{"id":26500,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-exercicios-de-forca-para-ciclistas-com-videos\/"},"modified":"2021-09-15T13:20:05","modified_gmt":"2021-09-15T11:20:05","slug":"5-exercicios-de-forca-para-ciclistas-com-videos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/5-exercicios-de-forca-para-ciclistas-com-videos\/","title":{"rendered":"5 Exerc\u00edcios de For\u00e7a para Ciclistas (com V\u00eddeos)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Neste guia vamos mostrar-lhe uma <strong>rotina simples com 5 exerc\u00edcios de for\u00e7a para ciclistas que pode fazer em casa duas vezes por semana em sess\u00f5es de 30-40 minutos<\/strong>.\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Agachamentos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Agachamento Afundo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stiff Unilateral\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Prancha\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tor\u00e7\u00e3o Russa<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gra\u00e7as a estes 5 exerc\u00edcios, n\u00e3o s\u00f3 vai <strong>melhorar a sua for\u00e7a e performance na bicicleta como tamb\u00e9m a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica em geral<\/strong>, uma vez que vai ajud\u00e1-lo a formar uma massa muscular s\u00f3lida, o que previne les\u00f5es. Para al\u00e9m disso, estes exerc\u00edcios v\u00e3o aumentar o ritmo do seu metabolismo de repouso, fazendo com que o seu corpo consuma mais calorias. Melhor motor, maior pot\u00eancia.\u00a0 <\/p>\n<p><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">No fim deste artigo vai encontrar algumas dicas que v\u00e3o ajudar a que desenvolva esta rotina: <\/span><\/p>\n<ol>\n<li><span><strong>Agachamentos<\/strong><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>\u00c9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para o fortalecimento das pernas. Pode faz\u00ea-lo com ou sem pesos, dependendo das suas capacidades. Como pesos pode usar halteres, halteres kettlebell, pacotes de leite, garrafas de \u00e1gua, etc. Caso decida usar pesos, n\u00e3o se esque\u00e7a de fazer um aquecimento antes, de modo a aumentar o fluxo sangu\u00edneo para os seus m\u00fasculos e evitar les\u00f5es.\n<p>A t\u00e9cnica deste exerc\u00edcio \u00e9 muito importante por isso preste aten\u00e7\u00e3o ao v\u00eddeo em baixo e, se poss\u00edvel, fa\u00e7a-o em frente de algu\u00e9m ou \u00e0 frente de um espelho para ter a certeza que o faz corretamente.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Agachamentos Afundo<br \/><\/strong><span><br \/><\/span><span>Mais um exerc\u00edcio bastante comum para o fortalecimento das pernas. Tal como os agachamentos, tamb\u00e9m o pode fazer com ou sem pesos e com bastantes varia\u00e7\u00f5es: para a frente, para tr\u00e1s, para os lados e combinado com movimentos do tronco, etc.\n<p>Antes de o fazer com pesos, certifique-se que treina sem qualquer carga at\u00e9 que domine os movimentos do corpo e aprenda como manter o corpo na posi\u00e7\u00e3o adequada para evitar desequil\u00edbrios nos joelhos, tornozelos e ancas. veja este v\u00eddeo para aprender a faz\u00ea-lo corretamente.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><span><strong>Stiff Unilateral<\/strong>\n<p><\/span>Este exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para testar o seu equil\u00edbrio. Ainda que possa ser feito usando as duas pernas, a vantagem de o fazer com uma de cada vez \u00e9 o facto de poder trabalhar cada perna independentemente e por isso poder corrigir poss\u00edveis desigualdades musculares.<\/p>\n<p>Tal como nos exerc\u00edcios anteriores, \u00e9 aconselhado come\u00e7ar sem pesos para garantir a t\u00e9cnica correta e s\u00f3 depois introduzir pesos usando um dos g\u00e9neros referidos na sec\u00e7\u00e3o de agachamentos. Aqui est\u00e1 um v\u00eddeo que mostra como fazer o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li><strong>Prancha<br \/><\/strong><span><br \/><\/span><span>A prancha deve ser o exerc\u00edcio mais detestado mas, ao mesmo tempo, o mais f\u00e1cil e o mais ben\u00e9fico. A prancha \u00e9 essencial para fortalecer a regi\u00e3o do core, a \u00e1rea abdominal, costas e ombros. Podemos exercitar diferentes m\u00fasculos dependendo do tipo de prancha.\n<p>Como sempre, \u00e9 melhor come\u00e7ar passo-a-passo &#8211; tal como pode ver no v\u00eddeo &#8211; , e depois acrescentar varia\u00e7\u00f5es tais como levantar uma perna de cada vez, fazer pranchas laterais, pranchas com alterna\u00e7\u00f5es de bra\u00e7os e levantamento de pernas, etc. <br \/><\/span><span><br \/><\/span><a href=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/video\/how-to-do-planks-with-forearm-support\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><span><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/a><\/li>\n<li><strong>Tor\u00e7\u00e3o Russa<br \/><\/strong><span><br \/><\/span>Tal como nos quatro exerc\u00edcios anteriores, as tor\u00e7\u00f5es Russas podem ser feitas em casa sem qualquer tipo de equipamento ou adicionando pesos para aumentar o grau de dificuldade. Este exerc\u00edcio trabalha a parte central do corpo e requer alguma for\u00e7a da regi\u00e3o do core. Se n\u00e3o conseguir manter a posi\u00e7\u00e3o, \u00e9 melhor come\u00e7ar sem qualquer peso e com os p\u00e9s no ch\u00e3o.\n<p>\u00c9 um exerc\u00edcio completo que fortalece os abdominais, ancas e a parte inferior das costas, \u00fatil no ciclismo mas tamb\u00e9m para depois de sair da bicicleta. Veja este v\u00eddeo para ver como fazer as tor\u00e7\u00f5es Russas.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Assim que se sentir familiarizado com estes cinco exerc\u00edcios, <strong>deve ter em conta o seguinte<\/strong>:\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c9 importante <strong>fazer os exerc\u00edcios corretamente sem peso excessivo e prestando aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica<\/strong> que pode ver nos v\u00eddeos.\u00a0\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Comece devagar para evitar les\u00f5es<\/strong>. Nas primeiras sess\u00f5es fa\u00e7a menos repeti\u00e7\u00f5es e use menos pesos de modo a preparar os m\u00fasculos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se nunca fez nenhum destes tipos de exerc\u00edcios, <strong>comece sem peso, fazendo 3-4 sets de 8-10 repeti\u00e7\u00f5es, com per\u00edodos de descanso de 1 minuto<\/strong>. Quando se sentir confiante e forte o suficiente, aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e sets. Junte pesos com o tempo.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Que pesos usar?<\/strong> Regra geral: caso n\u00e3o consiga completar as repeti\u00e7\u00f5es e os sets diminua o peso ou fa\u00e7a o exerc\u00edcio sem pesos. Logo que consiga complet\u00e1-lo facilmente, acrescente ou aumente o peso.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Esta \u00e9 uma rotina de exerc\u00edcios simples para fazer em casa com muito poucos elementos.<\/strong> \u00c9 relativamente curto e pode ser feito durante todo o ano. Pode acrescentar novos exerc\u00edcios ou varia\u00e7\u00f5es dos 5 exerc\u00edcios descritos acima.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Ter esta rotina 2-3 vezes por semana seria o ideal<\/strong>, uma vez que a consist\u00eancia \u00e9 a chave caso queira ver resultados. Vai tamb\u00e9m <strong>precisar de 48 horas entre sess\u00f5es para recuperar<\/strong>. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\n<p><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es dos ciclistas \u00e9 o aumento de peso. <strong>Com estes exerc\u00edcios n\u00e3o vai ganhar massa muscular, uma vez que eles n\u00e3o s\u00e3o exerc\u00edcios de for\u00e7a para culturismo.<\/strong> Eles foram concebidos para fortalecer os nossos m\u00fasculos e a nossa condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica em geral. <\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Neste guia vamos mostrar-lhe uma rotina simples com 5 exerc\u00edcios de for\u00e7a para ciclistas que pode fazer em casa duas vezes por semana em sess\u00f5es de 30-40 minutos.\u00a0 Agachamentos Agachamento Afundo Stiff Unilateral\u00a0 Prancha\u00a0 Tor\u00e7\u00e3o Russa Gra\u00e7as a estes 5 exerc\u00edcios, n\u00e3o s\u00f3 vai melhorar a sua for\u00e7a e performance na bicicleta como tamb\u00e9m a&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/5-exercicios-de-forca-para-ciclistas-com-videos\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">Ler mais<span class=\"screen-reader-text\">5 Exerc\u00edcios de For\u00e7a para Ciclistas (com V\u00eddeos)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11272,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[534],"tags":[],"class_list":["post-26500","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sugestoes-siroko-pt"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26500","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26500"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26500\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11272"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26500"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26500"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26500"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}