{"id":31440,"date":"2022-01-21T11:01:00","date_gmt":"2022-01-21T10:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31440"},"modified":"2022-03-11T16:41:40","modified_gmt":"2022-03-11T15:41:40","slug":"mity-na-temat-treningu-bazowego-i-inne-bledy-w-kolarstwie-zimowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/mity-na-temat-treningu-bazowego-i-inne-bledy-w-kolarstwie-zimowym\/","title":{"rendered":"Mity na temat treningu bazowego i inne b\u0142\u0119dy w kolarstwie zimowym"},"content":{"rendered":"\n

Mamy dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107 dla ka\u017cdego kolarza amatora, kt\u00f3ry zim\u0105 nie ma zbyt wiele czasu na trening: nie musisz pokonywa\u0107 tysi\u0119cy kilometr\u00f3w i sp\u0119dza\u0107 wielu godzin na siode\u0142ku, by przygotowa\u0107 si\u0119 do nadchodz\u0105cego sezonu czy poprawi\u0107 swoje wyniki. Trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy lub aerobowy trening bazowy w zimie to tradycyjna strategia przej\u0119ta z kolarstwa zawodowego. Stosowanie tej formu\u0142y w treningu kolarzy amator\u00f3w jest jednym z wielu b\u0142\u0119d\u00f3w pope\u0142nianych przy planowaniu zimowych trening\u00f3w rowerowych. Przyjrzyjmy si\u0119 najwa\u017cniejszym z nich i spr\u00f3bujmy ich unikn\u0105\u0107:<\/p>\n\n\n\n

Planowanie treningu bez przeprowadzenia test\u00f3w wysi\u0142kowych<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zanim zaczniemy planowa\u0107, musimy zna\u0107 nasz punkt wyj\u015bcia i zobaczy\u0107, na czym stoimy.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Przede wszystkim, zr\u00f3b badania lekarskie. Szczeg\u00f3lnie je\u015bli jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy i dopiero rozpoczynasz treningi. <\/p>\n\n\n\n

Po badaniu kontrolnym wykonaj test wysi\u0142kowy, aby okre\u015bli\u0107 sw\u00f3j aktualny poziom sprawno\u015bci, sprawdzi\u0107 do jakiego momentu jeste\u015b w stanie wytrzyma\u0107 intensywny wysi\u0142ek i kiedy przekraczasz pr\u00f3g beztlenowy. <\/p>\n\n\n\n

Najlepiej przeprowadzi\u0107 test pod nadzorem specjalisty, poniewa\u017c wystawiamy nasze cia\u0142o na ci\u0119\u017ck\u0105 pr\u00f3b\u0119. Co wi\u0119cej, podczas tego testu lekarz specjalista mo\u017ce wykry\u0107 problemy, kt\u00f3re nie ujawniaj\u0105 si\u0119 podczas standardowego badania lekarskiego.<\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c wykona\u0107 go samodzielnie w domu lub na \u015bwie\u017cym powietrzu, ale zachowaj ostro\u017cno\u015b\u0107. Przerwij badanie, gdy tylko zauwa\u017cysz jakiekolwiek nietypowe objawy. Aby wykona\u0107 test samodzielnie, skorzystaj z najnowszych technologii. Prawie wszystkie aplikacje na trena\u017cery rowerowe do indoor lub virtual cycling oraz wiele komputer\u00f3w rowerowych posiada funkcj\u0119 testu. Po przeprowadzeniu testu, otrzymujesz wykres Twoich stref t\u0119tna.  <\/p>\n\n\n\n

Przed pojawieniem si\u0119 miernik\u00f3w mocy, test Conconiego by\u0142 zwykle wykonywany przy u\u017cyciu monitora t\u0119tna. Teraz test FTP (Functional Threshold Power) wymaga miernika mocy lub inteligentnego trena\u017cera. Oba testy pomog\u0105 Ci okre\u015bli\u0107 strefy t\u0119tna, zakres pracy organizmu (puls i waty) i rozpocz\u0105\u0107 trening.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Na koniec zalecamy powtarzanie testu od czasu do czasu (co 4-6 tygodni), aby sprawdzi\u0107 post\u0119py.<\/p>\n\n\n\n

Brak spersonalizowanego planu treningowego<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nie wszyscy rowerzy\u015bci s\u0105 tacy sami, nie zaczynamy z tego samego punktu, ani nie mamy takich samych cel\u00f3w. Idealnym rozwi\u0105zaniem jest zwr\u00f3cenie si\u0119 do eksperta, kt\u00f3ry u\u0142o\u017cy dla Ciebie plan treningowy i \u017cywieniowy, zgodnie z Twoimi celami i mo\u017cliwo\u015bciami. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Mo\u017cesz zbiera\u0107 informacje na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 i robi\u0107 wszystko samemu, ale ryzykujesz jeszcze wi\u0119ksz\u0105 dezorientacj\u0119, a pr\u00f3by i b\u0142\u0119dy mog\u0105 by\u0107 mie\u0107 znacznie powa\u017cniejsze konsekwencje ni\u017c w przypadku pracy z profesjonalist\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Na\u015bladowanie zawodowych kolarzy<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zawodowcy skupiaj\u0105 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na treningu i wy\u015bcigach. Ich trening jest skonstruowany, by wytrzyma\u0107 ca\u0142y sezon zawod\u00f3w, osi\u0105gaj\u0105c szczytow\u0105 sprawno\u015b\u0107 w odpowiednich momentach. Reszta z nas nie po\u015bwi\u0119ca swojego czasu wy\u0142\u0105cznie kolarstwu, wi\u0119c nie mo\u017cemy i nie musimy trenowa\u0107 tak intensywnie jak zawodowcy, ani pod wzgl\u0119dem czasu, ani intensywno\u015bci. Praca, studia, rodzina i przyjaciele s\u0105 wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 naszego \u017cycia. Dotyczy to r\u00f3wnie\u017c zawodowych sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy cz\u0119sto decyduj\u0105 si\u0119 odstawi\u0107 rower na jaki\u015b czas i sp\u0119dzi\u0107 czas z rodzin\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Trening bez jasno okre\u015blonych cel\u00f3w<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Je\u015bli nie jeste\u015bmy do ko\u0144ca pewni, co chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107, trudno b\u0119dzie nam zrealizowa\u0107 nasz plan. Cele powinny by\u0107 SMART: Konkretne (Specific), Mierzalne (Measurable), Osi\u0105galne (Achievable), Realistyczne (Realistic) i Okre\u015blone w czasie (Time bound).<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Przyk\u0142ady: uko\u0144czenie letnich zawod\u00f3w kolarskich w czasie kr\u00f3tszym ni\u017c 6 godzin; poprawa czasu o 1 minut\u0119 na prze\u0142\u0119czy g\u00f3rskiej w ci\u0105gu 3 miesi\u0119cy; zwi\u0119kszanie mocy podczas kr\u00f3tkich wysi\u0142k\u00f3w, aby poprawi\u0107 wyniki w sprintach. <\/p>\n\n\n\n

Niewystarczaj\u0105cy odpoczynek<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ride. Eat. Sleep. Repeat.<\/em> Do tego my, zwykli \u015bmiertelnicy, powinni\u015bmy doda\u0107 jeszcze: Work<\/em>. Pami\u0119tajmy, \u017ce nie jeste\u015bmy profesjonalistami i \u017ce praca, czy to umys\u0142owa, czy fizyczna, jest r\u00f3wnie m\u0119cz\u0105ca. Niezale\u017cnie od tego, czy siedzimy na krze\u015ble, stoimy w sklepie, czy wsiadamy i wysiadamy z samochodu dostawczego, ka\u017cda aktywno\u015b\u0107 ma na nas wp\u0142yw. Je\u015bli nie odpoczywasz (psychicznie i fizycznie) i nie od\u017cywiasz si\u0119 odpowiednio, nie dajesz swojemu cia\u0142u wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119, wykonanie kolejnego treningu i w ko\u0144cu wprowadzenie niezb\u0119dnych poprawek. <\/p>\n\n\n\n

Pami\u0119tajmy: wyniki to po\u0142\u0105czenie trening\u00f3w i odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n

Brak elastycznego podej\u015bcia do planu treningowego<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Plan treningowy nie jest wykuty w kamieniu, a \u017cycie potrafi nas zaskakiwa\u0107. Lepiej postara\u0107 si\u0119 dostosowa\u0107, ni\u017c by\u0107 nieugi\u0119tym. Pod\u0105\u017canie za planem treningowym do ostatniej kropli krwi mo\u017ce prowadzi\u0107 do fizycznego wyczerpania, b\u00f3lu czy kontuzji. Mo\u017ce te\u017c skutkowa\u0107 wyczerpaniem psychicznym z powodu stresu, przeci\u0105\u017cenia zadaniami lub narzuconych sobie nierealistycznych wymaga\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Nagromadzenie trening\u00f3w uzupe\u0142niaj\u0105cych<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Czasami, z jakiego\u015b powodu, nie mo\u017cemy \u015bci\u015ble pod\u0105\u017ca\u0107 za harmonogramem. Wtedy lepiej jest zacz\u0105\u0107 od nowa tam gdzie sko\u0144czyli\u015bmy ni\u017c pr\u00f3bowa\u0107 nadrobi\u0107 zaleg\u0142o\u015bci poprzez wci\u015bni\u0119cie pe\u0142nego pomini\u0119tego treningu w 1 lub 2 sesje. Warto podzieli\u0107 treningi tak, aby dostosowa\u0107 si\u0119 do czasu, kt\u00f3rym dysponujemy.<\/p>\n\n\n\n

Trening zawsze na tym samym terenie<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Owszem, treningi na okre\u015blonym, znanym terenie s\u0105 w zimie naj\u0142atwiejsze, ale ryzykujesz nud\u0119, utrat\u0119 motywacji i, co gorsza, brak przygotowania do jazdy w innych warunkach. Postaraj si\u0119, aby na trasie by\u0142y r\u00f3\u017cne odcinki: p\u0142askie, kr\u00f3tkie i d\u0142ugie podjazdy, zjazdy, zakr\u0119ty, proste etc. Mo\u017cesz te\u017c trenowa\u0107 na kilku r\u00f3\u017cnych trasach w ci\u0105gu tygodnia.<\/p>\n\n\n\n

Mit o wykonywaniu TYLKO treningu bazowego zim\u0105<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 rowerzyst\u00f3w nie ma zbyt wiele czasu na trening, wi\u0119c stosowanie starej formu\u0142y treningowej, wywodz\u0105cej si\u0119 z kolarstwa zawodowego, nie ma sensu. Badania (1<\/a>, 2 <\/a>i 3<\/a>) wykaza\u0142y, \u017ce kolarz amator mo\u017ce uzyska\u0107 takie same rezultaty jak w przypadku treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego LSD (Long Slow Distance) po\u015bwi\u0119caj\u0105c mniej godzin na trening. Jednak\u017ce, jest to trening o wysokiej intensywno\u015bci, co oznacza wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie mi\u0119\u015bni i wi\u0119ksz\u0105 potrzeb\u0119 regeneracji. Mimo to, kluczem jest po\u0142\u0105czenie treningu d\u0142ugodystansowego z treningiem o wysokiej intensywno\u015bci, zw\u0142aszcza je\u015bli bierzesz udzia\u0142 w wy\u015bcigach lub imprezach, podczas kt\u00f3rych musisz sp\u0119dzi\u0107 wiele godzin na siode\u0142ku. Dla rowerzyst\u00f3w rozpoczynaj\u0105cych przygod\u0119 z kolarstwem zaleca si\u0119 zbudowanie bazy tlenowej przed rozpocz\u0119ciem treningu o wysokiej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Niekorzystanie z technologii<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

W dzisiejszych czasach dost\u0119pnych jest mn\u00f3stwo narz\u0119dzi do pomiaru i kontroli naszego treningu, poziomu zm\u0119czenia i wymaganego czasu regeneracji. Pocz\u0105wszy od podstawowego pulsometru, kt\u00f3ry – odpowiednio u\u017cyty – mo\u017ce dostarczy\u0107 wielu przydatnych danych, poprzez czujniki glukozy, kt\u00f3re zosta\u0142y zakazane przez UCI na profesjonalnych zawodach<\/a>, a\u017c po wyj\u0105tkowo przydatne mierniki mocy czy smartwatche, kt\u00f3re monitoruj\u0105 sen i inne parametry fizjologiczne. Wszystkie z nich maj\u0105 dedykowane aplikacje, kt\u00f3re zbieraj\u0105 dane i gromadz\u0105 je na telefonie kom\u00f3rkowym. Jednak, aby pozna\u0107 swoj\u0105 kondycj\u0119 musimy wiedzie\u0107 jak takie dane analizowa\u0107, co prowadzi nas do nast\u0119pnego b\u0142\u0119du.<\/p>\n\n\n\n

Nie\u015bwiadomo\u015b\u0107 w\u0142asnej niewiedzy<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Grecki filozof Sokrates powiedzia\u0142, \u017ce “prawdziwa m\u0105dro\u015b\u0107 polega na rozpoznaniu w\u0142asnej niewiedzy”, wi\u0119c je\u015bli nie wiesz, jak analizowa\u0107 i nadawa\u0107 sens wszystkim danym, kt\u00f3re oferuj\u0105 nowoczesne narz\u0119dzia i technologie, znajd\u017a eksperta (trenera, dietetyka), kt\u00f3ry Ci w tym pomo\u017ce.<\/p>\n\n\n\n

Ignorowanie sygna\u0142\u00f3w wysy\u0142anych przez organizm<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Przy tak zaawansowanej, dost\u0119pnej dla ka\u017cdego technologii, wielu rowerzyst\u00f3w przesz\u0142o od treningu zgodnego z tym, co podpowiada\u0142y nam nogi i mi\u0119\u015bnie, do pod\u0105\u017cania za danymi i liczbami, jakby\u015bmy byli maszynami. To wielki b\u0142\u0105d. Cia\u0142o r\u00f3wnie\u017c wysy\u0142a nam sygna\u0142y, a my musimy by\u0107 na nie uwa\u017cni i analizowa\u0107 je wraz z pozosta\u0142ymi danymi. Korzystajmy wi\u0119c z technologii nie zapominaj\u0105c o zdrowym rozs\u0105dku. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mamy dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107 dla ka\u017cdego kolarza amatora, kt\u00f3ry zim\u0105 nie ma zbyt wiele czasu na trening: nie musisz pokonywa\u0107 tysi\u0119cy kilometr\u00f3w i sp\u0119dza\u0107 wielu godzin na siode\u0142ku, by przygotowa\u0107 si\u0119 do nadchodz\u0105cego sezonu czy poprawi\u0107 swoje wyniki. Trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy lub aerobowy trening bazowy w zimie to tradycyjna strategia przej\u0119ta z kolarstwa zawodowego. Stosowanie tej formu\u0142y… <\/p>\n

Czytaj dalejMity na temat treningu bazowego i inne b\u0142\u0119dy w kolarstwie zimowym<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31428,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[234],"tags":[],"class_list":["post-31440","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kolarstwo-dla-poczatkujacych"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31440","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31440"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31440\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31428"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31440"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31440"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31440"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}