{"id":25239,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-grunnleggende-toyeovelser-for-sykling\/"},"modified":"2021-09-15T13:31:48","modified_gmt":"2021-09-15T11:31:48","slug":"10-grunnleggende-toyeovelser-for-sykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/10-grunnleggende-toyeovelser-for-sykling\/","title":{"rendered":"10 grunnleggende t\u00f8ye\u00f8velser for sykling"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00f8ying er en fin m\u00e5te for syklister \u00e5 unng\u00e5 skader, forbedre fleksibiliteten og fortelle kroppen at det er p\u00e5 tide \u00e5 hvile etter \u00e5 ha tr\u00e5kket. Husk at f\u00f8lgende 10 grunnleggende t\u00f8ye\u00f8velser skal gj\u00f8res n\u00e5r du g\u00e5r av sykkelen. Det anbefales ikke \u00e5 t\u00f8ye f\u00f8r turen. Hvis du vil varme opp, kan du bruke innend\u00f8rs sykkelrulle eller starte med en sk\u00e5nsom tur for \u00e5 forberede musklene.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nedenfor finner du detaljerte instruksjoner om hvordan du gj\u00f8r hver \u00f8velse og l\u00e6r hvilke muskler du skal t\u00f8ye og hvorfor.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De tre viktigste punktene for disse \u00f8velsene er som f\u00f8lger:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Strekk i 20-30 sekunder i hver posisjon eller per lem.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ingen hopp og sprett. Bevegelsene skal v\u00e6re jevn og progressiv.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5 en komfortabel stilling uten smerter eller veldig milde smerter.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Nakket\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Posisjonen p\u00e5 sykkelen gj\u00f8r at muskler i nakkeforlengeren trekkes sammen. Denne \u00f8velsen fjerner spenningen i disse musklene, s\u00e5 vel som den \u00f8vre delen av trapesen, som ogs\u00e5 blir tungt belastet n\u00e5r vi sykler.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne \u00f8velsen b\u00f8r du holde ryggen oppreist, flette hendene bak hodet og trekke hodet forsiktig ned. Senk haken for \u00e5 n\u00e5 det punktet hvor den fremre delen av nakken m\u00f8ter begynnelsen p\u00e5 brystet.<\/span><\/p>\n<h3><b>Triceps og skuldert\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>La oss n\u00e5 t\u00f8ye skulderomr\u00e5det og tricepsomr\u00e5det, en armmuskulatur som blir strammet opp p\u00e5 b\u00e5de landeveissykler og terrengsykler.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se for deg at du kl\u00f8r mellom skulderbladene. Ta h\u00f8yre h\u00e5nd over hodet for \u00e5 f\u00e5 kl\u00f8dd godt. Ta tak i h\u00f8yre albue med den andre h\u00e5nden og skyv ned bak hodet uten \u00e5 presse for hardt. Gjenta med den andre armen.<\/span><\/p>\n<h3><b>T\u00f8ying av underarmen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fortsett \u00e5 st\u00e5, denne gangen i en d\u00f8r\u00e5pning. Dytt den utstrakte armen mot veggen i skulderh\u00f8yde med tommelen oppover. Snu overkroppen bakover og du vil legge merke til hvordan alle underarmens muskler strekker seg. Gjenta med den andre armen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Terrengsyklister f\u00f8ler belastningen p\u00e5 underarmene n\u00e5r de holder i styret, bremser, skifter gir, sl\u00e5r av og p\u00e5 l\u00e5sing av fj\u00e6ringen &#8230; Selv om ikke hver dag er Paris-Roubaix-l\u00f8pet, er underarmen like stresset p\u00e5 landeveien.<\/span><\/p>\n<h3><b>Fingert\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vi skal gj\u00f8re to typer t\u00f8ye\u00f8velser. Den f\u00f8rste for flexormuskulaturen og den andre for extensormuskulaturen. Disse t\u00f8yingene hjelper oss til \u00e5 slappe av i fingrene etter flere timers grep og klemming p\u00e5 styret.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">For \u00e5 t\u00f8ye flexorene, plasser hendene i midten av brystet som om du gj\u00f8r &#8220;namaste&#8221;-bevegelsen. L\u00f8ft h\u00f8yre h\u00e5nd til h\u00e5ndflaten ber\u00f8rer fingertuppene p\u00e5 venstre h\u00e5nd. Skyv venstre fingre mot albuen p\u00e5 venstre arm. Gjenta med den andre h\u00e5nden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">For \u00e5 strekke extensorene, trykk armen mot kroppen og b\u00f8y albuen 90 grader. Hold h\u00e5nden rett med h\u00e5ndflaten \u00e5pen som om du ba om noe. B\u00f8y h\u00e5ndleddet 90 grader og pek fingrene mot innsiden av albuen. Trykk med den andre h\u00e5nden mot underarmen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Quad-t\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>T\u00f8yings\u00f8velsen som alle gj\u00f8r f\u00f8r eller etter en trenings\u00f8kt, og den som oftest blir gjort feil. Du m\u00e5 p\u00e5 ingen m\u00e5te trekke foten som om du raskt vil ta av deg sykkelskoene. Gj\u00f8r det jevnt, skyv fremover med hoftene. Hvis du synes det er vanskelig \u00e5 holde balansen, lener du deg mot en vegg, en gatelykt, et tre eller andre stabile gjenstander. V\u00e6r forsiktig n\u00e5r du gj\u00f8r det p\u00e5 sykkelen, for hvis du ikke kan holde balansen, risikerer du \u00e5 falle av sykkelen mens du ikke engang er i bevegelse.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quadriceps er den st\u00f8rste muskelen i hele kroppen og er involvert i de fleste av v\u00e5re grunnleggende bevegelser. I sykling er det kilden til en stor del av styrken v\u00e5r, sammen med gluteus og leggmusklene. Derfor m\u00e5 vi vite hvordan vi skal behandle dem og ta godt vare p\u00e5 dem ved \u00e5 t\u00f8ye ut ordentlig.<\/span><\/p>\n<h3><b>Dorsalomr\u00e5det og korsryggen (lumbalomr\u00e5det)<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Fortsett \u00e5 st\u00e5, med bena litt fra hverandre, b\u00f8y brystet fremover med armene utstrakt til du plasserer dem p\u00e5 et bord eller p\u00e5 toppr\u00f8ret p\u00e5 sykkelen. Kroppen din skal danne en 90 graders vinkel. For \u00e5 t\u00f8ye, senk hele rygg- og korsomr\u00e5det ved \u00e5 trykke overkroppen nedover.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne typen t\u00f8ying er sv\u00e6rt gunstig for syklister, ettersom korsryggen og ryggomr\u00e5det er steder som for\u00e5rsaker mange problemer og mye smerter og ubehag. \u00c5rsakene kan variere: fra feil posisjon p\u00e5 sykkelen til \u00e5 trekke i korsryggmusklene for mye n\u00e5r du sykler.<\/span><\/p>\n<h3><b>Kneb\u00f8y<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>La oss sitte p\u00e5 huk p\u00e5 gulvet med h\u00e6lene fra hverandre og kn\u00e6rne pekende utover. Hvis du synes det er vanskelig \u00e5 holde balansen, lener du ryggen eller hendene mot en vegg. Rumpa skal nesten ber\u00f8re gulvet. Hold \u00f8ynene rett frem og ryggen s\u00e5 oppreist som mulig.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne stillingen strekker muskler som soleus, quadriceps, hoftefleksorer, gluteus og hamstrings, samt akillessenen og kne- og hoftesener.<\/span><\/p>\n<h3><b>Adduktor-t\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Sett deg p\u00e5 gulvet med rett rygg. F\u00f8r sammen s\u00e5lene p\u00e5 f\u00f8ttene, hold dem med hendene og b\u00f8y deg forsiktig mens du holder ryggen rett. Du vil merke at lyskemuskulaturen strammer seg opp. S\u00f8rg for \u00e5 gj\u00f8re det i en &#8220;ingen smerte&#8221;-modus fordi vi ikke er Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme, bare spre beina lett.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adduktorene hjelper hofteb\u00f8yning og forlengelse, og de er ikke de viktigste musklene i sykling. Det er nettopp derfor de har en tendens til \u00e5 forkorte seg og kan for\u00e5rsake mild, men veldig ubehagelig smerte. Det er viktig \u00e5 strekke adduktorene for \u00e5 holde dem fleksible og unng\u00e5 problemer.<\/span><\/p>\n<h3><b>Sittende spinal-vri<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Bli sittende. Strekk ut h\u00f8yre ben. B\u00f8y og kryss venstre ben til foten er p\u00e5 niv\u00e5 med ytterkanten p\u00e5 h\u00f8yre kne. N\u00e5 strekker du h\u00f8yre arm og plasserer albuen mot den ytre kanten av venstre kne. Plasser venstre h\u00e5nd p\u00e5 gulvet ved siden av venstre hofte.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne stillingen skyver du h\u00f8yre albue mot venstre kne og dreier overkroppen forsiktig mot venstre s\u00e5 langt som mulig. Hold ryggen rett og gj\u00f8r det samme med det andre benet.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denne \u00f8velsen strekker glutealmusklene i begge bena, ryggmuskulaturen, erector spinae og hofteroterende muskler. Alt essensielt i sykling.<\/span><\/p>\n<h3><b>Hamstring og legg-t\u00f8ying<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Til slutt, la oss gj\u00f8re ferdig \u00f8kten sittende p\u00e5 gulvet. Rett h\u00f8yre ben ved \u00e5 strekke det fremover og litt utover. B\u00f8y venstre ben og legg fots\u00e5len p\u00e5 den indre delen av h\u00f8yre l\u00e5r s\u00e5 n\u00e6r lysken som mulig. Hvis du kan, ta tak i t\u00e6rne p\u00e5 h\u00f8yre fot med hendene. Hvis du ikke kan plassere hver h\u00e5nd p\u00e5 den ene siden av h\u00f8yre ben s\u00e5 n\u00e6r h\u00f8yre fot som mulig.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denne stillingen b\u00f8yer du overkroppen forsiktig mot h\u00f8yre ben s\u00e5 mye du kan. Bare husk: Ikke gj\u00f8r noen kraftige, hoppende bevegelser og ikke press frem for mye smerte. Du skal f\u00f8le at det strekker og veldig mild smerte. H\u00f8yre kne skal ber\u00f8re gulvet. Hvis det er umulig, kan du sitte p\u00e5 et h\u00e5ndkle for \u00e5 l\u00f8fte deg opp og hjelpe t\u00f8yingen. Gjenta med det andre benet.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gluter, hamstrings, l\u00e5r, soleus &#8230; alle muskler p\u00e5 baksiden av beinet blir t\u00f8yd og det avslutter rutinen. Tid for en dusj, en matbit, og du er god som ny for din neste tur.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>T\u00f8ying er en fin m\u00e5te for syklister \u00e5 unng\u00e5 skader, forbedre fleksibiliteten og fortelle kroppen at det er p\u00e5 tide \u00e5 hvile etter \u00e5 ha tr\u00e5kket. Husk at f\u00f8lgende 10 grunnleggende t\u00f8ye\u00f8velser skal gj\u00f8res n\u00e5r du g\u00e5r av sykkelen. Det anbefales ikke \u00e5 t\u00f8ye f\u00f8r turen. Hvis du vil varme opp, kan du bruke innend\u00f8rs&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/10-grunnleggende-toyeovelser-for-sykling\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Les mer<span class=\"screen-reader-text\">10 grunnleggende t\u00f8ye\u00f8velser for sykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16566,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[395],"tags":[],"class_list":["post-25239","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-helse-og-sykling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25239","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25239"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25239\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16566"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25239"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25239"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25239"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}