{"id":26525,"date":"2021-04-23T00:01:00","date_gmt":"2021-04-22T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/dicas-sobre-hidratacao-para-ciclistas\/"},"modified":"2021-09-15T13:19:52","modified_gmt":"2021-09-15T11:19:52","slug":"dicas-sobre-hidratacao-para-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/dicas-sobre-hidratacao-para-ciclistas\/","title":{"rendered":"Dicas sobre hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas"},"content":{"rendered":"

A primeira dica que temos para ti \u00e9: <\/span>n\u00e3o acredites nos mitos sobre a hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas. <\/b>Para que percebas melhor, deixa-nos dar-te exemplos de “recomenda\u00e7\u00f5es” com que te podes cruzar ao procurar informa\u00e7\u00f5es sobre hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas:\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e3o confie no seu corpo. N\u00e3o pode acreditar apenas no seu c\u00e9rebro para saber quando tem sede. N\u00e3o \u00e9 suficiente. Pode ficar desidratado a andar de bicicleta em 3 horas. Deve beber mesmo que n\u00e3o esteja com sede. Tem que se hidratar. Beba. Uma garrafa a cada hora. No m\u00ednimo. Se quer dar o seu melhor, tem que beber. Beba a toda a hora. E n\u00e3o apenas \u00e1gua. Outras coisas. Esta bebida isot\u00f3nica e estas barritas com sais. Compre estas bebidas em p\u00f3 para misturar, s\u00e3o aquelas que os profissionais usam.\u00a0\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

Mas, <\/span>os profissionais tamb\u00e9m bebem mini-latas de cola<\/span><\/a> e <\/span>na equipa de Peter Sagan, bebem cerveja quando acabam a Volta.\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

Bem, as marcas de refrigerantes e cervejas tamb\u00e9m querem convencer-nos acerca dos benef\u00edcios dos seus produtos.\u00a0\u00a0<\/span><\/i><\/p>\n

Dizem-nos que temos de beber algo porque a nossa performance pode ser afetada se perdermos 2-3% do nosso peso corporal atrav\u00e9s do suor. <\/b>Sendo assim, como explicar os resultados deste <\/span>estudo<\/span><\/a> acerca do famoso atleta Etiope Haile Gebrselassie? Ele foi pesado antes e depois de ter ganho a Maratona do Dubai em 2009 com 2:05:29. Ele perdeu 9.8% do seu peso durante a corrida. A sua performance claramente n\u00e3o foi prejudicada.<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span>H\u00e1 v\u00e1rios casos de atletas de elite que ganham competi\u00e7\u00f5es ultrapassando essa perda de 2-3%, alcan\u00e7ando o limite daquilo a que muitos chamam desidrata\u00e7\u00e3o. <\/b>\u00c9 isto aconselhado para um ciclista principiante ou amador a competir numa corrida? N\u00c3O. \u00c9 perigoso dizer a um ciclista que n\u00e3o beba e que a desidrata\u00e7\u00e3o o far\u00e1 perder peso e ser mais r\u00e1pido. \u00c9 tamb\u00e9m <\/span>perigoso (e potencialmente letal) dizer a esse mesmo ciclista que deve beber antes,\u00a0 durante e depois de pedalar mesmo que n\u00e3o tenha sede.<\/b> Tendo em conta a disponibilidade da \u00e1gua permanentemente, o risco de hipotermia \u00e9 maior que o risco de desidrata\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

Embora sejamos levados a acreditar no contr\u00e1rio, <\/span>o nosso corpo e c\u00e9rebro s\u00e3o m\u00e1quinas altamente desenvolvidas. <\/b>Enquanto fazemos exerc\u00edcio, queimamos combust\u00edvel (carbohidratos, gorduras e prote\u00ednas). Por consequ\u00eancia, geramos dois elementos: CO2, que \u00e9 expelido quando expiramos e por isso \u00e9 reduzida a sua quantidade no nosso organismo, e \u00e1gua, que vem depois para o nosso corpo. H\u00e1 tamb\u00e9m uma reserva de 500 gramas (m\u00fasculo e f\u00edgado). Por cada grama de glicog\u00e9nio h\u00e1 entre 1 e 3 gramas de \u00e1gua. Quando come\u00e7amos a pedalar usamos este glicog\u00e9nio e libertamos cerca de 0.5 e 1.5 litros de \u00e1gua para o nosso corpo de modo a ser usado internamente.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span>Toda esta conversa cient\u00edfica serve para desconstruir o mito da hidrata\u00e7\u00e3o prevalecer sobre a sede. Claro que o conselho n\u00e3o \u00e9 que deixes de te hidratar completamente. Confia no teu corpo e no teu c\u00e9rebro. <\/span>Bebe quando tens sede.\u00a0\u00a0<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/p>\n

O segundo conselho \u00e9 que n\u00e3o existe uma orienta\u00e7\u00e3o universal sobre a hidrata\u00e7\u00e3o<\/b> porque esta depende do tipo de corrida ou treino que vais fazer, a temperatura no exterior, se \u00e9s um ciclista principiante ou experiente, etc. No entanto, podes confiar sempre nestas <\/span>orienta\u00e7\u00f5es para treinos de intensidade moderada em dias em que as temperaturas n\u00e3o s\u00e3o muito elevadas:<\/b><\/p>\n

Trajeto de curta dura\u00e7\u00e3o: <\/b>1 hora e meia no m\u00e1ximo – 1 bidon de \u00e1gua \u00e9 o suficiente.<\/span><\/p>\n

Trajeto de m\u00e9dia dura\u00e7\u00e3o: <\/b>Entre 1 hora e meia e 3 horas – 2 bidons. Caso transportes apenas um, certifica-te que podes fazer uma paragem a meio do trajeto para o voltar a encher num bebedouro ou num caf\u00e9, bar ou restaurante. Habitualmente os profissionais transportam um bidon para a \u00e1gua e outro com outra bebida. H\u00e1 ciclistas que levam dois bidons com \u00e1gua para beber com comida com carboidratos e sais.\u00a0 Outros levam um bidon com sais e outro com carboidratos. <\/span>Seja qual for a tua prefer\u00eancia e aquilo que resultar contigo, n\u00e3o fa\u00e7as experi\u00eancias numa competi\u00e7\u00e3o ou num novo trajeto. <\/b>\u00a0Os testes devem ser feitos em trajetos familiares ou perto de casa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Trajetos de longa dura\u00e7\u00e3o: <\/b>superiores a 3 horas – a mesma quantidade descrita acima mas, neste caso, quer transportes 2 bidons ou apenas um, <\/span>certifica-te que vais encontrar pelo menos uma paragem para te abastecer novamente. <\/b>Se achares que te podes esquecer de beber ou que a estrada num trajeto ou corrida pode te impedir de prestar aten\u00e7\u00e3o aos sinais do teu corpo, cria um alarme no teu telem\u00f3vel ou no contador a cada 20 minutos. Isto vai te lembrar que h\u00e1 uma boa raz\u00e3o para transportar dois bidons. O mesmo se passa com a comida.\u00a0<\/span><\/p>\n

A temperatura exterior. Quando est\u00e3o mais de 25\u00baC e sem vento para baixar a temperatura do corpo, devemos prestar mais aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sensa\u00e7\u00e3o de sede e certificarmo-nos que temos l\u00edquidos suficientes para o trajeto.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Caso esteja muito calor, coloca o bidon no congelador sem o encher totalmente, <\/b>uma vez que o volume da \u00e1gua aumenta quando congela. Retira-o do congelador meia hora antes de sair para que a \u00e1gua descongele.<\/span><\/p>\n

Tamb\u00e9m suamos no inverno. <\/b>A temperatura corporal baixa atrav\u00e9s do suor e caso uses muita roupa, o corpo vais suar mais de modo a arrefecer e manter a temperatura apropriada. Por isso, segue tamb\u00e9m as recomenda\u00e7\u00f5es descritas acima.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e3o bebas grandes quantidades de l\u00edquidos de uma s\u00f3 vez. <\/b>Tal como j\u00e1 referimos, se bebes demasiado, as consequ\u00eancias podem ser graves. \u00c9 melhor beber pequenos goles de acordo com a nossa sensa\u00e7\u00e3o de sede.<\/span><\/p>\n

O nosso conselho \u00e9 que bebas \u00e1gua pois os nossos corpos s\u00e3o compostos por 60% de \u00e1gua. \u00c9 o melhor l\u00edquido para arrefecer e te hidratar. <\/span>\u00a0Para al\u00e9m de beber \u00e1gua, tamb\u00e9m a ingeres atrav\u00e9s da comida e isso \u00e9 ainda melhor. <\/b>Cerca de 20% da \u00e1gua que consumimos diariamente \u00e9 proveniente de comida, especialmente fruta e vegetais. Opta por alimentos desta categoria para te hidratar antes e depois de andar de bicicleta, eles s\u00e3o uma fonte \u00f3tima de sais minerais que precisamos de repor depois de fazermos exerc\u00edcio.\u00a0 <\/span>Da uma vista de olhos a estas 10 ideias para carregar a sua bateria interna depois de andar de bicicleta.<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

E em rela\u00e7\u00e3o \u00e0s bebidas isot\u00f3nicas em p\u00f3 e outros tipos de bebidas? <\/b>Tal como j\u00e1 referimos, para al\u00e9m da \u00e1gua podes usar sais ou carboidratos enquanto fazes exerc\u00edcio; lembra-te apenas que eles n\u00e3o v\u00e3o de forma m\u00e1gica melhorar o teu rendimento. N\u00e3o te vamos dizer que n\u00e3o podes beber um refrigerante ou uma cerveja depois de uma corrida ou trajeto; tamb\u00e9m n\u00e3o vamos recomendar cerveja ou qualquer outra bebida alco\u00f3lica, sugerindo que isso promova a tua recupera\u00e7\u00e3o. Faz isso se te d\u00e1 prazer; com modera\u00e7\u00e3o e mantendo em mente que o consumo de \u00e1lcool tem risco associados e que as bebidas refrigerantes a\u00e7ucaradas s\u00e3o uma das principais causas de obesidade no mundo ocidental.\u00a0<\/span><\/p>\n

A \u00faltima dica \u00e9 acerca dos bidons<\/a>. <\/b>Neste estudo<\/span><\/a>, v\u00e1rios tipos de recipientes para bebidas reutiliz\u00e1veis, tais como os bidons para ciclismo, foram analisados e um n\u00famero alarmante de bact\u00e9rias foi detectado no seu interior. Exatamente 161,971 <\/span>unidades formadoras de col\u00f3nias<\/span><\/a> por cent\u00edmetro quadrado (UFC\/cm2); por compara\u00e7\u00e3o em m\u00e9dia um prato de comida de um animal dom\u00e9stico tem cerca de 47,383 UFC.\u00a0 Por isso,<\/span> lava os teus bidons depois de cada utiliza\u00e7\u00e3o e substitui-os frequentemente<\/b>, uma vez que a sujidade tende a acumular-se nos locais de dif\u00edcil alcance e podem tornar-se solo f\u00e9rtil de reprodu\u00e7\u00e3o para bact\u00e9rias.\u00a0<\/span><\/p>\n

Como lavar os bidons?\u00a0<\/b><\/p>\n

\"\"<\/span><\/a><\/b><\/p>\n

A esteriliza\u00e7\u00e3o \u00e9 a \u00fanica forma de matar bact\u00e9rias e outros microrganismos. Se isso significa atingir temperaturas demasiado elevadas, \u00e9 melhor n\u00e3o utilizar esterilizadores para os bidons de ciclismo. Podes optar por usar outros produtos ou m\u00e9todos de esteriliza\u00e7\u00e3o, por exemplo os utilizados para desinfetar os biber\u00f5es dos beb\u00e9s e outros acess\u00f3rios.\u00a0<\/span><\/p>\n

O bidon deve ser lavado imediatamente a seguir a andar de bicicleta com \u00e1gua quente e detergente.<\/b> Presta especial aten\u00e7\u00e3o ao bocal. Passe bem por \u00e1gua e seque bem. N\u00e3o use a m\u00e1quina de lavar loi\u00e7a caso o ciclo de lavagem seja superior aos 40\u00ba C.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tamb\u00e9m podes ponderar a utiliza\u00e7\u00e3o de produtos usados na lavagem de fruta e vegetais ou usar algumas gotas de lix\u00edvia de grau alimentar (1.5 ml de lix\u00edvia por litro de \u00e1gua). Deixa a solu\u00e7\u00e3o agir por alguns minutos e depois passa bem o bidon por \u00e1gua. Certifica-te que usas a propor\u00e7\u00e3o correta de lix\u00edvia e \u00e1gua.\u00a0<\/span><\/p>\n

As pastilhas desinfetantes para garrafas reutiliz\u00e1veis s\u00e3o outra das alternativas. H\u00e1 bastantes op\u00e7\u00f5es e marcas, mas a forma mais simples \u00e9 simplesmente lavar o bidon depois de cada trajeto. Tem em mente que \u00e9 um acess\u00f3rio que n\u00e3o vai durar para sempre; a certa altura vais ter de o substituir, mas quanto melhor o tratar mais ir\u00e1 durar. \u00c9 senso comum, tal como \u00e9 beber quando tem sede.\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A primeira dica que temos para ti \u00e9: n\u00e3o acredites nos mitos sobre a hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas. Para que percebas melhor, deixa-nos dar-te exemplos de “recomenda\u00e7\u00f5es” com que te podes cruzar ao procurar informa\u00e7\u00f5es sobre hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas:\u00a0 N\u00e3o confie no seu corpo. N\u00e3o pode acreditar apenas no seu c\u00e9rebro para saber quando tem sede.… <\/p>\n

Ler maisDicas sobre hidrata\u00e7\u00e3o para ciclistas<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11647,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[522],"tags":[],"class_list":["post-26525","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciclismo-para-principiantes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26525","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26525"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26525\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11647"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26525"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26525"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26525"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}