{"id":25294,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/kolarstwo-10-bialkowych-przekasek-po-treningu\/"},"modified":"2021-09-15T13:22:44","modified_gmt":"2021-09-15T11:22:44","slug":"kolarstwo-10-bialkowych-przekasek-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/kolarstwo-10-bialkowych-przekasek-po-treningu\/","title":{"rendered":"Kolarstwo: 10 bia\u0142kowych przek\u0105sek po treningu"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u015bli uprawiasz kolarstwo lub inny sport, by\u0107 mo\u017ce zdarzy\u0142o Ci si\u0119 s\u0142ysze\u0107, \u017ce sportowcy powinni spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c to og\u00f3lnie zalecane, w przeciwnym razie pogorsz\u0105 si\u0119 ich wyniki. Celem tego tekstu nie jest dyskutowanie o tym, czy <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">jest to prawda<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">czy nie<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (to temat na kolejny d\u0142ugi artyku\u0142), ale przedstawienie kilku fakt\u00f3w, kt\u00f3re wyja\u015bni\u0105 sytuacj\u0119:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Zalecane spo\u017cycie wed\u0142ug WHO<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> dla osoby doros\u0142ej to 0,83 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Wed\u0142ug niekt\u00f3rych bada\u0144, rowerzy\u015bci powinni spo\u017cywa\u0107 od 1,2 g do 1,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u017cd\u017c\u0105c na rowerze spalamy energi\u0119, wi\u0119c logicznie rzecz bior\u0105c, powinni\u015bmy je\u015b\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka, poniewa\u017c potrzebujemy wi\u0119cej energii, a jednak&#8230;.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">W \u015bwiecie zachodnim ju\u017c teraz spo\u017cywamy wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c jest to zalecane:\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">W Wielkiej Brytanii<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> zalecane dzienne spo\u017cycie wynosi 56 g dla m\u0119\u017cczyzn i 45 g dla kobiet. Brytyjscy m\u0119\u017cczy\u017ani spo\u017cywaj\u0105 88 g dziennie, a kobiety 64 g dziennie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">W Hiszpanii 16,8% dziennego spo\u017cycia kalorii pochodzi z bia\u0142ka.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Zalecenie EFSA wynosi 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">W Stanach Zjednoczonych<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ponad po\u0142owa spo\u0142ecze\u0144stwa przekracza zalecan\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bior\u0105c pod uwag\u0119 te zalecenia i to, co faktycznie jemy, wyra\u017anie wida\u0107, \u017ce nale\u017cy zweryfikowa\u0107 informacje o zapotrzebowaniu na dodatkow\u0105 dawk\u0119 bia\u0142ka. Je\u015bli b\u0119dziemy stosowa\u0107 zdrow\u0105, dobrze zbilansowan\u0105 diet\u0119, nie wyst\u0105pi u nas niedob\u00f3r bia\u0142ka. Dlatego te\u017c chcieliby\u015bmy przedstawi\u0107 Wam 10 prostych, szybkich i niedrogich pomys\u0142\u00f3w na przek\u0105ski, dzi\u0119ki kt\u00f3rym po treningu nie b\u0119dziecie musieli ucieka\u0107 si\u0119 do koktajli proteinowych, ale raczej polega\u0107 na zdrowej \u017cywno\u015bci.<\/span><\/p>\n<p><b>Jajko na twardo z broku\u0142ami i marchewk\u0105 gotowanymi na parze<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ugotuj na twardo dwa jajka (10-12 minut od momentu zagotowania si\u0119 wody). Obierz je ze skorupki i w\u0142\u00f3\u017c do lod\u00f3wki.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pokr\u00f3j 100 g broku\u0142\u00f3w i 100 g obranych marchewek na spore kawa\u0142ki. Ugotuj je na parze lub w mikrofal\u00f3wce (5 minut na najwy\u017cszej mocy dodaj\u0105c dwie \u0142y\u017cki wody do pojemnika i przykrywaj\u0105c go talerzem). Warzywa ugotowane al dente zachowaj\u0105 sw\u00f3j kolor. Ostud\u017a je i w\u0142\u00f3\u017c do lod\u00f3wki.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Kiedy wr\u00f3cisz do domu, otw\u00f3rz lod\u00f3wk\u0119, pokr\u00f3j jajka na kawa\u0142ki, dodaj broku\u0142y i marchewki, odrobin\u0119 oliwy z oliwek, s\u00f3l, przyprawy i gotowe. Ca\u0142o\u015b\u0107 dostarcza 16 g bia\u0142ka i 262 kalorii.<\/span><\/p>\n<p><b>Mieszanka suszonych owoc\u00f3w i orzech\u00f3w<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Najprostsza przek\u0105ska ze wszystkich. Orzechy s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, zw\u0142aszcza orzeszki ziemne (25,2 g bia\u0142ka na 100 g), migda\u0142y (18,7) i pistacje (17,6), ale tak\u017ce nerkowce (17,2), orzechy w\u0142oskie (14,4) i laskowe (12). Wybieraj te surowe lub pra\u017cone, a nie sma\u017cone czy solone. Uwa\u017caj: orzechy s\u0105 wysokokaloryczne i \u0142atwo z nimi przesadzi\u0107. Jednak gar\u015b\u0107 pistacji (562 kalorie na 100 g) zawsze b\u0119dzie lepsza ni\u017c dwa p\u0105czki (470 kalorii).<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus z surowymi warzywami<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Domowy hummus jest bardzo \u0142atwy do zrobienia, ale zawsze mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po kupn\u0105 opcj\u0119. Zazwyczaj s\u0105 one do\u015b\u0107 zdrowe i trzymaj\u0105 si\u0119 oryginalnego przepisu i sk\u0142adnik\u00f3w. Ciecierzyca jest dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka (18,6 g na 100 g) ze wszystkimi niezb\u0119dnymi aminokwasami (uboga tylko w metionin\u0119), a surowe warzywa zapewniaj\u0105 lepsze nawodnienie organizmu. Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 np. selera, czerwonej, \u017c\u00f3\u0142tej lub zielonej papryki, marchewki pokrojonej w s\u0142upki lub plasterki, cykorii, etc.<\/span><\/p>\n<p><b>Serek wiejski z pestkami dyni i \u017curawin\u0105<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Produkty mleczne s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, a serek wiejski ma r\u00f3wnie\u017c nisk\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu. 100 g dostarcza oko\u0142o 13 g bia\u0142ka. Dodaj troch\u0119 pestek dyni (24 g bia\u0142ka na 100 g) i bor\u00f3wek (woda, potas, w\u0119glowodany i witaminy), a otrzymasz idealn\u0105 przek\u0105sk\u0119, kt\u00f3ra przywr\u00f3ci Ci si\u0142y. Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 dowolnych owoc\u00f3w sezonowych, r\u00f3\u017cnych nasion lub orzech\u00f3w. Uwa\u017caj na ma\u0142e nasiona, takie jak chia lub sezam: je\u015bli ich nie zmielisz, mog\u0105 spowodowa\u0107 wzmo\u017con\u0105 prac\u0119 jelit.<\/span><\/p>\n<p><b>Jogurt z p\u0142atkami owsianymi i owocami sezonowymi<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Jeszcze prostsza przek\u0105ska. Wymieszaj 125 g odt\u0142uszczonego jogurtu (5,4 g bia\u0142ka), z p\u0142atkami owsianymi (13,5 g bia\u0142ka) i kawa\u0142kami owoc\u00f3w. Banany i kiwi sprawi\u0105, \u017ce ca\u0142o\u015b\u0107 b\u0119dzie zarazem s\u0142odka i kwaskowata. Pyszny b\u0119dzie te\u017c ananas z odrobin\u0105 cynamonu.<\/span><\/p>\n<p><b>Kanapki z jab\u0142ka z pistacjami i mas\u0142em orzechowym<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W tej przek\u0105sce u\u017cyjemy jab\u0142ek tak, jakby by\u0142y kromkami chleba. Pokr\u00f3j jab\u0142ko na plasterki, posmaruj jeden z nich mas\u0142em orzechowym (26 g bia\u0142ka na 100 g), posiekaj troch\u0119 pistacji (17,6) i po\u0142\u00f3\u017c je na ma\u015ble orzechowym. We\u017a kolejny plasterek jab\u0142ka, po\u0142\u00f3\u017c go na wierzchu i smacznego!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn i koktajl czekoladowy bez zawarto\u015bci t\u0142uszczu<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn jest o wiele zdrowszy ni\u017c my\u015blisz. Wystarczy wybra\u0107 ziarna kukurydzy zamiast kupnych, gotowych torebek z popcornem do mikrofal\u00f3wki. W\u0142\u00f3\u017c 40 g ziaren do miski nadaj\u0105cej si\u0119 do mikrofal\u00f3wki, przykryj j\u0105 pokrywk\u0105 i podgrzewaj przez 5 minut przy 800W. Ziarna zaczn\u0105 p\u0119ka\u0107. Kiedy przestan\u0105 strzela\u0107, s\u0105 gotowe. Uzupe\u0142nij przek\u0105sk\u0119 szklank\u0105 odt\u0142uszczonego mleka (250 ml) z \u0142y\u017ck\u0105 odt\u0142uszczonego kakao (10 g), co \u0142\u0105cznie da nam 14 g bia\u0142ka i tylko 259 kalorii.<\/span><\/p>\n<p><b>\u015awie\u017cy twar\u00f3g z pomara\u0144czami<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g \u015bwie\u017cego twarogu dostarcza 12 g bia\u0142ka i cho\u0107 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w pomara\u0144czy jest bardzo niska, owoc ten jest bogaty w wod\u0119, w\u0119glowodany, b\u0142onnik i witaminy. Wystarczy pokroi\u0107 ser i oddzieli\u0107 cz\u0105stki pomara\u0144czy, wzi\u0105\u0107 widelec i gotowe. Mo\u017cesz doda\u0107 cynamon lub suszone owoce dla chrupko\u015bci.<\/span><\/p>\n<p><b>Mro\u017cony jogurt grecki z truskawkami i orzechami w\u0142oskimi<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Idealna przek\u0105ska na upalne dni, kiedy wracamy do domu g\u0142odni i spragnieni czego\u015b lekkiego i orze\u017awiaj\u0105cego. Je\u015bli nie masz specjalnych foremek do lod\u00f3w, u\u017cyj tacki do kostek lodu z zamra\u017carki. Wymieszaj 125 g jogurtu greckiego z 20 g orzech\u00f3w w\u0142oskich i 50 g truskawek, wszystko pokrojone na ma\u0142e kawa\u0142ki. Wype\u0142nij tack\u0119 mieszank\u0105 i w\u0142\u00f3\u017c j\u0105 do zamra\u017carki. Kiedy wr\u00f3cisz do domu po treningu, wyjmij tack\u0119 z zamra\u017carki i zostaw j\u0105 na zewn\u0105trz na kilka minut, po czym wyjmij zamro\u017cone przek\u0105ski widelcem lub \u0142y\u017ck\u0105. W sumie otrzymamy 9 g bia\u0142ka i 308 kalorii.<\/span><\/p>\n<p><b>Tu\u0144czyk z plasterkami pomidora na li\u015bciach sa\u0142aty<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wreszcie, klasyczna przek\u0105ska bia\u0142kowa: tu\u0144czyk (18 g bia\u0142ka w 100 g). W tej przek\u0105sce u\u017cywamy li\u015bci sa\u0142aty, poniewa\u017c bez problemu utrzymaj\u0105 ci\u0119\u017car pomidora i tu\u0144czyka, ale mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 cykorii lub chleba pe\u0142noziarnistego. Wymieszaj tu\u0144czyka z pokrojonym pomidorem i po\u0142\u00f3\u017c razem na li\u015bciach sa\u0142aty.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Je\u015bli uprawiasz kolarstwo lub inny sport, by\u0107 mo\u017ce zdarzy\u0142o Ci si\u0119 s\u0142ysze\u0107, \u017ce sportowcy powinni spo\u017cywa\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c to og\u00f3lnie zalecane, w przeciwnym razie pogorsz\u0105 si\u0119 ich wyniki. Celem tego tekstu nie jest dyskutowanie o tym, czy jest to prawda, czy nie (to temat na kolejny d\u0142ugi artyku\u0142), ale przedstawienie kilku fakt\u00f3w, kt\u00f3re wyja\u015bni\u0105&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/kolarstwo-10-bialkowych-przekasek-po-treningu\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Kolarstwo: 10 bia\u0142kowych przek\u0105sek po treningu<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14977,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[473],"tags":[],"class_list":["post-25294","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jazda-na-rowerze-i-odzywianie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25294","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25294"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25294\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14977"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25294"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25294"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25294"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}