{"id":25314,"date":"2021-06-04T00:01:00","date_gmt":"2021-06-03T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/odzywianie-i-jazda-na-rowerze-co-i-ile-powinnismy-jesc-zaleznie-od-dlugosci-i-intensywnosci-treningu\/"},"modified":"2022-03-11T16:44:02","modified_gmt":"2022-03-11T15:44:02","slug":"odzywianie-i-jazda-na-rowerze-co-i-ile-powinnismy-jesc-zaleznie-od-dlugosci-i-intensywnosci-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/odzywianie-i-jazda-na-rowerze-co-i-ile-powinnismy-jesc-zaleznie-od-dlugosci-i-intensywnosci-treningu\/","title":{"rendered":"Od\u017cywianie i jazda na rowerze: Co i ile powinni\u015bmy je\u015b\u0107 zale\u017cnie od d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci treningu"},"content":{"rendered":"

<\/b>Jednym z g\u0142\u00f3wnych problem\u00f3w rowerzyst\u00f3w na ka\u017cdym poziomie zaawansowania jest od\u017cywianie. <\/span>Wiedza o tym, co nale\u017cy je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po treningu jest kluczowa, aby cieszy\u0107 si\u0119 jazd\u0105 w optymalnych warunkach.<\/b> W tym artykule om\u00f3wimy, <\/span>co nale\u017cy je\u015b\u0107 podczas jazdy<\/b>, aby nie pogorszy\u0107 naszych wynik\u00f3w przez niew\u0142a\u015bciw\u0105 diet\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n

Artyku\u0142 podzielili\u015bmy na dwie cz\u0119\u015bci:\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Ile kalorii powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107 w zale\u017cno\u015bci od czasu trwania i intensywno\u015bci jazdy.<\/span><\/li>\n
  2. Przyk\u0142ady przek\u0105sek, kt\u00f3re mo\u017cemy je\u015b\u0107 podczas jazdy z list\u0105 produkt\u00f3w, gramatur\u0105 i kaloriami.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Zanim przejdziemy dalej, wyja\u015bnijmy,<\/span> jak dzia\u0142a nasze cia\u0142o podczas aktywno\u015bci fizycznej<\/b>, aby zrozumie\u0107, co dzieje si\u0119 podczas jazdy na rowerze i jak nasze cia\u0142o reaguje na r\u00f3\u017cne rodzaje wysi\u0142ku.<\/span><\/p>\n

    Kiedy je\u017adzimy na rowerze, nasz metabolizm dzia\u0142a jak samoch\u00f3d hybrydowy, w tym przypadku zasilany przez t\u0142uszcz i glikogen.\u00a0<\/b><\/p>\n

    Podczas forsownych trening\u00f3w <\/b>o wysokiej intensywno\u015bci i zbli\u017caj\u0105cych si\u0119 lub przekraczaj\u0105cych pr\u00f3g beztlenowy, <\/span>spalasz wi\u0119cej glikogenu ni\u017c t\u0142uszczu.<\/b><\/p>\n

    Podczas \u0142agodnych trening\u00f3w<\/b> lub jazdy w umiarkowanym tempie poni\u017cej progu beztlenowego, nasz organizm wykorzystuje <\/span>po r\u00f3wno glikogen i t\u0142uszcz.<\/b><\/p>\n

    Nasze cia\u0142o zawsze wykorzystuje t\u0142uszcz, ale im ci\u0119\u017cszy trening, tym wi\u0119cej glikogenu zu\u017cywa nasz organizm<\/b>, poniewa\u017c jest to naj\u0142atwiejszy i najbardziej efektywny spos\u00f3b dostarczania energii do mi\u0119\u015bni.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Nie martw si\u0119 o t\u0142uszcz, <\/span>jego zapas w naszym organizmie jest prawie niesko\u0144czony<\/span><\/a>. Musieliby\u015bmy nie je\u015b\u0107 przez bardzo d\u0142ugi czas, \u017ceby nam go zabrak\u0142o; <\/span>osoba z normalnym poziomem tkanki t\u0142uszczowej (BFP – Body Fat Percentage) ma oko\u0142o 80 000 -100 000 kalorii zmagazynowanych w organizmie w postaci t\u0142uszczu.<\/b> Niekt\u00f3rzy sportowcy osi\u0105gn\u0119li ekstremalnie niski procent tkanki t\u0142uszczowej (oko\u0142o 5%) i nadal maj\u0105 wystarczaj\u0105ce zapasy t\u0142uszczu, aby uko\u0144czy\u0107 triathlon Ironman.<\/span><\/p>\n

    Je\u015bli chodzi o glikogen, <\/span>w naszych mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie mo\u017ce si\u0119 go znajdowa\u0107 oko\u0142o 2400 kalorii.<\/span><\/a> Ilo\u015b\u0107 ta zale\u017cy od rozmiar\u00f3w cia\u0142a, sprawno\u015bci fizycznej, \u0107wicze\u0144 wykonywanych dzie\u0144 wcze\u015bniej oraz po\u017cywienia spo\u017cywanego w trakcie i po treningu, aby odbudowa\u0107 zapasy energii.<\/span><\/p>\n

    O spo\u017cywaniu bia\u0142ka i jego znaczeniu m\u00f3wili\u015bmy ju\u017c w tym artykule.<\/span><\/a> Je\u015bli chodzi o nasze wyniki podczas \u0107wicze\u0144, <\/span>nie ma jednoznacznych dowod\u00f3w na to, \u017ce jego spo\u017cycie razem z w\u0119glowodanami poprawia nasz\u0105 wydolno\u015b\u0107 w por\u00f3wnaniu do spo\u017cycia samych w\u0119glowodan\u00f3w.<\/span><\/a> Jednak\u017ce pami\u0119tajmy, \u017ce <\/span>spo\u017cywanie zalecanych ilo\u015bci bia\u0142ka jest niezb\u0119dne, aby zapewni\u0107 organizmowi w\u0142a\u015bciw\u0105 regeneracj\u0119.<\/b> Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c je\u015b\u0107 bia\u0142kowe przek\u0105ski podczas jazdy, zw\u0142aszcza gdy jest to d\u0142ugi trening o wysokim obci\u0105\u017ceniu.<\/span><\/p>\n

    Przejd\u017amy jednak do konkret\u00f3w:<\/span> ile i jak cz\u0119sto powinni\u015bmy je\u015b\u0107 podczas jazdy na rowerze, aby nie pa\u015b\u0107 z wyczerpania (tzw. bonking)? Poni\u017csza tabela przedstawia spo\u017cycie kalorii i w\u0119glowodan\u00f3w w zale\u017cno\u015bci od czasu trwania i intensywno\u015bci jazdy lub treningu:\u00a0<\/b><\/p>\n