{"id":40113,"date":"2022-12-02T11:00:00","date_gmt":"2022-12-02T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=40113"},"modified":"2022-11-25T11:15:25","modified_gmt":"2022-11-25T10:15:25","slug":"3-pomysly-na-wytrawne-sniadania-dla-rowerzystow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/3-pomysly-na-wytrawne-sniadania-dla-rowerzystow\/","title":{"rendered":"3 pomys\u0142y na wytrawne \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w"},"content":{"rendered":"\n<p>Je\u015bli wolisz wytrawne \u015bniadanie, ale znudzi\u0142a Ci si\u0119 jajecznica i kanapki, spr\u00f3buj pomy\u015ble\u0107 o \u015bniadaniu jako o kolejnym posi\u0142ku, jak obiad czy kolacja. Kuskus z kurczakiem\/tofu i owocami jest to r\u00f3wnie po\u017cywny i energetyczny jak klasyczna owsianka czy p\u0142atki z jogurtem. Aby Ci w tym pom\u00f3c, przedstawiamy 3 r\u00f3\u017cne wytrawne \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Kuskus z tofu lub kurczakiem i owocami<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"754\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-15.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-40047\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-15.jpeg 1200w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-15-640x402.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-15-768x483.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Ten przepis pozwala na wszelkiego rodzaju zmiany i modyfikacje w zale\u017cno\u015bci od upodoba\u0144. My zrobimy go w wersji wega\u0144skiej, ale mo\u017cna go zrobi\u0107 r\u00f3wnie\u017c z kurczakiem, gotowanym jajkiem lub serem feta.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sk\u0142adniki na cztery porcje:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>250 g kuskusu<\/li>\n\n\n\n<li>200 g tofu<\/li>\n\n\n\n<li>200 g mango<\/li>\n\n\n\n<li>150 g jab\u0142ek Granny Smith<\/li>\n\n\n\n<li>2-3 \u0142y\u017cki oliwy z oliwek i sok z jednej cytryny.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00f3l i przyprawy do smaku. My u\u017cyli\u015bmy mielonego pieprzu i \u015bwie\u017cej bazylii.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przygotowanie<\/strong><strong>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ugotuj kuskus wed\u0142ug wskaz\u00f3wek na opakowaniu i odstaw.<\/li>\n\n\n\n<li>Pokr\u00f3j tofu w drobn\u0105 kostk\u0119 i podsma\u017c je na patelni z 1 \u0142y\u017ck\u0105 oleju. Gdy si\u0119 zrumieni, dodaj je do miski z kuskusem.<\/li>\n\n\n\n<li>Pokr\u00f3j mango i jab\u0142ko w kostk\u0119 tej samej wielko\u015bci co tofu i dodaj wszystko do kuskusu.<\/li>\n\n\n\n<li>Dodaj sok z cytryny, s\u00f3l, pieprz i drobno posiekan\u0105 \u015bwie\u017c\u0105 bazyli\u0119. Wymieszaj wszystkie sk\u0142adniki razem.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz je\u015b\u0107 kuskus od razu na ciep\u0142o lub na zimno, wk\u0142adaj\u0105c misk\u0119 do lod\u00f3wki.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Informacja \u017cywieniowa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cda porcja ma oko\u0142o 400 kalorii, 60 g w\u0119glowodan\u00f3w, 13 g bia\u0142ka i 10 g t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Wytrawne muffiny<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-16.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-40061\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-16.jpeg 1200w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-16-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-16-768x512.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Te muffiny sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z bia\u0142ka, wi\u0119c nale\u017cy je po\u0142\u0105czy\u0107 ze \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w. Na przyk\u0142ad, aby uzyska\u0107 400-500 kalorii z oko\u0142o 14-20 g bia\u0142ka, 12-15 g t\u0142uszczu i 40-50 g w\u0119glowodan\u00f3w, potrzebujesz 2 muffiny i 200 g gotowanego ry\u017cu, gotowanego ziemniaka lub kuskusu.<\/p>\n\n\n\n<p>Podstawowy przepis na przygotowanie 6 muffinek jest bardzo prosty i wymaga jedynie trzech sk\u0142adnik\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"nv-cv-m wp-block-list\">\n<li>6 du\u017cych jaj<\/li>\n\n\n\n<li>Szczypta soli<\/li>\n\n\n\n<li>Szczypta pieprzu<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wymieszaj wszystko w misce i dodaj kolejne sk\u0142adniki (opcje poni\u017cej). Potrzebujesz nat\u0142uszczonej formy do muffin\u00f3w, do kt\u00f3rej wlejesz mas\u0119. Piecz przez oko\u0142o 20-25 minut w temperaturze 180\u00b0C.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Oto 3 propozycje dodatkowych sk\u0142adnik\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ser i cukinia<\/strong>. 90 g sera i 170 g cukinii. Zetrzyj lub posiekaj drobno wybrany przez siebie ser, a cukini\u0119 pokr\u00f3j na ma\u0142e kawa\u0142ki. Dodaj do ubitych jajek i zapiecz.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tofu i broku\u0142y<\/strong>. 100 g tofu i 200 g broku\u0142\u00f3w. Najpierw podgotuj broku\u0142y w mikrofal\u00f3wce przez 6-7 min na mocy 800W. W\u0142\u00f3\u017c je do miski nadaj\u0105cej si\u0119 do mikrofal\u00f3wki, dodaj trzy \u0142y\u017cki wody i odrobin\u0119 oleju. Przykryj misk\u0119 foli\u0105 lub pokrywk\u0105 odpowiedni\u0105 do mikrofali. Na patelni podsma\u017c tofu na odrobinie oleju. Kiedy broku\u0142y i tofu b\u0119d\u0105 gotowe, dodaj je do masy jajecznej i zapiecz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tu\u0144czyk i oliwki.<\/strong> 1 puszka tu\u0144czyka (185 g) i 50 g czarnych oliwek. Ods\u0105cz tu\u0144czyka i pokr\u00f3j oliwki na ma\u0142e kawa\u0142ki. Dodaj wszystko do masy jajecznej i zapiecz.<\/p>\n\n\n\n<p>Chocia\u017c muffiny s\u0105 najlepsze, gdy robi si\u0119 je w piekarniku, mo\u017cna je r\u00f3wnie\u017c przygotowa\u0107 w kubku w mikrofal\u00f3wce. Czas zale\u017cy od maksymalnej mocy Twojej mikrofal\u00f3wki. Zacznij od 2 minut, pozw\u00f3l muffinom odpocz\u0105\u0107 przez 1 minut\u0119 i sprawd\u017a, czy s\u0105 w pe\u0142ni upieczone, nak\u0142uwaj\u0105c je no\u017cem. Je\u015bli n\u00f3\u017c b\u0119dzie wilgotny, ponownie w\u0142\u00f3\u017c muffink\u0119 do mikrofali na kolejn\u0105 minut\u0119 i kontynuuj proces a\u017c b\u0119dzie gotowa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Pieczone ziemniaki, podsma\u017cane warzywa i jajko<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-17.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-40075\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-17.jpeg 1200w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-17-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2022\/11\/image-17-768x512.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Ten przepis pozwala r\u00f3wnie\u017c na wiele wariacji w zale\u017cno\u015bci od tego, czy zamierzasz zje\u015b\u0107 \u015bniadanie od razu, czy przygotowa\u0107 je z wyprzedzeniem. Ziemniaki mog\u0105 by\u0107 pieczone w piekarniku lub gotowane na parze, a nast\u0119pnie grillowane z dodatkiem oliwy. Jajko mo\u017cna ugotowa\u0107 lub zrobi\u0107 jajecznic\u0119. Niekt\u00f3re warzywa, je\u015bli zamierzasz je przygotowa\u0107 z wyprzedzeniem, lepiej smakuj\u0105 gotowane na parze lub pieczone. Je\u015bli zamierzasz gotowa\u0107 tu\u017c przed zjedzeniem, zr\u00f3b je na patelni grillowej. Oto przepis na 4 porcje:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sk\u0142adniki na cztery porcje:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"nv-cv-m wp-block-list\">\n<li>800 g ziemniak\u00f3w<\/li>\n\n\n\n<li>450 g kapusty<\/li>\n\n\n\n<li>1 cebula<\/li>\n\n\n\n<li>4 jajka<\/li>\n\n\n\n<li>3-4 \u0142y\u017cki sto\u0142owe oliwy z oliwek<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00f3l, pieprz i przyprawy do smaku. Nie przesadzaj, pami\u0119taj, \u017ce za 1-2 godziny wybierasz si\u0119 na rower.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przygotowanie<\/strong><strong>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"nv-cv-d nv-cv-m wp-block-list\">\n<li>Ugotuj 4 jajka: 5-7 minut od momentu, gdy woda zacznie wrze\u0107 (jajko na p\u00f3\u0142-mi\u0119kko) lub 10-12 minut (jajko na twardo). Ostud\u017a i odstaw na bok.<\/li>\n\n\n\n<li>Rozgrzej piekarnik do 200\u00b0C. Obierz ziemniaki i pokr\u00f3j je na \u015bredniej wielko\u015bci kawa\u0142ki. Prze\u0142\u00f3\u017c je do miski i dodaj 2 \u0142y\u017cki oleju, s\u00f3l, pieprz i przyprawy. Wymieszaj wszystko razem i roz\u0142\u00f3\u017c ziemniaki na blasze do pieczenia. Piecz przez 15 minut. Wymieszaj ziemniaki i piecz przez kolejne 15 minut.<\/li>\n\n\n\n<li>Podczas gdy ziemniaki si\u0119 piek\u0105, posiekaj drobno cebul\u0119, a kapust\u0119 poszatkuj. Rozgrzej patelni\u0119 i dodaj \u0142y\u017ck\u0119 oliwy. Wrzu\u0107 cebul\u0119 z odrobin\u0105 soli na patelni\u0119 i podsma\u017caj przez 3-4 minuty. Nast\u0119pnie dodaj kapust\u0119, przyprawy i du\u015b, a\u017c kapusta zmi\u0119knie.<\/li>\n\n\n\n<li>Gdy ziemniaki i warzywa s\u0105 gotowe, po\u0142\u0105cz ze sob\u0105 porcj\u0119 ziemniak\u00f3w, porcj\u0119 warzyw i dodaj na wierzchu ugotowane pokrojone jajko.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz te\u017c odstawi\u0107 wszystko do ostygni\u0119cia i przechowywa\u0107 w lod\u00f3wce (maksymalnie 4-5 dni).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Na wierzch mo\u017cesz doda\u0107 odrobin\u0119 sosu pomidorowego lub oliwy z oliwek.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Informacja \u017cywieniowa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cda porcja ma oko\u0142o 406 kalorii, 50 g w\u0119glowodan\u00f3w, 12 g bia\u0142ka i 19 g t\u0142uszczu. Je\u015bli potrzebujesz wi\u0119cej bia\u0142ka, dodaj kolejne jajko; wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w &#8211; dodaj wi\u0119cej ziemniak\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Je\u015bli wolisz wytrawne \u015bniadanie, ale znudzi\u0142a Ci si\u0119 jajecznica i kanapki, spr\u00f3buj pomy\u015ble\u0107 o \u015bniadaniu jako o kolejnym posi\u0142ku, jak obiad czy kolacja. Kuskus z kurczakiem\/tofu i owocami jest to r\u00f3wnie po\u017cywny i energetyczny jak klasyczna owsianka czy p\u0142atki z jogurtem. Aby Ci w tym pom\u00f3c, przedstawiamy 3 r\u00f3\u017cne wytrawne \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w: Kuskus z&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/3-pomysly-na-wytrawne-sniadania-dla-rowerzystow\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">3 pomys\u0142y na wytrawne \u015bniadania dla rowerzyst\u00f3w<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":40099,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"[\"thumbnail\",\"title\",\"meta\",\"content\",\"tags\",\"comments\"]","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[390,473],"tags":[],"class_list":["post-40113","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze","category-jazda-na-rowerze-i-odzywianie"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/40113","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=40113"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/40113\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/40099"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=40113"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=40113"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=40113"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}