{"id":25637,"date":"2021-01-29T00:00:00","date_gmt":"2021-01-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/5-styrkeovningar-for-cyklister-med-videor\/"},"modified":"2021-09-15T13:32:56","modified_gmt":"2021-09-15T11:32:56","slug":"5-styrkeovningar-for-cyklister-med-videor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/5-styrkeovningar-for-cyklister-med-videor\/","title":{"rendered":"5 Styrke\u00f6vningar F\u00f6r Cyklister (Med Videor)"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">I den h\u00e4r guiden kommer vi att visa dig <strong>en enkel rutin med 5 anv\u00e4ndbara styrke\u00f6vningar f\u00f6r cyklister<\/strong> som du kan g\u00f6ra hemma ett par g\u00e5nger i veckan p\u00e5 30-40 minuters sessioner.<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kn\u00e4b\u00f6j <\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Utfall<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Marklyft p\u00e5 ett ben<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Plankan<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rysk vridning<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tack vare dessa 5 \u00f6vningar kommer <strong>du inte bara att f\u00f6rb\u00e4ttra din styrka och prestanda p\u00e5 cykeln utan ocks\u00e5 ditt allm\u00e4nna fysiska tillst\u00e5nd eftersom de hj\u00e4lper dig att bygga en solid muskelmassa som f\u00f6rhindrar skador.<\/strong> Dessutom \u00f6kar de din vilande \u00e4mnesoms\u00e4ttning, vilket g\u00f6r att din kropp br\u00e4nner fler kalorier. B\u00e4ttre motor, mer br\u00e4nsle.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I slutet av artikeln hittar du n\u00e5gra tips som hj\u00e4lper dig att utveckla denna rutin:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><span><strong>Kn\u00e4b\u00f6j<\/strong><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Detta \u00e4r en klassisk benst\u00e4rkande \u00f6vning. Du kan g\u00f6ra dem med eller utan vikt, beroende p\u00e5 din situation. Som vikter kan du anv\u00e4nda hantlar, kettlebells, mj\u00f6lkpaket, vattendunkar etc. Om du ska anv\u00e4nda vikt, gl\u00f6m inte att v\u00e4rma upp innan f\u00f6r att \u00f6ka blodfl\u00f6det till dina muskler och undvika skador.\n<p>Tekniken i den h\u00e4r \u00f6vningen \u00e4r v\u00e4ldigt viktig, s\u00e5 var uppm\u00e4rksam p\u00e5 videon nedan och \u00f6va om m\u00f6jligt framf\u00f6r n\u00e5gon eller framf\u00f6r en spegel f\u00f6r att se till att du g\u00f6r r\u00e4tt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46833\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><strong>Utfall<\/strong><span><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>\u00c4nnu en popul\u00e4r tr\u00e4ningsmetod f\u00f6r starka ben. Som kn\u00e4b\u00f6j kan du ocks\u00e5 g\u00f6ra dessa med eller utan vikter och det finns flera variationer: fram\u00e5t, bak\u00e5t, lateralt, kombinerat med \u00f6verkroppsr\u00f6relser etc.\n<p>Innan du b\u00f6rjar l\u00e4gga till vikt, se till att tr\u00e4na utan belastning tills du beh\u00e4rskar kroppsr\u00f6relserna och l\u00e4r dig hur du h\u00e5ller r\u00e4tt position f\u00f6r att undvika obalanser p\u00e5 kn\u00e4n, anklar och h\u00f6fter. Kolla in den h\u00e4r videon f\u00f6r att l\u00e4ra dig hur du g\u00f6r dem korrekt.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46831\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/span><\/li>\n<li><span><strong>Marklyft p\u00e5 ett ben<\/strong>\n<p><\/span>Denna \u00f6vning \u00e4r utm\u00e4rkt f\u00f6r att testa din balans. \u00c4ven om de kan g\u00f6ras med tv\u00e5 ben \u00e4r f\u00f6rdelen med att anv\u00e4nda ett \u00e5t g\u00e5ngen att vi kan belasta varje ben f\u00f6r sig och d\u00e4rmed korrigera eventuella muskul\u00e4ra obalanser.<\/p>\n<p>Som i f\u00f6reg\u00e5ende \u00f6vningar \u00e4r det b\u00e4st att b\u00f6rja utan vikt f\u00f6r att s\u00e4kerst\u00e4lla r\u00e4tt teknik och sedan l\u00e4gga till vikt med de hj\u00e4lpmedel som n\u00e4mndes f\u00f6r kn\u00e4b\u00f6j. H\u00e4r \u00e4r en video som visar hur man g\u00f6r ett ordentligt marklyft p\u00e5 ett ben.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46832\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li><span><strong>Plankan<\/strong><br \/><\/span><span><br \/><\/span><span>Plankan kanske \u00e4r den mest hatade \u00f6vningen, men samtidigt \u00e4r det den enklaste och mest f\u00f6rdelaktiga. Plankan \u00e4r viktig f\u00f6r att st\u00e4rka v\u00e5r k\u00e4rna, bukomr\u00e5det, rygg och axlar. Vi kan tr\u00e4na olika muskler beroende p\u00e5 vilken typ av planka du g\u00f6r.\n<p>Som alltid \u00e4r det b\u00e4ttre att b\u00f6rja steg f\u00f6r steg med en fr\u00e4mre anaerob planka som fokuserar p\u00e5 att h\u00e5lla r\u00e4tt position &#8211; som du kan se i videon -, och sedan l\u00e4gga till variationer som att lyfta benen ett och ett, sidoplankor, plankor med alternerande arm och benh\u00f6jning etc.<br \/><\/span><span><a href=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/video\/how-to-do-planks-with-forearm-support\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46829\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<p><\/a><\/span><\/li>\n<li><strong>Rysk vridning\n<p><\/strong>Precis som de fyra f\u00f6reg\u00e5ende \u00f6vningarna kan ryska vridningar g\u00f6ras hemma utan utrustning eller genom att l\u00e4gga p\u00e5 vikt f\u00f6r att \u00f6ka sv\u00e5righeten. Denna \u00f6vning verkar p\u00e5 den centrala delen av v\u00e5r kropp och kr\u00e4ver viss k\u00e4rnstyrka. Om du inte kan h\u00e5lla positionen \u00e4r det b\u00e4st att b\u00f6rja utan vikt och h\u00e5lla f\u00f6tterna p\u00e5 marken.<\/p>\n<p>Det \u00e4r en omfattande \u00f6vning som st\u00e4rker buken, h\u00f6fterna och nedre delen av ryggen, vilket \u00e4r anv\u00e4ndbart n\u00e4r man cyklar och \u00e4ven n\u00e4r vi hoppar av cykeln. Ta en titt p\u00e5 den h\u00e4r videon f\u00f6r att se hur du g\u00f6r en rysk vridning.<\/p>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/46834\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>N\u00e4r du v\u00e4l \u00e4r bekant med dessa fem \u00f6vningar b\u00f6r du komma ih\u00e5g f\u00f6ljande<\/strong>:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Det \u00e4r viktigt att g\u00f6ra dem korrekt, utan \u00f6verdriven vikt och med fokus p\u00e5 den teknik<\/strong> som du kan se i videorna.<br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>B\u00f6rja l\u00e5ngsamt f\u00f6r att undvika skador.<\/strong> Under de f\u00f6rsta passen g\u00f6r du f\u00e4rre repetitioner och anv\u00e4nder mindre vikt f\u00f6r att f\u00f6rbereda musklerna.<br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Om du aldrig har gjort den h\u00e4r typen av tr\u00e4ning, <strong>b\u00f6rja utan vikter och g\u00f6r 3-4 upps\u00e4ttningar av 8-10 repetitioner, med 1 minuts viloperiod emellan.<\/strong> N\u00e4r du \u00e4r trygg i rutinen och tillr\u00e4ckligt stark, \u00f6ka antalet repetitioner <\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">och sets. Du kan l\u00e4gga p\u00e5 mer vikt \u00f6ver tiden.<br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Vilken vikt ska man anv\u00e4nda?<\/strong> Tumregel: Om du inte kan slutf\u00f6ra repetitionerna och upps\u00e4ttningarna, minska vikten eller g\u00f6r \u00f6vningarna utan extra belastning. N\u00e4r du enkelt kan slutf\u00f6ra dem kan du sen l\u00e4gga till eller \u00f6ka vikten.<br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Detta \u00e4r en enkel tr\u00e4ningsrutin med mycket f\u00e5 element som du kan g\u00f6ra hemma.<\/strong> Den \u00e4r ganska kort och kan g\u00f6ras \u00e5ret runt. Du kan l\u00e4gga till nya \u00f6vningar eller variationer av de 5 som n\u00e4mnts ovan.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Att g\u00f6ra denna rutin 2-3 g\u00e5nger i veckan skulle vara perfekt<\/strong>, eftersom konsistens \u00e4r nyckeln till att b\u00f6rja se resultat. <strong>Du kommer ocks\u00e5 att beh\u00f6va 48 timmar mellan passen f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning.<\/strong><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ett av de st\u00f6rsta bekymren f\u00f6r cyklister \u00e4r vikt\u00f6kning. <strong>Med dessa \u00f6vningar kommer du inte att bygga muskelmassa eftersom de inte \u00e4r styrke\u00f6vningar f\u00f6r kroppsbyggare.<\/strong> De har utformats f\u00f6r att st\u00e4rka v\u00e5ra muskler och v\u00e5rt allm\u00e4nna fysiska tillst\u00e5nd.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I den h\u00e4r guiden kommer vi att visa dig en enkel rutin med 5 anv\u00e4ndbara styrke\u00f6vningar f\u00f6r cyklister som du kan g\u00f6ra hemma ett par g\u00e5nger i veckan p\u00e5 30-40 minuters sessioner. Kn\u00e4b\u00f6j Utfall Marklyft p\u00e5 ett ben Plankan Rysk vridning Tack vare dessa 5 \u00f6vningar kommer du inte bara att f\u00f6rb\u00e4ttra din styrka och&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/5-styrkeovningar-for-cyklister-med-videor\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e4s mer<span class=\"screen-reader-text\">5 Styrke\u00f6vningar F\u00f6r Cyklister (Med Videor)<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[476],"tags":[],"class_list":["post-25637","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-siroko-tips-sv"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25637","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25637"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25637\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25637"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25637"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25637"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}