{"id":25316,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/jakie-miesnie-wykorzystuje-sie-w-kolarstwie\/"},"modified":"2021-09-15T13:22:29","modified_gmt":"2021-09-15T11:22:29","slug":"jakie-miesnie-wykorzystuje-sie-w-kolarstwie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jakie-miesnie-wykorzystuje-sie-w-kolarstwie\/","title":{"rendered":"Jakie mi\u0119\u015bnie wykorzystuje si\u0119 w kolarstwie?"},"content":{"rendered":"

<\/b>Mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re najmocniej pracuj\u0105 podczas jazdy na rowerze, to mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, poniewa\u017c to nimi poruszamy przy peda\u0142owaniu. <\/b>Ale nie tylko one s\u0105 tu zaanga\u017cowane, istnieje ca\u0142y szereg innych mi\u0119\u015bni odgrywaj\u0105cych wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w je\u017adzie na rowerze. Najwa\u017cniejszym z nich jest mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, ale potrzebujemy tak\u017ce silnego tu\u0142owia i serca – bez nich reszta naszej “maszyny” po prostu nie b\u0119dzie dzia\u0142a\u0107. <\/span>Je\u015bli serce jest silnikiem, to t\u0142oki znajduj\u0105 si\u0119 w biodrach.<\/b> Od pasa w d\u00f3\u0142 znajdziemy mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych u\u017cywamy podczas peda\u0142owania. G\u0142\u00f3wne z nich s\u0105 nast\u0119puj\u0105ce:\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, nale\u017c\u0105cy do grupy mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych<\/span><\/li>\n
  2. Mi\u0119sie\u0144 p\u00f3\u0142b\u0142oniasty i mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy uda, nale\u017c\u0105ce do grupy tylnej mi\u0119\u015bni uda (tzw. hamstringi)<\/span><\/li>\n
  3. Mi\u0119sie\u0144 obszerny przy\u015brodkowy, mi\u0119sie\u0144 prosty uda i mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny, wszystkie trzy nale\u017c\u0105ce do grupy mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych uda<\/span><\/li>\n
  4. Mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki<\/span><\/li>\n
  5. Mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty\u00a0<\/span><\/li>\n
  6. Mi\u0119sie\u0144 piszczelowy przedni<\/span><\/li>\n<\/ol>\n
    \"\"<\/div>\n

    <\/p>\n

    Peda\u0142owanie jest jak ruchy wskaz\u00f3wek na tarczy zegara.<\/b> W konkretnych momentach u\u017cywamy r\u00f3\u017cnych mi\u0119\u015bni z r\u00f3\u017cnym nat\u0119\u017ceniem. Najwi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 wywieramy mi\u0119dzy godzin\u0105 12 a 6 (zw\u0142aszcza do godziny 5), kiedy naciskamy peda\u0142 w d\u00f3\u0142. Mi\u0119dzy godzin\u0105 6 a 12 si\u0142a pochodzi z drugiej nogi i z si\u0142y bezw\u0142adno\u015bci. Podci\u0105ganie peda\u0142u do g\u00f3ry nie poprawia efektywno\u015bci, wr\u0119cz przeciwnie. Ma ono sens tylko w niekt\u00f3rych sytuacjach w kolarstwie g\u00f3rskim (na stromych podjazdach i\/lub przy niskiej przyczepno\u015bci terenu) oraz w kolarstwie torowym.<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki<\/b><\/h3>\n

    Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki jest nie tylko najwi\u0119kszym mi\u0119\u015bniem znajduj\u0105cym si\u0119 w po\u015bladkach, ale r\u00f3wnie\u017c najwi\u0119kszym w ca\u0142ym ciele. Jest on jednym z g\u0142\u00f3wnych generator\u00f3w mocy podczas peda\u0142owania (oko\u0142o 30%). Pracuje na pe\u0142nych obrotach, gdy naciskamy peda\u0142 w d\u00f3\u0142, mi\u0119dzy godzin\u0105 12 a 5. Jego prawid\u0142owa aktywacja i funkcjonowanie nie tylko dostarcza mocy do poruszania peda\u0142ami, ale tak\u017ce zapewnia r\u00f3wnowag\u0119 i stabilno\u015b\u0107 biodrom oraz kolanom, dw\u00f3m z trzech staw\u00f3w u\u017cywanych podczas jazdy na rowerze. Je\u015bli zginanie, wyprost oraz rotacja wewn\u0119trzna i zewn\u0119trzna biodra nie s\u0105 wykonywane prawid\u0142owo, b\u0119dziemy mieli k\u0142opoty. Dlatego w\u0142a\u015bnie musimy \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki na si\u0142owni i nauczy\u0107 si\u0119 peda\u0142owa\u0107 u\u017cywaj\u0105c tego mi\u0119\u015bnia, aby uzyska\u0107 lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107\u00a0 ni\u017c u\u017cywaj\u0105c tylko mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego.<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 p\u00f3\u0142b\u0142oniasty i mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy uda<\/b><\/h3>\n

    Te dwa mi\u0119\u015bnie wraz z mi\u0119\u015bniem p\u00f3\u0142\u015bci\u0119gnistym tworz\u0105 grup\u0119 tylnych mi\u0119\u015bni uda tzw. hamstring\u00f3w. Na tarczy zegara peda\u0142owania pracuj\u0105 one w godzinach od 1:30 do 6:30. Istnieje b\u0142\u0119dne przekonanie, \u017ce ze wzgl\u0119du na po\u0142o\u017cenie w tylnej cz\u0119\u015bci uda nie s\u0105 one tak wa\u017cne i wielu rowerzyst\u00f3w zapomina o nich podczas \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. S\u0105 one jednak kluczowe dla dw\u00f3ch czynno\u015bci, o kt\u00f3rych wspomnieli\u015bmy: zginania kolan i wyprostu bioder. Bez odpowiedniego ruchu staw\u00f3w nie ma mowy o peda\u0142owaniu. Przy 90 obrotach na minut\u0119 (RPM) zginanie kolana i wyprost biodra nast\u0119puje 5,400 razy w ci\u0105gu godziny.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 obszerny przy\u015brodkowy, mi\u0119sie\u0144 prosty uda i mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny<\/b><\/h3>\n

    Trzy z czterech mi\u0119\u015bni tworz\u0105cych mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, drugie g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o si\u0142y podczas peda\u0142owania (oko\u0142o 40%). Mi\u0119sie\u0144 obszerny przy\u015brodkowy i boczny budz\u0105 si\u0119 o godzinie 11 i pracuj\u0105 ma\u0142o, lecz intensywnie do godziny 16. Pozostawiaj\u0105 wiele pracy dla mi\u0119\u015bnia prostego uda, kt\u00f3ry zaczyna peda\u0142owa\u0107 o godzinie 9 i kontynuuje aktywno\u015b\u0107 do godziny 16. Zadaniem mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego jest nie tylko dostarczanie si\u0142y rowerzy\u015bcie, zapewnia r\u00f3wnie\u017c stabilno\u015b\u0107 kolan, a poniewa\u017c mi\u0119sie\u0144 prosty zaczyna si\u0119 w miednicy, odgrywa on r\u00f3wnie\u017c zasadnicz\u0105 rol\u0119 w zginaniu biodra.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    Poniewa\u017c mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe to znak rozpoznawczy ka\u017cdego rowerzysty, s\u0105 one najbardziej wy\u0107wiczon\u0105 i piel\u0119gnowan\u0105 grup\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 zar\u00f3wno na rowerze, jak i na si\u0142owni. B\u0105d\u017amy szczerzy, wszyscy uwielbiamy patrze\u0107, jak mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 pod spodenkami kiedy naciskamy na peda\u0142y z ca\u0142ych si\u0142.<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki<\/b><\/h3>\n

    Kolejny mi\u0119sie\u0144, na kt\u00f3rym skupiaj\u0105 si\u0119 rowerzy\u015bci, sk\u0142ada si\u0119 z g\u0142owy przy\u015brodkowej i bocznej. Razem z mi\u0119\u015bniem p\u0142aszczkowatym odpowiadaj\u0105 za oko\u0142o 20% si\u0142y peda\u0142owania, cho\u0107 czas i ilo\u015b\u0107 pracy jest r\u00f3\u017cna. Wszystkie trzy uruchamiaj\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy godzin\u0105 1 a 2. Mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty pozostaje aktywny do godziny 5, g\u0142owa przy\u015brodkowa do 6:30, a boczna prawie do godziny 9, cho\u0107 z mniejszym nat\u0119\u017ceniem.<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty<\/b><\/h3>\n

    Trzecia, niewidoczna g\u0142owa, tworzy wraz z mi\u0119\u015bniami \u0142ydki mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy. Jego tkanka \u0142\u0105czy si\u0119 z tkank\u0105 mi\u0119\u015bnia brzuchatego \u0142ydki, tworz\u0105c najwi\u0119ksze \u015bci\u0119gno w ludzkim ciele – \u015bci\u0119gno Achillesa. Jest to kluczowy mi\u0119sie\u0144 podczas chodzenia i biegania, dlatego te\u017c wiele uraz\u00f3w mi\u0119\u015bnia p\u0142aszczkowatego wyst\u0119puje u lekkoatlet\u00f3w. R\u00f3wnie\u017c rowerzy\u015bci do\u015bwiadczaj\u0105 problem\u00f3w w tym obszarze z powodu nieprawid\u0142owej wysoko\u015bci siode\u0142ka lub \u017ale ustawionych peda\u0142\u00f3w zatrzaskowych. Rowerzy\u015bci cz\u0119sto nie wysuwaj\u0105 prawid\u0142owo kolana podczas peda\u0142owania i nadmiernie opuszczaj\u0105 pi\u0119t\u0119, czasami nawet poni\u017cej peda\u0142u w jego najni\u017cszym punkcie.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    Mi\u0119sie\u0144 piszczelowy przedni<\/b><\/h3>\n

    Wreszcie, jedyny mi\u0119sie\u0144 na naszej li\u015bcie aktywowany podczas fazy wznosz\u0105cej peda\u0142owania. Mi\u0119sie\u0144 piszczelowy przedni pracuje od godziny 9 do 12. Wraz z mi\u0119\u015bniem brzuchatym \u0142ydki i p\u0142aszczkowatym (jego antagonistami) wykonuje istotn\u0105 prac\u0119, utrzymuj\u0105c r\u00f3wnowag\u0119 w kolanie i kostce podczas peda\u0142owania. Dlatego te\u017c, jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, prawid\u0142owe ustawienie wysoko\u015bci siode\u0142ka i <\/span>peda\u0142\u00f3w zatrzaskowych <\/span>ma kluczowe znaczenie.<\/span><\/p>\n

    Wymienili\u015bmy g\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie, ale nie jedyne bior\u0105ce udzia\u0142 w tym procesie. <\/b>Jak powiedzieli\u015bmy na pocz\u0105tku, dobrze wytrenowane i silne mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c niezwykle wa\u017cne. Zaczynaj\u0105c od mi\u0119\u015bni brzucha i l\u0119d\u017awi, poprzez mi\u0119\u015bnie grzbietu, a\u017c do ramion i bark\u00f3w. Wszystkie one s\u0105 niezb\u0119dne do efektywnego przenoszenia energii w g\u00f3r\u0119 z n\u00f3g podczas peda\u0142owania, poniewa\u017c naciskaj\u0105c na peda\u0142y, opierasz si\u0119 cia\u0142em na siode\u0142ku i kierownicy.\u00a0<\/span><\/p>\n

    To, kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 i z jak\u0105 si\u0142\u0105, zale\u017cy od techniki peda\u0142owania. <\/b>To badanie <\/span><\/a>oferuje wiele dodatkowych danych naukowych je\u015bli chcesz zasi\u0119gn\u0105\u0107 dalszych informacji. Wynika z niego, \u017ce\u00a0 “poziom i\/lub czas aktywacji mi\u0119\u015bni zmienia si\u0119 zale\u017cnie od wielu czynnik\u00f3w, takich jak moc wyj\u015bciowa, tempo peda\u0142owania, pozycja cia\u0142a, po\u0142\u0105czenie buta z peda\u0142em, poziom wytrenowania i zm\u0119czenia<\/span><\/p>\n

    W tym badaniu<\/span><\/a> znajdziemy informacje o tym, <\/span>jak nasza pozycja na rowerze wp\u0142ywa na poziom i\/lub moment aktywacji mi\u0119\u015bni<\/b>. W skr\u00f3cie: R\u00f3\u017cnice pomi\u0119dzy peda\u0142owaniem na siedz\u0105co na p\u0142askim terenie, a peda\u0142owaniem na siedz\u0105co jad\u0105c pod g\u00f3r\u0119 s\u0105 niewielkie. R\u00f3\u017cnice staj\u0105 si\u0119 zauwa\u017calne, je\u015bli por\u00f3wnamy jazd\u0119 w pozycji wyprostowanej i pochylonej. Natomiast znacz\u0105ce zmiany wyst\u0119puj\u0105 podczas jazdy pod g\u00f3r\u0119 stoj\u0105c na peda\u0142ach.<\/span><\/p>\n

    Na koniec podkre\u015blmy,<\/span> jak wa\u017cna jest prawid\u0142owa pozycja na rowerze.<\/b> Nie przejmuj si\u0119 tym zbytnio, je\u015bli tylko sporadycznie wskakujesz na siode\u0142ko. Wystarczy troch\u0119 poszuka\u0107, a z \u0142atwo\u015bci\u0105 znajdziesz tutoriale i aplikacje, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci w odpowiednim ustawieniu roweru. <\/span>Je\u015bli jednak je\u017adzisz regularnie, pami\u0119taj, aby popracowa\u0107 nad mi\u0119\u015bniami tu\u0142owia w domu lub na si\u0142owni, a przede wszystkim podda\u0107 si\u0119 analizie biomechanicznej,<\/b> aby czu\u0107 si\u0119 na siode\u0142ku jak najwygodniej i mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce peda\u0142owanie jest sprawne i skuteczne.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re najmocniej pracuj\u0105 podczas jazdy na rowerze, to mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, poniewa\u017c to nimi poruszamy przy peda\u0142owaniu. Ale nie tylko one s\u0105 tu zaanga\u017cowane, istnieje ca\u0142y szereg innych mi\u0119\u015bni odgrywaj\u0105cych wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w je\u017adzie na rowerze. Najwa\u017cniejszym z nich jest mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, ale potrzebujemy tak\u017ce silnego tu\u0142owia i serca – bez nich reszta naszej… <\/p>\n

    Czytaj dalejJakie mi\u0119\u015bnie wykorzystuje si\u0119 w kolarstwie?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15321,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[390],"tags":[],"class_list":["post-25316","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25316","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25316"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25316\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15321"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25316"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25316"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25316"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}