{"id":26535,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/bicicleta-para-principiantes-10-dicas-para-ficares-em-forma-para-andar-de-bicicleta\/"},"modified":"2021-09-15T13:19:46","modified_gmt":"2021-09-15T11:19:46","slug":"bicicleta-para-principiantes-10-dicas-para-ficares-em-forma-para-andar-de-bicicleta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/bicicleta-para-principiantes-10-dicas-para-ficares-em-forma-para-andar-de-bicicleta\/","title":{"rendered":"Bicicleta para principiantes: 10 dicas para ficares em forma para andar de bicicleta"},"content":{"rendered":"

<\/b>Ficar em forma para andar de bicicleta pode parecer simples, basta agarrar numa bicicleta e passar muito tempo a pedalar, mas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples quanto isso. Para te ajudar a melhorar o teu desempenho ou simplesmente para perder peso, fizemos uma lista de 10 dicas simples, dividida em tr\u00eas partes. Vamos a isso:\u00a0<\/span><\/p>\n

PLANEAR E PREPARAR\u00a0<\/b><\/h3>\n

S\u00ea realista\u00a0<\/b><\/h4>\n

Se queres ficar em forma rapidamente, tens de ter consci\u00eancia da tua forma f\u00edsica e do teu peso. Algu\u00e9m que praticou desporto durante muito tempo, que deixou de o fazer e que ganhou algum peso n\u00e3o \u00e9 o mesmo que algu\u00e9m que nunca praticou nenhum desporto de forma regular e que tem excesso de peso.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Vais ter de reduzir o teu tempo livre no teu dia-a-dia e dedic\u00e1-lo ao ciclismo: vais tamb\u00e9m ter de cortar em alguns dos prazeres de que todos tanto gostamos. Pensa cuidadosamente acerca de como vais come\u00e7ar e acerca daquilo que est\u00e1s disposto a sacrificar\u00a0 para que tu e a tua bicicleta se tornem num s\u00f3.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Andar de bicicleta \u00e9 a desculpa perfeita para te livrares das coisas que sabes n\u00e3o serem boas para ti, mas que, por alguma raz\u00e3o, pareces n\u00e3o conseguir abdicar. N\u00e3o nos estamos a referir ao trabalho mas sim \u00e0s cervejas depois do trabalho e aos fins de semana no sof\u00e1 a ver Netflix e a comer. Por isso, come\u00e7a por substituir essas atividades pelo ciclismo de lazer com a tua fam\u00edlia ou amigos, no trajeto para o trabalho ou para apanhar os mi\u00fados na escola de bicicleta. Tudo aquilo que funcione.\u00a0<\/span><\/p>\n

Define os teus objetivos<\/b><\/h4>\n

Define os teus objetivos de curto, m\u00e9dio e longo prazo. Cada um deles deve ser um desafio, algo que n\u00e3o tenhas feito antes, dando-te motiva\u00e7\u00e3o suficiente para o alcan\u00e7ares.\u00a0<\/span><\/p>\n

Pedala 50 km, depois passa para 100 km, inscreve-te num evento de bicicletas, melhora os teus tempos numa subida, perde peso\u2026 n\u00e3o podemos ser mais espec\u00edficos porque cada pessoa \u00e9 diferente. Seja o que f\u00f4r, foca-te nesses objetivos para ganhares mais motiva\u00e7\u00e3o naqueles dias em que n\u00e3o te apetece subir para a bicicleta.\u00a0<\/span><\/p>\n

Constante = consistente<\/b><\/h4>\n

Se queres ficar em forma apenas a andar de bicicleta, tens de pedalar pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. Fazer um trajeto uma vez, que dure 2 ou 3 voltas de bicicleta n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o. Especialmente se n\u00e3o fores activo no resto da semana e n\u00e3o seguires uma dieta equilibrada.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Quanto mais constante forem os teus esfor\u00e7os, mais consistente ser\u00e1 o teu progresso em termos de condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica a m\u00e9dio e longo prazo. Todos os ciclistas t\u00eam os seus altos e baixos\u00a0 na sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica, mas pedalar de forma regular durante semanas \u00e9 a melhor maneira de manter a forma e o peso debaixo de olho.\u00a0<\/span><\/p>\n

Desenvolve o teu plano semanal\u00a0<\/b><\/h4>\n

Prepara um plano que consigas seguir e que evolua passo a passo. N\u00e3o sejas demasiado exigente porque caso n\u00e3o o consigas cumprir vais acabar frustrado. Adapta as sa\u00eddas e as recupera\u00e7\u00f5es ao tempo que tens durante a semana e s\u00ea flex\u00edvel. Tem em conta que n\u00e3o existe um plano universal para toda a gente, cada pessoa enfrenta diferentes tipos de stress no trabalho, em casa, etc. Por isso, quanto mais personalizado for o plano, melhor.\u00a0<\/span><\/p>\n

Geralmente \u00e9 aconselhado alternar entre percursos curtos e intensos e trajetos longos (2-3 horas)\u00a0 a um ritmo acelerado com uma boa cad\u00eancia (90 rpm, que permite que fales enquanto pedalas).\u00a0<\/span><\/p>\n

Um rolo de treino \u00e9 uma \u00f3tima ferramenta que te ajuda a adaptar o plano a diferentes circunst\u00e2ncias, tais como o mau tempo, compromissos familiares ou o trabalho. Para mais informa\u00e7\u00f5es, d\u00e1 uma vista de olhos a algumas das nossas <\/span>dicas de como usar o rolo de treino.<\/span><\/a><\/p>\n

TREINO<\/b><\/h3>\n

Treino de intervalos\u00a0<\/b><\/h4>\n

Usa trajetos de 1 hora ou 1 hora e meia para treinar a intensidade, bem como a for\u00e7a. Aqui fica um exemplo:\u00a0 come\u00e7a a sess\u00e3o com um aquecimento que dure cerca de 10 minutos ou at\u00e9 que chegues a um s\u00edtio onde queiras mudar o ritmo (subida, falso plano ou zona plana). Assim que chegues a\u00ed, pedala 30 segundos a alta velocidade e descansa 30 segundos. Repete 10 vezes. Descansa 10 minutos e repete mais uma vez. Se vires que se torna mais dif\u00edcil da segunda vez, faz 20 segundos a grande velocidade com 40 segundos de descanso.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Em alternativa, depois do aquecimento de 10 minutos, faz 4 a 5 repeti\u00e7\u00f5es, cada uma delas com a dura\u00e7\u00e3o de 2 ou 3 minutos a uma velocidade r\u00e1pida mas consistente que consigas manter. Descansa o mesmo tempo entre cada repeti\u00e7\u00e3o. Finalizando com 10 minutos de descanso.\u00a0<\/span><\/p>\n

Podes treinar a cad\u00eancia ou a for\u00e7a e aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou a dura\u00e7\u00e3o de cada uma delas \u00e0 medida que vais ficando em melhor condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica.\u00a0<\/span><\/p>\n

Este tipo de sess\u00e3o de treino de intervalos, duas vezes por semana, vai ajudar-te a ficar em forma. N\u00e3o te esque\u00e7as das 48 horas de descanso passivo ou activo entre cada sess\u00e3o.\u00a0<\/span><\/p>\n

Aproveita o passeio<\/b><\/h4>\n

Organizar um plano de treino, definir objetivos, garantir que descansas devidamente para recuperar, juntamente com o trabalho, a fam\u00edlia e todo o tipo de outros compromissos, pode\u00a0 esgotar toda a divers\u00e3o do ciclismo (ou de qualquer outro desporto nesse aspecto). Quando deixamos de nos divertir, perdemos a paix\u00e3o e motiva\u00e7\u00e3o para continuar.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00a0<\/span>Se come\u00e7ares a sentir que subir para a bicicleta \u00e9 uma obriga\u00e7\u00e3o, vais ter de mudar a tua abordagem mental e tentares tirar prazer do ciclismo outra vez. P\u00f5e de lado tudo o que tinhas planeado por uns dias e sobe para a tua bicicleta simplesmente por teres vontade de ir dar um passeio, bebe um caf\u00e9 sozinho ou em boa companhia e pedala de volta a casa sem te preocupares com a recupera\u00e7\u00e3o. Quanto maior prazer tiveres naquilo que fazes, mais motiva\u00e7\u00e3o ter\u00e1s para continuar e voltar ao plano inicial.\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e3o faltes ao gin\u00e1sio\u00a0<\/b><\/h4>\n

Faltar ao gin\u00e1sio \u00e9 um erro comum entre os ciclistas e em muitos casos resulta numa estagna\u00e7\u00e3o do treino. Ir ao gin\u00e1sio n\u00e3o s\u00f3 ajuda a <\/span>ganhar for\u00e7a<\/span><\/a>\u00a0 como tamb\u00e9m\u00a0 aumenta a tonifica\u00e7\u00e3o muscular e permite uma mudan\u00e7a de cen\u00e1rio ao escolher <\/span>outros tipos de atividades ou desportos.\u00a0<\/span><\/a><\/p>\n

RECUPERA\u00c7\u00c3O<\/b><\/h3>\n

Uma m\u00e1 recupera\u00e7\u00e3o pode arruinar at\u00e9 os melhores e mais s\u00f3lidos planos de treino. \u00c9 por isso que \u00e9 essencial comer bem e descansar devidamente para preparar o nosso corpo para o treino seguinte depois de cada esfor\u00e7o.\u00a0<\/span><\/p>\n

N\u00e3o deixes de comer, deixa de comer mal\u00a0<\/b><\/h4>\n

Um dos maiores erros que os ciclistas (e as pessoas em geral) fazem quando querem perder peso e ficar em forma rapidamente. Come\u00e7ar a treinar e come\u00e7ar uma dieta milagrosa pouco cal\u00f3rica \u00e9 a receita para o falhan\u00e7o a longo prazo. Tamb\u00e9m n\u00e3o vai funcionar a curto prazo, porque numa dieta com d\u00e9ficit cal\u00f3rico sentimo-nos cansados, fracos e desmotivados. Como consequ\u00eancia, deixamos de andar de bicicleta e por fim o efeito de ricochete aparece: estamos em m\u00e1 forma e mais pesados.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00c9 por isso que n\u00e3o deves deixar de comer em geral, e deixares simplesmente de comer mal. Se deixares de comer comida n\u00e3o-saud\u00e1vel\u00a0 e h\u00e1bitos pouco saud\u00e1veis ( \u00e1lcool, tabaco, bebidas a\u00e7ucaradas, comida ultra processada, comida de m\u00e1 qualidade, farinhas refinadas, carnes processadas) vais notar efeitos positivos grandes na tua sa\u00fade. Substitui essas comidas por frutas e vegetais, farinhas integrais, frutos secos crus ou torrados (n\u00e3o fritos ou com sal), legumes e ovos. Adiciona carnes magras e peixe tamb\u00e9m, mas com modera\u00e7\u00e3o, uma vez que em termos gerais as nossas <\/span>reservas de prote\u00edna s\u00e3o mais do que suficientes.<\/span><\/a>\u00a0<\/span><\/p>\n

Faz alongamentos<\/b><\/h4>\n

Tira 10 minutos depois de cada volta de bicicleta para manter os teus m\u00fasculos flex\u00edveis e ter a certeza de que o teu corpo est\u00e1 pronto para a pr\u00f3xima vez que subires para a bicicleta. <\/span>Aqui fica uma rotina de alongamentos simples para ciclistas<\/span><\/a>. Caso tenhas uma massagem de tempos a tempos, o teu corpo vai agradecer tamb\u00e9m.<\/span><\/p>\n

Tem uma boa noite de sono<\/b><\/h4>\n

N\u00e3o vives apenas para treinar, tamb\u00e9m estudas, trabalhas e tens uma fam\u00edlia. Caso n\u00e3o descanses devidamente, n\u00e3o te vai apetecer subir para a tua bicicleta. Uma boa noite de sono \u00e9 essencial para o corpo recuperar depois de treinar. Quantas horas de sono precisas? Isso depende da qualidade do teu sono. Talvez 6 horas sejam suficientes para ti para recuperares, mas algumas pessoas precisam de pelo menos 8 horas.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ficar em forma para andar de bicicleta pode parecer simples, basta agarrar numa bicicleta e passar muito tempo a pedalar, mas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples quanto isso. Para te ajudar a melhorar o teu desempenho ou simplesmente para perder peso, fizemos uma lista de 10 dicas simples, dividida em tr\u00eas partes. Vamos a isso:\u00a0 PLANEAR… <\/p>\n

Ler maisBicicleta para principiantes: 10 dicas para ficares em forma para andar de bicicleta<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":11797,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[522],"tags":[],"class_list":["post-26535","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciclismo-para-principiantes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26535","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=26535"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/26535\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11797"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=26535"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=26535"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=26535"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}