{"id":25318,"date":"2021-06-18T00:01:00","date_gmt":"2021-06-17T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/odzywianie-i-jazda-na-rowerze-5-mitow-na-temat-regeneracji-po-treningu\/"},"modified":"2021-09-15T13:22:27","modified_gmt":"2021-09-15T11:22:27","slug":"odzywianie-i-jazda-na-rowerze-5-mitow-na-temat-regeneracji-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/odzywianie-i-jazda-na-rowerze-5-mitow-na-temat-regeneracji-po-treningu\/","title":{"rendered":"Od\u017cywianie i jazda na rowerze: 5 mit\u00f3w na temat regeneracji po treningu"},"content":{"rendered":"

<\/b>Je\u015bli jeste\u015b fanem kolarstwa, na pewno widzia\u0142e\u015b, \u017ce zawodowcy zaczynaj\u0105 pi\u0107 i je\u015b\u0107 zaraz po wy\u015bcigu. Jak tylko przekrocz\u0105 lini\u0119 mety, asystenci dostarczaj\u0105 im wod\u0119, napoje s\u0142odzone, \u017celki dla Petera Sagana i oczywi\u015bcie wszechobecne koktajle regeneracyjne. Potem, zwykle w autokarze zespo\u0142u, dalej pij\u0105 i jedz\u0105, aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce przestrzegaj\u0105 z\u0142otej zasady regeneracji: <\/span>uzupe\u0142nianie, nawadnianie i odbudowa.<\/b><\/p>\n

Powiedzmy to sobie szczerze: <\/span>zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 rowerzyst\u00f3w to po prostu amatorzy<\/b>, kt\u00f3rzy lubi\u0105 wskoczy\u0107 na siode\u0142ko i peda\u0142owa\u0107. Od czasu do czasu, mo\u017ce nawet co weekend, fundujemy sobie ostrzejszy trening, wystawiaj\u0105c nasze cia\u0142a i organizm na pr\u00f3b\u0119, ale<\/span> prawie nigdy nie jest to wzmo\u017cony, d\u0142ugotrwa\u0142y wysi\u0142ek na poziomie zawodowc\u00f3w<\/b>. Dlatego nie ma sensu por\u00f3wnywa\u0107 si\u0119 z nimi i robi\u0107 tego, co oni. Poza tym, <\/span>za zawodowcami i zespo\u0142ami zawsze stoj\u0105 sponsorzy zainteresowani pokazaniem i sprzedaniem swoich produkt\u00f3w.<\/b> To d\u0105\u017cenie do jak najwi\u0119kszych zysk\u00f3w jest \u017ar\u00f3d\u0142em tych 5 mit\u00f3w o regeneracji potreningowej:<\/span><\/p>\n

Mit 1 – Do regeneracji wy\u0142\u0105cznie bia\u0142ko\u00a0<\/b><\/h3>\n

Najbardziej rozpowszechniony mit. Powsta\u0142 na si\u0142owniach kilkadziesi\u0105t lat temu, towarzyszy\u0142 podnoszeniu hantli i ci\u0119\u017car\u00f3w oraz demonizowaniu w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Problem w tym, \u017ce nie ma on \u017cadnego naukowego uzasadnienia, zw\u0142aszcza w przypadku sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, takich jak kolarstwo.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Czy potrzebujemy bia\u0142ka? Tak, ale nie tylko i nie w takiej ilo\u015bci, w jakiej ka\u017ce si\u0119 nam wierzy\u0107 – <\/span>mamy go ju\u017c pod dostatkiem<\/span><\/a>. <\/span>Aby przestrzega\u0107 z\u0142otej zasady regeneracji, potrzebujemy w\u0119glowodan\u00f3w, aby uzupe\u0142ni\u0107 zapasy glikogenu; wody, soli i minera\u0142\u00f3w, aby si\u0119 nawodni\u0107; oraz bia\u0142ka, aby odbudowa\u0107 tkanki.<\/b><\/p>\n

Mit 2 – Jedz du\u017co po treningu<\/b><\/h3>\n

Tak jak przetrenowanie nie czyni nas silniejszymi, tak spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka lub po prostu jedzenie wi\u0119kszej ilo\u015bci kalorii po treningu w celu uzupe\u0142nienia zapas\u00f3w energii nie oznacza lepszej regeneracji. Nie patrzmy wi\u0119c na “diet\u0119” zawodnik\u00f3w z Tour de France lub 10 000 kalorii dziennie niekt\u00f3rych zawodowych sportowc\u00f3w, poniewa\u017c do tej pory ogl\u0105dali\u015bmy Tour de France i Igrzyska Olimpijskie tylko w telewizji. <\/span>Je\u015bli b\u0119dziemy je\u015b\u0107 tyle, ile zawodowy sportowiec w \u015brodku sezonu, doprowadzimy raczej do problem\u00f3w trawiennych i\/lub przyrostu masy cia\u0142a.\u00a0\u00a0<\/b><\/p>\n

Je\u015bli jednak mieliby\u015bmy liczy\u0107 kalorie, jedz\u0105c kupione w sklepie ciastka, pizze, chipsy i inne ultraprzetworzone produkty, dodaj\u0105c do tego s\u0142odkie napoje, mogliby\u015bmy z \u0142atwo\u015bci\u0105 zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do 10 000 kalorii.\u00a0<\/span><\/p>\n

Mit 3 – Zawsze jedz po treningu<\/b><\/h3>\n

Zale\u017cy to<\/b>, podobnie jak w przypadku wielu innych temat\u00f3w zwi\u0105zanych z kolarstwem i \u017cywieniem, <\/span>od tego, co zjedli\u015bmy wcze\u015bniej oraz od d\u0142ugo\u015bci i intensywno\u015bci jazdy lub treningu.\u00a0<\/b><\/p>\n

Zr\u00f3wnowa\u017cona dieta oparta na zdrowej \u017cywno\u015bci jest dobr\u0105 podstaw\u0105 przy 1-2 godzin \u0107wicze\u0144 dziennie o lekkiej do umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/span><\/p>\n

Je\u015bli jazda nie by\u0142a d\u0142uga lub bardzo intensywna<\/b>, nie musimy od razu pi\u0107 koktajlu regeneracyjnego. Je\u015bli zjedli\u015bmy posi\u0142ek przed jazd\u0105, nie wyczerpali\u015bmy zapas\u00f3w glikogenu.\u00a0<\/span><\/p>\n

Je\u015bli jazda by\u0142a d\u0142uga lub trening by\u0142 intensywny<\/b>, dobrym pomys\u0142em jest dostarczenie organizmowi jedzenia i\/lub picia, ale je\u015bli nie zrobisz tego natychmiast po wysi\u0142ku, nie szkodzi, nie wp\u0142ynie to na Twoj\u0105 regeneracj\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n

Czasami, po du\u017cym i ekstremalnym wysi\u0142ku, mo\u017cesz nie mie\u0107 ochoty na jedzenie. W takim przypadku najlepiej spr\u00f3bowa\u0107 wypi\u0107 lub zje\u015b\u0107 jaki\u015b owoc o wysokiej zawarto\u015bci wody, taki jak arbuz, melon, pomara\u0144cza lub ananas. Je\u015bli to wci\u0105\u017c za du\u017co, to nic nie szkodzi, zawsze jest margines na indywidualne potrzeby i decyzje.<\/span><\/p>\n

Mit 4 – Okno anaboliczne<\/b><\/h3>\n

Mit stworzony w celu sprzeda\u017cy wi\u0119kszej liczby produkt\u00f3w poprzez \u0142\u0105czenie zako\u0144czenia treningu z natychmiastowym spo\u017cyciem suplement\u00f3w<\/b>, aby szybko uzupe\u0142ni\u0107 zapasy glikogenu i rozpocz\u0105\u0107 odbudow\u0119 tkanek. Taka formu\u0142a jest idealna dla marek, poniewa\u017c ich produkty s\u0105 gotowe do natychmiastowego spo\u017cycia i bardzo wygodne do transportu.<\/span><\/p>\n

Problem w tym, \u017ce <\/span>dowody naukowe nie s\u0105 tak jednoznaczne, jak si\u0119 nam wmawia<\/b>. <\/span>To badanie<\/span><\/a> kwestionuje rzekome korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z okna anabolicznego, <\/span>za\u015b to<\/span><\/a> stwierdza wprost, \u017ce nie jest ono takie, jak by\u0142o nam dotychczas przedstawiane:<\/span> “Wyniki te obalaj\u0105 tez\u0119 o w\u0105skim oknie anabolicznym po wysi\u0142ku w celu zmaksymalizowania regeneracji mi\u0119\u015bniowej, a ponadto potwierdzaj\u0105 teori\u0119, \u017ce okres na spo\u017cycie bia\u0142ka po treningu mo\u017ce si\u0119ga\u0107 nawet ponad kilku godzin, w zale\u017cno\u015bci od tego, kiedy spo\u017cyto posi\u0142ek przedtreningowy”.<\/span><\/i><\/p>\n

Okno mo\u017cliwo\u015bci istnieje, ale jest ono do\u015b\u0107 du\u017ce i rozci\u0105ga si\u0119 na kilka godzin.<\/b> Nasz organizm nie zamyka tego okna o okre\u015blonej godzinie, wi\u0119c mo\u017cemy je\u015b\u0107 i pi\u0107 w celu regeneracji po p\u00f3\u0142 godzinie, godzinie, trzech, a nawet pi\u0119ciu godzinach. <\/span>Zadbanie o zdrowe od\u017cywianie jest o wiele wa\u017cniejsze ni\u017c czas spo\u017cycia posi\u0142ku czy przek\u0105ski.<\/b><\/p>\n

Mit 5 – Koktajle i napoje regeneracyjne s\u0105 najlepsze po treningu<\/b><\/h3>\n

Koktajle s\u0105 bardzo praktyczne, ale nie stanowi\u0105 jedynego ani najlepszego rozwi\u0105zania. Wiedz\u0105c, \u017ce mamy szerokie okno, <\/span>mo\u017cemy wybra\u0107 “prawdziwe” jedzenie<\/b>, kt\u00f3re dostarcza nam wszystkiego, czego potrzebujemy do prawid\u0142owej regeneracji, a tak\u017ce b\u0142onnika, witamin i przede wszystkim uczucia, \u017ce faktycznie jemy, a nie tylko prze\u0142ykamy p\u0142yny.<\/span><\/p>\n

Normalne jedzenie dzia\u0142a tak samo dobrze jak koktajle<\/b>. W tym <\/span>badaniu<\/span><\/a> uzupe\u0142nienie glikogenu mi\u0119\u015bniowego by\u0142o podobne w przypadku produkt\u00f3w dla sportowc\u00f3w i produkt\u00f3w na bazie ziemniak\u00f3w. <\/span>W tym badaniu<\/span><\/a> posuni\u0119to si\u0119 jeszcze dalej i por\u00f3wnano fast foody z suplementami sportowymi. Nie znaleziono znacz\u0105cych r\u00f3\u017cnic ani w odbudowie glikogenu po wysi\u0142ku, ani w p\u00f3\u017aniejszych wynikach podczas treningu.<\/span><\/p>\n

Wniosek jest taki, \u017ce je\u015bli masz ochot\u0119 na pizz\u0119 z grup\u0105 koleg\u00f3w po d\u0142ugim dniu sp\u0119dzonym na rowerze, nie tylko uzupe\u0142nisz glikogen tak jak po koktajlu regeneracyjnym, ale tak\u017ce mi\u0142o sp\u0119dzisz czas na rozmowach w doborowym towarzystwie.<\/span><\/p>\n

4 Przyk\u0142ady prawdziwego jedzenia do regeneracji po treningu:<\/b><\/h3>\n