{"id":25669,"date":"2021-05-21T00:00:00","date_gmt":"2021-05-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/10-grundlaggande-stretchovningar-for-cykling\/"},"modified":"2021-09-15T13:32:37","modified_gmt":"2021-09-15T11:32:37","slug":"10-grundlaggande-stretchovningar-for-cykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/10-grundlaggande-stretchovningar-for-cykling\/","title":{"rendered":"10 Grundl\u00e4ggande stretch\u00f6vningar f\u00f6r cykling"},"content":{"rendered":"<p><b><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Stretching \u00e4r ett bra s\u00e4tt f\u00f6r cyklister f\u00f6r att undvika skador, f\u00f6rb\u00e4ttra flexibiliteten och s\u00e4ga till kroppen att det \u00e4r dags att vila efter trampandet. T\u00e4nk p\u00e5 att f\u00f6ljande 10 grundl\u00e4ggande stretch\u00f6vningar ska g\u00f6ras n\u00e4r du hoppat av cykeln. Att stretcha f\u00f6re rekommenderas inte. Om du vill v\u00e4rma upp, anv\u00e4nd din cykeltr\u00e4nare inomhus eller b\u00f6rja med en mild \u00e5ktur f\u00f6r att f\u00f6rbereda musklerna.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nedan hittar du detaljerade instruktioner om hur du g\u00f6r varje \u00f6vning och l\u00e4r dig vilka muskler du ska stretcha och varf\u00f6r.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De tre viktigaste punkterna f\u00f6r dessa \u00f6vningar \u00e4r f\u00f6ljande:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stretcha i 20-30 sekunder i varje position eller per varje lem.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Inget studsande. R\u00f6relsen ska vara smidig och progressiv.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">N\u00e5 en bekv\u00e4m position utan sm\u00e4rta eller mycket mild sm\u00e4rta.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Stretcha nacken<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71689\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>Positionen p\u00e5 cykeln g\u00f6r att musklerna i nacken drar ihop sig. Denna \u00f6vning slappnar av sp\u00e4nningen i dessa muskler s\u00e5v\u00e4l som \u00f6vre delen av trapezius, som ocks\u00e5 blir tungt belastad n\u00e4r vi cyklar.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I den h\u00e4r \u00f6vningen ska du h\u00e5lla ryggen uppr\u00e4tt, fl\u00e4ta fingrarna bakom huvudet och dra ner huvudet f\u00f6rsiktigt. S\u00e4nk ner hakan f\u00f6r att n\u00e5 den punkt d\u00e4r framsidan av nacken m\u00f6ter b\u00f6rjan p\u00e5 br\u00f6stet.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha triceps och axlar<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71693\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>L\u00e5t oss nu str\u00e4cka ut axelomr\u00e5det och triceps brachii, en armmuskulatur som blir sp\u00e4nd p\u00e5 b\u00e5de v\u00e4gcyklar och mountainbikes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">T\u00e4nk dig att ryggen kliar mellan axelbladen. Ta din h\u00f6gra hand ovanf\u00f6r huvudet f\u00f6r att klia den. Ta sedan tag i din h\u00f6gra armb\u00e5ge med din andra hand och tryck ner bakom huvudet utan att kl\u00e4mma f\u00f6r h\u00e5rt. Upprepa med den andra armen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha underarmen<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/estiramientoantebrazos.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Forts\u00e4tt st\u00e5, den h\u00e4r g\u00e5ngen i en d\u00f6rr\u00f6ppning. Tryck din utstr\u00e4ckta arm mot v\u00e4ggen i axelh\u00f6jd med tummen upp\u00e5t. Vrid \u00f6verkroppen bak\u00e5t s\u00e5 m\u00e4rker du hur alla underarmens muskler blir utstr\u00e4ckta. Upprepa med den andra armen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Terr\u00e4ngcyklister k\u00e4nner belastningen p\u00e5 underarmarna n\u00e4r de h\u00e5ller i styret, bromsar, v\u00e4xlar, l\u00e5ser fj\u00e4dringen till och fr\u00e5n&#8230; \u00c4ven om det inte \u00e4r Paris-Roubaix-loppet varje dag blir underarmen lika stressad p\u00e5 v\u00e4gen.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha fingrarna<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/fingers-stretch.jpg\" alt=\"\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vi ska g\u00f6ra tv\u00e5 typer av stretch\u00f6vningar. Den f\u00f6rsta \u00e4r f\u00f6r flexormusklerna och den andra f\u00f6r extensormusklerna. Dessa stretch\u00f6vningar hj\u00e4lper oss att slappna av efter n\u00e5gra timmars greppande och kl\u00e4mmande p\u00e5 styret.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00f6r att stretcha flexorerna, placera dina h\u00e4nder i mitten av br\u00f6stet som om du gjorde en &#8220;namaste&#8221;-gest. H\u00f6j din h\u00f6gra hand tills handflatan nuddar v\u00e4nstra handens fingertoppar. Tryck nu v\u00e4nsterhandens fingrar mot armb\u00e5gen p\u00e5 v\u00e4nster arm. Upprepa med din andra hand.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00f6r att str\u00e4cka ut extensorerna, tryck armen mot kroppen och b\u00f6j armb\u00e5gen 90 grader. H\u00e5ll handen rakt med handflatan \u00f6ppen som om du fr\u00e5gade efter n\u00e5got. B\u00f6j handleden 90 grader och peka fingrarna mot insidan av armb\u00e5gen. Tryck med den andra handen mot underarmen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha l\u00e5ren<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71696\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Stretchen som alla g\u00f6r f\u00f6re eller efter ett tr\u00e4ningspass, och den som oftast g\u00f6rs fel. Du b\u00f6r inte p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt dra i foten som om du snabbt ville ta av dig cykelskorna. G\u00f6r det smidigt och tryck fram\u00e5t med dina h\u00f6fter. Om du har sv\u00e5rt att h\u00e5lla balansen, luta dig mot en v\u00e4gg, en stolpe, ett tr\u00e4d eller n\u00e5got annat stabilt f\u00f6rem\u00e5l. Var f\u00f6rsiktig n\u00e4r du g\u00f6r det p\u00e5 cykeln, f\u00f6r om du inte kan h\u00e5lla balansen riskerar du att falla av cykeln medan du inte ens r\u00f6r dig.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quadriceps \u00e4r den st\u00f6rsta muskeln i hela kroppen och \u00e4r inblandad i de flesta av v\u00e5ra grundl\u00e4ggande r\u00f6relser. Vid cykling \u00e4r de k\u00e4llan till en stor del av v\u00e5r styrka, tillsammans med gluteus och vadmusklerna. D\u00e4rf\u00f6r m\u00e5ste vi veta hur vi ska behandla den och ta hand om den genom att stretcha ordentligt.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha ryggomr\u00e5det och nedre delen av ryggen (l\u00e4ndryggen)<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71697\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Forts\u00e4tt st\u00e5, med benen n\u00e5got is\u00e4r, b\u00f6j br\u00f6stet fram\u00e5t med utstr\u00e4ckta armar tills du placerar dem p\u00e5 ett bord eller p\u00e5 cykelns \u00f6vre r\u00f6r. Din kropp ska bilda en 90 graders vinkel. F\u00f6r att stretcha s\u00e4nker du hela ryggen och l\u00e4ndryggsomr\u00e5det genom att trycka \u00f6verkroppen ned\u00e5t.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denna typ av stretch \u00e4r mycket f\u00f6rdelaktig f\u00f6r cyklister, eftersom det \u00e4r de l\u00e4gre ryggomr\u00e5dena som orsakar m\u00e5nga problem, sm\u00e4rta och obehag. Orsakerna kan variera: fr\u00e5n fel position p\u00e5 cykeln till att dra f\u00f6r mycket p\u00e5 de nedre ryggmuskler n\u00e4r du cyklar.<\/span><\/p>\n<h3><b>Squat stretch<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71698\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p>L\u00e5t oss huka oss ner p\u00e5 golvet med h\u00e4larna is\u00e4r och kn\u00e4na pekande ut\u00e5t. Om du har sv\u00e5rt att h\u00e5lla balansen, luta ryggen eller h\u00e4nderna mot en v\u00e4gg. Skinkorna b\u00f6r vara n\u00e4stan vidr\u00f6r golvet. H\u00e5ll \u00f6gonen rakt fram och ryggen s\u00e5 uppr\u00e4tt som m\u00f6jligt.<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denna position stretchar muskler som soleus, quadriceps, h\u00f6ftb\u00f6jare, gluteus och hamstringarna, samt h\u00e4lsenan och senorna i kn\u00e4 och h\u00f6ft.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha adduktorer<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71699\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Sitt p\u00e5 golvet med rak rygg. S\u00e4tt ihop fotsulorna, h\u00e5ll dem med h\u00e4nderna och b\u00f6j dig f\u00f6rsiktigt medan du h\u00e5ller ryggen rak. Du kommer m\u00e4rka att dina ljumskmuskler stramar upp. Se till att g\u00f6ra det i ett l\u00e4ge utan sm\u00e4rta eftersom vi inte \u00e4r Simone Biles eller Jean-Claude Van Damme som bara kan dela p\u00e5 benen hur som helst.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adduktorerna hj\u00e4lper h\u00f6ftb\u00f6jningen och f\u00f6rl\u00e4ngningen och de \u00e4r inte de viktigaste musklerna vid cykling. Det \u00e4r just d\u00e4rf\u00f6r de tenderar att f\u00f6rkortas och kan orsaka mild men mycket obekv\u00e4m v\u00e4rk och sm\u00e4rta. Det \u00e4r viktigt att str\u00e4cka ut adduktorerna f\u00f6r att h\u00e5lla dem flexibla och undvika problem.<\/span><\/p>\n<h3><b>Sittande ryggvridning<\/b><\/h3>\n<div class=\"video-wrapper\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.tokyvideo.com\/embed\/71700\" frameborder=\"0\" width=\"640\" height=\"360\" scrolling=\"no\" allowfullscreen=\"\" webkitallowfullscreen=\"\" mozallowfullscreen=\"\" allowtransparency=\"\" style=\"display: block; max-width: 100%; margin: 0 auto 10px;\"><\/iframe><\/div>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>Sitt kvar. Str\u00e4ck ut h\u00f6ger ben. B\u00f6j och korsa v\u00e4nster ben tills foten ligger p\u00e5 h\u00f6gra kn\u00e4ets ytterkant. Str\u00e4ck nu ut h\u00f6ger arm och placera armb\u00e5gen mot v\u00e4nster kn\u00e4s yttre kant. Placera v\u00e4nster hand p\u00e5 golvet bredvid v\u00e4nster h\u00f6ft.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I den h\u00e4r positionen, tryck h\u00f6ger armb\u00e5ge mot v\u00e4nster kn\u00e4 och vrid \u00f6verkroppen f\u00f6rsiktigt \u00e5t v\u00e4nster s\u00e5 l\u00e5ngt som m\u00f6jligt. H\u00e5ll ryggen rak och g\u00f6r samma sak med det andra benet.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Denna \u00f6vning str\u00e4cker glutealmusklerna i b\u00e5da benen, ryggmusklerna, erector spinae och h\u00f6ftb\u00f6jarmusklerna. De \u00e4r alla viktiga f\u00f6r cykling.<\/span><\/p>\n<h3><b>Stretcha hamstring och vad<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/app\/uploads\/2021\/07\/external-rotator.jpg\" alt=\"\" style=\"display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Slutligen, l\u00e5t oss avsluta stretch\u00f6vningarna sittandes p\u00e5 golvet. R\u00e4ta ut ditt h\u00f6gra ben genom att str\u00e4cka det fram\u00e5t och n\u00e5got ut\u00e5t. B\u00f6j ditt v\u00e4nstra ben och placera fotsulan p\u00e5 den inre delen av ditt h\u00f6gra l\u00e5r s\u00e5 n\u00e4ra ljumsken som m\u00f6jligt. Om du kan, ta tag i t\u00e5rna p\u00e5 h\u00f6ger fot med h\u00e4nderna. Om du inte kan, placera h\u00e4nderna p\u00e5 ena sidan av h\u00f6ger ben s\u00e5 n\u00e4ra h\u00f6ger fot som m\u00f6jligt.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">I denna position b\u00f6jer du f\u00f6rsiktigt \u00f6verkroppen mot h\u00f6ger ben s\u00e5 mycket du kan. Kom bara ih\u00e5g: g\u00f6r inga kraftfulla, studsande r\u00f6relser och l\u00e5t det inte g\u00f6ra f\u00f6r ont. Du m\u00e5ste k\u00e4nna stretchen och en mycket mild sm\u00e4rta. Ditt h\u00f6gra kn\u00e4 ska r\u00f6ra golvet. Om det \u00e4r om\u00f6jligt, sitt p\u00e5 en handduk f\u00f6r att lyfta upp dig och hj\u00e4lpa stretchen. Upprepa med det andra benet.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Glutes, hamstrings, vader, soleus&#8230; alla muskler p\u00e5 baksidan av benet str\u00e4cks och det avslutar rutinen. Dags f\u00f6r en dusch, en matbit och sen \u00e4r du som ny f\u00f6r din n\u00e4sta cykeltur.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Stretching \u00e4r ett bra s\u00e4tt f\u00f6r cyklister f\u00f6r att undvika skador, f\u00f6rb\u00e4ttra flexibiliteten och s\u00e4ga till kroppen att det \u00e4r dags att vila efter trampandet. T\u00e4nk p\u00e5 att f\u00f6ljande 10 grundl\u00e4ggande stretch\u00f6vningar ska g\u00f6ras n\u00e4r du hoppat av cykeln. Att stretcha f\u00f6re rekommenderas inte. Om du vill v\u00e4rma upp, anv\u00e4nd din cykeltr\u00e4nare inomhus eller b\u00f6rja&hellip;&nbsp;<\/p>\n<div class=\"read-more-wrapper\"><a href=\"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/10-grundlaggande-stretchovningar-for-cykling\/\" class=\"button button-secondary\" rel=\"bookmark\">L\u00e4s mer<span class=\"screen-reader-text\">10 Grundl\u00e4ggande stretch\u00f6vningar f\u00f6r cykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15966,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[397],"tags":[],"class_list":["post-25669","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-halsa-och-cykling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25669","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25669"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25669\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25669"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25669"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25669"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}