{"id":30461,"date":"2021-12-31T00:01:00","date_gmt":"2021-12-30T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-szybkich-i-latwych-trzyskladnikowych-przepisow-na-sniadania-dla-rowerzystow\/"},"modified":"2021-12-31T00:00:00","modified_gmt":"2021-12-30T23:00:00","slug":"10-szybkich-i-latwych-trzyskladnikowych-przepisow-na-sniadania-dla-rowerzystow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-szybkich-i-latwych-trzyskladnikowych-przepisow-na-sniadania-dla-rowerzystow\/","title":{"rendered":"10 szybkich i \u0142atwych trzysk\u0142adnikowych przepis\u00f3w na \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Zastanawiacie si\u0119 czasem, co zje\u015b\u0107 na \u015bniadanie przed jazd\u0105? Albo co jedz\u0105 rano zawodowi kolarze? Je\u015bli tak, oto lista dziesi\u0119ciu przepis\u00f3w \u015bniadaniowych, z kt\u00f3rych ka\u017cdy zawiera tylko trzy sk\u0142adniki. Przygotowali\u015bmy dziesi\u0119ciosk\u0142adnikow\u0105 list\u0119 zakup\u00f3w sk\u0142adaj\u0105c\u0105 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie z podstawowych, \u0142atwo dost\u0119pnych produkt\u00f3w. Oto one:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Chleb, ry\u017c, p\u0142atki owsiane i banany, jako \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jajka, twaro\u017cek lub serek wiejski i tu\u0144czyk z puszki, jako \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Awokado, orzechy i mas\u0142o orzechowe, jako \u017ar\u00f3d\u0142o zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nie musisz kupowa\u0107 wszystkich tych sk\u0142adnik\u00f3w. Po prostu wybierz te, kt\u00f3re lubisz najbardziej lub to, co mo\u017cesz je\u015b\u0107 w przypadku nietolerancji lub alergii pokarmowych. Z pewno\u015bci\u0105 znajdziesz po\u0142\u0105czenie, kt\u00f3re przypadnie Ci do gustu.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Do niekt\u00f3rych z tych przepis\u00f3w potrzebne b\u0119dzie mleko, woda, olej, s\u00f3l i pieprz lub inne przyprawy, ale ka\u017cdy z nas ma takie sk\u0142adniki w domu. Niekt\u00f3re wymagaj\u0105 wcze\u015bniejszego przygotowania, pieczenia lub sma\u017cenia, ale zdecydowan\u0105 wi\u0119kszo\u015b\u0107 mo\u017cna przygotowa\u0107 szybko i od r\u0119ki.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pieczywo i ry\u017c powinny by\u0107 pe\u0142noziarniste, aby zapewni\u0107 b\u0142onnik i w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone. P\u0142atki owsiane mog\u0105 by\u0107 b\u0142yskawiczne, g\u00f3rskie lub zwyk\u0142e. Do \u015bniadania mo\u017cesz wypi\u0107 fili\u017cank\u0119 kawy lub herbaty &#8211; z mlekiem lub bez &#8211; i\/lub szklank\u0119 soku.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Oto dziesi\u0119\u0107 przepis\u00f3w na \u015bniadania, ka\u017cdy sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z trzech powy\u017cszych sk\u0142adnik\u00f3w oraz wskaz\u00f3wki, jak je przygotowa\u0107, a tak\u017ce informacje o warto\u015bciach od\u017cywczych:<\/span><\/p>\n<h2><strong>Owsianka z bananem i orzechami<br \/><\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oatmeal-banana-walnuts.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 1 \u015bredniej wielko\u015bci banan i 10 g posiekanych orzech\u00f3w.<\/p>\n<p>Je\u015bli u\u017cywasz zwyk\u0142ych lub g\u00f3rskich p\u0142atk\u00f3w owsianych, a nie p\u0142atk\u00f3w b\u0142yskawicznych, wsyp je do pojemnika nadaj\u0105cego si\u0119 do mikrofal\u00f3wki i zalej wod\u0105. Zostaw na noc do namoczenia. Do rana wch\u0142on\u0105 ca\u0142y p\u0142yn, wi\u0119c dodaj troch\u0119 wi\u0119cej wody lub mleka przed gotowaniem. Je\u015bli u\u017cywasz p\u0142atk\u00f3w b\u0142yskawicznych, dodaj wod\u0119\/mleko tu\u017c przed gotowaniem.<\/p>\n<p>Obierz banana i przekr\u00f3j go na p\u00f3\u0142, jedn\u0105 po\u0142ow\u0119 posiekaj, a drug\u0105 rozgnie\u0107 widelcem. Gotuj p\u0142atki owsiane w mikrofal\u00f3wce przez 1 minut\u0119. Nast\u0119pnie dodaj rozgniecionego banana i troch\u0119 mleka. Wymieszaj i wrzu\u0107 na wierzch kawa\u0142ki banana i posiekane orzechy. Posyp ga\u0142k\u0105 muszkato\u0142ow\u0105, cynamonem lub go\u017adzikami.<\/p>\n<p>329 kalorii. 54 g w\u0119glowodan\u00f3w. 9 g bia\u0142ka. 9 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Koktajl z p\u0142atkami owsianymi, bananem i mas\u0142em orzechowym<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/banana-smoothie.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 1 \u015bredniej wielko\u015bci banan i 15 g (1 \u0142y\u017cka) mas\u0142a orzechowego.<\/p>\n<p>Sk\u0142adniki, proporcje i proces przygotowania s\u0105 `podobne jak w poprzednim przepisie, tym razem b\u0119dziemy jednak kroi\u0107 banana na kawa\u0142ki, aby zamrozi\u0107 go przez noc. Rano wsypujemy p\u0142atki owsiane do blendera, mielimy je przez kilka sekund, dodajemy kawa\u0142ki zamro\u017conego banana i \u0142y\u017ck\u0119 mas\u0142a orzechowego. Miksujemy sk\u0142adniki, zatrzymuj\u0105c blender co jaki\u015b czas, aby oczy\u015bci\u0107 \u015bcianki \u0142opatk\u0105 i kontynuuj miksowanie a\u017c do uzyskania kremowej i g\u0142adkiej masy. Mo\u017cesz doda\u0107 troch\u0119 mleka, je\u015bli zale\u017cy Ci na bardziej p\u0142ynnej konsystencji.<\/p>\n<p>350 kalorii. 55 g w\u0119glowodan\u00f3w. 12 g bia\u0142ka. 10 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Ry\u017c z jajecznic\u0105 i orzechami<\/strong><\/h2>\n<p>100 g pe\u0142noziarnistego ugotowanego ry\u017cu, 2 du\u017ce jajka i 10 g orzech\u00f3w.<\/p>\n<p>Oczywi\u015bcie nie b\u0119dziemy gotowa\u0107 ry\u017cu zaraz po wstaniu z \u0142\u00f3\u017cka, wi\u0119c najlepiej zrobi\u0107 to poprzedniego dnia. U\u017cyj oko\u0142o 45-50 gram\u00f3w ry\u017cu pe\u0142noziarnistego. Ugotuj go w garnku z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 wody (6 cz\u0119\u015bci wody na 1 cz\u0119\u015b\u0107 ry\u017cu). Doprowad\u017a wod\u0119 do wrzenia, dodaj s\u00f3l i gotuj ry\u017c na ma\u0142ym ogniu przez 25 minut, pozostawiaj\u0105c garnek bez przykrycia. Odced\u017a ry\u017c, aby usun\u0105\u0107 nadmiar wody, wy\u0142\u0105cz ogie\u0144, a nast\u0119pnie w\u0142\u00f3\u017c ry\u017c z powrotem do garnka, teraz przykrywaj\u0105c go pokrywk\u0105. Pozostaw na 10 minut, a nast\u0119pnie wymieszaj widelcem. Ry\u017c jest gotowy.<\/p>\n<p>Usma\u017c jajecznic\u0119 na patelni z odrobin\u0105 oleju. Dopraw do smaku i przesu\u0144 jajecznic\u0119 na jedn\u0105 stron\u0119 patelni, gdy b\u0119dzie gotowa, a nast\u0119pnie dodaj ry\u017c. Prze\u0142\u00f3\u017c ca\u0142o\u015b\u0107 na talerz. Orzechy mo\u017cesz zmiesza\u0107 z ry\u017cem i jajkami lub zje\u015b\u0107 osobno.<\/p>\n<p>322 kalorie. 25 g w\u0119glowodan\u00f3w. 16 g bia\u0142ka. 17 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Ry\u017c z tu\u0144czykiem i awokado<\/strong><\/h2>\n<p>150 g ugotowanego ry\u017cu pe\u0142noziarnistego, 60 g ods\u0105czonego tu\u0144czyka i 28 g (oko\u0142o \u00bc) pokrojonego awokado.<\/p>\n<p>Proste \u015bniadanie na zimno. Wystarczy wymiesza\u0107 wszystkie sk\u0142adniki w misce i doprawi\u0107 do smaku. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c rozgnie\u015b\u0107 awokado przed wymieszaniem, aby nada\u0107 potrawie kremow\u0105 konsystencj\u0119.<\/p>\n<p>268 kalorii. 37 g w\u0119glowodan\u00f3w. 17 g bia\u0142ka. 6 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Tost z bananem z mas\u0142em orzechowym<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/peanut-butter-and-banana-toast.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 kromka chleba pe\u0142noziarnistego (50 g), 15 g (1 \u0142y\u017cka) mas\u0142a orzechowego i 1 \u015bredniej wielko\u015bci banan.<\/p>\n<p>Rozsmaruj mas\u0142o orzechowe na chlebie. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c przekroi\u0107 kromk\u0119 chleba na p\u00f3\u0142, aby zrobi\u0107 z niej ma\u0142\u0105 kanapk\u0119 przed dodaniem banana. Ca\u0142y banan jest zbyt du\u017cy na jedn\u0105 kromk\u0119 chleba, wi\u0119c u\u017cyj jednej po\u0142\u00f3wki, pokr\u00f3j j\u0105 w plasterki i po\u0142\u00f3\u017c na to\u015bcie, a drug\u0105 po\u0142ow\u0119 zjedz lub zachowaj w koszulce na p\u00f3\u017aniej.<\/p>\n<p>299 kalorii. 48 g w\u0119glowodan\u00f3w. 9 g bia\u0142ka. 9 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Tost z awokado z jajkiem w koszulce, sadzonym lub gotowanym<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/sandwich-with-avocado-and-poached-egg.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>1 kromka (50 g) pe\u0142noziarnistego chleba, 28 g awokado i 1 du\u017ce jajko.<\/p>\n<p>Rozgnie\u0107 awokado w misce i dopraw sol\u0105 i pieprzem. Ugotuj jajko i opiecz chleb. Roz\u0142\u00f3\u017c awokado na to\u015bcie i po\u0142\u00f3\u017c na wierzch jajko. Dodaj s\u00f3l, pieprz lub inne przyprawy.<\/p>\n<p>229 kalorii. 22 g w\u0119glowodan\u00f3w. 20 g bia\u0142ka. 10 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Twaro\u017cek lub serek wiejski z bananem i orzechami<\/strong><\/h2>\n<p>50 g twaro\u017cku, 1 \u015bredniej wielko\u015bci banan i 20 g posiekanych orzech\u00f3w.<\/p>\n<p>Pokr\u00f3j banana na niezbyt du\u017ce kawa\u0142ki i wymieszaj je w misce z twaro\u017ckiem i orzechami.<\/p>\n<p>294 kalorii. 30 g w\u0119glowodan\u00f3w. 10 g bia\u0142ka. 15 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Ciasteczka owsiane z bananem i mas\u0142em orzechowym<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/oat-cookies-and-oat-flakes.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>50 g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 1 \u015bredniej wielko\u015bci banan i 15 g (1 \u0142y\u017cka) mas\u0142a orzechowego.<\/p>\n<p>Rozgrzej piekarnik do 180\u00baC. Rozgnie\u0107 widelcem banana w misce, dodaj p\u0142atki owsiane, mas\u0142o orzechowe i szczypt\u0119 soli. Mieszaj, a\u017c dobrze si\u0119 po\u0142\u0105cz\u0105. Przygotuj blaszk\u0119 i po\u0142\u00f3\u017c na niej kawa\u0142ek papieru do pieczenia. Za pomoc\u0105 \u0142y\u017cki uformuj ciasteczka i piecz je w temperaturze 180\u00baC przez 12-15 minut.<\/p>\n<p>388 kalorii. 61 g w\u0119glowodan\u00f3w. 14 g bia\u0142ka. 10 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Nale\u015bnikowe placki ry\u017cowe<\/strong><\/h2>\n<p>150 g ugotowanego ry\u017cu pe\u0142noziarnistego i 1 du\u017ce jajko<\/p>\n<p>Roztrzep jajko i wlewaj je po trochu do ugotowanego ry\u017cu. Wymieszaj ca\u0142o\u015b\u0107 do uzyskania g\u0119stego ciasta nale\u015bnikowego. Dopraw do smaku. Sma\u017c nale\u015bniki na patelni z olejem na \u015brednim ogniu po kilka minut z ka\u017cdej strony.<\/p>\n<p>239 kalorii. 34 g w\u0119glowodan\u00f3w. 10 g bia\u0142ka. 6 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<h2><strong>Chlebek bananowy<\/strong><\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/12\/fresh-banana-cake.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p>60 g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 3 du\u017ce jajka i 2 \u015bredniej wielko\u015bci banany.<\/p>\n<p>Najtrudniejszy przepis zostawili\u015bmy na koniec. Naczynie o \u015brednicy 20 cm wy\u0142\u00f3\u017c papierem do pieczenia i rozgrzej piekarnik do 200\u00baC.<\/p>\n<p>Najpierw zmiel p\u0142atki owsiane w blenderze, aby uzyska\u0107 m\u0105k\u0119 owsian\u0105. Nast\u0119pnie rozgnie\u0107 banany i dodaj do nich m\u0105k\u0119 owsian\u0105. Teraz oddziel bia\u0142ka od \u017c\u00f3\u0142tek i w du\u017cej misce ubij bia\u0142ka na sztywn\u0105 pian\u0119. Zacznij dodawa\u0107 do masy \u017c\u00f3\u0142tka, jedno po drugim, ca\u0142y czas ubijaj\u0105c. Dodaj dwie lub trzy \u0142y\u017cki sto\u0142owe masy jajecznej do masy bananowej i dobrze wymieszaj. Nast\u0119pnie wlej ca\u0142\u0105 mas\u0119 bananow\u0105 do miski z bia\u0142kami i \u017c\u00f3\u0142tkami i powoli wymieszaj. <\/p>\n<p>Piecz w temperaturze 200\u00baC przez 20 minut, do czystego patyczka. Odstaw na chwil\u0119, aby ostyg\u0142, zanim wyjmiesz chleb z foremki.<\/p>\n<p>663 kalorii (ca\u0142y bochenek). 94 g w\u0119glowodan\u00f3w. 32 g bia\u0142ka. 20 g t\u0142uszczu.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mamy nadziej\u0119, \u017ce znale\u017ali\u015bcie kilka ciekawych propozycji \u015bniada\u0144 na poranki przed treningiem czy wypraw\u0105 rowerow\u0105. Te przepisy s\u0105 \u0142atwe do przygotowania i lekkostrawne, ale dadz\u0105 Ci zarazem energi\u0119, kt\u00f3rej potrzebujesz. Dlatego w\u0142a\u015bnie wybrali\u015bmy produkty, kt\u00f3re nie podnios\u0105 poziomu insuliny wcze\u015bnie rano, nie zawieraj\u0105 nadmiernej ilo\u015bci b\u0142onnika ani t\u0142uszcz\u00f3w, a tak\u017ce powinny by\u0107 podawane w odpowiednich ilo\u015bciach, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 \u017co\u0142\u0105dka.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zastanawiacie si\u0119 czasem, co zje\u015b\u0107 na \u015bniadanie przed jazd\u0105? Albo co jedz\u0105 rano zawodowi kolarze? Je\u015bli tak, oto lista dziesi\u0119ciu przepis\u00f3w \u015bniadaniowych, z kt\u00f3rych ka\u017cdy zawiera tylko trzy sk\u0142adniki. Przygotowali\u015bmy dziesi\u0119ciosk\u0142adnikow\u0105 list\u0119 zakup\u00f3w sk\u0142adaj\u0105c\u0105 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie z podstawowych, \u0142atwo dost\u0119pnych produkt\u00f3w. Oto one: Chleb, ry\u017c, p\u0142atki owsiane i banany, jako \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w. Jajka, twaro\u017cek lub&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-szybkich-i-latwych-trzyskladnikowych-przepisow-na-sniadania-dla-rowerzystow\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">10 szybkich i \u0142atwych trzysk\u0142adnikowych przepis\u00f3w na \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30462,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[473],"tags":[],"class_list":["post-30461","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jazda-na-rowerze-i-odzywianie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30461","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30461"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30461\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30462"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30461"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30461"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30461"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}