Entrenamiento de Fondo - #Siroko42KmChallenge

Enfrentarse a una maratón es un reto que llevará al extremo tu resistencia. Para poder afrontarlo con garantías y disfrutar de cada kilómetro del recorrido, el entrenamiento de fondo supondrá aproximadamente un 80% de la preparación.

¿Cuál debe ser el nivel de partida de un atleta aficionado para plantearse un desafío como el de los 42K? Lo ideal es que antes de empezar con la preparación tengamos acumulados unos 10.000Km en las piernas.

¿CÓMO INFLUYE EN EL RENDIMIENTO UN BUEN ENTRENAMIENTO DE FONDO?


El gran objetivo es mejorar la capacidad de resistencia en pruebas de larga distancia. Este tipo de entrenamiento supone una serie de mejoras determinantes a la hora de competir:

  • Mejora la eficiencia cardiaca.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Favorece el consumo de grasas.
  • Incrementa la vascularización muscular.
  • Eleva el umbral aeróbico del deportista.
  • Entrena la capacidad de sufrimiento.
  • Potencia la progresión en la técnica de carrera.

PREPARACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FONDO


Siempre debemos basar las sesiones de fondo en los datos de pulsaciones. El pulsómetro se convertirá en una herramienta fundamental de nuestro día a día y pasará a acompañarnos en todos los entrenos.

La frecuencia cardíaca no sólo determinará las zonas de trabajo en la que se desarrollará cada ejercicio, si no que también servirá como guía para valorar la progresión del atleta en el medio y largo plazo.

Es muy importante alternar las tiradas largas de fondo con otro tipo de ejercicios. Será de mucha utilidad para encontrar el ritmo óptimo al que podemos llegar a rendir en la larga distancia:

  • Entrenamientos a un ritmo superior de la zona de confort.
  • Progresiones en carrera hasta alcanzar ritmos altos.
  • Entrenamientos específicos de velocidad: intervalos, series cortas, series largas…

Y, aunque pueda parecer contradictorio, hay que tener mucho cuidado con el exceso de entrenamiento. Preparar una maratón, en contra de lo que muchos piensan, no implica correr habitualmente distancias cercanas a los 42Km. De hecho, no es necesario ni positivo. Lo entrenamientos de fondo habituales pueden rondar en torno a los 15 ò 20Km, distancia a la que llegaremos progresivamente. Nunca en las primeras sesiones.

Sí recomendamos hacer tests puntuales con entrenamientos de más distancia y llevar a cabo una tirada de 35km unos 10 ò 15 días antes de la carrera. Nos servirá para hacernos un idea real del estado de forma con el que llegamos al Día D y para coger confianza. Creer en nuestras posibilidades en siempre un factor clave del éxito.

Un buen trabajo de fondo es la mejor garantía para obtener un buen resultado. Descarga aquí el plan de entrenamiento de la décima semana de preparación y avanza una semana más hacia tu objetivo.

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