{"id":35142,"date":"2022-04-29T11:00:00","date_gmt":"2022-04-29T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=35142"},"modified":"2025-07-08T12:07:47","modified_gmt":"2025-07-08T10:07:47","slug":"home-fitness-dla-rowerzystow-cwiczenia-na-rownowage-bioder-i-nog","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/home-fitness-dla-rowerzystow-cwiczenia-na-rownowage-bioder-i-nog\/","title":{"rendered":"Home Fitness dla rowerzyst\u00f3w: \u0107wiczenia na r\u00f3wnowag\u0119 bioder i n\u00f3g"},"content":{"rendered":"\n<p>Jazda na rowerze to \u015bwietny sport dla <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-zalet-jazdy-na-rowerze-dla-kobiet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kobiet<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jak-jazda-na-rowerze-wplywa-na-twoje-cialo-zmiany-zewnetrzne-i-wewnetrzne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">m\u0119\u017cczyzn<\/a> w ka\u017cdym wieku. Od <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/korzysci-z-jazdy-na-rowerze-dla-dzieci\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ma\u0142ych dzieci<\/a> po osoby starsze, kt\u00f3re chc\u0105 by\u0107 sprawne i zdrowe, nie obci\u0105\u017caj\u0105c przy tym staw\u00f3w. Nie jest to jednak sport idealny, ma swoje wady i mo\u017ce prowadzi\u0107 do b\u00f3l\u00f3w i kontuzji, zw\u0142aszcza u os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 ci\u0119\u017cko i\/lub regularnie. Je\u015bli taki jest Tw\u00f3j plan treningowy i chcesz unikn\u0105\u0107 problem\u00f3w, zr\u00f3b najpierw badanie biomechaniczne.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"798\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-35118\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-1276x798.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-640x400.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-768x480.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica-480x300.jpg 480w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/04\/fitness-chica.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Postawa cia\u0142a na rowerze i ci\u0105g\u0142e peda\u0142owanie mog\u0105 powodowa\u0107 dyskomfort. Pracujemy nogami tylko w jednym kierunku, a zakres ruchu jest ograniczony. Powoduje to rozw\u00f3j, ale tak\u017ce skracanie i zbijanie niekt\u00f3rych mi\u0119\u015bni, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do zaburze\u0144 r\u00f3wnowagi mi\u0119\u015bniowej. Wszystko to jednak da si\u0119 rozwi\u0105za\u0107. Opr\u00f3cz tych <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-podstawowych-cwiczen-rozciagajacych-dla-rowerzystow\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">prostych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/5-cwiczen-silowych-dla-rowerzystow-z-filmikami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zestawu \u0107wicze\u0144 si\u0142owych<\/a>, aby poprawi\u0107 swoj\u0105 elastyczno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, proponujemy zestaw siedmiu \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci uzyska\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 i stabilno\u015b\u0107 w biodrach, kolanach i kostkach:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Przej\u015bcie od siadu do stania na jednej nodze<\/li>\n\n\n\n<li>Pozycja kl\u0119cz\u0105cego Supermana<\/li>\n\n\n\n<li>Sk\u0142ony na jednej nodze tzw. Drinking Bird<\/li>\n\n\n\n<li>Wypad do ty\u0142u z uniesionym kolanem<\/li>\n\n\n\n<li>Przysiady na jednej nodze<\/li>\n\n\n\n<li>Odwodzenie nogi w bok w podporze tzw. Fire Hydrant<\/li>\n\n\n\n<li>Okr\u0119\u017cne ruchy nog\u0105<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Przej\u015bcie od siadu do stania na jednej nodze<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Sit to Stand\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/lHFYaPN6t40?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Usi\u0105d\u017a na krze\u015ble lub \u0142\u00f3\u017cku, unie\u015b lew\u0105 nog\u0119 z pod\u0142ogi. Zanim zaczniesz wstawa\u0107, postaw praw\u0105 stop\u0119 na pod\u0142odze, opieraj\u0105c na niej ca\u0142y ci\u0119\u017car i napinaj\u0105c mi\u0119\u015bnie. Postaraj si\u0119 wsta\u0107 bez u\u017cycia r\u0105k, zachowuj\u0105c mo\u017cliwie proste plecy. St\u00f3j tak przez kilka sekund i usi\u0105d\u017a wykonuj\u0105c \u0107wiczenie w odwrotnym kierunku.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: To \u0107wiczenie wymaga r\u00f3wnowagi, aby utrzyma\u0107 staw biodrowy, kolanowy i skokowy nogi podtrzymuj\u0105cej ci\u0119\u017car cia\u0142a w prawid\u0142owym ustawieniu. Zacznij od 5 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 i u\u017cyj r\u0105k, je\u015bli to zbyt trudne. Zwi\u0119kszanie liczby powt\u00f3rze\u0144, wolniejsze wykonywanie \u0107wiczenia lub wykonywanie \u0107wiczenia na mi\u0119kkiej powierzchni zwi\u0119ksza stopie\u0144 trudno\u015bci.<br><br><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: Po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe, mi\u0119\u015bnie udowe tylne (hamstringi) i \u0142ydki. Wzmacniamy tak\u017ce stabilno\u015b\u0107 n\u00f3g i miednicy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Pozycja kl\u0119cz\u0105cego Supermana<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Kneeling Superman | Nuffield Health\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iqGdFdUZj-E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: W pozycji na czworakach na pod\u0142odze lub macie. Kolana w linii prostej z biodrami, a r\u0119ce w linii prostej z ramionami. Plecy proste. Wyci\u0105gnij lew\u0105 nog\u0119, a\u017c znajdzie si\u0119 w pozycji r\u00f3wnoleg\u0142ej do pod\u0142ogi. Zr\u00f3b to samo z praw\u0105 r\u0119k\u0105. Postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 przez 10 sekund. Teraz powt\u00f3rz to samo z praw\u0105 nog\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 stron\u0119. Je\u015bli zwi\u0119kszysz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i czas utrzymywania r\u00f3wnowagi, b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 na mi\u0119kkiej lub niestabilnej powierzchni, podniesiesz poziom trudno\u015bci. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c unosi\u0107 cia\u0142o w g\u00f3r\u0119 lub porusza\u0107 podniesion\u0105 r\u0119k\u0105 i nog\u0105 na zewn\u0105trz i do wewn\u0105trz, utrzymuj\u0105c pozycj\u0119 Supermana.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: Mi\u0119\u015bnie grzbietu (mi\u0119sie\u0144 prostownik grzbietu, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny l\u0119d\u017awi i mi\u0119sie\u0144 r\u00f3wnoleg\u0142oboczny), mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki, hamstringi oraz mi\u0119\u015bnie ramienia (mi\u0119sie\u0144 podgrzebieniowy, mi\u0119sie\u0144 naramienny, mi\u0119sie\u0144 ob\u0142y mniejszy).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Sk\u0142ony na jednej nodze tzw. Drinking Bird<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Drinking bird\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/SWTwMeAqJTY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Sta\u0144 prosto z r\u0119kami skrzy\u017cowanymi. Ugnij lekko kolano lewej nogi. Pochyl tu\u0142\u00f3w do przodu, trzymaj\u0105c r\u0119ce skrzy\u017cowane i wysuwaj\u0105c praw\u0105 stop\u0119 do ty\u0142u, tworz\u0105c z cia\u0142em kszta\u0142t litery T. Utrzymaj pozycj\u0119 przez 10 sekund. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i zamie\u0144 nogi. Pochylaj\u0105c si\u0119 do przodu, nie patrz przed siebie, patrz w pod\u0142og\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: Zacznij od 10 zgi\u0119\u0107 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119. Aby podnie\u015b\u0107 poziom trudno\u015bci, utrzymaj r\u00f3wnowag\u0119 d\u0142u\u017cej lub wykonaj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c umie\u015bci\u0107 obie r\u0119ce w pozycji Supermana, za g\u0142ow\u0105 lub za plecami lub trzyma\u0107 ci\u0119\u017carek w ka\u017cdej r\u0119ce r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119ksza poziom trudno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: G\u0142\u00f3wnie po\u015bladki i hamstringi. Wzmacniamy i stabilizujemy r\u00f3wnie\u017c dolne partie plec\u00f3w, miednic\u0119 i biodra.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Wypad do ty\u0142u z uniesionym kolanem<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Lunge to Knee Drive\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/4_1V0NRv7Ww?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Stoj\u0105c, rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder. Cofnij praw\u0105 stop\u0119 i zr\u00f3b wykrok w prz\u00f3d lew\u0105 nog\u0105. Prawe kolano powinno znajdowa\u0107 si\u0119 kilka centymetr\u00f3w od pod\u0142o\u017ca. Nast\u0119pnie przenie\u015b ci\u0119\u017car na lew\u0105 pi\u0119t\u0119 i zr\u00f3b wykop praw\u0105 nog\u0105 w prz\u00f3d i do g\u00f3ry, a\u017c udo znajdzie si\u0119 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142o\u017ca, a kolano zgi\u0119te pod k\u0105tem 90 stopni. Do\u0142\u0105cz ruch ramion, sk\u0142adaj\u0105c je jak do biegu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: Zacznij od 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 ze stop\u0105 w ruchu dotykaj\u0105c\u0105 pod\u0142ogi przy ka\u017cdym powt\u00f3rzeniu. Aby utrudni\u0107 \u0107wiczenie, wykonuj je bez dotykania pod\u0142o\u017ca stop\u0105. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 d\u0142u\u017cej lub wykona\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: Mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy, pachwinowy, zginacze biodra, po\u015bladki, \u0142ydki i hamstringi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Przysiady na jednej nodze<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single Leg Squat Balance Assisted\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MzgmUDGRQC0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Sta\u0144 obok \u015bciany lub krzes\u0142a, je\u015bli na pocz\u0105tku potrzebujesz podparcia. Podnie\u015b lew\u0105 stop\u0119 z pod\u0142ogi, zginaj\u0105c przy tym prawe kolano i opieraj\u0105c ca\u0142y ci\u0119\u017car cia\u0142a na prawej nodze. Teraz spr\u00f3buj wykona\u0107 przysiad na jednej nodze, zginaj\u0105c prawe kolano i biodro. Balansuj r\u0119kami i lew\u0105 nog\u0105. Im ni\u017cej zejdziesz, tym lepiej. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: Wykonaj 10 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119. Zacznij od opuszczania si\u0119 o kilka centymetr\u00f3w i zwi\u0119kszaj trudno\u015b\u0107, pr\u00f3buj\u0105c dosi\u0119gn\u0105\u0107 pod\u0142ogi, wykonuj\u0105c wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 lub wykonuj\u0105c \u0107wiczenie na niestabilnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: R\u00f3wnowaga i stabilno\u015b\u0107 staw\u00f3w biodrowych, kolanowych i skokowych. Mi\u0119\u015bnie: g\u0142\u00f3wnie po\u015bladki, hamstringi i mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe. R\u00f3wnie\u017c pozosta\u0142e mi\u0119\u015bnie n\u00f3g i brzucha.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Odwodzenie nogi w bok w podporze tzw. Fire Hydrant<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"FIRE HYDRANT EXERCISE  (stability)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/La3xYT8MGks?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Pozycja na czworakach na pod\u0142odze. R\u0119ce w linii bark\u00f3w, kolana na pod\u0142odze w jednej linii z biodrami. Plecy poziomo do pod\u0142ogi. Podnie\u015b prawe kolano do g\u00f3ry i skieruj nog\u0119 na zewn\u0105trz pod k\u0105tem 45\u00ba lub 90\u00ba stopni. Spojrzenie skierowane w d\u00f3\u0142 na pod\u0142og\u0119, a reszta cia\u0142a pozostaje bez ruchu. Nie grab plec\u00f3w, nie obracaj bioder, nie zginaj ramion i bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: Wykonaj 30 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 w naprzemiennych seriach po 10. Aby zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107, wyprostuj podniesion\u0105 nog\u0119, ponownie zegnij kolano i wr\u00f3ci\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c u\u017cy\u0107 elastycznej ta\u015bmy, umieszczaj\u0105c j\u0105 nad kolanami, aby zapewni\u0107 dodatkowy op\u00f3r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: \u0106wiczenie to obejmuje trzy rodzaje ruch\u00f3w bioder (wyprost, rotacja zewn\u0119trzna i przywodzenie). Wzmacnia ono g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy oraz w mniejszym stopniu mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Okr\u0119\u017cne ruchy nog\u0105<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Single Leg Circle | Thighs Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5N4gT6gLuAY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenie<\/strong>: Stoj\u0105c, podnie\u015b lew\u0105 nog\u0119, trzymaj\u0105c stop\u0119 prosto. Zataczaj w powietrzu ko\u0142a lew\u0105 nog\u0105 utrzymuj\u0105c r\u00f3wnowag\u0119. Cia\u0142o powinno pozosta\u0107 wyprostowane, bez przenoszenia ca\u0142ego ci\u0119\u017caru cia\u0142a na nog\u0119 podpieraj\u0105c\u0105, za\u015b mi\u0119\u015bnie brzucha i bioder napi\u0119te.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144<\/strong>: Wykonaj 20 obrot\u00f3w zgodnie z ruchem wskaz\u00f3wek zegara zataczaj\u0105c ko\u0142a jedn\u0105 nog\u0105, a nast\u0119pnie drug\u0105. Powt\u00f3rz ruch w przeciwnym kierunku. Aby podnie\u015b\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, zwi\u0119ksz rozmiar okr\u0119g\u00f3w, podnie\u015b wy\u017cej nog\u0119 lub wykonuj \u0107wiczenie na niestabilnej powierzchni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105<\/strong>: \u0106wiczenie to pomaga poprawi\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 w nodze, kt\u00f3ra jest na ziemi i poprawia ruchomo\u015b\u0107 biodra w drugiej nodze. Anga\u017cuje tak\u017ce mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe, przywodziciele ud i po\u015bladki.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jazda na rowerze to \u015bwietny sport dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn w ka\u017cdym wieku. Od ma\u0142ych dzieci po osoby starsze, kt\u00f3re chc\u0105 by\u0107 sprawne i zdrowe, nie obci\u0105\u017caj\u0105c przy tym staw\u00f3w. Nie jest to jednak sport idealny, ma swoje wady i mo\u017ce prowadzi\u0107 do b\u00f3l\u00f3w i kontuzji, zw\u0142aszcza u os\u00f3b, kt\u00f3re trenuj\u0105 ci\u0119\u017cko i\/lub regularnie. Je\u015bli&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/home-fitness-dla-rowerzystow-cwiczenia-na-rownowage-bioder-i-nog\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Home Fitness dla rowerzyst\u00f3w: \u0107wiczenia na r\u00f3wnowag\u0119 bioder i n\u00f3g<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":35104,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[618,390],"tags":[],"class_list":["post-35142","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-silownia-i-fitness","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35142","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=35142"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60081,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/35142\/revisions\/60081"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35104"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=35142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=35142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=35142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}