¿Qué músculos se usan en el ciclismo?

Si para dar pedales hay que mover las piernas, los músculos que más trabajan encima de la bicicleta están en ellas. Pero no son los únicos porque hay toda una serie de músculos que también son importantes para practicar ciclismo. El más significativo es el glúteo mayor pero también todo el core y por supuesto el corazón. Sin él, el resto de nuestra maquinaria muscular no podría funcionar. Si el corazón es el motor, los pistones empiezan en nuestra cadera. De cintura para abajo están los músculos que usamos cuando pedaleamos. Estos son los principales:

  1. Glúteo Mayor. Pertenece al grupo muscular de los glúteos.
  2. Semimembranoso y Bíceps femoral. Pertenecen a los músculos isquiotibiales. 
  3. Vasto medial, recto femoral y vasto lateral. Los tres son parte del cuadriceps.
  4. Gastrocnemio. Los popularmente conocidos como gemelos o pantorrillas.
  5. Sóleo. 
  6. Tibial anterior.

La pedalada es como un reloj. En cada momento usamos diferentes músculos a diferente intensidad. La mayor fuerza la ejercemos entre las 12 y las 6 (sobre todo hasta las 5) cuando empujamos el pedal hacia abajo. Entre las 6 y las 12 el impulso viene desde la otra pierna y por la propia inercia de la pedalada. Tirar del pedal hacia arriba no mejora la eficiencia, al contrario. Solo tiene sentido en algunas circunstancias del ciclismo de montaña (subidas con mucha pendiente y/o poca tracción) y en el ciclismo de pista.

Glúteo Mayor

El glúteo mayor es el músculo más grande que tenemos en las nalgas, y también el más grande de todo el cuerpo. Es uno de los grandes generadores de fuerza en el pedaleo (en torno al 30%). Trabaja con toda su fuerza cuando empujamos el pedal hacia abajo, entre las 12 y las 5. Su correcta activación y funcionamiento no solo aporta potencia a la pedalada, sino que también da equilibrio y estabilidad a la cadera y rodilla, dos de las tres articulaciones que se usan en el pedaleo. Si la flexión, extensión, y rotación interna y externa de la cadera no se hace correctamente tendremos problemas. Por eso hay que trabajar los glúteos en el gimnasio y aprender a pedalear usando este músculo para lograr más resistencia que si usamos solo los cuádriceps.

Semimembranoso y Bíceps Femoral

Estos dos músculos, junto con el semitendinoso, forman los isquiotibiales que están en la región posterior del muslo. En el reloj de la pedalada trabajan entre la 1 y media y las 6 y media. Se suele pensar que por estar en la zona trasera no tienen importancia y muchos ciclistas se olvidan de ellos cuando hacen ejercicios de fuerza. Error. Son importantes para dos acciones ya mencionadas: Flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Sin el movimiento de las articulaciones no hay pedalada. A 90 rpm flexionamos la rodilla y extendemos la cadera 5.400 veces en una hora. Poca broma. Si pagaran 1 céntimo por cada una de ellas habría ciclistas que tendrían más cadencia que Chris Froome. 

Vasto medial, recto femoral y vasto lateral

Tres de los cuatro músculos del cuádriceps, la otra fuente principal de potencia en la pedalada (en torno al 40%). El vasto medio y el vasto lateral se despiertan a las 11 y trabajan poco pero intensamente hasta las 4. No es que sean vagos es que le dejan gran parte del trabajo al más madrugador recto femoral que arranca su pedalada a las 9 y la extiende con fuerza hasta las 4. La función del cuádriceps no solo es dar fuerza al ciclista, también deben de proporcionar estabilidad a la rodilla y, como el recto femoral arranca en la pelvis, también es importante en la flexión de la cadera. 

Como los músculos del cuádriceps son seña de identidad del ciclista, son los músculos más cuidados y trabajados en la bici y en el gimnasio. Porque a quien no le gusta poner toda la fuerza sobre los pedales y ver como se marcan los músculos por debajo del reborde del culote. 

Gastrocnemio

El músculo gastrocnemio, más conocido como gemelos o pantorrillas, es otro de esos músculos que a los ciclistas nos encanta ver afinado y bien marcado. Es un músculo con dos cabezas, la medial y la lateral. Junto con el sóleo son los responsables de en torno al 20% de la potencia de pedalada aunque el tiempo y la cantidad de trabajo difiere entre ellos. Los tres se activan entre las 1 y las 2. El sóleo llega hasta las 5, el gastrocnemio medial hasta las 6 y media, y el lateral hasta casi las 9 aunque con menos intensidad.

Sóleo

Es la tercera, e invisible, cabeza, junto con los gemelos, que componen el tríceps sural. Su tejido tendinoso se junta con el del gastrocnemio para formar el tendón más grande del cuerpo humano, el tendón de Aquiles. Es un músculo fundamental para caminar y para correr. Por eso muchas de las lesiones en el sóleo se producen en el atletismo. Los ciclistas también sufren problemas en la zona producidos por llevar el sillín a una altura equivocada o por tener las calas de los pedales mal ajustadas. Es común ver ciclistas que no extienden correctamente la rodilla al pedalear y bajan el talón en exceso, incluso por debajo de la altura del pedal en el punto inferior de la pedalada. 

Tibial Anterior

Por último tenemos al único músculo de la lista que se activa en la fase de subida de la pedalada. El tibial anterior trabaja desde poco antes de las 9 y llega hasta poco después de las 12. Junto con el gastrocnemio y el sóleo, que son sus antagonistas, son importantes para equilibrar la rodilla y el tobillo en el pedaleo. De ahí que, como comentamos anteriormente, es muy importante tener la altura del sillín y las calas ajustadas correctamente.

Estos son los músculos principales, pero no son los únicos. Como dijimos al principio, tener un core entrenado y fuerte también es muy importante. Empezando por los abdominales y lumbares, pasando por los erectores de la columna y llegando hasta los hombros y los brazos. Todo cuenta para poder transmitir toda la fuerza de nuestras piernas en el pedaleo ya que cuando empujamos los pedales hacia abajo estamos apoyándonos en el sillín y en el manillar.  

Qué músculos trabajan y con cuánta intensidad depende de la biomecánica de la pedalada. Si quieres más información sobre ella, este estudio tiene muchos datos científicos. En él concluyen que: “El nivel y/o el momento de la activación muscular cambian en función de numerosos factores como la producción de potencia, la frecuencia de pedaleo, la posición del cuerpo, la interfaz zapatilla-pedal, el estado de entrenamiento y la fatiga.”

En este otro estudio hay información sobre cómo afecta nuestra postura en la bicicleta en el nivel y/o momento de activación muscular. Muy resumido: Las diferencias entre pedalear sentado en llano y en subida son mínimas. Hay diferencias si pedaleamos erguidos o en una postura más aero. Y sí que hay grandes cambios cuando pedaleamos sobre los pedales en subida

Para terminar queremos insistir en la importancia de una correcta posición sobre la bici. Si eres ciclista ocasional no es algo de lo que debas preocuparte en exceso. Investigando un poco encontrarás muchos tutoriales o apps para ajustar la bici. Pero si practicas ciclismo habitualmente es recomendable trabajar el core en casa o en el gimnasio y sobre todo realizar un estudio biomecánico para ir lo más cómodo posible en la bici y que el pedaleo sea eficiente.

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