{"id":31960,"date":"2022-01-28T11:00:00","date_gmt":"2022-01-28T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=31960"},"modified":"2025-07-08T12:08:01","modified_gmt":"2025-07-08T10:08:01","slug":"home-fitness-dla-rowerzystow-jak-wzmocnic-i-przygotowac-miesnie-tulowia-do-jazdy-na-rowerze","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/home-fitness-dla-rowerzystow-jak-wzmocnic-i-przygotowac-miesnie-tulowia-do-jazdy-na-rowerze\/","title":{"rendered":"Home Fitness dla rowerzyst\u00f3w: jak wzmocni\u0107 i przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia do jazdy na rowerze"},"content":{"rendered":"\n<p>Wielu z nas, rowerzyst\u00f3w, nie lubi chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 i woli zainwestowa\u0107 w rower lub odzie\u017c czy akcesoria kolarskie, ni\u017c kupi\u0107 ci\u0119\u017carki lub kettlebellsy do \u0107wicze\u0144 w domu. Jednak trening si\u0142owy i 15-20 minutowy zestaw \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich tu\u0142owia nie tylko poprawiaj\u0105 wyniki podczas jazdy i zapobiegaj\u0105 kontuzjom, ale tak\u017ce pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 lepszy og\u00f3lny stan zdrowia. Dlatego te\u017c opracowali\u015bmy prosty zestaw \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry spokojnie wykonacie w domu, gdy pogoda nie dopisuje i nie mo\u017cecie wyj\u015b\u0107 na rower, lub kt\u00f3ry mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 cz\u0119\u015bci\u0105 Waszego planu treningowego. Sk\u0142ada si\u0119 on z 8 nast\u0119puj\u0105cych \u0107wicze\u0144:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Single Leg Crunch czyli spi\u0119cia brzucha z unoszeniem nogi\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li>No\u017cyce<\/li>\n\n\n\n<li>Mostek<\/li>\n\n\n\n<li>Plank czyli deska<\/li>\n\n\n\n<li>Boat Pose czyli pozycja \u0142\u00f3dki<\/li>\n\n\n\n<li>Side Plank czyli deska boczna<\/li>\n\n\n\n<li>Rozci\u0105ganie plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa<\/li>\n\n\n\n<li>Wspinaczka pozioma<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Je\u015bli po\u015bwi\u0119cisz 2-3 minuty na ka\u017cde z \u0107wicze\u0144, trening potrwa 20 minut. Je\u015bli to zbyt d\u0142ugo, wybierz 5 naj\u0142atwiejszych \u0107wicze\u0144, zacznij powoli i dodawaj kolejne lub wypr\u00f3buj proponowane przez nas warianty, aby podkr\u0119ci\u0107 troch\u0119 trudno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Single Leg Crunch czyli spi\u0119cia brzucha z unoszeniem nogi<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/hmg-h-cdn.hearstapps.com\/videos\/20180926-runnersworld-25-single-leg-crunch-1540474281.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na pod\u0142odze lub na macie z ugi\u0119tym jednym kolanem i wyprostowanymi ramionami. W tym samym czasie unie\u015b g\u0142ow\u0119, szyj\u0119 i barki z ziemi i unie\u015b wyprostowan\u0105 nog\u0119 na wysoko\u015b\u0107 kolana drugiej nogi.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Zacznij od 15 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119. Opuszczaj nog\u0119 wolniej lub wykonaj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, aby zwi\u0119kszy\u0107 stopie\u0144 trudno\u015bci.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> Ca\u0142y obszar brzucha i mi\u0119\u015bnie zginacze bioder.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>No\u017cyce<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Scissors | Ab Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WoNCIBVLbgY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na pod\u0142odze lub na macie z wyprostowanymi nogami i r\u0119koma, d\u0142onie p\u0142asko na pod\u0142odze. Unie\u015b lekko barki, aby napi\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha. Podnie\u015b nogi na wysoko\u015b\u0107 ok. 15-20 cm i krzy\u017cuj je na przemian. Skrzy\u017cuj je dwa razy, aby wykona\u0107 pe\u0142ne no\u017cyce.<br><br><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Zacznij od 30 no\u017cyc. Im wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, tym trudniejsze \u0107wiczenie, ale wysoko\u015b\u0107, szybko\u015b\u0107 i szeroko\u015b\u0107 no\u017cyc s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne. Im ni\u017csza wysoko\u015b\u0107 i szybko\u015b\u0107 oraz im wi\u0119ksza szeroko\u015b\u0107, tym wi\u0119kszy wysi\u0142ek musisz wykona\u0107.&nbsp;<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> Przede wszystkim na mi\u0119\u015bnie brzucha, w drugiej kolejno\u015bci na zginaczach bioder, odcinku l\u0119d\u017awiowym i mi\u0119\u015bniu czworog\u0142owym.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Mostek<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Glute Bridge | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wPM8icPu6H8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach na pod\u0142odze lub na macie. Ramiona wyci\u0105gni\u0119te wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, d\u0142onie na pod\u0142odze. Ugnij kolana, a\u017c stopy p\u0142asko na pod\u0142odze, oko\u0142o 15 cm od po\u015bladk\u00f3w. Napnij po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie brzucha i podnie\u015b pup\u0119, a\u017c cia\u0142o znajdzie si\u0119 w linii prostej. Przytrzymaj przez kilka sekund, opu\u015b\u0107 po\u015bladki i unie\u015b je ponownie. Wszystkie ruchy powinny by\u0107 wykonywane poprzez napinanie po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni brzucha.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Zacznij od 30 powt\u00f3rze\u0144, ale jako \u017ce jest to jedno z naj\u0142atwiejszych \u0107wicze\u0144, mo\u017cesz wykona\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 lub do\u0142o\u017cy\u0107 dodatkowy ci\u0119\u017car na brzuchu, aby zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> G\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w. W mniejszym stopniu mi\u0119\u015bnie brzucha, l\u0119d\u017awiowe, czworog\u0142owe uda i hamstringi (tylne mi\u0119\u015bnie uda).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Plank czyli deska<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Core Exercise: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pvIjsG5Svck?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze lub na macie. Oprzyj \u0142okcie i przedramiona na pod\u0142odze. Podnie\u015b biodra, ustaw ca\u0142e cia\u0142o, od st\u00f3p do g\u0142owy, w linii prostej. G\u0142ow\u0119 i wzrok skieruj na pod\u0142og\u0119, napnij mi\u0119\u015bnie ca\u0142ego tu\u0142owia, aby utrzyma\u0107 prost\u0105 pozycj\u0119 i we\u017a g\u0142\u0119boki oddech. Przytrzymaj przez 20 sekund i rozlu\u017anij cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Zacznij od 5-6 powt\u00f3rze\u0144. Istnieje wiele bardziej zaawansowanych wariant\u00f3w. D\u0142u\u017csze przytrzymanie pozycji jest jednym z nich, ale mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c podnie\u015b\u0107 jedn\u0105 nog\u0119 lub umie\u015bci\u0107 punkt podparcia st\u00f3p nieco wy\u017cej. Inn\u0105 opcj\u0105 jest u\u017cycie r\u0105k zamiast przedramion, zgi\u0119cie \u0142okci i przytrzymanie pozycji przez kilka sekund.&nbsp;<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> G\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie brzucha, odcinek l\u0119d\u017awiowy i ramiona, o ile wykonujesz \u0107wiczenie opieraj\u0105c si\u0119 na \u0142okciach i przedramionach. Je\u015bli u\u017cywasz r\u0105k i zginasz \u0142okcie, do\u0142o\u017cysz ekstra obci\u0105\u017cenie na barkach i ramionach.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Boat Pose czyli pozycja \u0142\u00f3dki<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Boat Pose\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kHwDDEz1DZ0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze lub na macie. Pi\u0119ty na pod\u0142odze, nogi razem. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce obok po\u015bladk\u00f3w i odchyl g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a do ty\u0142u pod k\u0105tem 45 stopni. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha. Podnie\u015b wyprostowane nogi a\u017c znajd\u0105 si\u0119 pod k\u0105tem 45 stopni do pod\u0142ogi i unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, podnosz\u0105c proste ramiona. Utrzymaj pozycj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> To \u0107wiczenie wymaga r\u00f3wnowagi i si\u0142y mi\u0119\u015bni brzucha, wi\u0119c zacznij od utrzymywania pozycji przez 10 sekund, z czasem dochodz\u0105c do 1 minuty. Je\u015bli jeste\u015b w stanie utrzyma\u0107 pozycj\u0119 z \u0142atwo\u015bci\u0105, mo\u017cesz opu\u015bci\u0107 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a i nogi w d\u00f3\u0142 po czym powr\u00f3ci\u0107 do poprzedniej pozycji ruchem przypominaj\u0105cym pompki robione w powietrzu.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> Zginacze bioder, mi\u0119\u015bnie brzucha, przywodziciele, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i mi\u0119\u015bnie grzbietu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Side Plank czyli deska boczna<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Side Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IkMmABQ9SkM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na lewym boku na pod\u0142odze lub macie. Nogi razem, jedna na drugiej. U\u0142\u00f3\u017c lewy \u0142okie\u0107 w linii prostej z barkiem. Po\u0142\u00f3\u017c praw\u0105 r\u0119k\u0119 na prawej stronie talii i podnie\u015b biodra do linii prostej. Utrzymaj pozycj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Zacznij od wykonania 5 powt\u00f3rze\u0144 po 10 sekund na jedn\u0105 stron\u0119. Aby zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107, przytrzymaj pozycj\u0119 d\u0142u\u017cej lub zwi\u0119ksz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Aby podkr\u0119ci\u0107 poziom trudno\u015bci jeszcze troch\u0119, unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 i podnie\u015b r\u0119k\u0119, gdy mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia s\u0105 napi\u0119te.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> G\u0142\u00f3wnie mi\u0119\u015bnie sko\u015bne brzucha oraz w mniejszym stopniu po\u015bladki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Rozci\u0105ganie plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do a Perfect Mid-Back Extension\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/jmJZKqdMXMg?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie:<\/strong> Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze lub na macie. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce po bokach wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Unie\u015b tu\u0142\u00f3w i nogi z pod\u0142ogi w tym samym czasie. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 5 sekund. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Twarz skierowana w stron\u0119 pod\u0142ogi, nie patrz\u0105c przed siebie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Na pocz\u0105tku 20 powt\u00f3rze\u0144. Wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 i d\u0142u\u017csze utrzymywanie pozycji oznacza wy\u017cszy poziom trudno\u015bci. Inn\u0105 opcj\u0105 jest wyprostowanie ramion w jednej linii z g\u0142ow\u0105 i podnoszenie lewej r\u0119ki w tym samym czasie co prawej nogi.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> G\u0142\u00f3wnie odcinek l\u0119d\u017awiowy, ale tak\u017ce po\u015bladki i hamstringi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Wspinaczka pozioma<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Mountain Climbers | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cnyTQDSE884?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie: <\/strong>Pozycja twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze lub macie. D\u0142onie umieszczone lekko poza lini\u0105 bark\u00f3w. Unie\u015b cia\u0142o jak do planka, tworz\u0105c lini\u0119 prost\u0105 od g\u0142owy a\u017c do st\u00f3p. Przyci\u0105gnij prawe kolano jak najbli\u017cej klatki piersiowej. Wytrzymaj chwil\u0119 w tej pozycji, a nast\u0119pnie postaw stop\u0119 na pod\u0142og\u0119, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Powt\u00f3rz z drug\u0105 nog\u0105.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144:<\/strong> Naprzemiennie wykonuj ruchy n\u00f3g przez 1 minut\u0119. Im d\u0142u\u017cej i szybciej, tym trudniej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105:<\/strong> \u0106wiczenie to skupia si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach brzucha oraz, w mniejszym stopniu, na \u0142ydkach, klatce piersiowej, \u015bci\u0119gnach, odcinku l\u0119d\u017awiowym, mi\u0119\u015bniach czworog\u0142owych i tr\u00f3jg\u0142owych. Stabilizuje r\u00f3wnie\u017c miednic\u0119 poprzez jednoczesn\u0105 aktywacj\u0119 zginaczy bioder, poniewa\u017c ruch n\u00f3g jest podobny do tego, kt\u00f3ry wykonujemy podczas jazdy na rowerze.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wielu z nas, rowerzyst\u00f3w, nie lubi chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 i woli zainwestowa\u0107 w rower lub odzie\u017c czy akcesoria kolarskie, ni\u017c kupi\u0107 ci\u0119\u017carki lub kettlebellsy do \u0107wicze\u0144 w domu. Jednak trening si\u0142owy i 15-20 minutowy zestaw \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich tu\u0142owia nie tylko poprawiaj\u0105 wyniki podczas jazdy i zapobiegaj\u0105 kontuzjom, ale tak\u017ce pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 lepszy og\u00f3lny stan&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/home-fitness-dla-rowerzystow-jak-wzmocnic-i-przygotowac-miesnie-tulowia-do-jazdy-na-rowerze\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Home Fitness dla rowerzyst\u00f3w: jak wzmocni\u0107 i przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia do jazdy na rowerze<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31733,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[390,618],"tags":[],"class_list":["post-31960","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze","category-silownia-i-fitness"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31960","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31960"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31960\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60082,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31960\/revisions\/60082"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31733"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31960"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31960"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31960"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}