Bicicleta para principiantes: 10 dicas para ficares em forma para andar de bicicleta

Ficar em forma para andar de bicicleta pode parecer simples, basta agarrar numa bicicleta e passar muito tempo a pedalar, mas não é tão simples quanto isso. Para te ajudar a melhorar o teu desempenho ou simplesmente para perder peso, fizemos uma lista de 10 dicas simples, dividida em três partes. Vamos a isso: 

PLANEAR E PREPARAR 

Sê realista 

Se queres ficar em forma rapidamente, tens de ter consciência da tua forma física e do teu peso. Alguém que praticou desporto durante muito tempo, que deixou de o fazer e que ganhou algum peso não é o mesmo que alguém que nunca praticou nenhum desporto de forma regular e que tem excesso de peso.  

Vais ter de reduzir o teu tempo livre no teu dia-a-dia e dedicá-lo ao ciclismo: vais também ter de cortar em alguns dos prazeres de que todos tanto gostamos. Pensa cuidadosamente acerca de como vais começar e acerca daquilo que estás disposto a sacrificar  para que tu e a tua bicicleta se tornem num só.  

Andar de bicicleta é a desculpa perfeita para te livrares das coisas que sabes não serem boas para ti, mas que, por alguma razão, pareces não conseguir abdicar. Não nos estamos a referir ao trabalho mas sim às cervejas depois do trabalho e aos fins de semana no sofá a ver Netflix e a comer. Por isso, começa por substituir essas atividades pelo ciclismo de lazer com a tua família ou amigos, no trajeto para o trabalho ou para apanhar os miúdos na escola de bicicleta. Tudo aquilo que funcione. 

Define os teus objetivos

Define os teus objetivos de curto, médio e longo prazo. Cada um deles deve ser um desafio, algo que não tenhas feito antes, dando-te motivação suficiente para o alcançares. 

Pedala 50 km, depois passa para 100 km, inscreve-te num evento de bicicletas, melhora os teus tempos numa subida, perde peso… não podemos ser mais específicos porque cada pessoa é diferente. Seja o que fôr, foca-te nesses objetivos para ganhares mais motivação naqueles dias em que não te apetece subir para a bicicleta. 

Constante = consistente

Se queres ficar em forma apenas a andar de bicicleta, tens de pedalar pelo menos 2 ou 3 vezes por semana. Fazer um trajeto uma vez, que dure 2 ou 3 voltas de bicicleta não é a solução. Especialmente se não fores activo no resto da semana e não seguires uma dieta equilibrada.     

Quanto mais constante forem os teus esforços, mais consistente será o teu progresso em termos de condição física a médio e longo prazo. Todos os ciclistas têm os seus altos e baixos  na sua condição física, mas pedalar de forma regular durante semanas é a melhor maneira de manter a forma e o peso debaixo de olho. 

Desenvolve o teu plano semanal 

Prepara um plano que consigas seguir e que evolua passo a passo. Não sejas demasiado exigente porque caso não o consigas cumprir vais acabar frustrado. Adapta as saídas e as recuperações ao tempo que tens durante a semana e sê flexível. Tem em conta que não existe um plano universal para toda a gente, cada pessoa enfrenta diferentes tipos de stress no trabalho, em casa, etc. Por isso, quanto mais personalizado for o plano, melhor. 

Geralmente é aconselhado alternar entre percursos curtos e intensos e trajetos longos (2-3 horas)  a um ritmo acelerado com uma boa cadência (90 rpm, que permite que fales enquanto pedalas). 

Um rolo de treino é uma ótima ferramenta que te ajuda a adaptar o plano a diferentes circunstâncias, tais como o mau tempo, compromissos familiares ou o trabalho. Para mais informações, dá uma vista de olhos a algumas das nossas dicas de como usar o rolo de treino.

TREINO

Treino de intervalos 

Usa trajetos de 1 hora ou 1 hora e meia para treinar a intensidade, bem como a força. Aqui fica um exemplo:  começa a sessão com um aquecimento que dure cerca de 10 minutos ou até que chegues a um sítio onde queiras mudar o ritmo (subida, falso plano ou zona plana). Assim que chegues aí, pedala 30 segundos a alta velocidade e descansa 30 segundos. Repete 10 vezes. Descansa 10 minutos e repete mais uma vez. Se vires que se torna mais difícil da segunda vez, faz 20 segundos a grande velocidade com 40 segundos de descanso.  

Em alternativa, depois do aquecimento de 10 minutos, faz 4 a 5 repetições, cada uma delas com a duração de 2 ou 3 minutos a uma velocidade rápida mas consistente que consigas manter. Descansa o mesmo tempo entre cada repetição. Finalizando com 10 minutos de descanso. 

Podes treinar a cadência ou a força e aumentar o número de repetições ou a duração de cada uma delas à medida que vais ficando em melhor condição física. 

Este tipo de sessão de treino de intervalos, duas vezes por semana, vai ajudar-te a ficar em forma. Não te esqueças das 48 horas de descanso passivo ou activo entre cada sessão. 

Aproveita o passeio

Organizar um plano de treino, definir objetivos, garantir que descansas devidamente para recuperar, juntamente com o trabalho, a família e todo o tipo de outros compromissos, pode  esgotar toda a diversão do ciclismo (ou de qualquer outro desporto nesse aspecto). Quando deixamos de nos divertir, perdemos a paixão e motivação para continuar. 

 Se começares a sentir que subir para a bicicleta é uma obrigação, vais ter de mudar a tua abordagem mental e tentares tirar prazer do ciclismo outra vez. Põe de lado tudo o que tinhas planeado por uns dias e sobe para a tua bicicleta simplesmente por teres vontade de ir dar um passeio, bebe um café sozinho ou em boa companhia e pedala de volta a casa sem te preocupares com a recuperação. Quanto maior prazer tiveres naquilo que fazes, mais motivação terás para continuar e voltar ao plano inicial. 

Não faltes ao ginásio 

Faltar ao ginásio é um erro comum entre os ciclistas e em muitos casos resulta numa estagnação do treino. Ir ao ginásio não só ajuda a ganhar força  como também  aumenta a tonificação muscular e permite uma mudança de cenário ao escolher outros tipos de atividades ou desportos. 

RECUPERAÇÃO

Uma má recuperação pode arruinar até os melhores e mais sólidos planos de treino. É por isso que é essencial comer bem e descansar devidamente para preparar o nosso corpo para o treino seguinte depois de cada esforço. 

Não deixes de comer, deixa de comer mal 

Um dos maiores erros que os ciclistas (e as pessoas em geral) fazem quando querem perder peso e ficar em forma rapidamente. Começar a treinar e começar uma dieta milagrosa pouco calórica é a receita para o falhanço a longo prazo. Também não vai funcionar a curto prazo, porque numa dieta com déficit calórico sentimo-nos cansados, fracos e desmotivados. Como consequência, deixamos de andar de bicicleta e por fim o efeito de ricochete aparece: estamos em má forma e mais pesados. 

É por isso que não deves deixar de comer em geral, e deixares simplesmente de comer mal. Se deixares de comer comida não-saudável  e hábitos pouco saudáveis ( álcool, tabaco, bebidas açucaradas, comida ultra processada, comida de má qualidade, farinhas refinadas, carnes processadas) vais notar efeitos positivos grandes na tua saúde. Substitui essas comidas por frutas e vegetais, farinhas integrais, frutos secos crus ou torrados (não fritos ou com sal), legumes e ovos. Adiciona carnes magras e peixe também, mas com moderação, uma vez que em termos gerais as nossas reservas de proteína são mais do que suficientes. 

Faz alongamentos

Tira 10 minutos depois de cada volta de bicicleta para manter os teus músculos flexíveis e ter a certeza de que o teu corpo está pronto para a próxima vez que subires para a bicicleta. Aqui fica uma rotina de alongamentos simples para ciclistas. Caso tenhas uma massagem de tempos a tempos, o teu corpo vai agradecer também.

Tem uma boa noite de sono

Não vives apenas para treinar, também estudas, trabalhas e tens uma família. Caso não descanses devidamente, não te vai apetecer subir para a tua bicicleta. Uma boa noite de sono é essencial para o corpo recuperar depois de treinar. Quantas horas de sono precisas? Isso depende da qualidade do teu sono. Talvez 6 horas sejam suficientes para ti para recuperares, mas algumas pessoas precisam de pelo menos 8 horas.

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