Fare ciclismo durante le mestruazioni

Forse hai appena iniziato la tua avventura col ciclismo e vuoi continuare a pedalare anche durante le mestruazioni? O forse pedali già da un po’ di tempo e i sintomi mestruali ti tengono lontana dallo sport che ami per giorni che sembrano un’eternità. O semplicemente vuoi sapere come e quanto il ciclo mestruale influenzi la tua performance. In ogni caso, anche se sei un uomo, leggi questo articolo sul fare ciclismo durante le mestruazioni perché, oltre a tanti consigli utili, abbiamo preparato una guida su come approfittare del saliscendi ormonale del ciclo mestruale e tirare fuori il massimo dai tuoi allenamenti.

Prima di cominciare, vorremmo sottolineare un concetto che ripetiamo sempre: ogni ciclista, uomo o donna che sia, è unico. Ciò che funziona bene per una ciclista e l’aiuta a risolvere un suo problema, potrebbe non funzionare per un’altra. Lo stesso può valere con le mestruazioni e sintomi collegati. Noi di Siroko cerchiamo semplicemente di trovare delle soluzioni, frutto della nostra esperienza, e condividere informazioni raccolte da tante cicliste.  

Ogni donna sa cosa significa avere il ciclo mestruale, ma cerchiamo comunque di riassumerlo per sommi capi. Il ciclo "tipo" dura circa 28 giorni, ma la sua lunghezza effettiva può variare, in media, da 21 a 35 giorni. Il ciclo ovarico è suddiviso in 3 fasi:

  • La fase follicolare: dal giorno 1 al 13 del ciclo. 
  • Ovulazione: intorno al 14° giorno. 
  • La fase luteinica: dal giorno 15 al primo giorno di mestruazioni (giorno 28).

La fase follicolare:

Comprende il periodo del sanguinamento, che dura circa 4-6 giorni (ma può arrivare fino a 8), seguito da una fase proliferativa del ciclo uterino. 

Quando arrivano le “tue cose”, i sintomi più comuni sono crampi addominali e dolore alla zona lombare, ma possono presentarsi diversi altri dolori e fastidi che possono influenzare la tua performance.

 Per quanto possa sembrare strano, è un buon periodo per salire sulla bici, dato che i movimenti delle gambe aiutano a distendere e rilassare i muscoli pelvici responsabili del dolore all’addome. Inoltre, l’esercizio fisico contribuisce ad aumentare il flusso sanguigno e produce endorfine, un antidolorifico naturale. Questo ormone fa parte del “quartetto della felicità” insieme a ossitocina, serotonina e dopamina. Queste quattro sostanze vengono prodotte naturalmente durante l’esercizio fisico. Secondo quanto riportato da tante cicliste, una volta salite in bici, i dolori e fastidi tendono spesso a scomparire. 

 In questo periodo il livello di estrogeni e il tasso metabolico sono bassi, il che porta il corpo a consumare grasso piuttosto che glucosio. I lavori di forza o gli allenamenti ad alta intensità non sono consigliati durante le mestruazioni ma non appena il sanguinamento si interrompe, i livelli di estrogeni e testosterone si alzano, aumenta il tasso metabolico e il corpo ritorna a consumare principalmente glucosio. L’organismo si prepara a generare un nuovo ovocita e questa crescita ormonale ti può aiutare a costruire più struttura muscolare, ossea e dei tessuti. Questo significa recupero più rapido: un momento perfetto per allenamenti di forza o sessioni ad alta intensità.

Ovulazione:

Avviene nel mezzo del ciclo. I livelli di estrogeni e testosterone raggiungono il picco massimo poco prima che l’ovocita venga rilasciato dalle ovaie. Il corpo mantiene un alto tasso metabolico utilizzando glicogeno (carboidrati) piuttosto che grassi. È il momento giusto per un cambio nei programmi di allenamento con la pianificazione di allenamenti di resistenza con uscite lunghe a intensità ridotta o riposo

La fase luteinica:

Una volta che l'ovocita viene rilasciato, gli estrogeni scendono a picco e il progesterone sale, diventando l’ormone dominante. Il suo compito è preparare il corpo, in modo che, se l’ovulo viene fertilizzato, si impianti sull’endometrio e si inneschi così la gravidanza nel modo più sicuro possibile. Questo ormone aumenta la temperatura corporea e, oltre al calo di estrogeni, innesca la cosiddetta sindrome premestruale (PMS).

I sintomi possono variare come i gusti dei cioccolatini in una confezione mista, il cui consumo è del tutto comprensibile dato che contribuisce a produrre serotonina, un ormone fondamentale che viene prodotto a tasso ridotto durante questa fase. Ad ogni modo, come detto in precedenza, l’esercizio fisico può contribuire a produrre serotonina quindi puoi far fronte alla PMS, pedalando sulla tua bici. Ricordati però di non farti prendere troppo dall’entusiasmo o rischierai il sovrallenamento specialmente in questo periodo in cui il tuo corpo è più vulnerabile e soggetto a infortuni.

Consigli per ridurre i dolori e i fastidi mestruali

Idratazione costante, specialmente durante le mestruazioni. L’acqua (e gli alimenti che la contengono) riducono i rischi di disidratazione e crampi durante le pedalate. Frutta fresca e secca, e verdura sono un’ottima fonte di acqua, vitamine e minerali. Tutto questo, combinato con un’assunzione limitata di sale e zuccheri, oltre all’esercizio fisico, crea una buona combinazione contro la ritenzione idrica, un sintomo molto comune durante le mestruazioni.

Abbiamo già parlato dell’importanza degli esercizi nel rilascio del “quartetto della felicità” nel nostro corpo, ma l’attività fisica innesca anche la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina che riduce la sensazione di dolore e migliora l’umore.

Allenarsi in casa sui rulli o una cyclette è sempre una buona opzione per rimanere in forma anche quando non te la senti di uscire.

Farmaci antinfiammatori e antidolorifici possono aiutarti a ridurre i sintomi e tornare in sella.

Come nel caso di app di navigazione o per l’allenamento, puoi anche provare delle app per il monitoraggio delle mestruazioni in grado di prevedere l’arrivo delle perdite, tenere traccia dei sintomi, prendere nota delle soluzioni più efficaci, monitorare le sessioni di allenamento settimanali, ecc.

Prodotti consigliati per il ciclismo femminile

Ripetiamolo ancora una volta: questi sono semplici consigli. Così come non esiste la bici o l’attrezzatura perfetta, non c’è il prodotto giusto per tutte le donne. Ti stiamo semplicemente offrendo qualche consiglio per aiutarti a trovare la soluzione più adatta a te. 

Una buona salopette da ciclismo con un fondello ben fatto è essenziale. L’ideale sarebbe una salopette creata specificamente per donne, anche se possono andare bene anche dei modelli unisex. NON INDOSSARE L’INTIMO.

La sella è molto importante. Le mestruazioni sono dolorose e fastidiose di per sé, quindi ti consigliamo di cercare un sellino per donna adatto a te. La larghezza dei fianchi non è un fattore rilevante. Va invece misura la distanza fra gli ischi, ovvero le ossa più basse dell’osso iliaco, che sono a contatto diretto con il sellino quando siamo seduti. Per effettuare questa misurazione, metti un pezzo di carta su di un cuscino, sieditici sopra e tira su le gambe fino ad avere le ginocchia più in alto del sedere. Mettiti in posizione come se fossi sulla bici e mantienila per 30 secondi. Alzati e misura la distanza fra il centro dei due fori che si sono formati sulla carta.

Coppette mestruali usa e getta o riutilizzabili. Il prodotto più in voga fra le cicliste. Realizzate in silicone, vanno posizionate all’interno della vagina per raccogliere il flusso mestruale (fino a un periodo di 8 ore). Sono disponibili prodotti di diversi marchi, misure e design per un’inserzione e una rimozione semplici. Sono facili da pulire e rappresentano il metodo più ecologico e igienico disponibile.

Assorbenti interni. Scegli il tampone della misura più adatta al volume delle tue perdite. Soluzione ideale per alcune cicliste ma non per chi soffre di secchezza vaginale o di altri problemi. Portare con sé uno o due assorbenti di riserva è sempre un'ottima idea, specie in caso di uscite lunghe. Come con le barrette energetiche e gli involucri degli snack, anche il packaging degli assorbenti va gettato negli appositi contenitori.

Assorbenti esterni. Non sono la soluzione che consigliamo dato che possono spostarsi, irritare la pelle o chiudersi durante la pedalata. Non sono traspiranti e perciò generano calore a contatto con la cute, ma possono essere comunque una soluzione efficace per chi non ama la protezione interna. Trova il modello più adatto a te facendo diverse prove.

Pillole anticoncezionali. Sono un’opzione per ridurre il dolore e controllare o addirittura bloccare del tutto il ciclo mestruale. I contraccettivi sono farmaci e per questa ragione possono provocare diversi effetti collaterali. Consigliamo di rivolgerti alla tua ginecologa prima di prendere qualsiasi decisione.

Sanguinamento libero. Dato che le salopette possono assorbire sudore e umidità, possono anche assorbire il flusso mestruale. Utilizza il fondello come un assorbente esterno. Le perdite non si vedranno esternamente a meno di un flusso molto consistente; e anche nel caso in cui si dovessero vedersi, nessun problema. Non sarai di certo la prima atleta che decide di non nascondere le proprie mestruazioni. Ricordati di lavare la salopette non appena tornerai a casa per assicurarti che sia pulita e asciutta per la tua prossima uscita.

Le mestruazioni sono una cosa naturale e, come altre cose della vita e del ciclismo, dobbiamo trovare un modo per abituarci e andare avanti, così da trovare la soluzione adatta e non dover rinunciare alle cose che più ci piacciono. Speriamo che questo articolo ti sia stato d’aiuto!

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