Ayuno intermitente y ciclismo

Si quieres perder peso haciendo ejercicio con la bici y con una dieta es muy posible que hayas oído hablar del ayuno intermitente. Si practicas ciclismo desde hace tiempo te sonará lo de salir a entrenar en ayunas y quizás te lo estás planteando tras leer, oír o ver todos los beneficios que supuestamente aporta el ayuno intermitente. ¡STOP! Antes de que comiences te recomendamos tres cosas: 

  1. El primer paso que debes dar no es dejar de comer por X horas al día, sino dejar de comer mal. Cambiar una alimentación malsana por una saludable y hacer ejercicio.
  2. Si crees que necesitas hacer dieta consulta con un dietista-nutricionista de los de verdad y no con Google o el primer “experto” de Youtube. 
  3. Si aun así eres autodidacta, busca información que hable no solo de las bondades y milagros del ayuno intermitente, sino también de inconvenientes y problemas. 

Vamos a empezar con lo básico: 

¿Qué es un ayuno? Dejar de comer y/o beber por un tiempo determinado. El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de tiempo en el que no comemos/bebemos nada (en algunos ayunos se puede beber agua, café, té o infusiones) con periodos de tiempo en los que si lo hacemos. 

¿Cuántas horas es un ayuno? Una fórmula muy habitual es el 16:8, 16 horas de ayuno y 8 de comida, pero también hay ayuno de 12 horas e incluso de un día entero.

¿Por qué hacer ayuno intermitente? Las razones que sus partidarios dan son básicamente dos: pérdida de peso y beneficios en la salud. En deportes como el ciclismo también se afirma que tiene beneficios en la forma física.

Las personas que defienden el ayuno intermitente no suelen hablar de dieta, pero si de pérdida de peso y beneficios para la salud. Es decir, lo que todo habitante del mundo occidental (y cada vez más del no occidental) sueña: No hacer dieta y perder peso. ¿Realmente creéis que sin hacer dieta y comiendo como se come a día de hoy en la gran mayoría del mundo occidental, bastaría con ayunar 16 horas al día para lograr perder peso y estar saludables? ¿Qué pasaría en esas 8 horas de comida si no hay cambios en qué y cuánto comemos? ¿Atracones, problemas digestivos, desórdenes alimenticios…?.

¿Hay pruebas de esos beneficios para la salud? El Instituto Nacional del Envejecimiento (National Institute of Aging), que pertenece al Departamento de Salud de Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) lo deja bien claro aquí: “No hay suficientes pruebas para recomendar cualquier tipo de restricción calórica o dieta de ayuno”. En cambio dice que: “Existe mucha evidencia de otras acciones que usted puede tomar para mantenerse saludable a medida que envejece: Consuma una dieta balanceada con alimentos nutritivos en cantidades moderadas. Realice ejercicio físico con regularidad. Beba alcohol con moderación o no beba nada. No fume. Mantenga un estilo de vida social activo. Duerma bien por la noche”

Lo que realmente funciona es un cambio a un buen estilo de vida con una buena alimentación acompañada de ejercicio físico que, entre otros, puede ser practicando ciclismo o simplemente andando en bicicleta. Cuando una persona tiene estos hábitos saludables y hace ayuno intermitente es lógico que baje de peso porque es muy probable que entre en un déficit calórico fruto de una restricción de calorías al no realizar una comida, generalmente el desayuno. Precisamente donde más azúcar, grasas poco saludables, harinas refinadas y sal dentro de alimentos procesados y ultraprocesados solemos comer.

El texto del Instituto Nacional del Envejecimiento citado anteriormente decía que no había suficientes evidencias para recomendar el ayuno intermitente y así es. Esto no quiere decir que no haya evidencias de efectos positivos, pero no son suficientes para hacer una recomendación general del ayuno intermitente. Más aún cuando también hay estudios que cuestionan por ejemplo el supuesto beneficio para combatir la diabetes tipo 2 e investigaciones como esta que dicen: “En ausencia de otras intervenciones, la alimentación restringida en el tiempo no es más eficaz para perder peso que comer durante el día”.

Por tanto lo correcto es actuar con precaución, no hacer afirmaciones milagrosas, ni recomendar el ayuno intermitente como la panacea porque hay muy pocos estudios e investigaciones (sobre todo en humanos, en muchos individuos y a largo plazo), porque las revisiones de estos estudios no muestran beneficios significativos y porque, aún habiendo casos que muestran datos positivos no sabemos los efectos a largo plazo o si el ayuno intermitente puede terminar en comportamientos peligrosos.

¿El ayuno intermitente mejora el rendimiento en ciclismo?

Si hablamos de ciclismo y entrenamiento, la élite de este deporte está en los equipos profesionales femeninos y masculinos con licencia World Team y ProTeam. Es de imaginar que si el ayuno intermitente mejora el rendimiento del ciclista estos equipos estarían aplicándolo en sus concentraciones o los propios ciclistas lo llevarían a cabo en sus entrenamientos, pero no es así. Todos los entrenamientos en una concentración están precedidos del desayuno (más o menos abundante en calorías, pero siempre con alimentos saludables) y no hay ciclista de élite que practique el ayuno intermitente de forma continuada para mejorar su rendimiento. 

Es cierto que hay ciclistas profesionales que salen sin desayunar, pero el ayuno intermitente no es lo mismo que salir a rodar 2-3 horas en ayunas dentro de un programa de entrenamiento y dieta controlados con unos objetivos determinados. No es comparable. Por supuesto en competición a un ciclista ni se le pasa por la cabeza ayunar. Estaría cavando su propia tumba. Hay estudios que muestran ciertas ventajas, pero otros ni fu, ni fa, alguno que da igual y otros dicen que lo que hay que hacer es investigar más. La mejora del rendimiento es por lo menos incierta.

Si quieres salir a andar en bici en ayunas por cuestiones de conciliación familiar, por trabajo o por falta de tiempo en otros momentos del día, puedes hacerlo, pero actúa con precaución, deja que tu cuerpo se adapte al cambio y ten en cuenta lo siguiente: 

  • El ejercicio ha de ser aeróbico (60-70% de tus capacidades).
  • 2-3 horas como mucho. Para probar puedes empezar haciendo una hora de rodillo en casa.
  • Lleva siempre algo de alimento (gel o barrita casera) por si acaso.

En conclusión, es necesaria más investigación para poder afirmar a ciencia cierta que el ayuno intermitente mejora el rendimiento del ciclista y que es beneficioso para la salud. Si así lo fuese, los ciclistas profesionales lo harían habitualmente y organismos como la WHO o el CDC lo incluirían en sus recomendaciones (aquí y aquí respectivamente) para una alimentación saludable. 

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