{"id":26517,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/ciclismo-10-snacks-proteicos-para-depois-do-treino\/"},"modified":"2021-09-15T13:19:56","modified_gmt":"2021-09-15T11:19:56","slug":"ciclismo-10-snacks-proteicos-para-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/ciclismo-10-snacks-proteicos-para-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"Ciclismo: 10 snacks proteicos para depois do treino"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Se \u00e9s um ciclista ou praticas qualquer desporto, j\u00e1 deves ter ouvido que os atletas precisam de consumir mais prote\u00ednas das recomendadas, do contr\u00e1rio, o seu rendimento poderia ser afetado. A finalidade deste post n\u00e3o \u00e9 debater se <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">isto \u00e9 verdade<\/span><\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">ou n\u00e3o<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (para isso precisar\u00edamos de outro artigo) mas aqui tens alguns fatos para clarificar a situa\u00e7\u00e3o:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">A <\/span><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><span style=\"font-weight: 400;\">recomenda\u00e7\u00e3o da OMS<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> para um adulto \u00e9 de 0.83 g de prote\u00edna por kg de massa corporal por dia.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Segundo alguns estudos, os ciclistas deveriam comer 1.2 g a 1.4 g de prote\u00edna por kg de massa corporal por dia.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Andar de bicicleta queima energia assim que \u00e9 acertado dizer que dever\u00edamos comer mais prote\u00edna simplesmente porque precisamos de mais energia, no entanto\u2026<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Em pa\u00edses ocidentais j\u00e1 comemos mais prote\u00ednas das recomendadas:<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">No Reino Unido<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> o consumo recomendado di\u00e1rio \u00e9 56 g para um homem e 45 g para uma mulher. Os homens brit\u00e2nicos consomem 88 g por dia e as mulheres brit\u00e2nicas 64 g por dia.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Na Espanha, 16.8% da ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias prov\u00eam da prote\u00edna<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. As recomenda\u00e7\u00f5es da EFSA e 15%.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Nos Estados Unidos<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, mais da metade da popula\u00e7\u00e3o excede as recomenda\u00e7\u00f5es do consumo de prote\u00ednas.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dadas as recomenda\u00e7\u00f5es e o que comemos realmente, \u00e9 correto afirmar que precisamos de considerar a mensagem sobre a necessidade de prote\u00ednas. Se seguirmos uma dieta saud\u00e1vel e equilibrada, n\u00e3o vamos ter defici\u00eancia proteica. \u00c9 por isso que gostar\u00edamos de te dar 10 ideias de snacks simples, r\u00e1pidos e acess\u00edveis para n\u00e3o ter que depender dos batidos proteicos, sen\u00e3o para consumir alimentos saud\u00e1veis.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Ovos cozidos com br\u00f3colos e cenouras cozinhadas ao vapor\u00a0<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Deixa cozer dois ovos (10-12 minutos depois da \u00e1gua levantar fervura). Pela-os e guarde-os na frigideira.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Corta 100 g de br\u00f3colos e 100 g de cenouras peladas em peda\u00e7os grandes. Cozinha tudo ao vapor ou no microondas (5 minutos a m\u00e1xima pot\u00eancia com duas colheres de sopa com \u00e1gua num recipiente, coberto com um prato). Cozinha <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">al dente<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, enquanto mant\u00eam as cores. Deixa os legumes esfriar e coloca-os na frigideira.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quando chegares a casa, abre a frigideira, corta os ovos em fatias, adiciona os br\u00f3colos e as cenouras, um bocadinho de azeite, sal, especiarias e desfruta do teu snack. Cont\u00e9m em total 16 g de prote\u00edna e 262 g calorias.<\/span><\/p>\n<p><b>Saquinho com mix de frutos secos<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">O snack mais simples de todos. Os frutos secos s\u00e3o uma boa fonte de prote\u00ednas, concretamente amendoins (25.2 g de prote\u00ednas por 100 g), am\u00eandoas (18.7) e pist\u00e1cios (17.6), mas tamb\u00e9m caju (17.2), nozes (14.4) e avel\u00e3s (12). Escolhe as op\u00e7\u00f5es cruas ou torradas, n\u00e3o fritas ou saladas. Tem cuidado: os frutos secos s\u00e3o alimentos altos em calorias e muito f\u00e1cil de com\u00ea-los em excesso. No entanto, um punhado de pist\u00e1cios (562 calorias por 100 g) \u00e9 sempre melhor do que dois donuts (470 calorias).<\/span><\/p>\n<p><b>H\u00famus com legumes cruas<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">O h\u00famus caseiro \u00e9 muito f\u00e1cil de fazer mas sempre podes compr\u00e1-lo no supermercado. Normalmente \u00e9 muito saud\u00e1vel e \u00e9 muito similar \u00e0 receita original. O gr\u00e3o-de-bico \u00e9 uma fonte muito boa de prote\u00ednas (18.6 por 100 g) com todos os amino\u00e1cidos essenciais (apenas baixo em metionina) e os legumes crus ajudam com a hidrata\u00e7\u00e3o. Tamb\u00e9m podes utilizar aipo, pimento vermelho, verde ou amarelo, cenoura, end\u00edvias\u2026<\/span><\/p>\n<p><b>Queijo cottage com sementes de ab\u00f3bora e mirtilos\u00a0<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os produtos l\u00e1cteos s\u00e3o uma boa fonte de prote\u00ednas e o queijo cottage \u00e9 tamb\u00e9m baixo em gorduras. Uma por\u00e7\u00e3o de 100 g proporciona quase 13 g de prote\u00ednas. Adiciona algumas sementes de ab\u00f3bora (24 g de prote\u00edna por 100 g) e mirtilos (\u00e1gua, pot\u00e1ssio, carboidratos e vitaminas) e vais obter o snack perfeito para p\u00f4r o teu corpo a funcionar. Podes utilizar qualquer outra fruta da \u00e9poca, diferentes sementes ou frutos secos. Tem cuidado com as sementes pequenas, como a chia ou o s\u00e9samo: se n\u00e3o as triturares, podem causar uma sensa\u00e7\u00e3o estranha no intestino.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Iogurte com aveia e fruta da \u00e9poca<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Outra receita mais simples ainda que a anterior. Mistura 125 g de iogurte desnatado (5.4 g de prote\u00edna) e uma pe\u00e7a de qualquer fruta da \u00e9poca que preferires. As bananas e os kiwis v\u00e3o fazer esta receita mais doce e azeda. O anan\u00e1s com um bocadinho de canela tamb\u00e9m \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o muito deliciosa.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Sandwiches de ma\u00e7\u00e3 com pist\u00e1cios e manteiga de amendoim<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para este snack, vamos utilizar ma\u00e7\u00e3s em fatias como se fossem fatias de p\u00e3o. Simplesmente corta a tua ma\u00e7\u00e3 favorita em fatias, barra uma delas com manteiga de amendoim (26 g de prote\u00edna por 100 g), pica um punhado de pist\u00e1cios (17.6) e coloca-os em cima da manteiga de amendoim. P\u00f5e outra fatia de ma\u00e7\u00e3 em cima da anterior e bom proveito!<\/span><\/p>\n<p><b>Pipocas e batido de chocolate sem gordura<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As pipocas s\u00e3o mais saud\u00e1veis do que pensas. O melhor \u00e9 escolher gr\u00e3os de milho em lugar dos sacos que j\u00e1 est\u00e3o preparados para o microondas. P\u00f5e 40 g de gr\u00e3os num recipiente para microondas pelo menos por 5 minutos a 800 w. V\u00e3o come\u00e7ar a estourar. Quando o ru\u00eddo diminui, est\u00e3o prontas. Para completar o snack, adicione um copo com leite (250 ml) com uma colher de cacau sem gordura (10 g). Esta mistura vai dar um total de 14 g de prote\u00ednas e apenas 259 calorias.<\/span><\/p>\n<p><b>Queijo fresco baixo em gordura com laranja<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uma por\u00e7\u00e3o de 100 g de queijo fresco proporciona 12 g de prote\u00edna e, ainda que a prote\u00edna\u00a0 duma laranja seja muito baixa, a fruta \u00e9 rica em \u00e1gua, carboidratos, fibras e vitaminas. Simplesmente necessitas cortar o queijo e separar os gomos da laranja, apanhar um garfo e comer. Podes adicionar canela ou dar-lhe um toque crocante com um bocadinho de frutos secos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Iogurte grego congelado com morangos e nozes<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">O snack perfeito para esses dias quentes quando chegas a casa com fome e desejando um snack frio e ligeiro. Se n\u00e3o tens forminhas para gelado, podes utilizar cuvetes para gelo no congelador. Mistura 125 g de iogurte grego com 20 g de nozes e 50 g de morangos, tudo triturado em peda\u00e7os pequenos. Enche os cuvetes com a mistura e coloca-os no congelador. Quando chegues a casa depois duma rota de bicicleta, tira os cuvetes do congelador, deixa-os fora do congelador por uns minutos e tira os snacks congelados das forminhas com um garfo ou uma colher. Em total, 9 g de prote\u00edna e 308 calorias.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Atum com tomate sobre folhas de alface<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Finalmente, um cl\u00e1ssico entre as fontes de prote\u00edna: o atum (18 g de prote\u00edna em 100 g). Para este snack, vamos utilizar folhas de alface porque podem suportar o peso do tomate e do atum facilmente, mas tamb\u00e9m podes utilizar end\u00edvias, p\u00e3o integral ou ambos. Mistura o atum com tomate em fatias e coloca a mistura sobre as folhas de alface.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se \u00e9s um ciclista ou praticas qualquer desporto, j\u00e1 deves ter ouvido que os atletas precisam de consumir mais prote\u00ednas das recomendadas, do contr\u00e1rio, o seu rendimento poderia ser afetado. 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