Cyclisme et grossesse: sans danger? Les bénéfices, les risques, et quelques conseils sécurité

La science est claire sur un point: une activité sportive d’intensité modérée apporte de nombreux bénéfices lors de la grossesse:

Cette activité sportive modérée peut-elle être le cyclisme? On entendra souvent comme réponse que « mais c’est risqué pour le bébé, il se passe quoi si tu tombes? » Ce genre de réponse crée le doute chez les cyclistes, et risque de les garder éloignées de leur vélo et d’un sport et moyen de transport qu’elles apprécient.

On peut trouver dans cette réponse l’idée que les femmes représentent le sexe faible, que le cyclisme n’est pas un sport pour elles, et que de se mettre en selle n’est pas seulement indécent, mais aussi dangereux pour leur santé sexuelle et reproductive. Nous avons vu que rien de tout ça n’est vrai dans un précédent article. Les femmes enceintes n’ont donc aucune raison particulière d’abandonner le cyclisme. Ce sont à elles de décider ce qu’elles veulent faire, d’écouter leur corps et de rechercher les avis médicaux appropriés.

Toutes les femmes sont différentes, et il en va de même pour les grossesses et chacune de leurs étapes. Les réponses que nous allons vous apporter ne pourront donc jamais se substituer aux conseils et recommandations d’un professionnel de la santé (gynécologue, obstétricien, généraliste).

Le cyclisme enceinte: oui ou non?

Il n’y a pas de réponse définitive à cette question. Les études sur le sujet étant rares, il n’y a donc pas de fortes preuves scientifiques qui permettraient de donner des recommandations générales.

Le conseil le plus important pour chaque femme, c’est de voir son généraliste et un spécialiste pour parler de son cas et voir s’il existe des contre-indications médicales et/ou obstétriques, et pour recevoir des conseils professionnels sur la meilleure marche à suivre.

Après les conseils médicaux, chaque femme devrait simplement écouter son corps.

Si la grossesse est sans complication particulière, les recommandations habituelles sont les suivantes:

Si vous êtes cycliste, continuez le vélo à un rythme modéré (respiration rapide, mais en restant capable de tenir une conversation). Si vous remarquez pendant votre sortie quelque chose qui vous dérange, voyez avec votre docteur pour vous assurer de pouvoir continuer. Et s’il existe des études qui jugent positivement l’implantation d’intervalles de 15 secondes à haute intensité, il faudrait plus de recherches pour obtenir un avis définitif.

Évitez les jours de pluie et les routes humides et glissantes. Vous pouvez vous entraîner à la maison avec votre home trainer. Si vous n’en avez jamais utilisé, voilà un guide pour vous accompagner dans vos premiers coups de pédale.

Si vous faites du VTT, soyez très prudente car les risques de chute sont plus élevés que dans le cyclisme de route. Évitez les situations dangereuses, roulez sur des chemins moins difficiles, ou passez au cyclisme de route, voire même convertissez-vous au vélo d’appartement.

Si vous n’avez jamais fait de cyclisme avant et que vous souhaitez vous y mettre pendant votre grossesse, alors commencez graduellement pour voir comment vous vous sentez. Des sorties de 15 minutes sur une piste cyclable ou sur une route avec peu de circulation seront un excellent point de départ.

Faites toujours attention à votre température corporelle pour éviter la surchauffe. C’est pour cette raison que des sorties de 30 minutes à rythme modéré sont le meilleur choix. Assurez-vous de rester hydratée et de prendre le temps de vous rafraîchir, surtout si vous sortez plus d’une heure et/ou sous une météo très chaude et humide. Choisissez les vêtements appropriés pour rester à l’aise et au frais. 

IMPORTANT: Les femmes qui ont des antécédents ou des risques de naissance prématurée ou de retard de croissance intra-utérin devraient réduire leur activité dans les second et troisième trimestres.

Y-a-t-il des risques pour mon bébé?

Dans une grossesse sans complication particulière, le bébé est autant en sécurité que sa maman. Il n’y a pas de preuve que le genre d’activité physique dont nous parlons augmente les risques de naissance prématurée ou diminue l’âge gestationnel moyen à la naissance. Il n’y a également aucune preuve que les nouveau-nés ne souffrent de la moindre complication ensuite. Bon, peut-être qu’ils voudront regarder le Tour de France plutôt que des dessins-animés, mais c’est un risque acceptable.

Malgré tout, le principe de précaution doit toujours prévaloir. Si vous ressentez la moindre douleur ou gêne, arrêtez-vous et consultez votre médecin. Même chose si vous connaissez la moindre complication durant la grossesse: mieux vaut mettre le vélo de côté jusqu’à ce que vous teniez enfin le bébé dans vos bras.

Chaque grossesse est unique, donc ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez ou ne voulez pas grimper à vélo. La peur est une réaction naturelle et maternelle. Cherchez une autre activité physique qui vous fasse vous sentir plus à l’aise. Vous serez bien vite de retour en selle, cette fois avec une petite personne pour vous accompagner. Jetez un œil à notre guide pour sortir avec vos bébés et très jeunes enfants à vélo pour découvrir les différentes possibilités et leurs avantages et défauts.

Les routes cahoteuses peuvent-elles nuire à ma grossesse?

Il n’y a pas d’étude sur le sujet car il existe un consensus général, celui d’éviter d’exposer délibérément un fœtus à des conditions incertaines et potentiellement dangereuses. S’il n’y a pas de preuve scientifique, alors nous devons encore une fois nous tourner vers le principe de précaution et minimiser les risques en évitant les nids-de-poule et les routes cahoteuses. Et plus encore dans le VTT, où les risques de chute sont bien supérieurs que sur la route.

Comment ajuster confortablement le vélo pour rouler en toute sécurité durant la grossesse?

Cette étude s’est intéressée à la position du corps sur un vélo traditionnel et sur un vélo couché, pour découvrir s’il y avait une position corporelle préférable. Mais aucune des deux positions n’a fait preuve d’un avantage particulier, et elles se sont toutes les deux avérées sûres pour les courtes sorties (12 minutes).

Il existe des études pour des sorties de moyenne ou longue durée, mais l’échantillon est tellement limité qu’elles ne permettent pas de tirer de conclusion.

Vous devrez ajuster et adapter votre position au fil des semaines en réglant la potence de direction pour remonter le guidon. La plupart des potences peuvent être retournées pour relever le guidon. Certaines potences sont également conçues pour être facilement ajustables pour choisir la hauteur de guidon de votre choix. Mais si votre potence ne permet pas la manœuvre et qu’elle est déjà installée dans un angle positif (c'est-à-dire pointant vers le haut, ce qui signifie que la retourner abaisserait le guidon), alors il vous faudra remplacer la potence.

En relevant le guidon, vous mettrez votre corps dans une position plus droite qui rajoute du poids sur la selle. Il vous faudra donc une selle plus large qui offre un meilleur confort et plus de soutien. Vous pouvez aussi abaisser la selle de quelques millimètres pour rouler davantage en sécurité, car votre centre de gravité va changer au fil des semaines. En abaissant la selle, vous gagnerez en stabilité lors de vos coups de pédale et vous garderez vos pieds plus proches du sol pour le support.

Combien de temps dois-je attendre avant de remonter en selle?

Une fois encore, il n’y a pas de réponse adaptée à toutes. Ne ressentez pas la moindre pression de regrimper le plus vite possible à vélo. Prenez votre temps, prenez soin de votre bébé, prenez soin de vous, et profitez de la naissance! Le vélo peut attendre. Quand vous vous sentez prête à remonter en selle, n’en faites pas trop, laissez le temps à votre corps de se réajuster. Selon le type d’accouchement, vous ressentirez peut-être de la gêne ou même de la douleur (vaginale, abdominale, au ventre ou au dos), donc une fois encore, n’en faites pas trop, et ne partez pas trop loin, trop vite, trop tôt.

Si vous avez des points de suture, attendez jusqu’à ce qu’ils soient entièrement guéris avant de reprendre le vélo.

Après une césarienne, vous devriez être encore plus prudente et attendre d’être entièrement remise. Toute tension abdominale peut causer de la douleur, et il vous faudra peut-être du temps pour trouver une position confortable à vélo.

À NOTER: Si vous avez ajusté votre vélo durant la grossesse, ne changez pas tout dès le début. Roulez un peu et adaptez votre position au fur et à mesure.

L’activité recommandée est d’environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. 

Si vous donnez le sein (c’est recommandé par l’OMS, mais pas toujours possible, et dans tous les cas, c’est une décision personnelle), ne vous posez pas de questions sur l’hydratation ou l’alimentation, à moins que vous ne soyez une cycliste de haut niveau ou que vous ne suiviez un entraînement très intense. Dans ce cas, il vous faudra planifier votre alimentation/hydratation pour que vous puissiez continuer l’entraînement tout en allaitant votre bébé.

Enfin, n’oublions pas qu’après l’accouchement, outre les changements émotionnels et psychologiques, les femmes connaissent aussi des changements physiques à des degrés divers. Heureusement, les tissus élastiques utilisés dans les vêtements de cyclisme permettent à vos maillots, cuissards, sous-maillots et au reste de s’adapter parfaitement, pour offrir maintien et compression tout en restant confortables. La poitrine est particulièrement sensible avec l’allaitement; il se peut donc que vous voudriez choisir un de ces sous-maillots si doux en laine mérinos, ou bien une brassière de sport qui apporte du maintien supplémentaire sans inconfort.
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