{"id":25672,"date":"2021-05-28T00:01:00","date_gmt":"2021-05-27T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/cykling-for-nyborjare-10-tips-om-hur-du-kommer-i-form-for-cykling\/"},"modified":"2021-09-15T13:32:34","modified_gmt":"2021-09-15T11:32:34","slug":"cykling-for-nyborjare-10-tips-om-hur-du-kommer-i-form-for-cykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/cykling-for-nyborjare-10-tips-om-hur-du-kommer-i-form-for-cykling\/","title":{"rendered":"Cykling f\u00f6r nyb\u00f6rjare: 10 tips om hur du kommer i form f\u00f6r cykling"},"content":{"rendered":"

<\/b>Att komma i form f\u00f6r cykling kan tyckas enkelt, ta bara en cykel och spendera mycket tid p\u00e5 att cykla, men det \u00e4r inte s\u00e5 enkelt. F\u00f6r att hj\u00e4lpa dig att f\u00f6rb\u00e4ttra dina prestationer eller helt enkelt g\u00e5 ner i vikt har vi sammanst\u00e4llt 10 enkla tips uppdelade i tre delar. L\u00e5t oss komma ig\u00e5ng:<\/span><\/p>\n

PLANERING OCH F\u00d6RBEREDELSE<\/b><\/h3>\n

Var realistisk<\/b><\/h4>\n

Om du vill komma i form snabbt m\u00e5ste du vara medveten om din fysiska form och din vikt.<\/span><\/p>\n

En person som hade tr\u00e4nat idrott l\u00e4nge, slutat g\u00f6ra det, blivit ur form och lagt p\u00e5 sig lite vikt, \u00e4r inte detsamma som n\u00e5gon som aldrig har gjort n\u00e5gon sport regelbundet och \u00e4r \u00f6verviktig.<\/span><\/p>\n

Du m\u00e5ste ta lite tid fr\u00e5n ditt dagliga liv och \u00e4gna den \u00e5t cykling; du m\u00e5ste ocks\u00e5 sk\u00e4ra ner p\u00e5 n\u00e5gra av de n\u00f6jen vi alla \u00e4lskar s\u00e5 mycket. T\u00e4nk noga p\u00e5 hur du ska b\u00f6rja och vad du \u00e4r villig att offra f\u00f6r att bli en med din cykel.<\/span><\/p>\n

Cykling \u00e4r den perfekta urs\u00e4kten f\u00f6r att bli av med de saker du vet inte \u00e4r bra f\u00f6r dig, men av n\u00e5gon anledning du inte tycks kunna leva utan. Vi syftar inte till arbete utan snarare till \u00f6len efter jobbet och helgerna p\u00e5 soffan med Netflix och massa godbitar. S\u00e5 b\u00f6rja med att byta fr\u00e5n dessa aktiviteter till cykling p\u00e5 fritiden med din familj eller v\u00e4nner, pendla eller plocka upp barn fr\u00e5n skolan p\u00e5 en cykel. Vad som \u00e4n fungerar.<\/span><\/p>\n

S\u00e4tt dina m\u00e5l<\/b><\/h4>\n

S\u00e4tt kortsiktiga, medell\u00e5nga och l\u00e5ngsiktiga m\u00e5l. Vart och ett b\u00f6r vara en utmaning, n\u00e5got du inte har gjort tidigare och som ger dig tillr\u00e4ckligt med motivation f\u00f6r att uppn\u00e5 det.<\/span><\/p>\n

Cykla 50 km, satsa sedan p\u00e5 100 km, anm\u00e4l dig till ett cykelevenemang, f\u00f6rb\u00e4ttra dina tider p\u00e5 en stigning, g\u00e5 ner i vikt… vi kan inte vara mer specifika eftersom varje person \u00e4r olika. Oavsett vad det \u00e4r, fokusera p\u00e5 dessa m\u00e5l f\u00f6r att f\u00e5 extra motivation de dagar d\u00e5 du inte k\u00e4nner f\u00f6r att hoppa p\u00e5 din cykel.<\/span><\/p>\n

Konstant = konsekvent<\/b><\/h4>\n

Om du vill komma i form genom cykling m\u00e5ste du cykla minst 2 eller 3 g\u00e5nger i veckan. En enda cykeltur som motsvarar 2-3 rundor \u00e4r inte l\u00f6sningen. Framf\u00f6rallt om du f\u00f6rblir inaktiv resten av veckan och inte f\u00f6ljer en balanserad diet.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

Ju mer konstant dina anstr\u00e4ngningar \u00e4r, desto mer konsekvent blir din fysiska kondition p\u00e5 medell\u00e5ng och l\u00e5ng sikt. Alla cyklister har sina upp- och nedg\u00e5ngar, men att cykla regelbundet i flera veckor \u00e4r det b\u00e4sta s\u00e4ttet att h\u00e5lla formen och tyngden i schack.<\/span><\/p>\n

Utveckla din personliga veckoplan<\/b><\/h4>\n

F\u00f6rbered en plan som du kan f\u00f6lja och som g\u00e5r steg f\u00f6r steg. Var inte alltf\u00f6r kr\u00e4vande f\u00f6r om du inte kan f\u00f6lja den kommer du bara att bli frustrerad. Anpassa utflykterna och \u00e5terh\u00e4mtningen till den tid du har under veckan och var flexibel. T\u00e4nk p\u00e5 att det inte finns n\u00e5gon universell plan f\u00f6r alla, varje person st\u00e5r inf\u00f6r olika typer av stress p\u00e5 jobbet, hemma etc. Ju mer personaliserad och anpassad planen \u00e4r, desto b\u00e4ttre.<\/span><\/p>\n

Det rekommenderas vanligtvis att v\u00e4xla korta, intensiva cykelturer med l\u00e5nga turer (2-3 timmar) i en snabb takt och en bra kadens (90 varv\/min, s\u00e5 att du kan prata medan du trampar).<\/span><\/p>\n

En inomhus cykeltr\u00e4nare \u00e4r ett bra verktyg som hj\u00e4lper dig att anpassa din plan till olika omst\u00e4ndigheter som d\u00e5ligt v\u00e4der, familje\u00e5taganden eller arbete. F\u00f6r mer information, ta en titt p\u00e5 n\u00e5gra av v\u00e5ra <\/span>tips om hur du tr\u00e4nar p\u00e5 en cykeltr\u00e4nare inomhus.<\/span><\/a><\/p>\n

TR\u00c4NINGSPASS<\/b><\/h3>\n

Intervalltr\u00e4ning<\/b><\/h4>\n

Anv\u00e4nd korta 1-timmars eller 1,5-timmars turer f\u00f6r att tr\u00e4na b\u00e5de intensitet och styrka. H\u00e4r \u00e4r ett exempel: en session som b\u00f6rjar med en uppv\u00e4rmning som varar cirka 10 minuter eller tills du kommer till den plats d\u00e4r du vill b\u00f6rja \u00e4ndra takten (upp\u00e5t, falskt eller platt). N\u00e4r du v\u00e4l har kommit dit, k\u00f6r 30 sekunder p\u00e5 full gas och vila 30 sekunder. Upprepa tio g\u00e5nger. Vila 10 minuter och upprepa igen. Om du ser att det blir sv\u00e5rare andra g\u00e5ngen, g\u00f6r 20 sekunder p\u00e5 full gas med 40 sekunders vila.<\/span><\/p>\n

Alternativt, efter uppv\u00e4rmningen p\u00e5 10 minuter, g\u00f6r 4-5 repetitioner, var och en p\u00e5 2-3 minuter i en snabb men stadig takt som du kan h\u00e5lla. Vila samma tid mellan varje upprepning. Avsluta med 10 minuters vila.\u00a0<\/span><\/p>\n

Du kan tr\u00e4na kadens eller styrka och \u00f6ka antalet repetitioner eller varaktigheten f\u00f6r var och en n\u00e4r du blir i b\u00e4ttre form.<\/span><\/p>\n

Dessa typer av intervalltr\u00e4ningspass n\u00e5gra g\u00e5nger i veckan hj\u00e4lper dig att komma i form. Gl\u00f6m inte 48 timmar aktiv eller passiv vila mellan varje session.<\/span><\/p>\n

Njut av cykelturen<\/b><\/h4>\n

Att organisera en tr\u00e4ningsplan, s\u00e4tta m\u00e5l, g\u00f6ra intervalltr\u00e4ning, vila ordentligt f\u00f6r att \u00e5terh\u00e4mta sig, plus arbete, familj och alla andra \u00e5taganden, kan f\u00f6rst\u00f6ra det roliga med cykling (och vilken sport som helst f\u00f6r den delen). N\u00e4r vi slutar ha roligt tappar vi passionen och motivationen att forts\u00e4tta.<\/span><\/p>\n

Om du b\u00f6rjar k\u00e4nna att det \u00e4r en skyldighet att ge dig ut p\u00e5 din cykel m\u00e5ste du \u00e4ndra tankes\u00e4tt och f\u00f6rs\u00f6ka njuta av att cykla igen. L\u00e4gg undan allt du hade planerat i n\u00e5gra dagar och hoppa ist\u00e4llet p\u00e5 cykeln f\u00f6r att du k\u00e4nner f\u00f6r att ta en tur, ta en kopp kaffe ensam eller i gott s\u00e4llskap och cykla hem utan att oroa dig f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning. Ju mer du tycker om vad du g\u00f6r, desto mer motiverad \u00e4r du att forts\u00e4tta och komma tillbaka till din ursprungliga plan.<\/span><\/p>\n

Hoppa inte \u00f6ver gymmet<\/b><\/h4>\n

Att hoppa \u00f6ver gymmet \u00e4r ett vanligt misstag bland cyklister och i m\u00e5nga fall resulterar det i att tr\u00e4ningen stagnerar. Att g\u00e5 till gymmet hj\u00e4lper dig inte bara att<\/span> bli starkare<\/span><\/a>, utan f\u00f6rb\u00e4ttrar ocks\u00e5 muskeltonen och m\u00f6jligg\u00f6r lite variation n\u00e4r du v\u00e4ljer <\/span>andra typer av aktiviteter och sporter.<\/span><\/a><\/p>\n

\u00c5TERH\u00c4MTNING<\/b><\/h3>\n

En d\u00e5lig \u00e5terh\u00e4mtning kan f\u00f6rst\u00f6ra \u00e4ven den b\u00e4sta planeringen och gedigen tr\u00e4ning. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r det \u00e4r viktigt att \u00e4ta bra och vila ordentligt f\u00f6r att f\u00f6rbereda v\u00e5r kropp f\u00f6r den kommande tr\u00e4ningen efter varje anstr\u00e4ngning.<\/span><\/p>\n

Sluta inte \u00e4ta, sluta bara \u00e4ta d\u00e5ligt<\/b><\/h4>\n

Ett av de st\u00f6rsta misstagen som cyklister (och folk i allm\u00e4nhet) g\u00f6r n\u00e4r de vill g\u00e5 ner i vikt och komma i form snabbt. Att b\u00f6rja tr\u00e4na och starta en kalorifattig mirakeldiet \u00e4r receptet f\u00f6r misslyckande p\u00e5 l\u00e5ng sikt. Det fungerar inte heller p\u00e5 kort sikt, eftersom vi vid ett kaloriunderskott k\u00e4nner oss tr\u00f6tta, svaga och omotiverade. Som ett resultat slutar vi cykla och slutligen uppst\u00e5r jojoeffekten: vi blir ur form och tyngre.<\/span><\/p>\n

Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r du inte b\u00f6r sluta \u00e4ta helt, du b\u00f6r helt enkelt sluta \u00e4ta d\u00e5ligt. Bara genom att ge upp oh\u00e4lsosamma livsmedel och vanor (alkohol, tobak, sockerhaltiga drycker, ultrabearbetade livsmedel, skr\u00e4pmat, raffinerade korn, bearbetat k\u00f6tt) kommer du att m\u00e4rka stora positiva effekter p\u00e5 din h\u00e4lsa. Ers\u00e4tt dessa livsmedel med frukt och gr\u00f6nsaker, fullkorn, r\u00e5a eller rostade n\u00f6tter (inte stekta och saltade), baljv\u00e4xter och \u00e4gg. L\u00e4gg till magert k\u00f6tt och fisk ocks\u00e5, men med m\u00e5tta, eftersom populationsm\u00e4ssigt <\/span>\u00e4r proteinf\u00f6rs\u00f6rjningen mer \u00e4n tillr\u00e4cklig.<\/span><\/a><\/p>\n

Stretcha<\/b><\/h4>\n

Ta 10 minuter efter varje cykeltur f\u00f6r att h\u00e5lla dina muskler flexibla och se till att din kropp \u00e4r redo f\u00f6r n\u00e4sta g\u00e5ng du sitter p\u00e5 cykeln. <\/span>H\u00e4r \u00e4r en enkel stretchrutin f\u00f6r cyklister<\/span><\/a>. Om du f\u00e5r en massage d\u00e5 och d\u00e5 kommer din kropp att uppskatta det ocks\u00e5.<\/span><\/p>\n

F\u00e5 en god natts s\u00f6mn<\/b><\/h4>\n

Du lever inte bara f\u00f6r att tr\u00e4na, du har ocks\u00e5 studier, arbete och en familj. Om du inte vilar ordentligt k\u00e4nner du inte l\u00e4ngre f\u00f6r att hoppa p\u00e5 cykeln. En god natts s\u00f6mn \u00e4r viktigt f\u00f6r att kroppen ska \u00e5terh\u00e4mta sig efter tr\u00e4ning. Hur mycket s\u00f6mn beh\u00f6ver du? Det beror p\u00e5 kvaliteten p\u00e5 din s\u00f6mn. Kanske 6 timmar r\u00e4cker f\u00f6r att du ska kunna \u00e5terh\u00e4mta dig, men vissa beh\u00f6ver minst 8 timmar.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Att komma i form f\u00f6r cykling kan tyckas enkelt, ta bara en cykel och spendera mycket tid p\u00e5 att cykla, men det \u00e4r inte s\u00e5 enkelt. F\u00f6r att hj\u00e4lpa dig att f\u00f6rb\u00e4ttra dina prestationer eller helt enkelt g\u00e5 ner i vikt har vi sammanst\u00e4llt 10 enkla tips uppdelade i tre delar. L\u00e5t oss komma ig\u00e5ng:… <\/p>\n

L\u00e4s merCykling f\u00f6r nyb\u00f6rjare: 10 tips om hur du kommer i form f\u00f6r cykling<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16011,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[241],"tags":[],"class_list":["post-25672","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cykling-for-nyborjare"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25672","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25672"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25672\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16011"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25672"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25672"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25672"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}