{"id":26532,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-alongamentos-de-base-para-ciclismo\/"},"modified":"2021-09-15T13:19:48","modified_gmt":"2021-09-15T11:19:48","slug":"10-alongamentos-de-base-para-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/10-alongamentos-de-base-para-ciclismo\/","title":{"rendered":"10 alongamentos de base para ciclismo"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Os alongamentos s\u00e3o uma \u00f3tima forma de os ciclistas evitarem les\u00f5es, melhorarem a flexibilidade e de informar o corpo que \u00e9 tempo de descansar depois de pedalar.\u00a0 Tem em aten\u00e7\u00e3o que estes 10 alongamentos b\u00e1sicos s\u00e3o para fazer assim que sa\u00edres da bicicleta. Fazer alongamentos antes n\u00e3o \u00e9 recomendado. Caso queiras fazer um aquecimento, usa o teu rolo de treino ou come\u00e7a a pedalar de uma forma suave para preparar os m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Em baixo encontras instru\u00e7\u00f5es detalhadas acerca de como fazer cada um dos exerc\u00edcios e aprender quais os m\u00fasculos a alongar e o porqu\u00ea de o fazer.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os tr\u00eas pontos-chave destes exerc\u00edcios s\u00e3o os seguintes:\u00a0<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Alongar durante 20-30 segundos em cada posi\u00e7\u00e3o ou para cada membro.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sem abanar. O movimento deve ser suave e progressivo.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Encontra uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel, sem dor ou com uma dor ligeira.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Alongamento do pesco\u00e7o<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>A posi\u00e7\u00e3o em cima da bicicleta faz com que os m\u00fasculos extensores do pesco\u00e7o se contraiam. Este exerc\u00edcio relaxa a tens\u00e3o destes m\u00fasculos bem como a parte superior do trap\u00e9zio, que tamb\u00e9m \u00e9 altamente sobrecarregada enquanto pedalamos.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Neste exerc\u00edcio, deves manter as costas direitas, entrela\u00e7ar as m\u00e3os atr\u00e1s da tua cabe\u00e7a e empurrar suavemente a tua cabe\u00e7a para baixo. Baixa o teu queixo de modo a que alcance o ponto em que a parte frontal do teu pesco\u00e7o se encontra com o in\u00edcio do teu peito.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento dos tr\u00edceps e dos ombros<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Agora, vamos alongar a zona dos ombros e o tr\u00edceps braquial, um m\u00fasculo do bra\u00e7o que sofre uma tens\u00e3o tanto em bicicletas de estrada como de montanha.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Imagina que tens comich\u00e3o nas costas entre as omoplatas. Leva a tua m\u00e3o direita por cima da cabe\u00e7a para co\u00e7ares. Depois agarra o teu cotovelo direito com a outra m\u00e3o e empurra para baixo por tr\u00e1s da tua cabe\u00e7a sem for\u00e7ar demasiado. Repete com o outro bra\u00e7o.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento do Antebra\u00e7o\u00a0<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Continua de p\u00e9, desta vez numa porta. Empurra o teu bra\u00e7o esticado contra a parede \u00e0 altura do ombro com o polegar virado para cima. Roda o teu tronco para tr\u00e1s e vais aperceber-te que todos os m\u00fasculos do antebra\u00e7o se alongam. Repete com o outro bra\u00e7o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os ciclistas de bicicleta de montanha sentem a tens\u00e3o nos seus antebra\u00e7os ao segurar o guiador, ao travar, ao engrenar as mudan\u00e7as, ao alterar o bloqueio da suspens\u00e3o\u2026 Ainda que nem todos os dias sejam uma corrida Paris-Roubaix, o antebra\u00e7o sofre igualmente uma tens\u00e3o na estrada.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamentos dos dedos<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vamos fazer dois tipos de alongamentos. O primeiro para os m\u00fasculos flexores e o segundo para os m\u00fasculos extensores. Estes alongamentos ajudam-nos a relaxar os dedos depois de v\u00e1rias horas a agarrar e a apertar o guiador.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para alongar os flexores, coloca as tuas m\u00e3os no centro do teu peito como se fizesses a posi\u00e7\u00e3o de \u201cnamaste\u201d. Levanta a tua m\u00e3o direita at\u00e9 que a palma da m\u00e3o toque na ponta dos dedos da m\u00e3o esquerda. Agora empurra os dedos da m\u00e3o esquerda na dire\u00e7\u00e3o do cotovelo do bra\u00e7o esquerdo. Repete com a outra m\u00e3o.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para alongar os extensores, pressiona o teu bra\u00e7o contra o teu corpo e dobra o cotovelo a 90 graus. Mant\u00e9m a tua m\u00e3o direita com a palma da m\u00e3o aberta como se estivesses a pedir alguma coisa. Dobra o pulso 90 graus e coloca os dedos na dire\u00e7\u00e3o do interior do cotovelo. Com a outra m\u00e3o pressiona na dire\u00e7\u00e3o do antebra\u00e7o.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento dos quadr\u00edceps\u00a0<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>O alongamento que todos fazemos antes ou depois de um treino, e aquele que \u00e9 feito de forma errada com mais frequ\u00eancia. Seja em que circunst\u00e2ncia f\u00f4r, n\u00e3o deves puxar o teu p\u00e9 como se quisesses descal\u00e7ar rapidamente os teus sapatos de ciclismo. F\u00e1-lo suavemente, empurrando as tuas ancas para a frente. Se tiveres dificuldade em manter o equil\u00edbrio, apoia-te numa parede, num poste na rua, numa \u00e1rvore ou em qualquer outro objeto est\u00e1vel. Tem cuidado caso o fa\u00e7as na bicicleta porque caso n\u00e3o consigas manter o equil\u00edbrio arriscas-te a cair da bicicleta ainda que n\u00e3o estejas sequer em andamento<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os quadr\u00edceps\u00a0 s\u00e3o o maior m\u00fasculo em todo o corpo e est\u00e3o envolvidos na maior parte dos nossos movimentos. No ciclismo s\u00e3o a fonte de grande parte da nossa for\u00e7a, juntamente com os gl\u00fateos e os g\u00e9meos. Por isso, devemos saber como cuidar deles alongando-os corretamente.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamentos da Zona Dorsal e da parte inferior das costas (zona lombar)\u00a0<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Mant\u00e9m-te de p\u00e9, com as pernas ligeiramente afastadas, dobrando o peito para a frente com os bra\u00e7os estendidos at\u00e9 que os coloques sobre uma mesa ou sobre o quadro da bicicleta. O teu corpo deve formar um \u00e2ngulo de 90 graus. Para fazer o alongamento, baixa toda a zona dorsal e lombar, pressionando o tronco para baixo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tipo de alongamento \u00e9 altamente ben\u00e9fico para ciclistas, uma vez que as zonas lombar e dorsal s\u00e3o aquelas que causam bastantes problemas, dor e desconforto. As raz\u00f5es para isso podem variar: desde uma posi\u00e7\u00e3o incorreta na bicicleta at\u00e9 \u00e0 press\u00e3o excessiva dos m\u00fasculos inferiores das costas ao andar de bicicleta.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento de agachamento<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Vamos fazer um agachamento at\u00e9 ao ch\u00e3o, com os nossos calcanhares afastados e os nossos joelhos virados para fora. Se sentires que \u00e9 dif\u00edcil manter o equil\u00edbrio, apoia as tuas costas ou m\u00e3os numa parede. As tuas n\u00e1degas devem quase tocar no ch\u00e3o. Mant\u00e9m os teus olhos virados para a frente e as tuas costas o mais direitas poss\u00edvel.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esta posi\u00e7\u00e3o alonga os m\u00fasculos tais como os s\u00f3leos, quadr\u00edceps, m\u00fasculos flexores das ancas, gl\u00fateos e os isquiotibiais bem como o tend\u00e3o de Aquiles e os tend\u00f5es dos joelhos e das ancas.<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento dos Adutores<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Senta-te no ch\u00e3o com as tuas costas direitas. Junta a planta dos p\u00e9s, segura-os com as tuas m\u00e3os e inclina-te suavemente para baixo, mantendo as costas direitas. Vais sentir que os m\u00fasculos das virilhas v\u00e3o comprimir-se. Certifica-te que o fazes em modo \u201csem dor\u201d porque n\u00e3o somos a Simone Biles ou o Jean-Claude Van Damme para abrirmos as nossas pernas como se n\u00e3o fosse nada.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os m\u00fasculos adutores ajudam na flex\u00e3o e extens\u00e3o das ancas e n\u00e3o s\u00e3o os m\u00fasculos mais importantes no ciclismo. \u00c9 por isso mesmo que eles tendem a diminuir e podem provocar uma dor leve mas bastante desconfort\u00e1vel. \u00c9 importante alongar os adutores para os manter flex\u00edveis e evitar problemas.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Tor\u00e7\u00e3o da coluna sentada\u00a0<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Permanece sentado. Estica a perna direita e cruza a perna esquerda at\u00e9 que o p\u00e9 esteja ao n\u00edvel da parte exterior do joelho. Agora estica o bra\u00e7o e coloca o cotovelo contra a parte exterior do joelho esquerdo. Coloca a m\u00e3o esquerda no ch\u00e3o, ao lado da anca esquerda.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nesta posi\u00e7\u00e3o, empurra o cotovelo direito contra o joelho esquerdo e vira o tronco suavemente para a esquerda, tanto quanto poss\u00edvel. Mant\u00e9m as costas direitas e faz o mesmo com a outra perna.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este exerc\u00edcio alonga os gl\u00fateos de ambas as pernas, os m\u00fasculos dorsais, os m\u00fasculos extensores da coluna\u00a0 e os m\u00fasculos de rota\u00e7\u00e3o das ancas. Todos eles, essenciais no ciclismo.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Alongamento dos tend\u00f5es e dos g\u00e9meos<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por fim, vamos terminar a nossa sess\u00e3o de alongamentos, sentados no ch\u00e3o.\u00a0 Estica a tua perna direita alongando-a para a frente e levemente para fora. Dobra a tua perna esquerda e coloca a planta do teu p\u00e9 na parte interior da tua coxa direita t\u00e3o perto da virilha quanto poss\u00edvel. Se conseguires, agarra nos dedos do teu p\u00e9 direito com as tuas m\u00e3os. Caso n\u00e3o consigas, coloca cada uma das tuas m\u00e3os num dos lados da tua perna direita t\u00e3o pr\u00f3ximo do p\u00e9 quanto poss\u00edvel.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nesta posi\u00e7\u00e3o, desce suavemente o tronco at\u00e9 \u00e0 perna direita tanto quanto te for poss\u00edvel. Mas lembra-te: n\u00e3o fa\u00e7as nenhum movimento for\u00e7ado, balan\u00e7ado e n\u00e3o pressiones se sentires muita dor.\u00a0 Tens de sentir o alongamento e uma dor muito leve. O teu joelho deve estar a tocar no ch\u00e3o. Caso seja imposs\u00edvel, senta-te numa toalha para te elevar e ajudar com o alongamento. Repete com a outra perna.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gl\u00fateos, tend\u00f5es, g\u00e9meos, s\u00f3leos\u2026todos os m\u00fasculos da parte traseira das pernas est\u00e3o a ser alongados e isso finaliza a rotina de treino. \u00c9 o momento para um duche, para trincar alguma coisa para comer e est\u00e1s como novo para a pr\u00f3xima corrida.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os alongamentos s\u00e3o uma \u00f3tima forma de os ciclistas evitarem les\u00f5es, melhorarem a flexibilidade e de informar o corpo que \u00e9 tempo de descansar depois de pedalar.\u00a0 Tem em aten\u00e7\u00e3o que estes 10 alongamentos b\u00e1sicos s\u00e3o para fazer assim que sa\u00edres da bicicleta. Fazer alongamentos antes n\u00e3o \u00e9 recomendado. 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