{"id":45796,"date":"2023-08-25T11:00:00","date_gmt":"2023-08-25T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=45796"},"modified":"2023-08-24T14:23:51","modified_gmt":"2023-08-24T12:23:51","slug":"jak-wykorzystac-pomiar-mocy-podczas-sesji-treningowych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jak-wykorzystac-pomiar-mocy-podczas-sesji-treningowych\/","title":{"rendered":"Jak wykorzysta\u0107 pomiar mocy podczas sesji treningowych"},"content":{"rendered":"\n<p>Po wcze\u015bniejszym om\u00f3wieniu pomiaru mocy, jego dzia\u0142ania i r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w w <a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/pomiar-mocy-w-rowerze-przewodnik-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">tym przewodniku<\/a>, wracamy do tematu, aby przybli\u017cy\u0107 to narz\u0119dzie ka\u017cdemu rowerzy\u015bcie gotowemu podj\u0105\u0107 wyzwanie i przej\u015b\u0107 do bardziej intensywnych trening\u00f3w. Niezale\u017cnie od tego, czy chcesz zrozumie\u0107 swoje cia\u0142o, czy poprawi\u0107 swoje wyniki, oto podstawowe kroki, kt\u00f3re nale\u017cy wykona\u0107:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Instalacja i kalibracja zero-offset<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"TechTip #2: Zero Offset\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZPdcW-fsTvU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Aby prawid\u0142owo zainstalowa\u0107 miernik, nale\u017cy \u015bci\u015ble przestrzega\u0107 instrukcji producenta. Po zainstalowaniu nale\u017cy przeprowadzi\u0107 tzw. kalibracj\u0119 zero-offset. Ten krok ma kluczowe znaczenie dla uzyskania precyzyjnych danych, a je\u015bli nie robisz tego regularnie, mo\u017ce to prowadzi\u0107 do b\u0142\u0119dnych danych, skutkuj\u0105c nieprawid\u0142owo dobran\u0105 intensywno\u015bci\u0105 treningu. Przy kalibracji wszystkie dane z poprzednich sesji treningowych (warunki klimatyczne, trening w pomieszczeniu itp.) zostaj\u0105 zresetowane. Nale\u017cy j\u0105 przeprowadza\u0107 przed ka\u017cdym treningiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Wyznaczenie FTP (funkcjonalnej mocy progowej)<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"650\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45685\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-1276x650.jpg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-640x326.jpg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-768x391.jpg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.jpg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Pr\u00f3g FTP to to najwy\u017csza mo\u017cliwa moc jak\u0105 jeste\u015bmy w stanie utrzyma\u0107 podczas sta\u0142ego, intensywnego wysi\u0142ku. Test ten jest zwykle wykonywany na trena\u017cerze lub podczas d\u0142ugiej, ci\u0105g\u0142ej wspinaczki i sk\u0142ada si\u0119 z rozgrzewki, po kt\u00f3rej nast\u0119puje 20 minut \u0107wicze\u0144 przy maksymalnym wysi\u0142ku. Najwy\u017csza \u015brednia moc utrzymana w ci\u0105gu tych 20 minut pomno\u017cona przez 0,95 b\u0119dzie szacunkow\u0105 warto\u015bci\u0105 FTP. Liczba ta pomo\u017ce ci odpowiednio wybra\u0107 strefy treningowe.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Obliczanie stref treningowych<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Gdy masz ju\u017c wyliczony pr\u00f3g FTP, mo\u017cesz go u\u017cy\u0107 do obliczenia osobistych stref treningu si\u0142owego. Strefy te reprezentuj\u0105 r\u00f3\u017cne zakresy energii zwi\u0105zane z ka\u017cdym poziomem wysi\u0142ku:<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"456\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45699\" title=\"\"><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Strefa 1 &#8211; Aktywna regeneracja: poni\u017cej 55% FTP. Trening w tej strefie oznacza lekkie treningi i aktywn\u0105 regeneracj\u0119. Daje mo\u017cliwo\u015b\u0107 d\u0142ugich trening\u00f3w bez zbytniego obci\u0105\u017cania organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 2 &#8211; Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenowa: od 56% do 75% FTP. Strefa ta przeznaczona jest do trening\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych o niskiej intensywno\u015bci, stanowi\u0105cych podstaw\u0119 treningu kolarskiego. Skupienie si\u0119 na tej strefie poprawia wydajno\u015b\u0107 metaboliczn\u0105 i zwi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 3 &#8211; Tempo: 76% do 90% FTP. Ta strefa pomaga poprawi\u0107 zdolno\u015b\u0107 do utrzymania intensywnego rytmu przez d\u0142u\u017cszy czas. Jest znacznie bardziej intensywna ni\u017c strefa 2, ale nadal uwa\u017cana za trening aerobowy.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 4 &#8211; Pr\u00f3g beztlenowy: 91% do 105% FTP. W tej strefie trenujesz w ramach swojego FTP (lub bardzo blisko) i mo\u017ce pom\u00f3c podwy\u017cszy\u0107 ten pr\u00f3g. Skupienie si\u0119 na tej strefie poprawia zdolno\u015b\u0107 do utrzymania kr\u00f3tkotrwa\u0142ego wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 5 &#8211; Moc Tlenowa tzw. VO2 Max: 106% do 120% FTP. W tej strefie trenujesz powy\u017cej swojego FTP, co poprawia pojemno\u015b\u0107 beztlenow\u0105 i zdolno\u015b\u0107 do utrzymania intensywnego, kr\u00f3tkotrwa\u0142ego wysi\u0142ku i regeneracji po nim.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 6 &#8211; Pojemno\u015b\u0107 beztlenowa: powy\u017cej 120% FTP. Strefa maksymalnej intensywno\u015bci, tylko do kr\u00f3tkotrwa\u0142ych moment\u00f3w intensywnego wysi\u0142ku, takich jak sprinty. Trening w tej strefie poprawia maksymaln\u0105 moc i pojemno\u015b\u0107 beztlenow\u0105 przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym od 30 sekund do 3 minut.<\/p>\n\n\n\n<p>Strefa 7 &#8211; Moc eksplozywna: powy\u017cej 150% FTP. Treningi w tej strefie to bardzo kr\u00f3tkie i bardzo intensywne \u0107wiczenia, tzw. skoki, ataki czy kr\u00f3tkie sprinty do 30 sekund.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Planowanie trening\u00f3w<\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"542\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-45727\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2.png 1024w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-640x339.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-2-768x407.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Dzi\u0119ki strefom mocy mo\u017cesz stworzy\u0107 w\u0142asny plan treningowy i pracowa\u0107 nad r\u00f3\u017cnymi obszarami, aby poprawi\u0107 swoje osi\u0105gi, jednocze\u015bnie pracuj\u0105c nad s\u0142abo\u015bciami. Na przyk\u0142ad d\u0142uga i ci\u0105g\u0142a sesja treningowa w strefie 2 w celu poprawy wytrzyma\u0142o\u015bci lub trening interwa\u0142owy w strefie 4 w celu zwi\u0119kszenia FTP.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Analiza danych<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Po ka\u017cdej sesji treningowej mo\u017cesz przeanalizowa\u0107 dane, aby sprawdzi\u0107, w kt\u00f3rych strefach odby\u0142a si\u0119 wi\u0119kszo\u015bc treningu, jaki procent og\u00f3lnego treningu stanowi\u0142a ka\u017cda z nich, jakie cele zosta\u0142y osi\u0105gni\u0119te i jak si\u0119 czuli\u015bmy. Ten og\u00f3lny przegl\u0105d informacji (dane + nasze samopoczucie) pozwala odpowiednio dostosowa\u0107 strefy i plan treningowy. Istnieje kilka program\u00f3w (darmowych i p\u0142atnych), kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c w analizie tych danych, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich pochodzi bezpo\u015brednio od producent\u00f3w miernik\u00f3w mocy i komputer\u00f3w rowerowych. Oczywi\u015bcie, im g\u0142\u0119bsza analiza, tym dro\u017csze i bardziej z\u0142o\u017cone oprogramowanie. Specjalistyczna wiedza i g\u0142\u0119bsze zrozumienie takich danych s\u0105 kluczowe, aby jak najlepiej wykorzysta\u0107 tego rodzaju oprogramowanie, i jest to pole dla profesjonalnych trener\u00f3w lub rowerzyst\u00f3w, kt\u00f3rzy naprawd\u0119 interesuj\u0105 si\u0119 nauk\u0105 i dog\u0142\u0119bn\u0105 analiz\u0105 danych.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"739\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45741\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-1276x739.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-640x371.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13-768x445.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-13.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>W miar\u0119 kontynuowania treningu powinni\u015bmy odczuwa\u0107 wzrost FTP, co oznacza, \u017ce mo\u017cemy utrzyma\u0107 wi\u0119ksz\u0105 moc przez d\u0142u\u017cszy czas. Je\u015bli tak si\u0119 nie dzieje lub czujesz, \u017ce co\u015b jest nie tak z twoim cia\u0142em, warto poszuka\u0107 \u017ar\u00f3d\u0142a problemu. Mo\u017ce on le\u017ce\u0107 w samym mierniku mocy, \u017ale przeprowadzonym te\u015bcie wysi\u0142kowym, nieodpowiednim planie treningowym lub diecie i nawykach zwi\u0105zanych z odpoczynkiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Regularnie przeprowadzaj analiz\u0119 FTP<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Zaleca si\u0119 wykonywanie testu FTP co jaki\u015b czas, na przyk\u0142ad co 6 do 8 tygodni, aby \u015bledzi\u0107 swoje wyniki. Test ten nale\u017cy zawsze wykonywa\u0107 w taki sam spos\u00f3b, jak pierwszy test i zaleca si\u0119 korzystanie z trena\u017cera, aby wyeliminowa\u0107 zmienne \u015brodowiskowe.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u015arednia moc a moc znormalizowana<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>\u015arednia moc to moc generowana podczas jazdy podzielona przez ca\u0142kowity czas trwania jazdy. Wszystkie warto\u015bci mocy maj\u0105 takie samo znaczenie: oznacza to, \u017ce moc generowana podczas jazdy lub postoju oraz moc generowana podczas sprintu s\u0105 tak samo istotne.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Normalized Power versus Average Power\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/UYjsFAMos0s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Znormalizowana moc jest nieco bardziej z\u0142o\u017cona, poniewa\u017c uwzgl\u0119dnia r\u00f3wnie\u017c zmiany intensywno\u015bci, dzi\u0119ki czemu nadaje wi\u0119ksz\u0105 warto\u015b\u0107 najbardziej intensywnym sekcjom treningu. Odbywa si\u0119 to za pomoc\u0105 algorytm\u00f3w. Na przyk\u0142ad trasa z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 podjazd\u00f3w i zjazd\u00f3w, gdzie moc ulega znacznym wahaniom, b\u0119dzie bardziej wymagaj\u0105ca ni\u017c utrzymywanie sta\u0142ego wysi\u0142ku, nawet je\u015bli \u015brednia moc jest taka sama dla obu.<\/p>\n\n\n\n<p>Korzystanie z pomiaru mocy mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 nieco skomplikowane na pierwszy rzut oka, ale w rzeczywisto\u015bci jest do\u015b\u0107 proste i staje si\u0119 coraz ta\u0144sze. Jest to bardzo przydatne narz\u0119dzie, kt\u00f3re pozwala obiektywnie zmierzy\u0107 w\u0142asny wysi\u0142ek i post\u0119py, lepiej pozna\u0107 siebie, dostosowa\u0107 sesje treningowe, zoptymalizowa\u0107 czas na rowerze, utrzyma\u0107 sta\u0142y i zr\u00f3wnowa\u017cony rytm, wiedzie\u0107, ile mocy zu\u017cywasz i jak\u0105 diet\u0119 powiniene\u015b stosowa\u0107.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"1086\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-45755\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1276x1086.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-640x545.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-768x654.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14-1536x1308.jpeg 1536w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2023\/08\/image-14.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Podsumowuj\u0105c, pomiar mocy mo\u017ce by\u0107 dobr\u0105 inwestycj\u0105, ale warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce podobnie jak ka\u017cde inne narz\u0119dzie, powinien by\u0107 u\u017cywany prawid\u0142owo. Obsesja na punkcie danych i liczb przy jednoczesnym ignorowaniu sygna\u0142\u00f3w z cia\u0142a i umys\u0142u jest b\u0142\u0119dem. W ko\u0144cu jeste\u015bmy z\u0142o\u017conymi istotami, a to oznacza, \u017ce nasze \u017cycie, otoczenie i wszystko, co robimy lub o czym my\u015blimy w ci\u0105gu dnia, i tak wp\u0142ynie na ko\u0144cowe dane. Nale\u017cy upewni\u0107 si\u0119, \u017ce mamy wystarczaj\u0105co du\u017co odpoczynku i dostarczamy cia\u0142u wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Czasami lepiej jest zwr\u00f3ci\u0107 si\u0119 o pomoc do profesjonalist\u00f3w. Oczywi\u015bcie nie musimy zatrudnia\u0107 profesjonalnego trenera osobistego, aby korzysta\u0107 z pomiaru mocy, ale tak jak samodzielna nauka gry na instrumencie nie jest tym samym, co zaj\u0119cia z nauczycielem muzyki: zaoszcz\u0119dzisz czas i w pe\u0142ni wykorzystasz to narz\u0119dzie dzi\u0119ki wskaz\u00f3wkom, radom i korektom eksperta. By\u0107 mo\u017ce na pocz\u0105tku opanujesz tylko kilka akord\u00f3w, ale z czasem udoskonalisz technik\u0119 i zagrasz pe\u0142n\u0105 symfoni\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Po wcze\u015bniejszym om\u00f3wieniu pomiaru mocy, jego dzia\u0142ania i r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w w tym przewodniku, wracamy do tematu, aby przybli\u017cy\u0107 to narz\u0119dzie ka\u017cdemu rowerzy\u015bcie gotowemu podj\u0105\u0107 wyzwanie i przej\u015b\u0107 do bardziej intensywnych trening\u00f3w. Niezale\u017cnie od tego, czy chcesz zrozumie\u0107 swoje cia\u0142o, czy poprawi\u0107 swoje wyniki, oto podstawowe kroki, kt\u00f3re nale\u017cy wykona\u0107: Instalacja i kalibracja zero-offset Aby prawid\u0142owo&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jak-wykorzystac-pomiar-mocy-podczas-sesji-treningowych\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Jak wykorzysta\u0107 pomiar mocy podczas sesji treningowych<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":45780,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[136,273,312],"tags":[],"class_list":["post-45796","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kolarstwo","category-czesci-rowerowe","category-wyposazenie-rowerowe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45796","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=45796"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/45796\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45780"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=45796"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=45796"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=45796"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}