Nutrition et Cyclisme: 5 mythes sur la récupération après l’entraînement

Si vous aimez le cyclisme, vous avez probablement déjà vu les pros qui commencent à boire et à manger dès la fin de la course. Sitôt la ligne d’arrivée franchie, les soigneurs leur offrent eau, boissons sucrées, ours en gélatine (pour Peter Sagan), et, bien sûr, les incontournables et très recherchés shakes de récupération. Puis, le plus souvent dans le bus de l’équipe, ils continuent de boire et manger pour s’assurer de suivre les trois R de la récupération: Réapprovisionner, Réhydrater et Réparer.

Cela dit, soyons honnêtes: la très grande majorité des cyclistes sont simplement des amateurs qui aiment pédaler. Oui, il nous arrive de nous entraîner dur et de pousser notre corps à ses limites de temps en temps, peut-être même tous les weekends, mais même ainsi, nous n’atteignons quasiment jamais le niveau constant et prolongé d’effort, d’épuisement, d’intensité d’un pro. C’est pourquoi il n’y a pas d’intérêt à nous comparer aux pros et à faire ce qu’ils font. De plus, derrière les pros et les équipes se trouvent toujours des sponsors dont l’intérêt est de montrer et vendre leurs produits. Ce désir de vendre à tout prix est à l’origine de ces 5 mythes sur la récupération après l’effort:

Mythe 1 – Rien que des protéines pour la récupération

C’est le mythe le plus répandu. Il a d’abord été inventé par les salles de sport, il y a plusieurs décennies de cela. La campagne était accompagnée d’un encouragement à soulever dumbbells  et fonte, et dénigrait glucides et matières grasses. Le problème, c’est que les propos avancés n’avaient pas la moindre base scientifique, surtout dans le cas de sports d’endurance comme le cyclisme. 

Avons-nous besoin de protéines? Oui, mais pas seulement de protéines, et pas autant qu’on nous le fait croire: nous en consommons déjà beaucoup. Pour suivre les trois R de la récupération, il nous faut des glucides pour réapprovisionner nos réserves de glycogène: de l’eau et des sels minéraux pour nous réhydrater: des protéines pour réparer les tissus.

Mythe 2 – Manger beaucoup après l’entraînement

Tout comme s’entraîner trop ne nous rend pas plus fort, consommer plus de protéines, ou simplement manger davantage après l’entraînement pour réapprovisionner nos réserves d’énergie ne se traduit pas par une meilleure récupération. Ne vous concentrez pas sur le « régime » d’un pro du Tour de France ou sur la moyenne de 10 000 calories par jour de certains athlètes professionnels, car pour le moment, le Tour de France et les Jeux Olympiques, nous les regardons à la télé. Manger autant qu’un sportif professionnel en pleine compétition est une très, très mauvaise idée qui peut conduire à des problèmes digestifs et/ou à prendre du poids.

Cependant, si nous en venions à compter les calories, en mangeant pâtisseries, pizzas, chips et autres aliments transformés, et qu’on y ajoute des boissons sucrées, on pourrait s’approcher tout près des 10 000 calories.

Mythe 3 – Il faut toujours manger après l’entraînement

Ça dépend, comme tant de choses dans le cyclisme et en matière de nutrition dans le sport, de ce que vous avez mangé avant, et de l’intensité de la sortie ou de l’entraînement.

Une alimentation équilibrée basée sur des aliments sains constitue une bonne base pour 1-2 heures d’exercice par jour à une intensité légère ou modérée.

Si la sortie n’est pas trop longue ou intense, vous n’avez pas besoin d’avaler un shake de récupération sitôt descendu de vélo. Si vous avez mangé avant l’entraînement, alors vous n’aurez pas vidé vos réserves de glycogène.

Si la sortie a été longue ou l’entraînement intense, c’est une bonne idée de fournir à votre corps des aliments et/ou une boisson, mais si vous ne le faites pas sitôt descendu de selle, pas de problème: votre récupération n’en sera pas affectée.

Parfois, après un très gros effort, il se peut que vous n’ayez pas envie de manger quoi que ce soit. Dans ce cas, le mieux est d’essayer de boire ou de manger des fruits concentrés en eau, comme le melon, la pastèque, l’orange ou l’ananas. Si c’est trop, pas de problème non plus: il reste de l’espace pour faire vos choix par vous-même.

Mythe 4 – La Fenêtre Anabolique

Voilà un mythe créé pour vendre davantage de produits, en liant la fin de l’entraînement avec la consommation immédiate de compléments pour rapidement réapprovisionner vos réserves en glycogène et commencer à réparer les tissus. Une telle formule est parfaite pour les marques qui savent que leurs produits sont instantanés et très pratiques, car facile à transporter et à consommer.

Le problème, c’est que les preuves scientifiques ne sont pas aussi nettes qu’on aimerait nous le faire croire. Cette étude (en anglais) questionne les bénéfices prétendus de la fenêtre anabolique, et celle-ci (en anglais aussi, mais nous vous en traduisons la conclusion) affirme directement qu’il n’existe tout simplement pas de fenêtre anabolique réduite: Ces résultats réfutent l’affirmation d’une fenêtre anabolique limitée après l’exercice pour maximiser la réponse musculaire, et supporte à la place la théorie que l’intervalle pour la prise de protéines peut être aussi large que plusieurs heures ou même plus après un entraînement, selon le moment ou le repas avant entraînement a été consommé.

La fenêtre d’opportunité existe, mais elle est en réalité plutôt large, et s’étend sur plusieurs heures. Notre corps ne referme pas la fenêtre à un moment donné: nous pouvons manger et boire pour favoriser la récupération dans la demi-heure, après une heure, ou trois, ou même cinq. S’assurer de manger des aliments sains est bien plus important que le timing.

Mythe 5 – Les shakes et boissons de récupération sont les meilleures pour la récupération

Les shakes sont très pratiques, mais ils ne sont ni la seule, ni la meilleure solution. En sachant que nous avons une fenêtre large, nous pouvons choisir de véritables aliments qui nous fournissent tout ce qu’il faut pour les trois R, avec en plus fibres, vitamines et, plus important encore, cette sensation de véritablement manger plutôt que de simplement avaler un shake.

La nourriture marche tout aussi bien que les shakes. Dans cette étude (oui, en anglais), la récupération du glycogène musculaire était similaire avec des produits de sport et avec des produits à base de pomme de terre. Cette étude (c’est le dernier lien en anglais de l’article, promis) va encore plus loin en comparant fast food et compléments alimentaires pour le sport: elle ne trouve pas de différence significative ni dans la récupération du glycogène après l'exercice, ni dans les performances pendant l’effort.

L’essentiel, c’est que si vous avez envie de partager une pizza avec vos amis cyclistes après une longue journée à vélo, alors non seulement vous réapprovisionnerez vos réserves de glycogène tout autant que si vous aviez pris un shake de récupération, mais en plus vous passerez du bon temps à discuter et échanger les anecdotes et les expériences en bonne compagnie.

4 exemples de véritables aliments pour la récupération après l’entraînement:

  • Shake de récupération maison

426 calories 70,19 g de glucides, 14,22 g de protéines, 11,09 g de matières grasses.

1 Banane taille moyenne (18-20 cm)

½ Demi tasse de café (120 ml)

1 Cuillère à soupe de miel

1 Cuillère à café de cannelle

1 Cuillère à soupe de cacao pur dégraissé

1 Tasse (240 ml) de lait entier (vous pouvez choisir du lait écrémé ou demi-écrémé si vous voulez moins de matières grasses, des options végétales si vous êtes vegan, ou du yaourt si vous voulez un shake plus épais)

1 Cuillère à soupe de flocons d’avoine

  • Yaourt à la Grecque avec Pomme, Noix et Avoine

438 calories 38,42 g de glucides, 10,99 g de protéines, 28,17 g de matières grasses.

1 Yaourt à la Grecque nature 125 g (vous pouvez choisir tout autre type de yaourt, du fromage blanc ou du quark)

Noix 20 g

Flocons d’avoine 20 g

1 Pomme Granny Smith de taille moyenne

  • Salade de Thon et Pommes de Terre

479 calories 86,86 g de glucides, 26,53 g de protéines, 5,10 g de matières grasses.

1 Grande pomme de terre bouillie (environ 250 g)

1 Grande carotte (environ 80 g)

100 g de thon en boîte

10 Olives noires

50 g de maïs doux

1 Petit oignon (environ 60 g)

1 Tomate taille moyenne

Pour l’assaisonnement, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive, du citron, sel et poivre, avec en plus toute herbe fraîche de votre choix. Si vous voulez davantage de protéines, vous pouvez ajouter du yaourt.

  • Pâtes complètes à la sauce bolognaise

1 Assiette 660 g

607 Calories 49,7 g de glucides, 27 g de protéines, 32,9 g de matières grasses.

Recette pour 6 assiettes:

700 g de boeuf haché

1 Oignon rouge

2 Courgettes

2 Poivrons rouges

2 Bâtons de céleri

300 g de pâtes complètes

1 Boîte de sauce tomate (450 g)

1 Boîte de tomates en dé

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