{"id":25654,"date":"2021-03-26T00:01:00","date_gmt":"2021-03-25T23:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traningen\/"},"modified":"2021-09-15T13:32:47","modified_gmt":"2021-09-15T11:32:47","slug":"cykling-10-proteinsnacks-efter-traningen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traningen\/","title":{"rendered":"Cykling: 10 proteinsnacks efter tr\u00e4ningen"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Om du \u00e4r en cyklist eller ut\u00f6var n\u00e5gon annan sport kanske du har h\u00f6rt att idrottare beh\u00f6ver konsumera mer protein \u00e4n rekommenderat, annars kan deras prestanda p\u00e5verkas. Syftet med detta blogginl\u00e4gg \u00e4r inte att diskutera om detta \u00e4r <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18577776\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">sant<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> eller <\/span><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23908602\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">inte<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (det skulle bli ytterligare en l\u00e5ng tid artikel), utan att ge dig n\u00e5gra fakta f\u00f6r att klarg\u00f6ra situationen:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/apps.who.int\/iris\/bitstream\/handle\/10665\/43411\/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rekommendationen fr\u00e5n WHO<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> f\u00f6r en vuxen \u00e4r 0,83 g of protein per kg of body weight per day.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Enligt vissa studier b\u00f6r cyklister \u00e4ta 1,2 g till 1,4 g protein per kg kroppsvikt och dag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Att cykla br\u00e4nner energi s\u00e5 det \u00e4r bara logiskt att s\u00e4ga att vi borde \u00e4ta mer protein bara f\u00f6r att vi beh\u00f6ver mer energi, dock&#8230;.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">I v\u00e4stv\u00e4rlden \u00e4ter vi redan mer protein \u00e4n rekommenderat:<\/span><\/li>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.nutrition.org.uk\/nutritionscience\/nutrients-food-and-ingredients\/protein.html?start=2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I Storbritannien<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e4r det rekommenderade dagliga intaget 56 g f\u00f6r m\u00e4n och 45 g f\u00f6r kvinnor. Brittiska m\u00e4n konsumerar 88 g per dag och brittiska kvinnor 64 g per dag.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.fen.org.es\/anibes\/archivos\/documentos\/ANIBES_numero_3.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I Spanien kommer 16,8% av det dagliga kaloriintaget fr\u00e5n protein.<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> EFSA:s rekommendation \u00e4r 15%.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.dietaryguidelines.gov\/sites\/default\/files\/2020-12\/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer nofollow\"><span style=\"font-weight: 400;\">I USA<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00f6verstiger mer \u00e4n h\u00e4lften av befolkningen det rekommenderade proteinintaget.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/consumo-de_proteina.png\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Med tanke p\u00e5 rekommendationerna och vad vi faktiskt \u00e4ter \u00e4r det uppenbart att vi m\u00e5ste ompr\u00f6va meddelandet ang\u00e5ende behovet av protein. Om vi f\u00f6ljer en h\u00e4lsosam, balanserad diet kommer vi inte att ha n\u00e5gon proteinbrist. D\u00e4rf\u00f6r vill vi ge dig 10 enkla, snabba och prisv\u00e4rda mellanm\u00e5lsid\u00e9er s\u00e5 att du inte beh\u00f6ver lita p\u00e5 proteinshakes efter tr\u00e4ning utan snarare p\u00e5 h\u00e4lsosam mat.<\/span><\/p>\n<p><b>Kokt \u00e4gg med \u00e5ngad broccoli och mor\u00f6tter<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/1_a5776c72-2f73-4e86-8e79-4d01beb961f3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">H\u00e5rdkoka tv\u00e5 \u00e4gg (10-12 minuter efter att vattnet kokat upp). Skala och f\u00f6rvara dem i kylen.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u00e4r 100 g broccoli och 100 g skalade mor\u00f6tter i stora bitar. \u00c5ngkoka eller mikra dem (5 minuter p\u00e5 h\u00f6gsta effektniv\u00e5 med tv\u00e5 matskedar vatten i beh\u00e5llaren, t\u00e4ckt med en tallrik). Laga dem al dente, d\u00e5 beh\u00e5ller de sina f\u00e4rger. L\u00e5t dem svalna och l\u00e4gg dem i kylen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e4r du kommer hem, \u00f6ppna kylsk\u00e5pet, sk\u00e4r \u00e4ggen i skivor, tills\u00e4tt broccoli och mor\u00f6tter, en skv\u00e4tt olivolja, salt, kryddor och njut av ditt mellanm\u00e5l. Det inneh\u00e5ller totalt 16 g protein och 262 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>En p\u00e5se blandade torkade frukter och n\u00f6tter<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Det enklaste mellanm\u00e5let av alla. N\u00f6tter \u00e4r en bra proteink\u00e4lla, s\u00e4rskilt jordn\u00f6tter (25,2 g protein per 100 g, mandel (18,7) och pistagen\u00f6tter (17,6), men ocks\u00e5 cashewn\u00f6tter (17,2), valn\u00f6tter (14,4) och hasseln\u00f6tter (12). V\u00e4lj r\u00e5a eller rostade, inte stekta eller saltade. Var f\u00f6rsiktig: n\u00f6tter \u00e4r kaloririka livsmedel, det \u00e4r l\u00e4tt att g\u00e5 \u00f6verstyr med dem. Men en handfull pistagen\u00f6tter (562 kalorier per 100 g) \u00e4r alltid b\u00e4ttre \u00e4n tv\u00e5 munkar (470 kalorier).<\/span><\/p>\n<p><b>Hummus med r\u00e5a gr\u00f6nsaker<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/2.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hemlagad hummus \u00e4r v\u00e4ldigt l\u00e4tt att g\u00f6ra men du kan alltid anv\u00e4nda en butiksk\u00f6pt. De \u00e4r vanligtvis ganska nyttiga och h\u00e5ller sig till det ursprungliga receptet och ingredienserna. Kik\u00e4rtor \u00e4r en bra proteink\u00e4lla (18,6 g per 100 g) med alla essentiella aminosyror (endast l\u00e5g p\u00e5 metionin) och r\u00e5a gr\u00f6nsaker hj\u00e4lper till med hydrering. Du kan anv\u00e4nda selleri, r\u00f6d, gul eller gr\u00f6n paprika, morotsremsor eller skivor, endiv &#8230;<\/span><\/p>\n<p><b>Keso med pumpafr\u00f6n och tranb\u00e4r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/3.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mejeriprodukter \u00e4r en bra proteink\u00e4lla och keso inneh\u00e5ller ocks\u00e5 lite fett. 100 g ger cirka 13 g protein. Tills\u00e4tt lite pumpafr\u00f6n (24 g protein per 100 g) och bl\u00e5b\u00e4r (vatten, kalium, kolhydrater och vitaminer) s\u00e5 f\u00e5r du ett perfekt mellanm\u00e5l f\u00f6r att f\u00e5 ig\u00e5ng kroppen igen. Du kan anv\u00e4nda annan frukt i s\u00e4song, olika fr\u00f6n eller n\u00f6tter. Var f\u00f6rsiktig med mycket sm\u00e5 fr\u00f6n, som chia eller sesam: om du inte maler dem kan de orsaka ov\u00e4ntade tarmr\u00f6relser.<\/span><\/p>\n<p><b>Yoghurt med havreflingor och s\u00e4songens frukt<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c4nnu enklare \u00e4n den vi n\u00e4mnde tidigare. Blanda 125 g skummad yoghurt (5,4 g protein) med havreflingor (13,5 g protein) och en bit av s\u00e4songens frukt. Bananer och kiwi g\u00f6r den samtidigt s\u00f6t och syrlig. Ananas och lite kanel skulle ocks\u00e5 vara uts\u00f6kt.<\/span><\/p>\n<p><b>\u00c4ppelmackor med pistagen\u00f6tter och jordn\u00f6tssm\u00f6r<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/4.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00f6r detta mellanm\u00e5l ska vi anv\u00e4nda \u00e4pplen som om de vore br\u00f6dskivor. Sk\u00e4r helt enkelt ditt favorit\u00e4pple i skivor, bred en med jordn\u00f6tssm\u00f6r (26 g protein per 100 g), hacka n\u00e5gra pistagen\u00f6tter (17,6) och l\u00e4gg dem ovanp\u00e5 jordn\u00f6tssm\u00f6ret. Ta ytterligare en \u00e4ppelskiva och l\u00e4gg den uppe p\u00e5, bon app\u00e9tit!<\/span><\/p>\n<p><b>Popcorn och fettfri chokladmilkshake<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Popcorn \u00e4r mycket nyttigare \u00e4n du tror. V\u00e4lj bara popcornk\u00e4rnor ist\u00e4llet f\u00f6r f\u00e4rdiga p\u00e5sar micropopcorn. L\u00e4gg 40 g k\u00e4rnor i en mikros\u00e4ker sk\u00e5l, t\u00e4ck den med ett micros\u00e4kert lock och mikra i 5 minuter vid 800w. De kommer att b\u00f6rja poppa. N\u00e4r poppandet saktar ner \u00e4r de klara. F\u00f6r att slutf\u00f6ra mellanm\u00e5let, tills\u00e4tt ett glas l\u00e4ttmj\u00f6lk (250 ml) med en sked ren avfettad kakao (10 g). Det ger oss totalt 14 g protein och bara 259 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>F\u00e4rskpressad vitost med l\u00e5g fetthalt och apelsin<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">100 g f\u00e4rskpressad vitost ger 12 g protein och \u00e4ven om proteinhalten i en apelsin \u00e4r mycket l\u00e5g \u00e4r frukten rik p\u00e5 vatten, kolhydrater, fibrer och vitaminer. Du beh\u00f6ver bara sk\u00e4ra osten och dela p\u00e5 apelsinklyftorna, ta en gaffel och \u00e4ta. Du kan l\u00e4gga till kanel eller ge det en krispig touch med lite torkad frukt.<\/span><\/p>\n<p><b>Frysta grekiska yoghurtisar med jordgubbar och valn\u00f6tter<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/5.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ett perfekt mellanm\u00e5l f\u00f6r de varma dagarna n\u00e4r vi kommer hem hungriga och l\u00e4ngtar efter n\u00e5got friskt och l\u00e4tt. Om du inte har isglassformar kan du anv\u00e4nda isbrickan fr\u00e5n frysen. Blanda 125 g grekisk yoghurt med 20 g valn\u00f6tter och 50 g jordgubbar, alla hackade i sm\u00e5 bitar. Fyll isbrickan med blandningen och l\u00e4gg den i frysen. N\u00e4r du kommer hem efter ett cykelpass, ta ut isbrickan, l\u00e4mna den i n\u00e5gra minuter och ta ut de frysta snacksen med en gaffel eller en sked. Totalt 9 g protein och 308 kalorier.<\/span><\/p>\n<p><b>Tonfisk med skivade tomater p\u00e5 salladsblad<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/6.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Slutligen en klassiker bland proteink\u00e4llorna: tonfisk (18 g protein i 100 g). I detta mellanm\u00e5l anv\u00e4nder vi salladsblad eftersom de l\u00e4tt kan h\u00e5lla vikten av tomaten och tonfisken, men du kan ocks\u00e5 anv\u00e4nda endiver, fullkornsbr\u00f6d eller b\u00e5da. Blanda tonfisken med en skivad tomat och l\u00e4gg ihop dem p\u00e5 salladsbladen.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Om du \u00e4r en cyklist eller ut\u00f6var n\u00e5gon annan sport kanske du har h\u00f6rt att idrottare beh\u00f6ver konsumera mer protein \u00e4n rekommenderat, annars kan deras prestanda p\u00e5verkas. Syftet med detta blogginl\u00e4gg \u00e4r inte att diskutera om detta \u00e4r sant eller inte (det skulle bli ytterligare en l\u00e5ng tid artikel), utan att ge dig n\u00e5gra fakta&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/cykling-10-proteinsnacks-efter-traningen\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e4s mer<span class=\"screen-reader-text\">Cykling: 10 proteinsnacks efter tr\u00e4ningen<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15741,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[477],"tags":[],"class_list":["post-25654","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cykling-och-naring"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25654","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25654"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25654\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15741"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25654"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25654"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25654"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}