og sett dem i kj\u00f8leskapet.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5r du kommer hjem, \u00e5pner du kj\u00f8leskapet, kutter eggene i skiver, tilsett brokkoli og gulr\u00f8tter, en skvett olivenolje, salt, krydder og nyt snacksen. Den inneholder totalt 16 g protein og 262 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>En pose med blandede t\u00f8rkede frukter og n\u00f8tter<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Den enkleste snacken av alle. N\u00f8tter er en god proteinkilde, spesielt pean\u00f8tter (25,2 g protein per 100 g, mandler (18,7) og pistasjn\u00f8tter (17,6), men ogs\u00e5 cashewn\u00f8tter (17,2), valn\u00f8tter (14,4) og hasseln\u00f8tter (12). Velg r\u00e5 eller ristet, stekt eller saltet. V\u00e6r forsiktig: n\u00f8tter er kaloririk mat, lett \u00e5 f\u00e5 i seg for mye. En h\u00e5ndfull pistasjn\u00f8tter (562 kalorier per 100 g) er imidlertid alltid bedre enn to smultringer (470 kalorier).<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus med r\u00e5 gr\u00f8nnsaker<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hjemmelaget hummus er veldig enkelt \u00e5 lage, men du kan alltid f\u00e5 tak i det p\u00e5 butikken. De er vanligvis ganske sunne og holder seg til den originale oppskriften og ingrediensene. Kikerter er en god proteinkilde (18,6 g per 100 g) med alle essensielle aminosyrer (kun med metionin) og r\u00e5 gr\u00f8nnsaker hjelper til med hydrering. Du kan bruke selleri, r\u00f8d, gul eller gr\u00f8nn paprika, gulrotstrimler eller skiver, endive-salat&#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>Cottage cheese med gresskarfr\u00f8 og tytteb\u00e6r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Meieriprodukter er en god proteinkilde, og cottage cheese inneholder ogs\u00e5 lite fett. 100 g gir ca 13 g protein. Tilsett litt gresskarfr\u00f8 (24 g protein per 100 g) og bl\u00e5b\u00e6r (vann, kalium, karbohydrater og vitaminer), s\u00e5 f\u00e5r du en perfekt matbit for \u00e5 f\u00e5 kroppen din p\u00e5 rett spor. Du kan bruke hvilken som helst annen sesongfrukt, forskjellige fr\u00f8 eller n\u00f8tter. V\u00e6r forsiktig med veldig sm\u00e5 fr\u00f8, som chia eller sesam. Hvis du ikke maler dem kan de for\u00e5rsake uventet avf\u00f8ring.<\/span><\/p>\n<p><b>Yoghurt med havreflak og sesongens frukt<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Enda enklere enn den forrige. Bland 125 g lett-yoghurt (5,4 g protein), med havreflak (13,5 g protein) og et stykke sesongens frukt. Bananer og kiwi vil gj\u00f8re den s\u00f8t og sur p\u00e5 samme tid. Ananas og litt kanel blir ogs\u00e5 deilig.<\/span><\/p>\n<p><b>Eplesm\u00f8rbr\u00f8d med pistasjen\u00f8tter og pean\u00f8ttsm\u00f8r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne snacken skal vi bruke epler som om de var br\u00f8dskiver. Bare skj\u00e6r favoritt-eplet ditt i skiver, sm\u00f8r utover pean\u00f8ttsm\u00f8r (26 g protein per 100 g), hakk noen pistasjn\u00f8tter (17.6) og legg dem p\u00e5 toppen av pean\u00f8ttsm\u00f8ret. Ta en ny epleskive, legg den p\u00e5 toppen og god appetitt!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn og fettfri sjokolademelkshake<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn er mye sunnere enn du tror. Bare velg popcornkjerner i stedet for ferdige popcornposer til mikrob\u00f8lgeovn. Ha 40 g kjerner i en mikrob\u00f8lgesikker bolle, dekk den med et mikrob\u00f8lgesikkert lokk og mikrob\u00f8lgeovn i 5 minutter p\u00e5 800w. De begynner \u00e5 poppe frem. N\u00e5r poppingen avtar er de klare. For \u00e5 fullf\u00f8re snacksen tilsetter du et glass skummet melk (250 ml) med en skje ren avfettet kakao (10 g). Det vil gi oss totalt 14 g protein og bare 259 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>Fettpresset fersk ost med appelsin<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g ferskpresset ost gir 12 g protein, og selv om proteininnholdet i en appelsin er veldig lavt, er frukten rik p\u00e5 vann, karbohydrater, fiber og vitaminer. Du trenger bare \u00e5 kutte osten og skrelle og dele opp appelsinen, ta en gaffel og spise. Du kan tilsette kanel eller gi det et knasende preg med litt t\u00f8rket frukt.<\/span><\/p>\n<p><b>Frossen gresk yoghurtis med jordb\u00e6r og valn\u00f8tter<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En perfekt matbit for de varme dagene n\u00e5r vi kommer sultne hjem og \u00f8nsker noe friskt og lett. Hvis du ikke har isformer kan du bruke isterningskuffen fra fryseren. Bland 125 g gresk yoghurt med 20 g valn\u00f8tter og 50 g jordb\u00e6r, alt hakket i sm\u00e5 biter. Fyll isbitformen med blandingen og legg den i fryseren. N\u00e5r du kommer hjem etter en sykkeltrening, ta ut isbitbrettet, la det st\u00e5 utenfor fryseren i noen minutter og ta ut de frosne snacksene med en gaffel eller en skje. Totalt 9 g protein og 308 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>Tunfisk med skivede tomater p\u00e5 salatblader<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Til slutt, en klassiker blant proteinkildene: tunfisk (18 gr protein i 100 gr). I denne snacken bruker vi salatblader fordi de lett t\u00e5ler vekten av tomat og tunfisk, men du kan ogs\u00e5 bruke endiv-salat, fullkornsbr\u00f8d eller begge deler. Bland tunfisken med en skivet tomat og legg dem sammen p\u00e5 salatbladene.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hvis du er en syklist eller driver med en hvilken som helst annen sport, har du kanskje h\u00f8rt at idrettsut\u00f8vere trenger \u00e5 konsumere mer protein enn anbefalt, ellers kan ytelsen deres bli p\u00e5virket. Hensikten med dette blogginnlegget er ikke \u00e5 diskutere om dette er sant eller ikke (det vil bli en annen, lang artikkel), men&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/sykling-10-proteinsnacks-etter-trening\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Les mer<span class=\"screen-reader-text\">Sykling: 10 proteinsnacks etter trening<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16341,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[471],"tags":[],"class_list":["post-25224","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sykling-og-ernaering"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25224","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25224"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25224\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16341"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25224"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25224"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25224"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}