{"id":25312,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-10-wskazowek-aby-fizycznie-przygotowac-sie-do-jazdy\/"},"modified":"2021-09-15T13:22:31","modified_gmt":"2021-09-15T11:22:31","slug":"jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-10-wskazowek-aby-fizycznie-przygotowac-sie-do-jazdy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-10-wskazowek-aby-fizycznie-przygotowac-sie-do-jazdy\/","title":{"rendered":"Jazda na rowerze dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 10 wskaz\u00f3wek, aby fizycznie przygotowa\u0107 si\u0119 do jazdy"},"content":{"rendered":"

<\/b>Zdobycie odpowiedniej kondycji do jazdy na rowerze mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 \u0142atwe: wystarczy wzi\u0105\u0107 rower i wytrwale peda\u0142owa\u0107, ale to nie takie proste. Aby pom\u00f3c Ci poprawi\u0107 wyniki lub po prostu schudn\u0105\u0107, zebrali\u015bmy 10 prostych wskaz\u00f3wek podzielonych na trzy cz\u0119\u015bci. Zaczynajmy!<\/span><\/p>\n

PLANOWANIE I PRZYGOTOWANIE<\/b><\/h3>\n

Realistyczne podej\u015bcie<\/b><\/h4>\n

Je\u015bli chcesz szybko nabra\u0107 formy, musisz mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 swojej kondycji fizycznej i wagi. Osoba, kt\u00f3ra przez d\u0142ugi czas uprawia\u0142a sport, przesta\u0142a, straci\u0142a form\u0119 i przybra\u0142a na wadze, to nie to samo, co kto\u015b z nadwag\u0105, kto nigdy nie uprawia\u0142 regularnie \u017cadnego sportu.<\/span><\/p>\n

Wygospodaruj troch\u0119 czasu ze swojego codziennego \u017cycia, aby po\u015bwi\u0119ci\u0107 go na jazd\u0119 na rowerze i ogranicz niekt\u00f3re z przyjemno\u015bci, kt\u00f3re wszyscy tak bardzo kochamy. Zastan\u00f3w si\u0119 dobrze, jak zamierzasz zacz\u0105\u0107 i co jeste\u015b got\u00f3w po\u015bwi\u0119ci\u0107.<\/span><\/p>\n

Jazda na rowerze to doskona\u0142y pow\u00f3d, aby pozby\u0107 si\u0119 z \u017cycia nawyk\u00f3w, kt\u00f3re nie s\u0105 dla nas dobre, ale z jakiego\u015b powodu nie mo\u017cemy bez nich \u017cy\u0107. Nie mamy tu na my\u015bli pracy, ale raczej piwko ze znajomymi, weekendy na kanapie i ogl\u0105danie Netflixa podjadaj\u0105c chipsy. Zacznij wi\u0119c od zamiany tych nawyk\u00f3w na jazd\u0119 na rowerze z rodzin\u0105 lub przyjaci\u00f3\u0142mi, doje\u017cd\u017canie do pracy lub odbieranie dzieci ze szko\u0142y na rowerze.<\/span><\/p>\n

Wyznacz cele<\/b><\/h4>\n

Wyznacz cele kr\u00f3tko, \u015brednio i d\u0142ugoterminowe. Ka\u017cdy z nich powinien by\u0107 wyzwaniem, czym\u015b czego jeszcze nie robili\u015bmy, daj\u0105cym motywacj\u0119 do jego osi\u0105gni\u0119cia.\u00a0<\/span><\/p>\n

Przejed\u017a 50 km, potem 100 km, zapisz si\u0119 na wydarzenie kolarskie, popraw swoje czasy na podjazdach, schudnij… Nie mamy wi\u0119cej konkret\u00f3w, bo ka\u017cdy cz\u0142owiek jest inny. Skup si\u0119 na swoich celach, aby mie\u0107 dodatkow\u0105 motywacj\u0119 w te dni, kiedy po prostu nie masz ochoty wsi\u0105\u015b\u0107 na rower.<\/span><\/p>\n

Ci\u0105g\u0142o\u015b\u0107 i konsekwencja<\/b><\/h4>\n

Je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 form\u0119 tylko dzi\u0119ki je\u017adzie na rowerze, musisz je\u017adzi\u0107 co najmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Pojedyncza wyprawa, kt\u00f3ra trwa tyle co 2-3 przeja\u017cd\u017cki nie jest rozwi\u0105zaniem. Zw\u0142aszcza je\u015bli przez reszt\u0119 tygodnia nie uprawiasz innych aktywno\u015bci i nie stosujesz zbilansowanej diety.\u00a0<\/span><\/p>\n

Im wi\u0119ksza ci\u0105g\u0142o\u015b\u0107 w treningach, tym bardziej konsekwentna b\u0119dzie poprawa kondycji fizycznej w perspektywie \u015brednio- i d\u0142ugoterminowej. Wszyscy rowerzy\u015bci maj\u0105 wzloty i upadki formy, ale regularna jazda przez wiele tygodni jest najlepszym sposobem na utrzymanie kondycji i wagi w ryzach.<\/span><\/p>\n

Opracuj spersonalizowany plan tygodnia<\/b><\/h4>\n

Przygotuj stopniowy, realistyczny plan. Nie mo\u017ce by\u0107 zbyt wymagaj\u0105cy, bo je\u015bli go nie zrealizujesz, stanie si\u0119 tylko \u017ar\u00f3d\u0142em frustracji. Dostosuj wyprawy rowerowe i czas na regeneracj\u0119 do Twojego planu tygodnia i b\u0105d\u017a elastyczny. Pami\u0119taj, \u017ce nie ma jednego uniwersalnego planu, wszyscy nara\u017ceni jeste\u015bmy na inny poziom stresu w pracy czy w domu. Dlatego im bardziej spersonalizowany i zindywidualizowany plan, tym lepiej.<\/span><\/p>\n

Og\u00f3lnie zaleca si\u0119 przeplatanie kr\u00f3tkich, intensywnych przeja\u017cd\u017cek z d\u0142ugimi jazdami (2-3 godzinnymi) w konkretnym tempie i z dobr\u0105 kadencj\u0105 (90 obr.\/min, pozwalaj\u0105c\u0105 na swobodn\u0105 rozmow\u0119 podczas peda\u0142owania).<\/span><\/p>\n

Trena\u017cer rowerowy to doskona\u0142e narz\u0119dzie, kt\u00f3re pomo\u017ce Ci dostosowa\u0107 plan treningowy do r\u00f3\u017cnych okoliczno\u015bci, takich jak z\u0142a pogoda, zobowi\u0105zania rodzinne czy praca. Aby uzyska\u0107 wi\u0119cej informacji, zapoznaj si\u0119 z naszymi <\/span>wskaz\u00f3wkami dotycz\u0105cymi \u0107wicze\u0144 na trena\u017cerze rowerowym.<\/span><\/a><\/p>\n

TRENING<\/strong><\/h3>\n

\u0106wiczenia interwa\u0142owe<\/b><\/h4>\n

Trenuj intensywno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 podczas jedno- lub p\u00f3\u0142toragodzinnych przeja\u017cd\u017cek. Oto przyk\u0142ad: sesja rozpoczynaj\u0105ca si\u0119 od rozgrzewki, kt\u00f3ra trwa oko\u0142o 10 minut lub do miejsca, w kt\u00f3rym chcesz zacz\u0105\u0107 zmienia\u0107 tempo (podjazd, pozornie p\u0142aski lub p\u0142aski teren). Gdy ju\u017c tam dojedziesz, jed\u017a 30 sekund na maksymalnych obrotach i odpocznij 30 sekund. Powt\u00f3rz 10 razy. Odpocznij 10 minut i powt\u00f3rz jeszcze raz. Je\u015bli widzisz, \u017ce za drugim razem jest trudniej, zr\u00f3b 20 sekund na maksymalnych obrotach i 40 sekund odpoczynku.<\/span><\/p>\n

Mo\u017cesz te\u017c po 10-minutowej rozgrzewce wykona\u0107 4-5 powt\u00f3rze\u0144, ka\u017cde trwaj\u0105ce 2-3 minuty, w szybkim, ale sta\u0142ym tempie, kt\u00f3re jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107. Odpoczywaj tyle samo czasu pomi\u0119dzy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniem. Zako\u0144cz 10 minutami odpoczynku.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Mo\u017cesz trenowa\u0107 kadencj\u0119 lub si\u0142\u0119 i zwi\u0119ksza\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub czas trwania ka\u017cdego z nich, w miar\u0119 jak b\u0119dziesz nabiera\u0107 formy.<\/span><\/p>\n

Sesje trening\u00f3w interwa\u0142owych kilka razy w tygodniu pomog\u0105 Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 dobr\u0105 form\u0119. Nie zapomnij o 48 godzinach aktywnego lub pasywnego odpoczynku pomi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 sesj\u0105.<\/span><\/p>\n

Ciesz si\u0119 jazd\u0105<\/b><\/h4>\n

Organizowanie planu treningowego, wyznaczanie cel\u00f3w, robienie trening\u00f3w interwa\u0142owych, dbanie o odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119, plus praca, rodzina i inne zobowi\u0105zania, mog\u0105 pozbawi\u0107 nas rado\u015bci z jazdy na rowerze (i ka\u017cdego innego sportu). Kiedy przestajemy si\u0119 dobrze bawi\u0107, tracimy pasj\u0119 i motywacj\u0119 do dalszego dzia\u0142ania.<\/span><\/p>\n

Je\u015bli zaczynasz czu\u0107, \u017ce rower to obowi\u0105zek, zmie\u0144 nastawienie i spr\u00f3buj ponownie nauczy\u0107 si\u0119 czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z jazdy. Zapomnij o planach treningowych na kilka dni i wsi\u0105d\u017a na rower tylko dlatego, \u017ce masz ochot\u0119 na przeja\u017cd\u017ck\u0119, wypij kaw\u0119 w przerwie i wr\u00f3\u0107 do domu, nie martwi\u0105c si\u0119 o regeneracj\u0119. Im wi\u0119cej przyjemno\u015bci sprawia Ci to, co robisz, tym wi\u0119ksza motywacja do dalszej jazdy i powrotu do pierwotnego planu.<\/span><\/p>\n

Nie rezygnuj z si\u0142owni<\/b><\/h4>\n

Lekcewa\u017cenie si\u0142owni jest cz\u0119stym b\u0142\u0119dem w\u015br\u00f3d rowerzyst\u00f3w i w wielu przypadkach ko\u0144czy si\u0119 stagnacj\u0105 treningow\u0105. Chodzenie na si\u0142owni\u0119 nie tylko <\/span>wzmacnia organizm i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni<\/span><\/a>, ale tak\u017ce poprawia napi\u0119cie mi\u0119\u015bniowe i pomaga zmieni\u0107 rytm treningu poprzez wyb\u00f3r <\/span>innych rodzaj\u00f3w aktywno\u015bci lub sport\u00f3w.<\/span><\/a><\/p>\n

REGENERACJA<\/b><\/h3>\n

Nieprawid\u0142owa regeneracja mo\u017ce zepsu\u0107 nawet najlepiej zaplanowane i solidne treningi. Dlatego tak wa\u017cne jest, aby po ka\u017cdym wysi\u0142ku dobrze si\u0119 od\u017cywia\u0107 i odpowiednio odpoczywa\u0107, aby przygotowa\u0107 nasz organizm do kolejnego wysi\u0142ku.<\/span><\/p>\n

Nie przestawaj je\u015b\u0107. Przesta\u0144 \u017ale si\u0119 od\u017cywia\u0107.<\/b><\/h4>\n

Jeden z najwi\u0119kszych b\u0142\u0119d\u00f3w pope\u0142nianych przez rowerzyst\u00f3w (i ludzi w og\u00f3le) chc\u0105cych szybko schudn\u0105\u0107 i nabra\u0107 formy. Rozpocz\u0119cie \u0107wicze\u0144 razem z diet\u0105 cud o niskiej kaloryczno\u015bci to przepis na pora\u017ck\u0119 w d\u0142u\u017cszej perspektywie. Nie sprawdza si\u0119 te\u017c na kr\u00f3tk\u0105 met\u0119, bo na deficycie kalorycznym czujemy si\u0119 zm\u0119czeni, s\u0142abi i pozbawieni motywacji. W efekcie przestajemy wychodzi\u0107 na rower, a w ko\u0144cu pojawia si\u0119 efekt jo-jo: tracimy form\u0119 i zyskujemy kilogramy.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Dlatego nie przestawaj je\u015b\u0107, ale po prostu przesta\u0144 si\u0119 \u017ale od\u017cywia\u0107. Ju\u017c sama rezygnacja z niezdrowej \u017cywno\u015bci i nawyk\u00f3w (alkohol, tyto\u0144, s\u0142odzone napoje, \u017cywno\u015b\u0107 wysoko przetworzona, \u015bmieciowe jedzenie, rafinowane ziarna, przetworzone mi\u0119so) przyniesie bardzo pozytywne efekty dla Twojego zdrowia. Zast\u0105p te pokarmy owocami i warzywami, pe\u0142nymi ziarnami, surowymi lub pra\u017conymi orzechami (nie sma\u017conymi i solonymi), ro\u015blinami str\u0105czkowymi i jajkami. Dodaj r\u00f3wnie\u017c chude mi\u0119so i ryby, ale z umiarem, poniewa\u017c w skali populacji <\/span>poda\u017c bia\u0142ka jest absolutnie wystarczaj\u0105ca.<\/span><\/a><\/p>\n

\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce<\/b><\/h4>\n

Po\u015bwi\u0119\u0107 10 minut po ka\u017cdej przeja\u017cd\u017cce, aby zapewni\u0107 mi\u0119\u015bniom w elastyczno\u015b\u0107 i upewni\u0107 si\u0119, \u017ce Twoje cia\u0142o jest gotowe na nast\u0119pn\u0105 wypraw\u0119. <\/span>Oto prosty zestaw \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych dla rowerzyst\u00f3w.<\/span><\/a> Je\u015bli dodatkowo od czasu do czasu p\u00f3jdziesz na masa\u017c, Twoje cia\u0142o z pewno\u015bci\u0105 to doceni.<\/span><\/p>\n

Dobrze si\u0119 wysypiaj<\/b><\/h4>\n

\u017byjesz nie tylko po to, aby trenowa\u0107, przecie\u017c studiujesz, pracujesz i masz rodzin\u0119. Je\u015bli nie odpoczniesz odpowiednio, nie b\u0119dziesz mie\u0107 ochoty na rower. Dobry sen jest niezb\u0119dny, aby organizm m\u00f3g\u0142 si\u0119 zregenerowa\u0107 po treningu. Jak du\u017co snu potrzebujesz? To zale\u017cy od jego jako\u015bci. By\u0107 mo\u017ce wystarczy 6 godzin, cho\u0107 niekt\u00f3rzy potrzebuj\u0105 co najmniej 8 godzin.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Zdobycie odpowiedniej kondycji do jazdy na rowerze mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 \u0142atwe: wystarczy wzi\u0105\u0107 rower i wytrwale peda\u0142owa\u0107, ale to nie takie proste. Aby pom\u00f3c Ci poprawi\u0107 wyniki lub po prostu schudn\u0105\u0107, zebrali\u015bmy 10 prostych wskaz\u00f3wek podzielonych na trzy cz\u0119\u015bci. Zaczynajmy! PLANOWANIE I PRZYGOTOWANIE Realistyczne podej\u015bcie Je\u015bli chcesz szybko nabra\u0107 formy, musisz mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107 swojej kondycji… <\/p>\n

Czytaj dalejJazda na rowerze dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 10 wskaz\u00f3wek, aby fizycznie przygotowa\u0107 si\u0119 do jazdy<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15261,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[234],"tags":[],"class_list":["post-25312","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kolarstwo-dla-poczatkujacych"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25312","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25312"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25312\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15261"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25312"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25312"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25312"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}