{"id":25242,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sykling-for-nybegynnere-10-tips-om-hvordan-du-kan-komme-i-form-til-sykling\/"},"modified":"2021-09-15T13:31:47","modified_gmt":"2021-09-15T11:31:47","slug":"sykling-for-nybegynnere-10-tips-om-hvordan-du-kan-komme-i-form-til-sykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/sykling-for-nybegynnere-10-tips-om-hvordan-du-kan-komme-i-form-til-sykling\/","title":{"rendered":"Sykling for nybegynnere: 10 tips om hvordan du kan komme i form til sykling"},"content":{"rendered":"

<\/b>\u00c5 komme i form til sykling kan virke enkelt, bare ta en sykkel og bruk mye tid p\u00e5 \u00e5 sykle, men det er ikke s\u00e5 enkelt. For \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 forbedre ytelsen din eller bare g\u00e5 ned i vekt, har vi satt sammen 10 enkle tips delt inn i tre deler. La oss komme i gang:<\/span><\/p>\n

PLANLEGNING OG FORBEREDELSE<\/b><\/h3>\n

V\u00e6r realistisk<\/b><\/h4>\n

Hvis du vil komme i form raskt, m\u00e5 du v\u00e6re klar over din fysiske form og vekt. En person som har drevet med sport lenge, sluttet \u00e5 gj\u00f8re det, kom ut av form og gikk opp i vekt, er ikke det samme som noen som aldri har drevet med noen idretter regelmessig og er overvektige.<\/span><\/p>\n

Du m\u00e5 finne tid i ditt daglige liv og bruke det p\u00e5 sykling; du m\u00e5 ogs\u00e5 kutte ned p\u00e5 noen av de gledene vi alle elsker s\u00e5 mye. Tenk n\u00f8ye gjennom hvordan du skal starte og hva du er villig til \u00e5 ofre for \u00e5 bli ett med sykkelen din.<\/span><\/p>\n

Sykling er den perfekte unnskyldningen for \u00e5 kvitte deg med de tingene du vet ikke er bra for deg, men av en eller annen grunn kan du ikke se ut til \u00e5 leve uten. Vi refererer ikke til arbeid, men heller til \u00f8ldrikkingen etter jobb, helgene p\u00e5 sofaen der du ser p\u00e5 Netflix og gumler snacks. S\u00e5 begynn med \u00e5 bytte fra disse aktivitetene til \u00e5 sykle p\u00e5 fritiden med familien eller vennene dine, pendler eller henter barn fra skolen p\u00e5 sykkel. Hva som helst som fungerer for din hverdag.<\/span><\/p>\n

Sett m\u00e5lene dine<\/b><\/h4>\n

Sett m\u00e5l p\u00e5 kort, mellomlang og lang sikt. Hvert av m\u00e5lene skal v\u00e6re en utfordring, noe du ikke har gjort f\u00f8r, og gi deg nok motivasjon til \u00e5 oppn\u00e5 det.<\/span><\/p>\n

Sykle 50 km, s\u00e5 100 km, meld deg p\u00e5 et sykkelarrangement, forbedre tidene dine p\u00e5 en stigning, g\u00e5 ned i vekt … vi kan ikke v\u00e6re mer spesifikke fordi hver person er forskjellig. Uansett hva det er, fokuser p\u00e5 disse m\u00e5lene for \u00e5 f\u00e5 ekstra motivasjon de dagene du bare ikke har lyst til \u00e5 sette deg p\u00e5 sykkelen.<\/span><\/p>\n

Konstant = konsistent\u00a0<\/b><\/h4>\n

Hvis du bare vil komme i form ved \u00e5 sykle, m\u00e5 du dra p\u00e5 tur minst 2 eller 3 ganger i uken. En enkelt tur som varer like lenge som 2-3 turer er ikke l\u00f8sningen. Spesielt hvis du forblir inaktiv resten av uken og ikke har et balansert kosthold.<\/span><\/p>\n

Jo mer konstant din innsats er, desto mer konsekvent vil din fysiske form bli bedre p\u00e5 mellomlang og lang sikt. Alle syklister har oppturer og nedturer i treningsarbeidet, men \u00e5 sykle regelmessig i flere uker er den beste m\u00e5ten \u00e5 holde form og vekt i sjakk.<\/span><\/p>\n

Utvikle din personlige ukeplan<\/b><\/h4>\n

Lag en plan som du kan f\u00f8lge og som g\u00e5r trinn for trinn. Ikke v\u00e6r for krevende, for hvis du ikke oppfyller \u00f8nskene vil du bare ende opp med \u00e5 bli frustrert. Tilpass utflukter og restitusjon til tiden du har i l\u00f8pet av uken og v\u00e6r fleksibel. Husk at det ikke er noen universell plan for alle, hver person st\u00e5r overfor forskjellige typer stress p\u00e5 jobben, hjemme osv. Derfor, jo mer personlig og individualisert planen, jo bedre.<\/span><\/p>\n

Det anbefales generelt \u00e5 alternere korte, intense turer med lange turer (2-3 timer) i et raskt tempo og god tr\u00e5kkfrekvens (90 rpm, slik at du kan snakke mens du tr\u00e5kker).<\/span><\/p>\n

En innend\u00f8rs sykkelrulle er et flott verkt\u00f8y for \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 tilpasse planen din til forskjellige forhold som d\u00e5rlig v\u00e6r, familieforpliktelser eller arbeid. For mer informasjon, ta en titt p\u00e5 noen av v\u00e5re <\/span>tips om hvordan du trener p\u00e5 en innend\u00f8rs sykkelrulle.<\/span><\/a><\/p>\n

TRENING<\/b><\/h3>\n

Intervalltrening\u00a0<\/b><\/h4>\n

Bruk korte turer p\u00e5 1 time eller 1,5 time for \u00e5 trene intensitet og styrke. Her er et eksempel: en \u00f8kt som begynner med en oppvarming som varer rundt 10 minutter eller til du kommer til stedet der du vil begynne \u00e5 endre tempoet (oppoverbakke, falsk flate eller flate). N\u00e5r du kommer dit, kj\u00f8r 30 sekunder med full gass, og hvil 30 sekunder. Gjenta 10 ganger. Hvil 10 minutter og gjenta igjen. Hvis du ser at det blir vanskeligere andre gang, kj\u00f8rer du 20 sekunder med full gass med 40 sekunders hvile.<\/span><\/p>\n

Alternativt, etter oppvarmingen p\u00e5 10 minutter, gj\u00f8r 4-5 repetisjoner, som hver varer 2-3 minutter i et raskt, men jevnt tempo som du kan opprettholde. Hvil like mye tid mellom hver repetisjon. Avslutt med 10 minutters hvile.<\/span><\/p>\n

Du kan trene tr\u00e5kkfrekvens eller styrke, og \u00f8ke antall repetisjoner eller varigheten av hver og en n\u00e5r du kommer i bedre form.<\/span><\/p>\n

Disse typer intervalltreninger et par ganger i uken vil hjelpe deg \u00e5 komme i form. Ikke glem 48 timer aktiv eller passiv hvile mellom hver \u00f8kt.<\/span><\/p>\n

Nyt turen<\/b><\/h4>\n

\u00c5 organisere en treningsplan, sette m\u00e5l, gjennomf\u00f8re intervalltrening, s\u00f8rge for \u00e5 hvile ordentlig for \u00e5 komme seg, pluss jobb, familie og alle slags andre forpliktelser, kan ta moroa ut av sykling (og hvilken som helst annen sport for den saks skyld). N\u00e5r vi slutter \u00e5 ha det g\u00f8y, mister vi lidenskapen og motivasjonen for \u00e5 fortsette.<\/span><\/p>\n

Hvis du begynner \u00e5 f\u00f8le at det \u00e5 komme seg p\u00e5 sykkelen er en forpliktelse, m\u00e5 du endre tankesett og pr\u00f8ve \u00e5 glede deg over \u00e5 sykle igjen. Sett av alt du hadde planlagt bort i noen dager, og g\u00e5 p\u00e5 sykkelen din bare fordi du har lyst til \u00e5 ta en tur, ta en kaffe alene eller i godt selskap, og sykle hjem uten \u00e5 bekymre deg for progresjon. Jo mer du liker det du gj\u00f8r, jo mer motivert er du for \u00e5 fortsette og komme tilbake til den opprinnelige planen.<\/span><\/p>\n

Ikke hopp over turen til treningsstudioet<\/b><\/h4>\n

\u00c5 hoppe over turen til treningsstudioet er en vanlig feil blant syklister, og i mange tilfeller ender det med \u00e5 resultere i treningstagnasjon. \u00c5 g\u00e5 p\u00e5 treningsstudioet hjelper deg ikke bare med \u00e5 <\/span>f\u00e5 styrke<\/span><\/a>, men forbedrer ogs\u00e5 muskeltonen og gir mulighet for bytte av scene ved \u00e5 velge <\/span>andre typer aktiviteter eller sport<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

RESTITUSJON<\/b><\/h3>\n

En d\u00e5rlig utvinning kan \u00f8delegge selv den beste planleggingen og solide trenings\u00f8ktene. Det er derfor det er viktig \u00e5 spise godt og hvile ordentlig for \u00e5 forberede kroppen v\u00e5r for den kommende treningen etter hver innsats.<\/span><\/p>\n

Ikke slutt \u00e5 spise, bare slutte \u00e5 spise d\u00e5rlig.<\/b><\/h4>\n

En av de st\u00f8rste feilene som syklister (og mennesker generelt) gj\u00f8r n\u00e5r de vil g\u00e5 ned i vekt og komme raskt i form. \u00c5 begynne \u00e5 trene og starte en mirakelkur, en kalorifattig diett er oppskriften p\u00e5 feil p\u00e5 lang sikt. Det fungerer ikke p\u00e5 kort sikt heller, da vi p\u00e5 et kaloriunderskudd f\u00f8ler oss slitne, svake og umotiverte. Som et resultat slutter vi \u00e5 sykle, og til slutt vises den d\u00e5rlige effekten: vi er ute av form og har blitt tyngre.<\/span><\/p>\n

Derfor b\u00f8r du ikke slutte \u00e5 spise helt, du b\u00f8r bare slutte \u00e5 spise d\u00e5rlig. Bare ved \u00e5 fjerne usunne matvarer og vaner (alkohol, tobakk, sukkerholdige drikker, ultrabearbeidet mat, s\u00f8ppelmat, raffinert korn, bearbeidet kj\u00f8tt) vil du merke store positive effekter p\u00e5 helsen din. Erstatt disse matvarene med frukt og gr\u00f8nnsaker, fullkorn, r\u00e5 eller stekte n\u00f8tter (ikke frityrkokt og saltet), belgfrukter og egg. Tilsett magert kj\u00f8tt og fisk ogs\u00e5, men i moderasjon, de fleste har en <\/span>proteintilf\u00f8rsel som er mer enn h\u00f8y nok.<\/span><\/a><\/p>\n

T\u00f8ye ut<\/b><\/h4>\n

Ta 10 minutter etter hver tur for \u00e5 holde musklene fleksible og s\u00f8rg for at kroppen din er klar til neste gang du setter deg p\u00e5 sykkelen. <\/span>Her er en enkel t\u00f8yingsrutine for syklister.<\/span><\/a> Hvis du f\u00e5r massasje innimellom, vil kroppen din ogs\u00e5 sette pris p\u00e5 det.<\/span><\/p>\n

F\u00e5 en god natts s\u00f8vn<\/b><\/h4>\n

Du lever ikke bare for \u00e5 trene, du studerer ogs\u00e5, jobber og\/eller har familie. Hvis du ikke hviler ordentlig, har du ikke lyst til \u00e5 sette deg p\u00e5 sykkelen. En god natts s\u00f8vn er viktig for at kroppen skal komme seg etter trening. Hvor mye s\u00f8vn trenger du? Det avhenger av s\u00f8vnkvaliteten. Kanskje 6 timer er nok for deg \u00e5 komme deg, men noen mennesker trenger minst 8 timer.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00c5 komme i form til sykling kan virke enkelt, bare ta en sykkel og bruk mye tid p\u00e5 \u00e5 sykle, men det er ikke s\u00e5 enkelt. For \u00e5 hjelpe deg med \u00e5 forbedre ytelsen din eller bare g\u00e5 ned i vekt, har vi satt sammen 10 enkle tips delt inn i tre deler. La oss… <\/p>\n

Les merSykling for nybegynnere: 10 tips om hvordan du kan komme i form til sykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16611,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[239],"tags":[],"class_list":["post-25242","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sykling-for-begynnere"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25242","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25242"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25242\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16611"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}