{"id":25302,"date":"2021-04-23T00:01:00","date_gmt":"2021-04-22T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/co-pic-podczas-jazdy-na-rowerze\/"},"modified":"2021-09-15T13:22:39","modified_gmt":"2021-09-15T11:22:39","slug":"co-pic-podczas-jazdy-na-rowerze","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/co-pic-podczas-jazdy-na-rowerze\/","title":{"rendered":"Co pi\u0107 podczas jazdy na rowerze?"},"content":{"rendered":"

Pierwsza wskaz\u00f3wka, jak\u0105 mamy dla Ciebie, brzmi:<\/span> nie wierz w mity na temat nawadniania organizmu dla rowerzyst\u00f3w.<\/b> Aby pom\u00f3c Ci zrozumie\u0107, podamy przyk\u0142ad “zalece\u0144”, na kt\u00f3re mo\u017cesz si\u0119 natkn\u0105\u0107 szukaj\u0105c informacji na ten temat:<\/span><\/p>\n

Nie ufaj swojemu cia\u0142u. Nie wierz sygna\u0142om wysy\u0142anym przez Tw\u00f3j m\u00f3zg i uczuciu pragnienia. To nie wystarczy. Mo\u017cesz si\u0119 odwodni\u0107 w ci\u0105gu 3 godzin na rowerze. Musisz pi\u0107, nawet je\u015bli nie czujesz pragnienia. Musisz si\u0119 nawadnia\u0107. Pij. Butelka co godzin\u0119. Minimum. Je\u015bli chcesz by\u0107 w formie i osi\u0105ga\u0107 najlepsze wyniki, musisz pi\u0107. Pi\u0107 ca\u0142y czas. I nie tylko wod\u0119. Co\u015b jeszcze. Nap\u00f3j izotoniczny, i tabletki z sol\u0105. Kup napoje w proszku, kt\u00f3rych u\u017cywaj\u0105 zawodowcy.\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

Ale zawodowcy <\/span>pij\u0105 te\u017c Coca-Col\u0119 w ma\u0142ych puszeczkach,<\/span><\/a> za\u015b <\/span>zawodnicy z dru\u017cyny UCI WorldTeam Bora\u2013Hansgrohe Petera Sagana pij\u0105 piwo po uko\u0144czeniu Tour de France.\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

C\u00f3\u017c, producenci napoj\u00f3w bezalkoholowych i piwa r\u00f3wnie\u017c chc\u0105 nas przekona\u0107 o “korzy\u015bciach” p\u0142yn\u0105cych z ich produkt\u00f3w.<\/span><\/i><\/p>\n

M\u00f3wi si\u0119, \u017ce musimy pi\u0107, poniewa\u017c wypacamy do 2-3% masy cia\u0142a, co mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na nasze wyniki. <\/b>Jak wi\u0119c wyt\u0142umaczy\u0107 wyniki tego <\/span>badania<\/span><\/a> na s\u0142ynnym etiopskim sportowcu Haile Gebrselassie? Zwa\u017cono go przed i po wygraniu maratonu kolarskiego w Dubaju w 2009 r. z czasem 2:05:29. Podczas wy\u015bcigu straci\u0142 9,8% wagi. Jak wida\u0107 nie wp\u0142yn\u0119\u0142o to negatywnie na jego wyniki.<\/span><\/p>\n

Istnieje wiele przypadk\u00f3w, gdy elitarni sportowcy wygrywaj\u0105cy zawody przekraczaj\u0105 te 2-3% spadku masy cia\u0142a, zbli\u017caj\u0105c si\u0119 do granicy tego, co niekt\u00f3rzy nazywaj\u0105 odwodnieniem. <\/b>Czy jest to wskazane dla pocz\u0105tkuj\u0105cego kolarza lub kolarza amatora startuj\u0105cego w wy\u015bcigu? NIE. Niebezpieczne jest m\u00f3wienie kolarzowi, \u017ceby nie pi\u0142 i \u017ce odwodnienie sprawi, \u017ce uzyska spadek masy cia\u0142a i pojedzie szybciej. <\/span>Niebezpieczne, a nawet \u015bmiertelne, mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c m\u00f3wienie temu samemu kolarzowi, \u017ce musi pi\u0107 przed, w trakcie i po je\u017adzie, nawet je\u015bli nie jest spragniony.<\/b> Bior\u0105c pod uwag\u0119 og\u00f3ln\u0105 dost\u0119pno\u015b\u0107 wody ryzyko hiponatremii jest wi\u0119ksze ni\u017c ryzyko odwodnienia.\u00a0\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

Chocia\u017c ka\u017ce si\u0119 nam wierzy\u0107, \u017ce jest inaczej, <\/span>nasze cia\u0142o i m\u00f3zg to doskonale funkcjonuj\u0105ce, skomplikowane maszyny.<\/b> Podczas \u0107wicze\u0144 spalamy paliwo (w\u0119glowodany, t\u0142uszcze lub bia\u0142ka). W konsekwencji wytwarzamy dwa produkty: dwutlenek w\u0119gla, kt\u00f3ry wydychamy, dzi\u0119ki czemu zmniejszamy jego ilo\u015b\u0107 w naszym organizmie, oraz wod\u0119, kt\u00f3ra nast\u0119pnie trafia do obiegu w naszym ciele. Mamy r\u00f3wnie\u017c ~500 gram\u00f3w rezerwy glikogenu (w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie). Na ka\u017cdy gram glikogenu przypada od 1 do 3 gram\u00f3w wody. Gdy zaczynamy jazd\u0119 na rowerze zu\u017cywamy glikogen i uwalniamy oko\u0142o 0,5 – 1,5 L wody do wykorzystania wewn\u0105trz organizmu.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ca\u0142e to naukowe gadanie obala mit o przewadze nawadniania organizmu nad s\u0142uchaniem pragnienia. Oczywi\u015bcie, rada nie polega na tym, by ca\u0142kowicie zaprzesta\u0107 nawadniania. Zaufaj swojemu cia\u0142u i m\u00f3zgowi. <\/span>Pij, kiedy odczuwasz pragnienie.<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/p>\n

Drug\u0105 wskaz\u00f3wk\u0105 jest to, \u017ce nie ma jednej uniwersalnej rady dotycz\u0105cej nawodnienia organizmu, <\/b>poniewa\u017c wszystko zale\u017cy od rodzaju jazdy lub treningu, temperatury na zewn\u0105trz, Twojego do\u015bwiadczenia i formy, itp. Jednak zawsze mo\u017cesz trzyma\u0107 si\u0119 tych <\/span>og\u00f3lnych wytycznych dla trening\u00f3w o umiarkowanej intensywno\u015bci w dni, kiedy nie jest zbyt gor\u0105co:\u00a0<\/b><\/p>\n

Kr\u00f3tka jazda<\/b>: najwy\u017cej p\u00f3\u0142torej godziny – 1 bidon z wod\u0105.<\/span><\/p>\n

Jazda \u015bredniej d\u0142ugo\u015bci: <\/b>Od 1,5 do 3 godzin – Dwa bidony. Je\u015bli masz przy sobie tylko jeden, upewnij si\u0119, \u017ce na trasie b\u0119dzie mo\u017cliwo\u015b\u0107 postoju i ponownego nape\u0142nienia bidonu. Profesjonali\u015bci zazwyczaj maj\u0105 jeden bidon z wod\u0105, a drugi z czym\u015b innym. S\u0105 tacy, kt\u00f3rzy maj\u0105 dwa bidony z wod\u0105, a w\u0119glowodany i sole spo\u017cywaj\u0105 z jedzeniem. Inni wo\u017c\u0105 jeden bidon z solami i jeden z w\u0119glowodanami. <\/span>Pe\u0142na dowolno\u015b\u0107, pami\u0119taj tylko, \u017ceby nie eksperymentowa\u0107 na zawodach czy na nowej trasie.<\/b> Testy najlepiej przeprowadza\u0107 na znanym terenie i blisko domu.<\/span><\/p>\n

D\u0142uga jazda<\/b>: 3+ godziny – Tak jak powy\u017cej, ale w tym przypadku, niezale\u017cnie od tego, czy masz przy sobie dwa bidony czy tylko jeden, <\/span>upewnij si\u0119, \u017ce b\u0119dzie przynajmniej jeden post\u00f3j na uzupe\u0142nienie p\u0142yn\u00f3w.<\/b> Je\u015bli my\u015blisz, \u017ce mo\u017cesz zapomnie\u0107 o piciu lub \u017ce stres na trasie lub podczas wy\u015bcigu sprawi, i\u017c zignorujesz sygna\u0142y p\u0142yn\u0105ce z Twojego organizmu, ustaw alarm w telefonie lub komputerze rowerowym co 20 minut. To powinno przypomnie\u0107 Ci o dw\u00f3ch bidonach z p\u0142ynami, kt\u00f3re wozisz przecie\u017c nie bez powodu. To samo dotyczy jedzenia.<\/span><\/p>\n

Temperatura na zewn\u0105trz. Gdy jest ponad 25\u00baC i nie ma wiatru, kt\u00f3ry ch\u0142odzi\u0142by nasze cia\u0142o, powinni\u015bmy jeszcze bardziej zwraca\u0107 uwag\u0119 na odczuwanie pragnienia i upewni\u0107 si\u0119, \u017ce mamy wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w na tras\u0119.<\/span><\/p>\n

Je\u015bli jest bardzo gor\u0105co, w\u0142\u00f3\u017c bidon do zamra\u017carki, nie nape\u0142niaj\u0105c go do pe\u0142na,<\/b> poniewa\u017c zamarzaj\u0105c, woda zwi\u0119ksza swoj\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107. Wyjmij go z zamra\u017carki na p\u00f3\u0142 godziny przed wyj\u015bciem, aby l\u00f3d troch\u0119 rozmarz\u0142.<\/span><\/p>\n

Pocimy si\u0119 r\u00f3wnie\u017c zim\u0105.<\/b> Pot ch\u0142odzi nasze cia\u0142o i je\u015bli masz na sobie du\u017co warstw, b\u0119dziesz si\u0119 bardziej poci\u0107, aby si\u0119 och\u0142odzi\u0107 i utrzyma\u0107 w\u0142a\u015bciw\u0105 temperatur\u0119. Dlatego r\u00f3wnie\u017c w tym przypadku nale\u017cy przestrzega\u0107 powy\u017cszych zalece\u0144.<\/span><\/p>\n

Nie pij du\u017cych ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w na raz.<\/b> Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, nadmierne nawodnienie mo\u017ce mie\u0107 powa\u017cne konsekwencje. Najlepiej bra\u0107 ma\u0142e \u0142yki, s\u0142uchaj\u0105c naszego pragnienia.<\/span><\/p>\n

Nasza rada to picie przede wszystkim wody, poniewa\u017c nasze cia\u0142a sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z niej w oko\u0142o 60%. Jest to najlepszy p\u0142yn, aby si\u0119 och\u0142odzi\u0107 i nawodni\u0107.<\/span> Je\u015bli opr\u00f3cz picia wody, spo\u017cywasz j\u0105 w pokarmach, to jeszcze lepiej. <\/b>Oko\u0142o 20% wody, kt\u00f3r\u0105 pijemy ka\u017cdego dnia, pochodzi z po\u017cywienia, zw\u0142aszcza z owoc\u00f3w i warzyw. Wybieraj pokarmy pochodzenia ro\u015blinnego, aby nawodni\u0107 si\u0119 przed i po je\u017adzie na rowerze. B\u0119d\u0105 one tak\u017ce doskona\u0142ym \u017ar\u00f3d\u0142em soli mineralnych, kt\u00f3re dobrze uzupe\u0142ni\u0107 po treningu.<\/span> Zapoznaj si\u0119 z 10 pomys\u0142ami na odzyskanie energii po treningu kolarskim.\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

Co z napojami w proszku lub innymi rodzajami napoj\u00f3w? <\/b>Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, opr\u00f3cz wody podczas \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz stosowa\u0107 sole lub w\u0119glowodany, pami\u0119taj jednak, \u017ce nie zwi\u0119ksz\u0105 one w magiczny spos\u00f3b Twojej wydolno\u015bci. Nie b\u0119dziemy Ci m\u00f3wi\u0107, \u017ce nie mo\u017cesz wypi\u0107 napoju gazowanego czy piwa po wy\u015bcigu czy trasie, nie b\u0119dziemy Ci te\u017c poleca\u0107 piwa czy innych napoj\u00f3w alkoholowych, twierdz\u0105c, \u017ce przyspieszaj\u0105 one regeneracj\u0119 po treningu. R\u00f3b to, co sprawia Ci to przyjemno\u015b\u0107, z umiarem i pami\u0119taj\u0105c, \u017ce spo\u017cywanie alkoholu wi\u0105\u017ce si\u0119 z ryzykiem, a s\u0142odzone napoje s\u0105 jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn oty\u0142o\u015bci.<\/span><\/p>\n

Ostatnia wskaz\u00f3wka dotyczy bidon\u00f3w<\/a>. <\/b>W tym badaniu<\/span><\/a> przeanalizowano r\u00f3\u017cne pojemniki na wod\u0119 wielokrotnego u\u017cytku (m.in. bidony rowerowe) i odkryto w nich niepokoj\u0105c\u0105 liczb\u0119 bakterii. Dok\u0142adnie 161.971 <\/span>jednostek tworz\u0105cych kolonie <\/span><\/a>(CFU, ang. colony-forming unit) na centymetr kwadratowy; dla por\u00f3wnania, przeci\u0119tna miska dla psa ma 47.383 CFU. Dlatego <\/span>myj bidony po ka\u017cdym u\u017cyciu<\/b>, sprawdzaj i wymieniaj je co jaki\u015b czas, poniewa\u017c brud ma tendencj\u0119 do gromadzenia si\u0119 w najtrudniej dost\u0119pnych miejscach i \u0142atwo mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 po\u017cywk\u0105 dla bakterii.<\/span><\/p>\n

Jak nale\u017cy my\u0107 bidony?\u00a0<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/b><\/p>\n

Sterylizacja jest jedynym sposobem na zabicie wszelkich bakterii i mikroorganizm\u00f3w. Je\u015bli oznacza to konieczno\u015b\u0107 podgrzewania do bardzo wysokich temperatur, lepiej nie u\u017cywa\u0107 sterylizator\u00f3w do czyszczenia bidon\u00f3w.\u00a0 Mo\u017cna wybra\u0107 inne produkty lub metody sterylizacji, np. te do dezynfekcji butelek i akcesori\u00f3w dla niemowl\u0105t.<\/span><\/p>\n

Umyj bidon zaraz po powrocie z treningu ciep\u0142\u0105 wod\u0105 z myd\u0142em. <\/b>Zwr\u00f3\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na ustnik. Dobrze wyp\u0142ucz i wysusz. Nie u\u017cywaj zmywarki, je\u015bli zamierzasz my\u0107 w temperaturze powy\u017cej 40\u00ba C.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c si\u0119gn\u0105\u0107 po produkty u\u017cywane do dezynfekcji owoc\u00f3w i warzyw lub doda\u0107 kilka kropel wybielacza spo\u017cywczego (1,5 ml wybielacza na 1 litr wody). Pozostaw roztw\u00f3r w bidonie na kilka minut, a nast\u0119pnie dok\u0142adnie go wyp\u0142ucz. Upewnij si\u0119, \u017ce zachowana jest w\u0142a\u015bciwa proporcja wybielacza i wody.<\/span><\/p>\n

Kolejn\u0105 alternatyw\u0105 s\u0105 tabletki dezynfekuj\u0105ce do butelek. Istnieje wiele opcji i marek, ale najprostszym sposobem jest po prostu r\u0119czne mycie bidonu po ka\u017cdym treningu. Pami\u0119taj, \u017ce bidon nie b\u0119dzie s\u0142u\u017cy\u0142 Ci wiecznie i w pewnym momencie nale\u017cy go wymieni\u0107, ale im bardziej b\u0119dziesz o niego dba\u0107, tym d\u0142u\u017cej wytrzyma. Kieruj si\u0119 zdrowym rozs\u0105dkiem, tak jak pij\u0105c, gdy odczuwasz pragnienie.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pierwsza wskaz\u00f3wka, jak\u0105 mamy dla Ciebie, brzmi: nie wierz w mity na temat nawadniania organizmu dla rowerzyst\u00f3w. Aby pom\u00f3c Ci zrozumie\u0107, podamy przyk\u0142ad “zalece\u0144”, na kt\u00f3re mo\u017cesz si\u0119 natkn\u0105\u0107 szukaj\u0105c informacji na ten temat: Nie ufaj swojemu cia\u0142u. Nie wierz sygna\u0142om wysy\u0142anym przez Tw\u00f3j m\u00f3zg i uczuciu pragnienia. To nie wystarczy. Mo\u017cesz si\u0119 odwodni\u0107 w… <\/p>\n

Czytaj dalejCo pi\u0107 podczas jazdy na rowerze?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15111,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[234],"tags":[],"class_list":["post-25302","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kolarstwo-dla-poczatkujacych"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25302","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25302"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25302\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15111"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25302"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25302"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25302"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}