Jejum intermitente e ciclismo

Se quiseres perder peso andando de bicicleta e fazendo dieta, é provável que tenhas ouvido sobre o jejum intermitente. Se faz algum tempo que andas de bicicleta, a ideia de treinar com o estômago vazio é familiar para ti ou se calhar já consideraste essa ideia depois de ler ou ouvir sobre os benefícios do jejum intermitente. Antes de começar, aqui podes encontrar três recomendações: 

  1. O primeiro passo que deves tomar não é deixar de comer durante X horas cada dia, se não deixar de comer mal. Muda uma dieta pouco saudável por uma mais saudável junto com uma rotina de exercícios. 
  2. Se pensas que precisas de começar uma dieta, fala com um dietista ou nutricionista, não procure no Google nem prestes atenção a qualquer “profissional” de Youtube.
  3. Se ainda quiseres fazer uma procura por ti mesmo, procura informação que fale, não só dos benefícios e milagres do jejum intermitente, mas também os seus contras.

Começamos pelo básico:

O que é jejum? Significa não comer e/ou beber por um período de tempo. O jejum intermitente consiste em alternar períodos de tempo onde não comamos nem bebamos nada (em alguns casos, beber água, café ou chá é permitido) com períodos de tempo onde comemos.  

Quantas horas dura o jejum? A fórmula mais comum é 16:8, 16 horas de jejum e 8 horas onde comemos, mas também existe o jejum de 12 horas ou até mesmo de todo um dia.

Porquê fazer jejum intermitente? Principalmente há duas razões pelas quais algumas pessoas o recomendam: perda de peso e benefícios para a saúde. Em desportos como o ciclismo também se diz que traz benefícios para a saúde.

As pessoas que defendem o jejum intermitente não costumam utilizar o termo “dieta”, senão que falam sobre perda de peso e benefícios para a saúde. Isso é o que qualquer pessoa do mundo occiental (e cada vez mais no mundo oriental) deseja: não fazer dieta e perder peso. Achas de verdade que sem fazer dieta e comendo como fazemos no mundo occiental, vai ser suficiente fazer jejum por 16 horas a cada dia para perder peso e ter boa saúde? O quê acontece no período de 8 horas onde podemos comer se não mudamos a nossa alimentação e a quantidade que ingerimos? Binge eating (compulsão alimentar), problemas digestivos, transtornos alimentares…?

Há algum indício destes benefícios? O Instituto Nacional de Aging, a qual pertence ao Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos, encontra aqui uma explicação: Não há provas suficientes para recomendar qualquer tipo de restrição calórica ou jejum intermitente. Em vez disso, declaram que: Há muitos indícios para outras medidas que podes tomar para manter uma boa saúde com a idade: Manter uma dieta equilibrada com alimentos nutritivos em quantidades moderadas. Fazer exercício físico regularmente. Beber álcool com moderação ou não beber. Não fumar. Ter uma vida social activa. Criar uma boa rotina de sono.

O que realmente funciona é mudar a tua rotina por um estilo de vida mais saudável e uma dieta apropriada junto com exercício físico como, por exemplo, o ciclismo ou simplesmente andar de bicicleta. Se alguém adopta estes hábitos saudáveis e faz o jejum intermitente, há uma grande probabilidade de eles perderem esse peso devido a um déficit calórico por saltar uma comida, normalmente o pequeno almoço. E o pequeno almoço é quando tendemos a comer mais açúcar, alimentos altos em gordura, grãos refinados, sal, etc., em alimentos processados e ultraprocessados. 

O texto citado do Instituto Nacional de Aging que já citamos menciona que não havia provas suficientes para recomendar o jejum intermitente, coisa certa. Isto não significa que não haja nenhuma prova de efeitos positivos, mas não é suficiente informação para fazer uma recomendação geral. Ainda mais considerando que há estudos que questionam, por exemplo, a sua capacidade de ajudar a reverter a diabetes tipo 2 e outras pesquisas como esta que dizem: Os períodos de restrição de alimentos, na ausência de outras intervenções, não são mais eficazes na perda de peso do que comer ao longo do dia.

 Portanto, o mais acertado é actuar com cautela, evitar fazer afirmações miraculosas ou recomendar o jejum intermitente como a melhor opção para todos os problemas. Também há alguns estudos e pesquisas limitadas (especialmente os estudos a longo prazo que precisam duma alta quantidade de participantes), as resenhas destes estudos não mostram benefícios significativos e, mesmo se houver casos que apresentem dados positivos, não conhecemos os efeitos a longo prazo ou se o jejum intermitente pode levar a transtornos alimentares.

Será que o jejum intermitente melhora o rendimento no ciclismo?

As melhores equipas ciclistas profissionais do mundo, femininas e masculinas, contam com licença WorldTeam e ProTeam. Qualquer pessoa pode pensar que se o jejum intermitente melhora o rendimento dos ciclistas, estas equipas já teriam implementado esta técnica nos seus training camps ou os próprios ciclistas nos seus treinos, mas não é esse o caso. Antes de cada sessão de treino num training camp, todos os ciclistas tomam o pequeno-almoço (com diferente conteúdo calórico mas sempre saudável) e não há um ciclista de elite que faça o jejum intermitente continuamente para melhorar o seu rendimento.

É verdade que há ciclistas profissionais que treinam antes de tomar o pequeno-almoço mas o jejum intermitente não é o mesmo que andar de bicicleta por 2-3 horas com o estômago vazio como parte dum programa de treino controlado e uma dieta com objetivos específicos. Naturalmente, nenhum ciclista consideraria fazer o jejum quando compete ou estaria a cavar a própria sepultura. Existem estudos que mostram algumas vantagens do jejum intermitente, mas muitos dizem que não faz nenhuma diferença, outros dizem que é irrelevante, alguns dizem que não tem efeitos significativos e vários concluem que é preciso investigar mais. A melhora no rendimento é duvidoso. 

Se quiseres sair a andar de bicicleta com o estômago vazio por alguma razão pessoal, por trabalho ou por falta de tempo em outro momento do dia, podes fazê-lo mas com precaução. Deixa o teu corpo se adaptar à mudança e tem em conta o seguinte: 

  • Deve ser exercício aeróbico (60-70% da tua capacidade).
  • 2-3 horas máximo. Podes começar com 1 hora de exercício com um rolo de bicicleta em casa para ver como te sentes.
  • Leva sempre contigo alguns snacks (barras ou gel energético caseiro) caso precises de algum alimento.

Em conclusão, é preciso procurar mais informação para ser capazes de determinar com certeza que o jejum intermitente melhora o rendimento e a saúde dos ciclistas. Se esta técnica tivesse alguma vantagem, os ciclistas já a teriam utilizado regularmente e organizações como a OMS (a Organização Mundial de Saúde) ou o CDC (o Centros de Controle e Prevenção de Doenças, em inglês Centers for Disease Control and Prevention) incluiriam-na nas suas recomendações oficiais de alimentação saudável (aqui e aqui). 

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