Cyclisme et nutrition: 3 recettes de snacks à manger en selle ou à la maison

Tout est dans le titre: nous partageons aujourd’hui avec vous trois idées de snacks que vous pouvez emporter dans une poche de votre maillot quand vous roulez, ou bien déguster à tout moment à la maison.

BAKED OATS: LE GÂTEAU AUX FLOCONS D’AVOINE


Une bonne idée au petit déjeuner comme en guise de snack à manger en selle: vous pouvez l’emballer dans du papier alu, et ses 151 calories par portion seront parfaites pour les longues sorties. Vous pouvez y ajouter des épices, des éclats de chocolats, des noix, des fruits secs ou tout autre ingrédient de votre choix. Nous vous indiquons quand introduire les ingrédients en extra dans la recette.

Ingrédients pour 8 portions:

  • 1 banane de taille moyenne
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 gros œuf
  • 300 ml de lait ou de substitut végétal
  • 180 g de flocons d’avoine
  • 25 g d’avoine concassé ou de farine d’avoine
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 pincée de sel

Préparation:

Préchauffez le four à 180º C.

Graissez un plat de cuisson de 20 x 30 cm avec de l’huile, du beurre ou du spray anti-adhésif. Cette recette vous permet de faire 8 portions, chacune d’1 cm d’épaisseur. Si vous voulez un gâteau moins épais, utilisez simplement un plat plus grand.

Broyez la banane dans un bol, ajoutez le miel (vous pouvez utiliser du sirop d’agave, d’érable ou tout autre édulcorant), l’œuf, le lait et mélangez. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café d’extrait de vanille ou autre arôme de votre choix. Touillez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.

Ajoutez maintenant les flocons d’avoine, l’avoine concassé/la farine (vous pouvez aussi utiliser de l’avoine instantané ou rapide, mais vous obtiendrez une texture et une consistance différentes), la levure chimique, le sel, et votre épice préférée (cannelle, noix de muscade, gingembre, cardamome, etc.).

Mélangez le tout jusqu’à ce que les ingrédients humides soient bien combinés avec les ingrédients secs. Vous pouvez maintenant ajouter les noix ou les éclats de chocolat. Touillez à nouveau jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.

Versez le mélange dans votre plat de cuisson. Vous pouvez saupoudrer le dessus de noix, de chocolat ou de fruits secs.

Faites cuire pendant 35-40 minutes à 180º C. Pour une texture légère idéale pour le petit déjeuner, 35 minutes suffiront. Si vous le voulez plus toasté, parfait comme snack à vélo, alors poussez la cuisson jusqu’à 45 minutes, tout en gardant un œil sur la cuisson pour ne pas brûler le dessus du gâteau. Rappelez-vous que même une fois sorti du four, l’avoine continue de cuire avec sa chaleur résiduelle. Si vous le laissez cuire trop longtemps, il sera plus sec et craquant. Peut-être que vous préférez votre gâteau comme cela, mais en selle, mieux vaut un snack facile à mâcher et à avaler.

Une fois refroidi, coupez le gâteau en barres, couvrez-les avec du film étirable et mettez-les au frigo. Quand vous sortez faire du vélo, attrapez une barre et emballez-la avec du papier alu.

Informations nutritionnelles:

En utilisant du lait entier et du miel, et en coupant la portion en 8 barres, chaque barre contient 151 calories, 23 g de glucides, 4,5 g de lipides, et 5,6 g de protéines.

MINI BURGERS DE THON AU FOUR


Vous vous demandez peut-être comment manger un burger au thon à vélo. Mais rassurez-vous: une fois que vous les aurez préparés, vous allez être impressionné par leur saveur et leur légèreté. Et vous pouvez y ajouter différentes épices à votre goût. Préparez de petites portions pour manger en selle, et des portions plus grosses pour déguster à la maison.

Ingrédients:

  • 2-3 conserves de thon, selon la taille de la boîte de conserve. Il vous faut environ 220 g de thon égoutté
  • 2 gros œufs
  • 50 g d’oignons émincés. Vous pouvez aussi utiliser du poireau ou des oignons verts
  • 35 g de carottes finement râpées
  • 45 g d’avoine instantané. Vous pouvez aussi utiliser de la panure ou de la farine nature
  • 2 cuillères à soupe de persil frais haché. Vous pouvez aussi utiliser de la coriandre ou de la ciboulette
  • 1 cuillère à café d’origan séché ou autres herbes de votre choix
  • Sel et poivre

Préparation:

Égouttez le thon et placez-le dans un grand bol.

Ajoutez les oignons émincés, les carottes râpées, l’avoine instantané, le persil, l’origan, le sel et le poivre. Mélangez le tout avec une fourchette.

Ajoutez un œuf et mélangez. Selon sa taille, ajouter un deuxième œuf risque de rendre le mélange trop liquide. Cassez et battez votre deuxième œuf et mélangez-le lentement au reste avec une fourchette jusqu’à ce que le mélange obtenu soit assez épais pour être facilement travaillé à la main. S’il est trop liquide, ajoutez encore un peu d’avoine.

Formez les mini-burgers à la main: faites des boules avec votre mélange puis aplatissez-les pour obtenir la forme d’un steak haché. Les burgers devraient faire environ 1,5 cm d’épaisseur.

Préchauffez le four à 180º C. Placez du papier cuisson dans un plat à four et placez-y les mini-burgers. Faites-les cuire au milieu du four pendant 10 minutes de chaque côté. La durée exacte de la cuisson dépendra de l’épaisseur et de la taille de vos burgers: plus ils sont gros et épais, plus longue sera la cuisson.

Vous pouvez aussi les faire rissoler dans une poêle couverte pendant 4 minutes de chaque côté à feu moyen.

Informations nutritionnelles:

La recette contient 518 calories, 37 g de glucides, 16 g de lipides et 60 g de protéines.

COOKIES AVOINE ET CHOCOLAT SANS FOUR


Une fois que vos mini-burgers sont prêts, vous pouvez éteindre le four: il ne vous servira pas dans cette recette. Nous allons préparer des cookies d’avoine qui ne demandent qu’une poêle pour griller l’avoine et une casserole pour fondre et combiner les ingrédients humides.

Ingrédients pour 10-12 cookies:

  • 45 g de flocons d’avoine
  • 50 g d’avoine instantané
  • 75 g de noix de coco râpée
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
  • 125 g de beurre de cacahuète (ou de noix ou noisette)
  • 65 g de votre chocolat favori
  • 3 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’agave, d’érable, ou tout simplement de sucre
  • 65 g de banane broyée. Vous pouvez aussi utiliser de la sauce à la pomme
  • 60 ml de lait ou de substitut végétal
  • Une pincée de sel
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)

Préparation:

Placez les flocons d’avoine et l’avoine instantané dans une poêle à feu moyen pour les griller légèrement. Mélangez l’avoine jusqu’à ce qu’il prenne une couleur marron dorée. Retirez-les du feu et réservez-les.

Placez le beurre de cacahuète, le chocolat, le miel, la banane et le lait dans une casserole et mélangez tous les ingrédients à feu moyen. Touillez jusqu’à obtenir un bon mélange.

Retirez la casserole du feu, ajoutez la poudre de cacao, et mélangez jusqu’à dissolution. Vous pouvez alors ajouter si vous le souhaitez l’extrait de vanille et des épices (cannelle, noix de muscade ou gingembre).

Ajoutez l’avoine grillé, la noix de coco hachée et le sel dans la casserole. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme légèrement collante mais facile à travailler.

Pour faire les cookies, utilisez vos mains, deux grandes cuillères ou une cuillère à glace. Formez des boules et placez-les dans un plat de cuisson recouvert de papier cuisson. Aplatissez les boules avec la cuillère et donnez-leur la forme d’un cookie. Vous pouvez aussi les garder dans leur forme ronde ou bien les façonner à la main. Cette recette vous donne 11-12 cookies d’environ 40-45 grammes chacun.

Mettez le plat au frigo pendant 6 à 8 heures. Conservez ensuite les cookies au frais dans un tupperware. Vous pouvez vous en servir comme snack ou les emballer dans du papier alu pour les transporter dans les poches de votre maillot de vélo.

Informations nutritionnelles:

Si vous faites 12 cookies en utilisant du lait entier et du chocolat noir 85%, alors chaque cookie contient 188 calories, 12 g de glucides, 12,5 g de lipides et 5,8 g de protéines.

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