{"id":25277,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-cwiczen-silowych-dla-rowerzystow-z-filmikami\/"},"modified":"2025-07-08T12:08:19","modified_gmt":"2025-07-08T10:08:19","slug":"5-cwiczen-silowych-dla-rowerzystow-z-filmikami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/5-cwiczen-silowych-dla-rowerzystow-z-filmikami\/","title":{"rendered":"5 \u0106wicze\u0144 Si\u0142owych Dla Rowerzyst\u00f3w (Z Filmikami)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">W tym przewodniku poka\u017cemy Ci <strong>prosty zestaw 5 przydatnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych dla rowerzyst\u00f3w<\/strong>, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu kilka razy w tygodniu w 30-40 minutowych sesjach.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Przysiady<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wypady<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Plank (deska)\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Russian twist\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Dzi\u0119ki tym 5 \u0107wiczeniom nie tylko poprawisz wyniki na rowerze, ale tak\u017ce og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 fizyczn\u0105, poniewa\u017c pomog\u0105 Ci one zbudowa\u0107 stabiln\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, kt\u00f3ra zapobiega kontuzjom<\/strong>. Poza tym, zwi\u0119ksz\u0105 one spoczynkow\u0105 przemian\u0119 materii, dzi\u0119ki czemu Tw\u00f3j organizm b\u0119dzie zu\u017cywa\u0142 wi\u0119cej kalorii. Mocniejszy silnik to wi\u0119ksze spalanie.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Na ko\u0144cu znajdziesz kilka wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci podczas \u0107wicze\u0144.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Przysiady<\/strong>\n<p>Klasyczne \u0107wiczenie wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie n\u00f3g. Mo\u017cesz je wykonywa\u0107 z obci\u0105\u017ceniem lub bez, w zale\u017cno\u015bci od swoich mo\u017cliwo\u015bci. Jako ci\u0119\u017cark\u00f3w mo\u017cesz u\u017cy\u0107 hantli, odwa\u017cnik\u00f3w kettlebell, karton\u00f3w mleka, butli z wod\u0105 itp. Je\u015bli masz zamiar u\u017cywa\u0107 obci\u0105\u017cenia, nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem, aby zwi\u0119kszy\u0107 przep\u0142yw krwi do mi\u0119\u015bni i unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n<p>Technika w tym \u0107wiczeniu jest bardzo wa\u017cna. Obejrzyj uwa\u017cnie filmik instrukta\u017cowy i, je\u015bli to mo\u017cliwe, wykonuj \u0107wiczenie na przeciwko drugiej osoby lub przed lustrem, aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce wykonujesz je poprawnie.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Wypady<\/p>\n<p><\/strong>Kolejny popularny trening wzmacniaj\u0105cy mi\u0119\u015bnie n\u00f3g. Podobnie jak przysiady, mo\u017cna go wykonywa\u0107 z obci\u0105\u017ceniem lub bez i istnieje kilka wariant\u00f3w: wypady w prz\u00f3d, w ty\u0142, w bok, w po\u0142\u0105czeniu z ruchem g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, itp.<\/p>\n<p>Zanim dodasz obci\u0105\u017cenie, upewnij si\u0119, \u017ce wykonujesz ruchy poprawnie i utrzymujesz w\u0142a\u015bciw\u0105 pozycj\u0119 cia\u0142a bez ci\u0119\u017cark\u00f3w, nie trac\u0105c r\u00f3wnowagi w kolanach, kostkach i biodrach. Obejrzyj filmik z instrukcjami, jak dobrze wykona\u0107 to \u0107wiczenie.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/p>\n<p><\/strong>To \u0107wiczenie \u015bwietne sprawdzaj\u0105ce r\u00f3wnowag\u0119. Mo\u017ce by\u0107 wykonywane na obu nogach, jednak zalet\u0105 wykonywania go na jednej nodze jest to, \u017ce mo\u017cemy \u0107wiczy\u0107 ka\u017cd\u0105 z nich niezale\u017cnie i w ten spos\u00f3b korygowa\u0107 ewentualne zaburzenia r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n<p>Podobnie jak w poprzednich \u0107wiczeniach, najlepiej zacz\u0105\u0107 bez obci\u0105\u017cenia, aby wypracowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 technik\u0119, a nast\u0119pnie wprowadza\u0107 ci\u0119\u017carki wykorzystuj\u0105c jeden z element\u00f3w wymienionych w cz\u0119\u015bci o przysiadach. Poni\u017cej znajduje si\u0119 filmik pokazuj\u0105cy jak prawid\u0142owo wykona\u0107 martwy ci\u0105g na jednej nodze.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Plank (deska)<\/p>\n<p><\/strong>Plank to jedno z najbardziej znienawidzonych, ale zarazem naj\u0142atwiejszych i przynosz\u0105cych najlepsze efekty \u0107wicze\u0144. Planki anga\u017cuj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o, wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie brzucha, plec\u00f3w i ramion. Mo\u017cemy \u0107wiczy\u0107 r\u00f3\u017cne mi\u0119\u015bnie w zale\u017cno\u015bci od rodzaju wykonywanego planka.<\/p>\n<p>Najlepiej zacz\u0105\u0107 krok po kroku od tradycyjnego planka przedniego skupiaj\u0105c si\u0119 na utrzymaniu prawid\u0142owej pozycji &#8211; jak wida\u0107 na filmie &#8211; a nast\u0119pnie doda\u0107 wariacje, takie jak podnoszenie n\u00f3g, planki boczne, planki z naprzemiennym podnoszeniem r\u0105k i n\u00f3g, itp.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Russian twist<\/strong><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span>Podobnie jak poprzednie \u0107wiczenia, Russian twist mo\u017ce by\u0107 wykonywany w domu bez \u017cadnego sprz\u0119tu lub z dodatkowym obci\u0105\u017ceniem, aby zwi\u0119kszy\u0107 poziom trudno\u015bci. To \u0107wiczenie dzia\u0142a na centraln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 naszego cia\u0142a i wymaga silnych mi\u0119\u015bni tu\u0142owia. Je\u015bli masz trudno\u015b\u0107 z utrzymaniem odpowiedniej pozycji, najlepiej zacz\u0105\u0107 bez obci\u0105\u017cenia i oprze\u0107 stopy na ziemi.\n<p>To wszechstronne \u0107wiczenie, kt\u00f3re wzmacnia mi\u0119\u015bnie brzucha, bioder i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, u\u017cywanych nie tylko podczas jazdy na rowerze, ale tak\u017ce na co dzie\u0144. Obejrzyj filmik instrukta\u017cowy z \u0107wiczeniem Russian Twist.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ol><\/ol>\n<p><\/p>\n<p>Kiedy ju\u017c zapoznasz si\u0119 z tymi pi\u0119cioma \u0107wiczeniami, <strong>zwr\u00f3\u0107 tak\u017ce uwag\u0119 na nast\u0119puj\u0105ce kwestie:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Wa\u017cne jest, aby wykonywa\u0107 je poprawnie, bez nadmiernego obci\u0105\u017cenia i zwracaj\u0105c uwag\u0119 na technik\u0119 wyja\u015bnion\u0105 na filmikach<\/strong>.\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Zacznij powoli, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/strong> W pierwszych sesjach wykonuj mniej powt\u00f3rze\u0144 i u\u017cywaj mniejszego obci\u0105\u017cenia, aby stopniowo przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie.\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli wykonujesz tego typu \u0107wiczenia po raz pierwszy, <strong>zacznij bez obci\u0105\u017cenia, wykonuj\u0105c 3-4 serie po 8-10 powt\u00f3rze\u0144 z 1 minutowymi przerwami. Wraz ze wzrostem si\u0142y i pewno\u015bci siebie przy wykonywaniu \u0107wicze\u0144, zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i serii.<\/strong> Z czasem dodasz obci\u0105\u017cenie.\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Jakiego obci\u0105\u017cenia u\u017cywa\u0107?<\/strong> Podstawowa zasada: je\u015bli wykonanie powt\u00f3rze\u0144 i zestaw\u00f3w sprawia Ci trudno\u015b\u0107, zmniejsz obci\u0105\u017cenie lub wykonuj \u0107wiczenia bez niego. Gdy b\u0119dziesz w stanie wykona\u0107 je z \u0142atwo\u015bci\u0105, dodaj lub zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car.\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>To prosty trening w domu z niewielk\u0105 liczb\u0105 element\u00f3w<\/strong>. Jest do\u015b\u0107 kr\u00f3tki i mo\u017ce by\u0107 wykonywany przez ca\u0142y rok. Mo\u017cesz doda\u0107 nowe \u0107wiczenia lub warianty 5 wymienionych powy\u017cej.\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><strong>Optymalne by\u0142oby wykonywanie tej serii \u0107wicze\u0144 2-3 razy w tygodniu<\/strong>, poniewa\u017c konsekwencja jest podstaw\u0105 do osi\u0105gni\u0119cia widocznych efekt\u00f3w. <strong>Niezb\u0119dne jest r\u00f3wnie\u017c 48 godzin przerwy pomi\u0119dzy sesjami, \u017ceby zregenerowa\u0107 si\u0142y.<\/strong>\n<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Przyrost wagi nie jest zazwyczaj korzystny dla kolarzy. <strong>Poprzez te \u0107wiczenia nie zbudujesz jednak dodatkowej masy mi\u0119\u015bniowej, poniewa\u017c nie jest to trening si\u0142owy dla kulturyst\u00f3w.<\/strong> Jest on pomy\u015blany w celu wzmocnienia mi\u0119\u015bni i og\u00f3lnej kondycji fizycznej.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W tym przewodniku poka\u017cemy Ci prosty zestaw 5 przydatnych \u0107wicze\u0144 si\u0142owych dla rowerzyst\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu kilka razy w tygodniu w 30-40 minutowych sesjach. Przysiady Wypady Martwy ci\u0105g na jednej nodze Plank (deska)\u00a0 Russian twist\u00a0 Dzi\u0119ki tym 5 \u0107wiczeniom nie tylko poprawisz wyniki na rowerze, ale tak\u017ce og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 fizyczn\u0105, poniewa\u017c pomog\u0105 Ci&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/5-cwiczen-silowych-dla-rowerzystow-z-filmikami\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">5 \u0106wicze\u0144 Si\u0142owych Dla Rowerzyst\u00f3w (Z Filmikami)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14722,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[472,618],"tags":[],"class_list":["post-25277","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-siroko-pl","category-silownia-i-fitness"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25277","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25277"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25277\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60085,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25277\/revisions\/60085"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14722"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25277"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25277"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25277"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}