{"id":41683,"date":"2023-02-03T11:00:00","date_gmt":"2023-02-03T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=41683"},"modified":"2025-07-08T12:07:35","modified_gmt":"2025-07-08T10:07:35","slug":"10-cwiczen-silowych-i-wytrzymalosciowych-poprawiajacych-zdrowie-ukladu-kostnego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-cwiczen-silowych-i-wytrzymalosciowych-poprawiajacych-zdrowie-ukladu-kostnego\/","title":{"rendered":"10 \u0107wicze\u0144 si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych poprawiaj\u0105cych zdrowie uk\u0142adu kostnego"},"content":{"rendered":"\n<p>W zesz\u0142otygodniowym po\u015bcie pisali\u015bmy o tym, jak jazda na rowerze mo\u017ce zmniejsza\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci u tych rowerzyst\u00f3w, kt\u00f3rzy, podobnie jak zawodowcy, pokonuj\u0105 wiele kilometr\u00f3w ka\u017cdego roku oraz znajduj\u0105 si\u0119 w grupie ryzyka. Polecamy zapozna\u0107 si\u0119 z tym artyku\u0142em, poniewa\u017c warto zda\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce opr\u00f3cz ogromnych korzy\u015bci z jazdy na rowerze, to ryzyko r\u00f3wnie\u017c istnieje. Jednak nie ma potrzeby wpada\u0107 w panik\u0119 i rezygnowa\u0107 z jazdy. Przy odpowiednim od\u017cywianiu, aktywnym i zdrowym trybie \u017cycia, a tak\u017ce uprawiaj\u0105c inne sporty, mo\u017cemy by\u0107 spokojni.<\/p>\n\n\n\n<p>W tym artykule chcemy si\u0119 skupi\u0107 na treningu si\u0142owym i wytrzyma\u0142o\u015bciowym, pokazuj\u0105c seri\u0119 \u0107wicze\u0144 pomy\u015blanych, aby zapobiec utracie g\u0119sto\u015bci ko\u015bci i poprawi\u0107 si\u0142\u0119 i zdrowie ko\u015bci ka\u017cdego rowerzysty, niezale\u017cnie od jego poziomu. S\u0105 to bardzo proste \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cna wykonywa\u0107 w domu, na si\u0142owni lub na \u015bwie\u017cym powietrzu, o ka\u017cdej porze roku, od 1 do 3 dni w tygodniu, w zale\u017cno\u015bci od czasu i indywidualnej sytuacji ka\u017cdego z nas. Pami\u0119taj, aby by\u0107 konsekwentnym, w\u0142\u0105czy\u0107 te \u0107wiczenia do swojego planu treningowego i my\u015ble\u0107 d\u0142ugoterminowo.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nigdy nie wykonywali\u015bcie tego typu treningu, polecamy zacz\u0105\u0107 od 10 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia, odpoczywaj\u0105c 1 minut\u0119 pomi\u0119dzy seriami, co daje w sumie 20 minutowy trening. Je\u015bli oka\u017ce si\u0119 to zbyt \u0142atwe, spr\u00f3buj wykona\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, dodaj drug\u0105 seri\u0119, dorzu\u0107 obci\u0105\u017cenie lub wykonuj r\u00f3\u017cne warianty. Zanim zaczniesz, pami\u0119taj o rozgrzewce: mog\u0105 to by\u0107 \u0107wiczenia na ruchomo\u015b\u0107 staw\u00f3w, sesja na trena\u017cerze lub rowerze stacjonarnym czy te\u017c lekki trucht przez 10 minut.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Wchodzenie na podwy\u017cszenie &#8211; Step up<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Chyba tylko kolarze cyklokrosowi lubi\u0105 wchodzi\u0107 po schodach. Jest to najprostsze \u0107wiczenie i mo\u017cna je wykonywa\u0107 kilka razy dziennie, unikaj\u0105c wind i schod\u00f3w ruchomych. W domu mo\u017cesz wykorzysta\u0107 stare pud\u0142o, skrzyni\u0119 lub krzes\u0142o oparte o \u015bcian\u0119. W tym filmie znajdziesz kilka wariant\u00f3w, aby uczyni\u0107 go trudniejszym:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"16 Different Ways to Step Up\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YqcsLh9bl7o?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Pajacyki<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>G\u0142owa wyprostowana, patrzymy prosto przed siebie. \u0106wiczenie, kt\u00f3re skupia si\u0119 na nogach, ale r\u00f3wnie\u017c wzmacnia plecy, barki i ramiona. Dodatkowo, skoki zapewniaj\u0105 &#8220;uderzenie&#8221;, kt\u00f3rego szukamy, aby aktywowa\u0107 wzrost ko\u015bci. Oto filmik z kilkoma wariantami:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"20 Jumping Jack Variations\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/E1MLfbD5i8A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Skok rozkroczny z przysiadem<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie podobne do klasycznego przysiadu, ale zaczynamy od st\u00f3p rozstawionych na szeroko\u015b\u0107 bioder, a nast\u0119pnie wyskakujemy do g\u00f3ry, rozk\u0142adamy nogi w powietrzu i l\u0105dujemy wykonuj\u0105c przysiad, nast\u0119pnie \u0142\u0105czymy stopy z powrotem skacz\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Oto filmik demo:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Wide Out Drops | Exercise Demo Reign Fitness\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uYboEmvKoAM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Wypad z przeskokiem &#8211; Lunge Jump<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do the Split Lunge Jump | Fitness How To\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/x3avm4QPINk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Wypad z przysiadem &#8211; Squat Jump<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Na poni\u017cszym filmiku mo\u017cecie zobaczy\u0107 jak wykona\u0107 to \u0107wiczenie poprawnie i nie nabawi\u0107 si\u0119 kontuzji plec\u00f3w czy kolan:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To Do A Squat Jump | The Right Way | Well+Good\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A-cFYWvaHr0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Skok wahad\u0142owy na jednej nodze<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Nieco bardziej skomplikowane \u0107wiczenie, gdy\u017c wymaga balansowania na jednej nodze. Ruch ramion jest kluczowy dla utrzymania r\u00f3wnowagi:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Single-Leg Swing\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JVogwKUOu3Y?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Stanie na jednej nodze z elementem dynamicznym<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Balansowanie na jednej nodze jest do\u015b\u0107 proste, ale je\u015bli dodamy elementy dynamiczne, b\u0119dziemy musieli podj\u0105\u0107 wi\u0119kszy wysi\u0142ek. Mo\u017ce to by\u0107 podnoszenie ramion, aby dotkn\u0105\u0107 d\u0142oni nad g\u0142ow\u0105, przenoszenie ci\u0119\u017carka z jednej r\u0119ki do drugiej lub rzucanie pi\u0142k\u0105 tenisow\u0105 o \u015bcian\u0119, jak na tym filmiku:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"DYNAMIC SINGLE LEG BALANCE | PHYT for Function\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EvGKTOfTBEc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Cat walk z pompk\u0105 i przysiad z wyskokiem<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie, kt\u00f3re aktywuje wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bniowe.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Walk out push up - Jump squat\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/DhG5jhqnQ0U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Halo kettlebell wok\u00f3\u0142 g\u0142owy<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli nie masz kettlebella, mo\u017cesz to zrobi\u0107 za pomoc\u0105 hantli lub ci\u0119\u017ckiego przedmiotu z dobrym, pewnym uchwytem.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Kettlebell Halo\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wJcmanVh5EE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Podci\u0105ganie<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dobre \u0107wiczenie na plecy, jednak je\u015bli chcesz je wykona\u0107 w domu, potrzebny b\u0119dzie masywny, ci\u0119\u017cki st\u00f3\u0142, jak na tym filmiku:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to do pull ups under a table\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0HMoJg1BBiQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Je\u015bli nie masz takiego sto\u0142u, oto kilka alternatyw. To nie to samo, co klasyczne podci\u0105ganie, ale dodatkowo wyszorujesz pod\u0142og\u0119:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"7 Pull Up Substitutes [Without a Pull Up Bar] | LiveLeanTV\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EZRQHn_LHCI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Je\u015bli to Tw\u00f3j pierwszy raz z tego typu \u0107wiczeniami, zacznij powoli i stopniowo, aby przyzwyczai\u0107 cia\u0142o do wykonywanych ruch\u00f3w. Je\u015bli zrobisz je wszystkie za pierwszym razem, sko\u0144czy si\u0119 to obola\u0142ymi mi\u0119\u015bniami i nie wr\u00f3cisz do treningu przez wiele miesi\u0119cy. Je\u015bli masz problemy ze stawami lub je\u015bli ju\u017c zdiagnozowano u Ciebie osteopeni\u0119 lub osteoporoz\u0119, porozmawiaj z lekarzem i trenerem personalnym, aby dostosowa\u0107 \u0107wiczenia do Twoich potrzeb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W zesz\u0142otygodniowym po\u015bcie pisali\u015bmy o tym, jak jazda na rowerze mo\u017ce zmniejsza\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci u tych rowerzyst\u00f3w, kt\u00f3rzy, podobnie jak zawodowcy, pokonuj\u0105 wiele kilometr\u00f3w ka\u017cdego roku oraz znajduj\u0105 si\u0119 w grupie ryzyka. Polecamy zapozna\u0107 si\u0119 z tym artyku\u0142em, poniewa\u017c warto zda\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce opr\u00f3cz ogromnych korzy\u015bci z jazdy na rowerze, to ryzyko r\u00f3wnie\u017c istnieje.&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/10-cwiczen-silowych-i-wytrzymalosciowych-poprawiajacych-zdrowie-ukladu-kostnego\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">10 \u0107wicze\u0144 si\u0142owych i wytrzyma\u0142o\u015bciowych poprawiaj\u0105cych zdrowie uk\u0142adu kostnego<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":41672,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[390,618],"tags":[],"class_list":["post-41683","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze","category-silownia-i-fitness"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41683","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41683"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41683\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60080,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41683\/revisions\/60080"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/41672"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41683"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41683"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41683"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}