{"id":50221,"date":"2024-02-23T07:00:00","date_gmt":"2024-02-23T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/?p=50221"},"modified":"2024-02-22T10:39:36","modified_gmt":"2024-02-22T09:39:36","slug":"jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-podstawy-treningu-z-pulsometrem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-podstawy-treningu-z-pulsometrem\/","title":{"rendered":"Jazda na rowerze dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: Podstawy treningu z pulsometrem"},"content":{"rendered":"\n<p>Zanim mierniki mocy sta\u0142y si\u0119 popularne, pulsometr by\u0142 g\u0142\u00f3wnym narz\u0119dziem do budowy solidnych fundament\u00f3w i poprawy osi\u0105g\u00f3w. Mierniki mocy staj\u0105 si\u0119 coraz bardziej powszechne, ale pulsometry wci\u0105\u017c s\u0105 doskona\u0142ym rozwi\u0105zaniem przy planowaniu treningu kolarskiego. Przygotowali\u015bmy dla Was podstawowy przewodnik ze wskaz\u00f3wkami, jak to jak zaplanowa\u0107 taki trening:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Krok 1: Podstawowe wyposa\u017cenie<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50140\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Oto, czego potrzebujesz:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower<\/strong>. Korzy\u015bci b\u0119d\u0105 wi\u0119ksze, je\u015bli rower utrzymany jest w dobrym stanie i dopasowany do wymiar\u00f3w u\u017cytkownika. W ten spos\u00f3b w pe\u0142ni wykorzystasz jego mo\u017cliwo\u015bci, czuj\u0105c si\u0119 bardziej komfortowo i zapobiegaj\u0105c kontuzjom.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pulsometr lub opaska monitoruj\u0105ca aktywno\u015b\u0107<\/strong> w po\u0142\u0105czeniu z komputerem rowerowym, smartwatchem lub zegarkiem. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wybra\u0107 <strong>smartwatch z wbudowanym czujnikiem t\u0119tna.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Opaska z czujnikiem t\u0119tna monitoruj\u0105ca aktywno\u015b\u0107 w po\u0142\u0105czeniu z komputerem rowerowym to najcz\u0119stszy wyb\u00f3r w\u015br\u00f3d rowerzyst\u00f3w. Nale\u017cy zsynchronizowa\u0107 czujnik t\u0119tna z komputerem i wybra\u0107, jakie informacje, chcemy widzie\u0107 na ekranie (bie\u017c\u0105cy puls, puls w interwa\u0142ach \/ okr\u0105\u017ceniach, \u015bredni puls, etc.), aby p\u00f3\u017aniej przeanalizowa\u0107 dane.<\/p>\n\n\n\n<p>Istnieje wiele rodzaj\u00f3w pulsometr\u00f3w i mo\u017cna je zsynchronizowa\u0107 z dowolnym urz\u0105dzeniem, o ile s\u0105 one kompatybilne ze sob\u0105 i maj\u0105 system (Bluetooth i\/lub Ant+).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Best Heart Rate Monitors For 2023 | 6 Of The Best Arm and Chest Heart Rate Monitors\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ix5f1TTpj1s?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br><strong><strong>Krok 2: Obliczanie t\u0119tna spoczynkowego<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>T\u0119tno spoczynkowe to przydatna informacja, kt\u00f3ra pozwala oceni\u0107 poziom sprawno\u015bci fizycznej i zdrowie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. Regularne pomiary pozwalaj\u0105 zoptymalizowa\u0107 sesje treningowe i poprawi\u0107 og\u00f3lne samopoczucie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jak zmierzy\u0107 t\u0119tno spoczynkowe<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1276\" height=\"852\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-50156\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-1276x852.jpeg 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-640x427.jpeg 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1-768x513.jpeg 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1.jpeg 1440w\" sizes=\"(max-width: 1276px) 100vw, 1276px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Najlepszym sposobem pomiaru t\u0119tna spoczynkowego jest pomiar zaraz po przebudzeniu, przed wstaniem z \u0142\u00f3\u017cka. U\u017cyj pulsometru lub zmierz t\u0119tno r\u0119cznie na nadgarstku lub szyi przez 30 sekund. Nast\u0119pnie pomn\u00f3\u017c wynik przez 2.<\/p>\n\n\n\n<p>Wa\u017cne jest, aby mierzy\u0107 t\u0119tno spoczynkowe o tej samej porze ka\u017cdego ranka, aby uzyska\u0107 bardziej precyzyjne i por\u00f3wnywalne wyniki.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie przejmuj si\u0119 zbytnio regularnymi, codziennymi wahaniami, ale pami\u0119taj, aby \u015bledzi\u0107, jak tygodnie, a nawet miesi\u0105ce treningu i odpoczynku wp\u0142ywaj\u0105 na Tw\u00f3j poziom sprawno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Ni\u017csze t\u0119tno spoczynkowe mo\u017ce wskazywa\u0107 na dobr\u0105 kondycj\u0119 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego. Im wydajniej serce pompuje krew, tym ni\u017csze b\u0119dzie t\u0119tno spoczynkowe. Stopniowy spadek t\u0119tna spoczynkowego mo\u017ce wskazywa\u0107 na popraw\u0119 zdrowia uk\u0142adu sercowo-naczyniowego i kondycji fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<p>Stres i zm\u0119czenie mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na t\u0119tno spoczynkowe. Nietypowy wzrost mo\u017ce wskazywa\u0107, \u017ce organizm potrzebuje wi\u0119cej czasu na regeneracj\u0119, w\u00f3wczas warto zdecydowa\u0107 si\u0119 na l\u017cejsze sesje treningowe, aby umo\u017cliwi\u0107 w\u0142a\u015bciw\u0105 regeneracj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Znaczne wahania t\u0119tna spoczynkowego mog\u0105 wskazywa\u0107 na potencjalne problemy zdrowotne lub zmiany kondycji fizycznej. Nag\u0142y wzrost mo\u017ce by\u0107 oznak\u0105 stresu, choroby lub przetrenowania, co w konsekwencji zwi\u0119ksza ryzyko kontuzji. \u015aledzenie tych waha\u0144 pomaga zapobiega\u0107 d\u0142ugoterminowym problemom zdrowotnym.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Krok 3: Obliczanie t\u0119tna maksymalnego (HR max)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Obliczenie maksymalnego t\u0119tna jest niezb\u0119dne do ustalenia stref treningowych i dostosowania sesji do kondycji fizycznej. Nie zalecamy uproszczonego systemu odejmowania liczby lat od 225 (dla kobiet) lub 220 (dla m\u0119\u017cczyzn). Mo\u017cesz dostosowa\u0107 swoje strefy treningowe zgodnie z maksymalnym t\u0119tnem, aby zagwarantowa\u0107, \u017ce intensywno\u015b\u0107 treningu odpowiada Twoim celom i kondycji fizycznej.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp\" alt=\"\" class=\"wp-image-50200\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.webp 1440w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x400.webp 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-1276x798.webp 1276w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x480.webp 768w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-480x300.webp 480w\" sizes=\"(max-width: 1440px) 100vw, 1440px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Najlepiej by\u0142oby wykona\u0107 test wysi\u0142kowy serca, zw\u0142aszcza je\u015bli dopiero zaczynasz uprawia\u0107 sport lub masz jakie\u015b schorzenia lub dolegliwo\u015bci. Zdecydowana wi\u0119kszo\u015b\u0107 nowoczesnych komputer\u00f3w rowerowych oferuje aplikacje, kt\u00f3re pomagaj\u0105 wykona\u0107 ten test na zewn\u0105trz lub w pomieszczeniu. W przeciwnym razie mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 nast\u0119puj\u0105c\u0105 metod\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Znajd\u017a d\u0142ug\u0105, mniej wi\u0119cej sta\u0142\u0105 tras\u0119 pod g\u00f3r\u0119 o umiarkowanym nachyleniu (5-6%).<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonaj 30-minutow\u0105 rozgrzewk\u0119 w rytmie pozwalaj\u0105cym na m\u00f3wienie bez zadyszki.<\/li>\n\n\n\n<li>Przyspiesz do \u015bredniego tempa i utrzymaj je przez 15 minut (m\u00f3wienie w tym przypadku b\u0119dzie trudniejsze) i spr\u00f3buj zgra\u0107 koniec tej cz\u0119\u015bci z pocz\u0105tkiem wspinaczki.<\/li>\n\n\n\n<li>Stopniowo zwi\u0119kszaj rytm przez 5 minut. W ostatniej minucie podkr\u0119\u0107 tempo na maksa, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksymalne t\u0119tno.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli robisz to po raz pierwszy, nogi najprawdopodobniej opadn\u0105 z si\u0142 znacznie szybciej ni\u017c serce, ale to normalne.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cesz przeprowadzi\u0107 ca\u0142y proces ponownie, aby por\u00f3wna\u0107 dwa r\u00f3\u017cne wyniki maksymalnego t\u0119tna i obliczy\u0107 \u015brednie t\u0119tno, ale druga pr\u00f3ba prawdopodobnie nie b\u0119dzie tak efektywna, jak pierwsza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Krok 4: Okre\u015bl swoje strefy treningowe<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Teraz, gdy znasz ju\u017c swoje t\u0119tno maksymalne, mo\u017cesz obliczy\u0107 konkretne strefy treningowe na podstawie warto\u015bci procentowej. Strefy te okre\u015blaj\u0105 intensywno\u015b\u0107 treningu i pomagaj\u0105 ustawi\u0107 sesje w celu poprawy wytrzyma\u0142o\u015bci, szybko\u015bci lub si\u0142y.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1100\" height=\"529\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-50170\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image.png 1100w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-640x308.png 640w, https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2024\/02\/image-768x369.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1100px) 100vw, 1100px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Liczba stref treningowych w oparciu o wyniki pomiaru t\u0119tna mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od systemu u\u017cywanego do ich obliczania, ale zazwyczaj jest ich pi\u0119\u0107:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 1 &#8211; Regeneracja (50-59% t\u0119tna maksymalnego)<\/strong>: Ta strefa jest idealna do rozgrzewki i aktywnej regeneracji. T\u0119tno jest najni\u017csze, co sprzyja regeneracji i pomaga w aerobowym treningu bazowym. W tej strefie mo\u017cna prowadzi\u0107 rozmow\u0119 bez zadyszki.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 2 &#8211; Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 tlenowa (60-69% t\u0119tna maksymalnego)<\/strong>: \u0141atwy rytm, idealny do budowania bazy aerobowej, o kt\u00f3rej wspomnieli\u015bmy powy\u017cej, i komfortowy poziom na d\u0142ugie sesje treningowe. Nadal mo\u017cesz prowadzi\u0107 rozmow\u0119, ale oddech b\u0119dzie g\u0142\u0119bszy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 3 &#8211; Tempo (70-79% t\u0119tna maksymalnego)<\/strong>: Ta strefa oznacza umiarkowany lub wysoki poziom wysi\u0142ku i poprawia wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 uk\u0142adu sercowo-naczyniowego (innymi s\u0142owy, wydolno\u015b\u0107 aerobow\u0105). Treningi w tej strefie zwi\u0119kszaj\u0105 pojemno\u015b\u0107 p\u0142uc i poprawiaj\u0105 kr\u0105\u017cenie krwi. Mo\u017cliwe jest kontynuowanie rozmowy, ale trudniej ni\u017c w poprzednich strefach.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 4 &#8211; Pr\u00f3g beztlenowy (80-89% t\u0119tna maksymalnego)<\/strong>: W tej strefie poziom wysi\u0142ku jest wysoki i intensywny, co poprawia wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i tolerancj\u0119 kwasu mlekowego. Interwa\u0142y w tej strefie przyczyniaj\u0105 si\u0119 do zwi\u0119kszenia t\u0119tna i wydajno\u015bci. Rozmowa staje si\u0119 trudna.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Strefa 5 &#8211; Moc Tlenowa tzw. VO2 Max: (90-100% t\u0119tna maksymalnego)<\/strong>: Wysi\u0142ek na maksymalnym poziomie, idealnym do poprawy szybko\u015bci i si\u0142y. Kr\u00f3tkie, mocne interwa\u0142y w tej strefie pomagaj\u0105 poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107 beztlenow\u0105. Rozmowa jest prawie niemo\u017cliwa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>S\u0105 jeszcze dwie strefy, kt\u00f3re mogliby\u015bmy doda\u0107 do tej listy, ale system by\u0142by zbyt skomplikowany, a je\u015bli dopiero zaczynasz przygod\u0119 z kolarstwem, naprawd\u0119 nie chcesz wiedzie\u0107, co znajduje si\u0119 poza stref\u0105 5. Mogliby\u015bmy r\u00f3wnie\u017c nieco upro\u015bci\u0107 ten system i po\u0142\u0105czy\u0107 pierwsze trzy strefy w jedn\u0105, poniewa\u017c wi\u0119kszo\u015b\u0107 wypad\u00f3w rowerowych dla pocz\u0105tkuj\u0105cych zawsze b\u0119dzie porusza\u0107 si\u0119 po tych trzech strefach. Gdy sp\u0119dzisz wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na rowerze, zacznij zwraca\u0107 wi\u0119ksz\u0105 uwag\u0119 na swoje granice, a nast\u0119pnie je przekracza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Krok 4: Plan treningowy<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-provider-youtube wp-block-embed-youtube\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"What are the Most Effective Intervals? HIIT Science\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YBgAr7kLsZY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Teraz mo\u017cesz ustrukturyzowa\u0107 swoje treningi bardziej efektywnie, wykorzystuj\u0105c t\u0119tno maksymalne i strefy treningowe. Najlepiej zasi\u0119gn\u0105\u0107 profesjonalnej porady osobistego trenera, je\u015bli chcesz podej\u015b\u0107 do treningu naprawd\u0119 powa\u017cnie. Mo\u017cesz tak\u017ce skorzysta\u0107 z aplikacji z r\u00f3\u017cnymi planami treningowymi (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Je\u015bli jednak zale\u017cy Ci tylko na pewnej strukturze i planie treningowym, mo\u017cesz to zrobi\u0107 samodzielnie. Oto kilka praktycznych przyk\u0142ad\u00f3w, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci w samodzielnym planowaniu:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy i aerobowy (strefy 1-2)<\/strong>: Powolne, \u0142atwe przeja\u017cd\u017cki, utrzymuj\u0105c t\u0119tno pomi\u0119dzy strefami 1 i 2. Buduj wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i przyzwyczajaj si\u0119 do jazdy na rowerze.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: 60-minutowa jazda w komfortowym tempie, sta\u0142e t\u0119tno w strefie 2.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening aerobowy (strefy 3-4)<\/strong>: Zwi\u0119kszona intensywno\u015b\u0107 w celu poprawy wydolno\u015bci sercowo-naczyniowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: 60-minutowa jazda. Rozgrzewka przez 15 minut w strefach 1 i 2. Wykonaj cztery 5-minutowe powt\u00f3rzenia w strefie 4, a nast\u0119pnie 5 minut w strefie 3.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Trening interwa\u0142owy (strefa 5)<\/strong>: Zwi\u0119kszanie szybko\u015bci i mocy na kr\u00f3tkich odcinkach.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142ad: 60-minutowa jazda. Rozgrzewka przez 20 minut w strefach 1 i 2. Wykonaj osiem 20-sekundowych powt\u00f3rze\u0144 w strefie 5, a nast\u0119pnie 40 sekund odpoczynku w strefie 1.<\/p>\n\n\n\n<p>To tylko kilka og\u00f3lnych wskaz\u00f3wek. Czas trwania ka\u017cdego interwa\u0142u mo\u017cna dostosowa\u0107 do kondycji fizycznej i konkretnych cel\u00f3w. Jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, zawsze warto zasi\u0119gn\u0105\u0107 porady profesjonalisty lub trenera personalnego, kt\u00f3ry pomo\u017ce dostosowa\u0107 sesje treningowe do osobistych potrzeb, ale rozumiemy, \u017ce pocz\u0105tkuj\u0105cy rowerzy\u015bci nie zawsze maj\u0105 tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c, korzystanie z pomiaru t\u0119tna jako narz\u0119dzia w treningu kolarskim jest nadal kluczowe, aby dostosowa\u0107 i zoptymalizowa\u0107 sesje treningowe, monitorowa\u0107 wysi\u0142ek i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, ocenia\u0107 wydajno\u015b\u0107 i uwzgl\u0119dnia\u0107 poziom zm\u0119czenia, jednocze\u015bnie zmniejszaj\u0105c potencjalne zagro\u017cenia dla zdrowia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zanim mierniki mocy sta\u0142y si\u0119 popularne, pulsometr by\u0142 g\u0142\u00f3wnym narz\u0119dziem do budowy solidnych fundament\u00f3w i poprawy osi\u0105g\u00f3w. Mierniki mocy staj\u0105 si\u0119 coraz bardziej powszechne, ale pulsometry wci\u0105\u017c s\u0105 doskona\u0142ym rozwi\u0105zaniem przy planowaniu treningu kolarskiego. Przygotowali\u015bmy dla Was podstawowy przewodnik ze wskaz\u00f3wkami, jak to jak zaplanowa\u0107 taki trening: Krok 1: Podstawowe wyposa\u017cenie Oto, czego potrzebujesz: Opaska&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/jazda-na-rowerze-dla-poczatkujacych-podstawy-treningu-z-pulsometrem\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Czytaj dalej<span class=\"screen-reader-text\">Jazda na rowerze dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: Podstawy treningu z pulsometrem<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":50195,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[136,234,390],"tags":[],"class_list":["post-50221","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-kolarstwo","category-kolarstwo-dla-poczatkujacych","category-zdrowie-i-jazda-na-rowerze"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50221","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=50221"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50221\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":50236,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50221\/revisions\/50236"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/50195"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=50221"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=50221"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=50221"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}