{"id":25676,"date":"2021-06-11T00:01:00","date_gmt":"2021-06-10T22:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/vilka-muskler-anvands-vid-cykling\/"},"modified":"2021-09-15T13:32:32","modified_gmt":"2021-09-15T11:32:32","slug":"vilka-muskler-anvands-vid-cykling","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/vilka-muskler-anvands-vid-cykling\/","title":{"rendered":"Vilka muskler anv\u00e4nds vid cykling?"},"content":{"rendered":"

<\/b>De muskler som arbetar mest p\u00e5 cykeln finns i dina ben, eftersom du m\u00e5ste r\u00f6ra dem f\u00f6r att trampa.<\/b> Men de \u00e4r inte de enda som \u00e4r inblandade, det finns en hel serie andra muskler som spelar en viktig roll i cykling. Den viktigaste muskeln \u00e4r gluteus maximus, men vi beh\u00f6ver ocks\u00e5 en stark k\u00e4rna och hj\u00e4rta – utan det skulle resten av v\u00e5r “muskelmaskin” helt enkelt inte fungera. <\/span>Om v\u00e5rt hj\u00e4rta \u00e4r motorn sitter kolvarna i h\u00f6fterna.<\/b> Fr\u00e5n midjan och ner kan vi hitta de muskler vi anv\u00e4nder n\u00e4r vi trampar. De viktigaste \u00e4r f\u00f6ljande:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Gluteus Maximus, som tillh\u00f6r gluteus muskelgruppen.<\/span><\/li>\n
  2. Semimembranosus och Biceps Femoris, som tillh\u00f6r hamstringmuskelgruppen.<\/span><\/li>\n
  3. Vastus Medialis, Rectus Femoris och Vastus Lateralis, alla tre tillh\u00f6r Quadriceps.<\/span><\/li>\n
  4. Gastrocnemius, allm\u00e4nt k\u00e4nd som Vaden<\/span><\/li>\n
  5. Soleus<\/span><\/li>\n
  6. Tibialis Anterior<\/span><\/li>\n<\/ol>\n
    \"\"<\/div>\n

    <\/p>\n

    T\u00e4nk dig ett pedaltag som en r\u00f6relse runt en urtavla.<\/b> Vid varje tidpunkt anv\u00e4nder vi olika muskler med olika intensitet. Den st\u00f6rsta kraften ut\u00f6vas mellan klockan 12 och 6 (speciellt fram till klockan 5) n\u00e4r vi trycker ner pedalen. Mellan klockan 6 och 12 kommer kraften fr\u00e5n det andra benet och fr\u00e5n pedalslagets tr\u00f6ghet. Att dra upp pedalen f\u00f6rb\u00e4ttrar inte effektiviteten, snarare tv\u00e4rtom. qIt only makes sense in some situations in mountain biking (steep climbs and\/or low traction) and in track cycling.<\/span><\/p>\n

    Gluteus Maximus<\/b><\/h3>\n

    Gluteus maximus \u00e4r den st\u00f6rsta muskeln som finns i skinkorna och \u00e4ven den st\u00f6rsta i hela kroppen. Den \u00e4r en av de st\u00f6rsta kraftgeneratorerna n\u00e4r vi trampar (cirka 30%). Den arbetar med full kapacitet n\u00e4r vi trycker ner pedalen mellan klockan 12 och 5. Dess korrekta aktivering och funktion ger inte bara kraft till pedalslaget utan ger ocks\u00e5 balans och stabilitet i h\u00f6fter och kn\u00e4n, tv\u00e5 av de tre lederna som anv\u00e4nds vid trampning. Om flexion, f\u00f6rl\u00e4ngning, s\u00e5v\u00e4l som inre och yttre rotation av h\u00f6ften inte g\u00f6rs korrekt kommer vi att ha problem. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r vi m\u00e5ste jobba p\u00e5 v\u00e5ra glutes i gymmet och l\u00e4ra oss att trampa med denna muskel f\u00f6r att f\u00e5 mer uth\u00e5llighet \u00e4n genom att bara anv\u00e4nda quadriceps.<\/span><\/p>\n

    Semimembranosus och Biceps Femoris<\/b><\/h3>\n

    Dessa tv\u00e5 muskler, tillsammans med semitendinosus, bildar hamstringsmuskelgruppen i bakre delen av l\u00e5ret. I trampklockan arbetar de mellan 3:30 och 6:30. Det finns en missuppfattning att de inte \u00e4r lika viktiga p\u00e5 grund av att de befinner sig i det bakre omr\u00e5det, s\u00e5 m\u00e5nga cyklister gl\u00f6mmer bort dem n\u00e4r de g\u00f6r styrketr\u00e4ning. Det \u00e4r ett misstag. De \u00e4r nyckeln till tv\u00e5 \u00e5tg\u00e4rder som vi redan har n\u00e4mnt: kn\u00e4flexion och h\u00f6ftf\u00f6rl\u00e4ngning. Utan bra r\u00f6relse i lederna blir det ingen trampning. Vid 90 varv per minut (RPM) b\u00f6jer vi kn\u00e4et och str\u00e4cker ut h\u00f6ften 5400 g\u00e5nger inom en timme. Vi skojar inte. Om man fick 1 \u00f6re f\u00f6r var och en av dem skulle det finnas cyklister med mer kadens \u00e4n Chris Froome.<\/span><\/p>\n

    Vastus Medialis, Rectus Femoris och Vastus Lateralis<\/b><\/h3>\n

    Tre av de fyra musklerna som utg\u00f6r quadriceps, den andra huvudk\u00e4llan till kraft f\u00f6r trampning (cirka 40%). Vastus medialis och vastus lateralis vaknar klockan 11 och arbetar lite men intensivt fram till klockan 4. Inte f\u00f6r att de \u00e4r lata, men de l\u00e4mnar mycket av arbetet till den tidiga rectus femoris som b\u00f6rjar trampa klockan 9 och forts\u00e4tter att arbeta h\u00e5rt fram till klockan 4. Quadriceps funktion \u00e4r inte bara att ge cyklisten kraft, den m\u00e5ste ocks\u00e5 ge stabilitet i kn\u00e4et, och eftersom rectus femoris b\u00f6rjar vid b\u00e4ckenet \u00e4r den ocks\u00e5 viktig f\u00f6r h\u00f6ftb\u00f6jning.<\/span><\/p>\n

    Eftersom quadriceps-musklerna \u00e4r varje cyklists k\u00e4nnetecken \u00e4r de den mest omh\u00e4ndertagna och arbetade muskelgruppen b\u00e5de p\u00e5 cykeln och i gymmet. L\u00e5t oss vara \u00e4rliga, vi \u00e4lskar alla att trycka h\u00e5rt p\u00e5 pedalerna och se musklerna arbeta under cykelbyxorna.<\/span><\/p>\n

    Gastrocnemius<\/b><\/h3>\n

    Mer allm\u00e4nt k\u00e4nd som vadmuskeln, gastrocnemius \u00e4r \u00e4nnu en muskel som cyklister \u00e4lskar att se v\u00e4ltr\u00e4nad och definierad. Den har tv\u00e5 huvuden: medial och lateral. Tillsammans med soleus ansvarar den f\u00f6r cirka 20% av trampkraften, \u00e4ven om tiden och m\u00e4ngden arbete skiljer sig \u00e5t mellan dem. Alla tre aktiveras mellan klockan 1 och 2. Soleusen forts\u00e4tter att vara aktiv fram till klockan 5, medial gastrocnemius till 6:30 och lateral gastrocnemius till n\u00e4stan 9, fast den har en l\u00e4gre intensitet.<\/span><\/p>\n

    Soleus<\/b><\/h3>\n

    Det tredje, osynliga huvudet som utg\u00f6r triceps surae tillsammans med vadmusklerna. Dess senv\u00e4vnad sm\u00e4lter samman med gastrocnemiusv\u00e4vnaden f\u00f6r att bilda den st\u00f6rsta senan i m\u00e4nniskokroppen, h\u00e4lsenan. Det \u00e4r en nyckelmuskel n\u00e4r det g\u00e4ller att g\u00e5 och springa, vilket \u00e4r anledningen att m\u00e5nga soleusskador uppst\u00e5r band idrottare. Cyklister har ocks\u00e5 problem i detta omr\u00e5de p\u00e5 grund av fel sadelh\u00f6jd eller d\u00e5ligt justerade klossar. Cyklister str\u00e4cker ofta inte ut kn\u00e4et korrekt n\u00e4r de trampar och s\u00e4nker h\u00e4len f\u00f6r mycket, ibland till och med under pedalen vid den l\u00e4gsta punkten p\u00e5 pedalslaget.\u00a0<\/span><\/p>\n

    Tibialis Anterior<\/b><\/h3>\n

    Sist men inte minst, den enda muskeln p\u00e5 v\u00e5r lista som aktiveras under pedalens upp\u00e5tg\u00e5ende fas. Tibialis anterior arbetar fr\u00e5n strax f\u00f6re klockan 9 till strax efter klockan 12. Tillsammans med gastrocnemius och soleus (dess antagonister) g\u00f6r den ett viktigt jobb f\u00f6r att h\u00e5lla balansen i kn\u00e4 och fotled n\u00e4r du trampar. F\u00f6ljaktligen, som vi n\u00e4mnde ovan, \u00e4r r\u00e4tt justering av sadelh\u00f6jd och klossar instrumental.<\/span><\/p>\n

    Dessa \u00e4r huvudmusklerna, men de \u00e4r inte de enda som \u00e4r inblandade. <\/b>Som vi sa i b\u00f6rjan \u00e4r det ocks\u00e5 av yttersta vikt att ha en v\u00e4ltr\u00e4nad och stark k\u00e4rna. Med start runt buk- och l\u00e4ndmusklerna och med fokus p\u00e5 erector spinae och hela v\u00e4gen upp till axlar och armar. Allt detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att effektivt \u00f6verf\u00f6ra kraften upp fr\u00e5n benen n\u00e4r du trampar, f\u00f6r n\u00e4r du trycker ner pedalerna lutar du dig p\u00e5 sadeln och styret.<\/span><\/p>\n

    Vilka muskler som arbetar och hur h\u00e5rt de g\u00f6r det beror p\u00e5 trampningens biomekanik.<\/b> Om du \u00e4r intresserad av ytterligare information erbjuder <\/span>denna studie<\/span><\/a> massor av vetenskapliga data. Den s\u00e4ger att “niv\u00e5n och\/eller tidpunkten f\u00f6r muskelaktivering f\u00f6r\u00e4ndras som en funktion av m\u00e5nga faktorer s\u00e5som effekt, tramphastighet, kroppsposition, sko-pedalinteraktion, tr\u00e4ningsstatus och tr\u00f6tthet”.<\/span><\/p>\n

    I denna studie<\/span><\/a> kan du hitta information om <\/span>hur v\u00e5r position p\u00e5 cykeln p\u00e5verkar niv\u00e5n och\/eller \u00f6gonblicket f\u00f6r muskelaktivering.<\/b> I ett n\u00f6tskal: Skillnaderna mellan trampning med j\u00e4mn sadel och upp\u00e5triktad sadel \u00e4r sm\u00e5. Det finns m\u00e4rkbara skillnader mellan cykling i en uppr\u00e4tt h\u00e5llning och en nedsl\u00e4ppd h\u00e5llning. Och det blir betydande f\u00f6r\u00e4ndringar n\u00e4r man trampar uppe ur sadeln i uppf\u00f6rsbacke.<\/span><\/p>\n

    Slutligen, l\u00e5t oss betona <\/span>vikten av korrekt position p\u00e5 cykeln<\/b>. Oroa dig inte f\u00f6r mycket om det om du bara cyklar lite d\u00e5 och d\u00e5. Forska bara lite s\u00e5 hittar du enkelt olika guider och appar som hj\u00e4lper dig att justera din cykel. Men <\/span>om du \u00e4r en regelbunden cyklist, kom ih\u00e5g att arbeta med din k\u00e4rna hemma eller p\u00e5 gymmet och framf\u00f6r allt ha en biomekanisk analys gjord<\/b> f\u00f6r att vara s\u00e5 bekv\u00e4m som m\u00f6jligt p\u00e5 sadeln och se till att din trampning \u00e4r effektiv.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    De muskler som arbetar mest p\u00e5 cykeln finns i dina ben, eftersom du m\u00e5ste r\u00f6ra dem f\u00f6r att trampa. Men de \u00e4r inte de enda som \u00e4r inblandade, det finns en hel serie andra muskler som spelar en viktig roll i cykling. Den viktigaste muskeln \u00e4r gluteus maximus, men vi beh\u00f6ver ocks\u00e5 en stark k\u00e4rna… <\/p>\n

    L\u00e4s merVilka muskler anv\u00e4nds vid cykling?<\/span><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16071,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","neve_meta_reading_time":"","_themeisle_gutenberg_block_has_review":false,"footnotes":""},"categories":[397],"tags":[],"class_list":["post-25676","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-halsa-och-cykling"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25676","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=25676"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/25676\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16071"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=25676"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=25676"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.siroko.com\/blog\/c\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=25676"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}